ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbell ຢູ່ເຮືອນ

ຫຼາຍຄົນຈົ່ມວ່າພວກເຂົາເຈົ້າມີໂອກາດທີ່ຈະໄປອອກກໍາລັງກາຍແລະສະນັ້ນຮູບແບບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ບໍ່ມີ. ມີຈໍານວນຫຼາຍປະຊາຊົນ, ແລະສໍາລັບເຂົາເຈົ້າມີວິທີເຮັດແນວໃດເພື່ອໃຫ້ບັນລຸຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມພາຍໃນຄອບຄົວ. ອຸປະກອນກິລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນກໍາລັງພິຈາລະນາທີ່ຈະເປັນ dumbbells collapsible. ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງ. ຄວາມແຕກຕ່າງກັນພຽງແຕ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກຂອງການໄດ້. ນັບຕັ້ງແຕ່ຈໍານວນຫຼາຍທີ່ບໍ່ຄຸ້ນເຄີຍກັບຄວາມຮູ້ພື້ນຖານຂອງກິລາດັ່ງກ່າວ, ພວກເຂົາເຈົ້າຈະໃນປັດຈຸບັນໄດ້ຮັບການດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວໄລຍະສັ້ນໆ, ຄວາມຮູ້ພື້ນຖານທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ຈະຕ້ອງຈັດການກັບ.

Split ການຝຶກອົບຮົມ - ມັນເປັນສິ່ງທີ່?

Split - ໂຄງການທີ່ປະກອບມີການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ, ຈໍານວນຂອງຊຸດແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສໍາລັບແຕ່ລະຄົນອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບລໍາດັບຂອງເຂົາເຈົ້າ. ພາຍໃຕ້ໂຄງການ, ການສ້າງຕັ້ງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນ, ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ຢູ່ເຮືອນຄວນໄດ້ຮັບການເຮັດໄດ້ພາຍໃນ 4 ອາທິດ. ປະຕິບັດຕາມຄວາມຕ້ອງການທັງຫມົດ, ເປັນບຸກຄົນທີ່ຈະສາມາດເພີ່ມທະວີການມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອສູງສຸດໃນໄລຍະເວລາສັ້ນຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາ.

ການກໍ່ສ້າງຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເພື່ອໃຫ້ແຕ່ລະກອງປະຊຸມທີ່ຈະນໍາໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ວິທີການນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ນັກກິລາທີ່ຈະຮັກສາຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງຕະຫຼອດອາທິດຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ສໍາລັບຜົນໄດ້ສູງສຸດມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດເບິ່ງວິທີການຂອງແຕ່ລະຄົນອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

ບົນພື້ນຖານຂອງອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells

ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທໍາອິດກັບ dumbbells ສໍາລັບຜູ້ຊາຍສ່ວນຫຼາຍແມ່ນປະກອບດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ. ການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານປະກອບຜູ້ທີ່ໃຊ້ຈໍານວນສູງສຸດຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນອອກກໍາລັງກາຍດຽວ. dumbbells ນ້ໍາຫນັກຄວນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກເປັນສ່ວນບຸກຄົນໂດຍອີງໃສ່ຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເອງ.

budding ນັກກິລາມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອປະຕິບັດຕາມລະບົບທີ່ກໍານົດໄວ້ 2-4 (ວິທີ) ໃນແຕ່ລະທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດຕັ້ງແຕ່ 5 ເຖິງ 8 reps. ຄວາມສໍາເລັດໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ມີນ້ໍາຂຶ້ນຢູ່ກັບເຕັກນິກການ, ນັບຕັ້ງແຕ່ຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງແຕ່ລະຄົນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະ inferior ກັບສິ່ງທີ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ໂດຍການດໍາເນີນການໃນ gym ໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບອາວຸດທີ່ມີ dumbbells

ຢູ່ໃນພາກນີ້ຈະໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຜູ້ຊາຍ dumbbells ຢູ່ເຮືອນສໍາລັບກຸ່ມແຂນກ້າມ. ໃນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍນີ້ມີສອງກຸ່ມຂະຫນາດໃຫຍ່ - ມັນເປັນ ການ biceps ແລະ triceps. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມືມະນຸດຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນໂດຍ triceps ໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບການສ້າງມືທີ່ສວຍງາມແລະການພັດທະນາຂອງລູກຫນູປະສິດທິພາບ. ການເຄື່ອນໄຫວສົມບູນຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບປາຫມວດປາ, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກຮັບຮູ້ໂດຍທັງຫມົດເປັນນັກກິລາຂອງໂລກເປັນຫນຶ່ງໃນທີ່ດີທີ່ສຸດ. ອີງຕາມການຖະແຫຼງການນີ້, ພວກເຮົາສາມາດເວົ້າວ່າອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້.

shell ທົດແທນທີ່ມີຫລັກ dumbbell ໃນບາງວິທີທີ່ດີກວ່າ, ນັບຕັ້ງແຕ່ອຸປະກອນນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ນັກກິລາທີ່ຈະສຸມໃສ່ປະຕິບັດຕາມທີ່ມີເຕັກໂນໂລຊີທີ່ຈະປັບປຸງລະອຽດຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອໄດ້. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ພົບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຂອງທັງສອງມືນັ້ນໃນເວລາດຽວກັນ, ອະນຸຍາດໃຫ້ vypolnenyat ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກັບ dumbbell ໄດ້.

