Thrust ກ່ຽວກັບຂາຊື່: ເຕັກນິກ Lead

Deadlift ຂາຊື່ - ນີ້ເປັນບົດຝຶກຫັດປະສິດທິພາບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່, ເຊິ່ງຄໍານາມພາເປັນທີ່ສວຍງາມແລະກົ້ນ tightened. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຂ້ອນຂ້າງງ່າຍ, ແຕ່ວ່າມັນມີຫຼາຍ nuances ໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຊອກຫາຂໍ້ມູນທັງຫມົດ.

ບົດນໍາສະບັບ

Thrust ກ່ຽວກັບຂາຊື່ - ນີ້ເປັນບົດຝຶກຫັດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ການຝຶກອົບຮົມໄດ້ glutes, hamstrings ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຕັກນິກທຸກຍາກແລະວິທີການຜິດພາດກັບກໍລະນີທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບປະໂຫຍດ, ແຕ່ຍັງເປັນອັນຕະລາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີບໍ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະຊື້ໄດ້້ໍາຫນັກ, ເພາະວ່າສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ - ແມ່ນເຕັກນິກການ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມໂດຍບໍ່ມີການນ້ໍາໃດໆ. ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ແນ່ນອນວ່າ, ຕ້ອງການທີ່ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ຫຼາຍຢ່າງຊ້າໆແລະຄ່ອຍໆ.

Thrust ກ່ຽວກັບຂາຊື່ຈະເຮັດໃຫ້ອອກຖືກເທົ່ານັ້ນຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຂາທີ່ດີຂ້ອນຂ້າງຍາວ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີ stretch ບໍ່ດີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາເປັນສອງສາມອາທິດທໍາອິດຂອງນາງ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນດໍາເນີນການເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

ຈົ່ງສັງເກດເບິ່ງທາງຫລັງ

ຕິດຕາມກວດກາກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນສະເຫມີຄວນຈະກ້ຽງຫຼາຍ. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າ "traction ກ່ຽວກັບຂາຊື່" ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດຂອງຕົນພົວພັນກັບພຽງເລັກນ້ອຍປີກລຸ່ມໂກງ. ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດແນວໃດຄວາມກວ້າງຂວາງບາງສ່ວນ, ແຕ່ບໍ່ຕະຫຼອດຄືນ. ປະກົດການນີ້ແມ່ນຫນັງສືແຈ້ງການ stretch ຕ່ໍາແລະນ້ໍາຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ສຸດ. ເຊື່ອຂ້າພະເຈົ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າຄວາມກວ້າງຂວາງບໍ່ຄົບຖ້ວນຂອງກັນຄົ້ນຄ້ວາກະໂພກຂອງທ່ານ.

ຈັບມືຄໍແນ່ນອນດ້ານໄດ້ວາງກ່ວາ pelvis ຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ຂໍ້ສອກງໍຕະຫຼອດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ຕີນ hip-width ທີ່ນອກເຫນືອ, ພວກເຂົາເຈົ້າຈະຕ້ອງຈະມີຢູ່ໃນໄລຍະດຽວກັນຈາກຄໍ.

Deadlift ຂາຊື່: ເຕັກນິກ Lead

ການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໂກງເລັກນ້ອຍທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ (ຍົກເວັ້ນສໍາລັບຈຸດເທິງ). ຕ່ໍາທ່ານຕ່ໍາພາທະນາຍຄວາມ, ການເພີ່ມເຕີມທ່ານສາມາດງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. Averting ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງ pelvis ໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທ່ານໃຊ້ເວລາດູແລຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ຢ່າງສົມບູນ.

ການທະນາຍຄວາມໃນມື, ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຫຼຸດລົງຕາມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ປ່ອຍໃຫ້ມັນບໍລິການໃນໄລຍະ hips, ແລະຕ່ໍາເພື່ອ shin ໄດ້. ນີ້ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເພື່ອປົກປັກຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະເອົາໂຫຼດເກີນແອວ. ກະລຸນາສັງເກດວ່າໃຈກາງຂອງກາວິທັດແມ່ນກ່ຽວກັບ heels ຂອງທ່ານຕະຫຼອດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

ການດໍາເນີນການວິທີການປະຫຍັດເອກ. ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຄໍາສຸດ. ວິທີທີ່ພຽງແຕ່ທ່ານຈະສາມາດເຫັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ແທ້ຈິງຂອງການເຮັດວຽກຂອງທ່ານ. ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຄືກັບການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຕະຫຼອດ workout ຂອງທ່ານ.

ແນ່ນອນການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ "Deadlift ຂາຊື່»

ເຕັກນິກການແມ່ນການປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຂອງຫ້າກົດລະບຽບ:

