Thrust dumbbell ກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງໃນເປີ້ນພູຂອງ. ອະທິບາຍແລະການປະຕິບັດເຕັກນິກ

dumbbell Thrust ກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງໃນເປີ້ນພູແມ່ນບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນ vain ພິຈາລະນາທີ່ຈະເຂົ້າເປັນອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຮ່າງກາຍປະສິດທິພາບສໍາລັບການພັດທະນາຢ່າງກວ້າງຂວາງ ກ້າມເນື້ອຫລັງ. ມັນໄດ້ພື້ນຖານໃນບັນດາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງ bodybuilders ທີ່ມີຊື່ສຽງຈໍານວນຫຼາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍ ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແປຫນາມີຄວາມຈໍາເປັນຂອງທາງລຸ່ມ, whereby ນັກກິລາຫມຸນ acquires ລັກສະນະ V ຮູບເງົາ. ນອກເຫນືອໄປຈາກທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດໃນການເຮັດວຽກປະກອບມີເພັດແລະ teres ກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ, ແລະຫົວຫລັງຂອງ triceps ແລະ biceps.

ອອກກໍາລັງກາຍຄຸນນະສົມບັດ

ຄວາມສັບສົນຂອງການປະຕິບັດຂອງຕົນແມ່ນພິຈາລະນາຈະສູງເນື່ອງຈາກວ່າເຕັກໂນໂລຊີ, ການພັດທະນາການທີ່ຈະເປັນດົນນານພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດວຽກ, ແລະຂ້າພະເຈົ້າຕ້ອງເວົ້າວ່າການທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການງ່າຍດາຍ.

ໃນ bodybuilding, ມີຕ່າງໆ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ. dumbbell Thrust ກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງໃນຄ້ອຍມີຄວາມໄດ້ປຽບຫຼາຍ:

• ຄໍາສັ່ງຂອງຂະຫນາດໃຫຍ່ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວກ່ວາ rod thrust ດັ້ງເດີມໃນເປີ້ນພູຂອງ.

• Mzhno ເລືອກເຕັກນິກທີ່ລູກຫນູເກືອບເຮັດວຽກບໍ່ໄດ້ລວມ, ດັ່ງນັ້ນສໍາລັບພາກສ່ວນທີ່ສຸດຂອງພາລະຫນ້າທີ່ກ່ຽວກັບການຕົກທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດໄດ້.

• Neither ຫນຶ່ງແມ່ນບໍ່ສາມາດທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍເປັນ "ພັກຜ່ອນ" ກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ເຊັ່ນ dumbbell ກັບ thrust ອີກດ້ານຫນຶ່ງໃນຄ້ອຍໄດ້.

• ເນື້ອໃນຂອງການກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນຫນ້ອຍກ່ວາໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍປາຫມວດປາ.

• ມີໂອກາດໃນການສຸມທັງຫມົດລະອຽດຂອງກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນ.

ຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບຂໍ້ບົກຜ່ອງ, ດຶງ dumbbell ໃນການສາຍແອວທີ່ ມີຫນຶ່ງໃນມືໃນເປີ້ນພູແມ່ນບໍ່ຫຼາຍປານໃດໃນການສົມທຽບກັບອອກກໍາລັງກາຍປາຫມວດປາຄລາສສິກ. ປະການທໍາອິດ, ທີ່ໃຊ້ເວລາສໍາລັບການສຶກສາທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີທັງສອງດ້ານຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງສອງເທື່ອ. ອັນທີສອງ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຕ່ໍາຫຼາຍ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ໄດ້ຮັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເປັນ dumbbell ທີ່ມີ thrust ອີກດ້ານຫນຶ່ງໃນເປີ້ນພູ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຢ່າງເຄັ່ງຄັດກັບເຕັກນິກໃນການຫຼີກເວັ້ນການກັບຄືນໄປບ່ອນການບາດເຈັບແລະເພື່ອເຮັດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດໄດ້.

ພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດແນວໃດມັນໃນວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: ຢືນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນທີ່ມີຕີນທັງສອງແລະພັກຜ່ອນດ້ວຍມືຂອງຕົນຢູ່ປະຈໍາສະຫຼື knee; ການວາງຂາໂກງແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງໃນ bench ໄດ້. ໃນ bench ນີ້ສາມາດແຕກອອກທາງນອນແລະສະຫຼຽງ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນອາດຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນຫຼືອຽງໃນມຸມຂະຫນາດໃຫຍ່ພຽງພໍ.

ໃນກໍລະນີທໍາອິດ, ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງການໂຫຼດໄດ້ຈະຕໍ່າກ່ສຸດ biceps, ວ່າແມ່ນ, ເປັນໃນຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວ, ນັກກິລາຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຍົກສູງບົດບາດແຂນສອກແມ່ນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຍ້ອນການຄວາມເຂັ້ມແຂງມື.