ແລ່ນການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນເຕັກນິກການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ຄວາມແຕກຕ່າງເຣັດໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າປະຈໍາການຄວບຄຸມກໍສາມາດເຊື່ອມຕໍ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຊຶ່ງຈະທໍາລາຍເຕັກນິກແລະຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໃສ່ກ້າມຊີ້ນແຂນ, ຊຶ່ງເປັນທີ່ຍອມຮັບ. ໃນຖານະທີ່ນັ່ງທີ່ຈະຍ້າຍຮ່າງກາຍແມ່ນມີຫຼາຍສັບສົນ, ແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງເປັນການລະເມີດເຕັກໂນໂລຊີແມ່ນບໍ່ໄດ້ຄິດໄລ່. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbell ຫຼືສອງ.

ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບໃນການກໍາຈັດການທັງຫມົດຂອງກ້າມຊີ້ນສະຫນັບສະຫນູນແລະເຮັດໃຫ້ເຮັດວຽກມືກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອເທົ່ານັ້ນ. ປະສິດທິພາບສູງສຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວມີໃນ biceps ເທິງແຍກ. ບໍ່ມີການອື່ນໆອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbell ຫຼືສອງຈະບໍ່ໃຫ້ເຊັ່ນ: ປະສິດທິພາບແລະເຂັ້ມແຂງຜົນກະທົບ.

ການພັດທະນາຂອງ triceps ໄດ້

ຈຸດປະສົງຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ - ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະພັດທະນາເປັນກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສອງຂອງແຂນ - triceps ໄດ້. ນີ້ແມ່ນພະແນກກ້າມເນື້ອ, "ສາມຫົວຫນ້າ". ພາລະສູງສຸດໃນເວລາທີ່ວຽກງານທີ່ໄດ້ຢູ່ກັບຫົວຍາວຂອງ triceps, ແຕ່ພາລະແລະໄດ້ຮັບອີກສອງ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນລະດັບຫນ້ອຍລົງ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີ dumbbell ສໍາລັບເອກສູງສຸດກ່ຽວກັບການປະຕິບັດເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມໄດ້. ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວເປັນໄປໄດ້ໃນບ່ອນນັ່ງຫຼືຢືນ.

ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ - ແມ່ນເພື່ອ maximize ການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ triceps ໄດ້, ການສ້າງປະທັບຕາ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າຫ່າງໄກສອກຫລີກແລະການອອກແບບສໍາລັບການສຶກສາຄຸນນະພາບຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອກວ່າຈະເພີ່ມຂຶ້ນມັນ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຢ່າງແຂງແຮງເພື່ອປະຕິບັດຜ່ານມາ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການບ່າ

ການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຈຸດປະສົງໃນການພັດທະນາຂອງກ້າມເນື້ອ deltoid, ເຊັ່ນ: ບ່າ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ triceps ໄດ້, ກ້າມເນື້ອ deltoid ແມ່ນ triceps ໄດ້. ຫນັງສືພິມຂອງ dumbbells ນັ່ງ ເພີ່ມພາລະໃນພາກກາງຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອ deltoid ໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສ່ວນແບ່ງຂອງການໂຫຼດໄດ້ຈະມີພາກສ່ວນທັງດ້ານຫນ້າແລະຫລັງຂອງເຂດສາມຫຼ່ຽມ. ຄູຝຶກທີ່ມີປະສົບການແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນທ່ານັ່ງ, ເປັນເວລາທີ່ພາກພື້ນ lumbar ຢືນຈະໄດ້ຮັບການສໍາຜັດກັບຄວາມກົດດັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່.

ການນໍາໃຊ້ວິທີການນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ນັກກິລາທີ່ຈະນໍາໃຊ້ທັງຫມົດສາມຫົວຂອງ deltoid, biceps, ບວກກັບ trapeze ແລະໃນລະດັບຫນ້ອຍ. ແນ່ນອນວ່າ, ທະນາຍຄວາມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ນັກກິລາທີ່ຈະຍົກນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກກວ່າ, dumbbells ແຕ່ອະນຸຍາດໃຫ້ການຄວບຄຸມໃນໄລຍະຂະບວນການທັງຫມົດຂອງການປູກການໄດ້.

bench projectile

ຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ສໍາຄັນແລະສະຫວັດດີທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກ້າມເນື້ອເຕົ້ານົມຂອງມະນຸດ. ການນໍາໃຊ້ dumbbells ໃນການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານອະນຸຍາດໃຫ້ນັກກິລາໃນການທີ່ດີກວ່າການຄວບຄຸມຂະບວນການ, ແລະປັບປຸງການສຶກສາຄວາມເລິກຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ, ນັບຕັ້ງແຕ່ຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍກ່ວາ pole ໄດ້. ເນື້ອໃນຂອງການສູງສຸດຢູ່ bench ເທິງແຖບອອກຕາມລວງນອນຢູ່ໃນພາກສ່ວນກາງຂອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໄດ້.

thrust projectile ໃນເປີ້ນພູຂອງ

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການໂຫຼດໄດ້ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດໄດ້ຮັບບຸກຄົນ latissimus. ໃນຫນັງສືພິມ bench ໄດ້, ແລະ deadlift dumbbell ອອກກໍາລັງກາຍຄວາມກວ້າງຂວາງຈະສໍາເລັດຫຼາຍກ່ວາໃນເວລາທີ່ motion ທີ່ຄ້າຍຄືກັນກັບເຫລັກເສັ້ນເອົາໄວ້.

Shrug

ການເຄື່ອນໄຫວແມ່ນງ່າຍດາຍແລະປະສິດທິພາບຫຼາຍ. ເພີ່ມພາລະໃນກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອ trapezius ໄດ້. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະສັງເກດວ່າເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ຈະບໍ່ພຽງພໍ. ໃນການເຊື່ອມຕໍ່ນີ້, ແນະນໍາໃຫ້ຊັກຊ້າປະສົບມືນັກກິລາທີ່ຢູ່ດ້ານເທີງສໍາລັບ 1-2 ນາທີໄດ້.