ຖ້າຫາກວ່າກໍລະນີໄດ້ຖືກຈັດຂຶ້ນຢູ່ທີ່ມຸມ bench ໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນສອກແມ່ນໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ແລະວ່າພຣະອົງຈະດຶງ dumbbell ໄດ້. ຂະນະທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກ, ລັກພາຕົວຫນີຂອງແຂນສອກແມ່ນຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງກ້າມເນື້ອ latissimus, ເພາະສະນັ້ນ, ໃນຖານະທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບການໂຫຼດສູງສຸດ, ແລະ biceps ໃນການເຮັດວຽກໃນຄວາມສາມາດຢ່າງເຕັມທີ່.

dumbbells Thrust ໃນເປີ້ນພູຂອງແຂນຫນຶ່ງສະຫນັບສະຫນູນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ naskamyu ໄດ້:

1. ເອົາ dumbbell ທີ່ມີມືສິດທິຂອງທ່ານດັ່ງນັ້ນປາມປະເຊີນຫນ້າກັບການຂາ. ຢືນດ້ານຂ້າງເພື່ອ bench ຊ້າຍ.

2. Bend ຕໍ່ຫມັ້ນຈັກເທື່ອໃນຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາແລະເບື້ອງຊ້າຍມືສຸດ bench ໄດ້, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍຂາຂວາໂກງ, ບ່າສິດຕ່ໍາເລັກນ້ອຍ, ເປັນຜູ້ຊາຍຂວາມືກັບ dumbbell ຄວນວາງສາຍ freely, ຮັກສາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ອະນາຄົດ.

3. ໃຊ້ເວລາເປັນລົມຫາຍໃຈເລິກແລະໃນເວລາດຽວກັນດຶງ dumbbell ຂຶ້ນ, straining lats ແລະ delts ຫລັງ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະເລືອກເອົາເຖິງ shell ທີ່ເປັນໄປໄດ້.

4. ຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດ - ເປັນ dumbbell ຢູ່ແອວ - ໃຫ້ linger, ສູງສຸດທີ່ straining lats.

5. ຫາຍໃຈອອກຊ້າແລະນໍາແຂນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍບໍ່ມີການ jerks.

6. ເຮັດໃຫ້ຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ມີການປ່ຽນແປງມື.

ບໍ່ພໍເທົ່າໃດສໍາລັບ

• ຍົກມືຂອງຕົນທີ່ມີ dumbbell, ທ່ານບໍ່ສາມາດໃຊ້ເວລາເປັນສອກຂ້າງ. ເຂົາຄວນຈະໄດ້ຮັບການກໍາລັງປະເຊີນເຖິງ, ແລະຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດແມ່ນແນະນໍາເຖິງແມ່ນວ່າພຽງແຕ່ມີມັນສໍາລັບການ spin ເປັນ, ເຊິ່ງຈະຫຼຸດຜ່ອນກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກໄດ້ສູງສຸດ.

• ສໍາລັບທີ່ສຸດຂອງຄວາມກວ້າງແລະຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດຄວນຈະເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງບໍ່ພຽງແຕ່ມື, ແຕ່ຍັງ scapula ໄດ້. ໂດຍບໍ່ລວມບ່າລົງ, ທ່ານຄວນພະຍາຍາມທີ່ຈະ stretch ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້ໄດ້ຍົກມືຂອງເຂົາຂຶ້ນ, ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະນໍາເອົາຫົວໄຫລ່ກັນ.

• ສໍາລັບທີ່ດີທີ່ສຸດ stretching ຂອງກ້າມຊີ້ນ ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ສາມາດຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງການເຄື່ອນໄຫວໃນການປັບມືກັບ dumbbell ຕັ້ງສາກກັບ bench ໄດ້.

• ໃນເວລາທີ່ການນໍາໃຊ້ຫອຍຫນັກ, ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະສະຫມັກຂໍເອົາເປັນສາຍພິເສດ, ເຊິ່ງຈະໃຫ້ໂອກາດທີ່ຈະບໍ່ສຸມຢູ່ສະເຫມີພຽງພໍທີ່ສຸດ, ແລະເອົາການໂຫຼດໄດ້ຈາກ forearm ໄດ້.

ຄໍາສັ່ງ

dumbbell Thrust ກັບອີກດ້ານຫນຶ່ງໃນຄ້ອຍໄດ້ຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນຕອນຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມຂອງກ້າມຊີ້ນຄືນໄດ້.

ແມ່ຍິງໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດ 10-15 ຄັ້ງດ້ວຍມືແຕ່ລະໃນສາມວິທີ. ນ້ໍາຫນັກ projectile -. ຕັ້ງແຕ່ 5 ເຖິງ 10 ກິໂລ ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະວິທີການທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ນ້ໍາຫນັກ dumbbell - ຈາກ 10 ຫາ 15 ກິໂລ.

ຜ້◌ູຕ້ອງໂທເຕັກນິກທີ່ມີນ້ໍາແສງສະຫວ່າງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນມັນ. ຫອຍຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກເພື່ອເປັນທີ່ຈະບໍ່ສາມາດເຮັດ 6-8 reps ໂດຍບໍ່ມີການ breaking ອຸປະກອນໄດ້.