1. ຈັດຄືນ, ກອບເປັນຈໍານວນ bending ຂອງກະດູກສັນຫຼັງໄດ້. ຕີນ hip-width ທີ່ນອກເຫນືອ, ຕີນຄວນຈະຂະຫນານກັນ.
2. ຈັບມືຄໍທີ່ width ບ່າ. ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດການນໍາໃຊ້ແນ່ນອນດ້ານເທິງ. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ແມ່ນພິຈາລະນາທີ່ຈະເປັນສະດວກທີ່ສຸດ. ຄວາມເສົ້າໂສກໃຫ້ຫຼາຍຢ່າງໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍ, ເພື່ອຈຸດທີ່ມັນ touches ຫນ້າດິນໄດ້. ນີ້ຈະເອົາພາລະທີ່ເຫລືອຈາກການກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຊ່ວຍເຫຼືອຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງທ່ານ.
3. ໃນປັດຈຸບັນ, ການຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, ບໍ່ຕໍ່ແລະລົງຕ່ໍາສຸດທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ມັນ. ແຕ່ຫຼາຍກະຕືລືລົ້ນເກີນໄປບໍ່ຄຸ້ມຄ່າ. ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເຮັດທີ່ສົມບູນແບບໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດງໍກັບລະດັບຂອງຂະຫນານຮ່າງກາຍລົງໄປທີ່ພື້ນທີ່
4. ໃນປັດຈຸບັນເຊັ່ນດຽວກັນຊ້າກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ, ການເຄື່ອນຍ້າຍໂງ່ນຫີນໄປຕາມເສັ້ນທາງທີ່ກໍາຫນົດໄວ້ແນ່ນອນ
5. ໃນຕໍາແຫນ່ງຂຶ້ນ exhale. ນີ້ຈະຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດບົດຝຶກຫັດດຽວ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດແນວໃດອອກກໍາລັງກາຍ "rod thrust ກັບຂາຊື່" ກັບນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະກັນຕົນເອງຫຼືສາຍສາຍແອວ carpal. ແນ່ນອນວ່າ, ໃນກໍລະນີນີ້ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະຂໍໃຫ້ເປັນຄູຝຶກສອນຫຼືຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ຈະຮັບປະກັນຄຸນ.

ຖ້າຫາກວ່າໃນໄລຍະ workout ຂອງທ່ານທີ່ທ່ານໄດ້ສັງເກດເຫັນວ່າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່ແລະໃນທັນທີຢຸດເຊົາການ. ກັບຄືນໄປບ່ອນໂກງສາມາດນໍາໄປສູ່ການກໍາຈັດຂອງແຜ່ນ intervertebral.

ເຄັດລັບທີ່ສໍາຄັນ

ອອກກໍາລັງກາຍ "ການດຶງຕາຍ pole ໄດ້" ດີກວ່າເລີ່ມຕົ້ນການດໍາເນີນການໂຫຼດຕໍາ່ສຸດ. ການປະຕິບັດວິທີການນີ້ຢູ່ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມທະວີການນ້ໍາ. ຕື່ມການນ້ໍາຊ້າຫຼາຍ. ມັນສົມຄວນບໍ່ຫຼາຍກ່ວາສອງກິໂລຕໍ່ອາທິດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸຈຸດສູງສຸດນັ້ນ, ທ່ານປະຕິບັດທີ່ກໍານົດໄວ້ຈະກາຍເປັນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍເພື່ອເພີ່ມທະວີການໂຫຼດຊ້າຫຼາຍ.

ສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດສາມາດເຮັດໄດ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ "traction ໂດຍກົງສຸດຕີນ." ແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກທີ່ມີນ້ໍາຂະຫນາດໃຫຍ່, ແລະຈະພຽງພໍດຽວ.

ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມໃຫ້ຄວາມລົ້ມເຫຼວ. ພາລະຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງຈະບໍ່ສິ້ນສຸດສິ່ງທີ່ດີ.

ເຄື່ອງໃຊ້ໄຟຟ້າໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດ

Thrust rod ກ່ຽວກັບຂາຊື່ - ມັນເປັນກິດຈະກໍາທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການສັງເກດການທີ່ເຄັ່ງຄັດຂອງເຕັກໂນໂລຊີເປັນ. ວ່າມັນແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບຜົນສໍາເລັດແລະຮັກສາສຸຂະພາບຂອງທ່ານ.

ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ພຽງແຕ່ຊອກຫາຢູ່ໃນວິທີການອື່ນໆກໍາລັງເຮັດມັນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຂົ້າໃຈເລິກ nuances ທັງຫມົດ, ແລະມີພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະພະຍາຍາມ.

ມີຄວາມອົດທົນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດວິທີການຜິດພາດ, ແຕ່ວ່າຕັດສິນໃຈທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການດ້ານວິຊາການໄດ້, ບໍ່ເຮັດແນວໃດມັນກັບນ້ໍາຂະຫນາດໃຫຍ່. ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບກັບຄືນໄປລາວ. ເລີ່ມຊ້າ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບໍ່ພຽງແຕ່ຈະໄດ້ຮັບບາດເຈັບ, ແຕ່ພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນໄປເຕັກນິກຜິດພາດ.

ສະຫຼຸບ

ການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການຫັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນວິທີການທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະການບັນເທົາທຸກຈະກ້າມເນື້ອຫລັງ, ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະກົ້ນ. ດຶງຕາຍໄປຢ່າງສົມບູນເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາ, ບໍ່ສາມາດນໍາມາປຽບທຽບກັບອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆມັນ. ແຕ່ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ໄດ້ດໍານ້ໍາຫນັກຍົກນ້ໍາຫນັກ. ຢ່າລືມວ່າສະຖານທີ່ທໍາອິດແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນນ້ໍາດັດສະນີ.

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບທັງຍິງແລະຊາຍ. ຢາກຕາຍສາມາດເຮັດໃຫ້ນັກກິລາທີ່ມີລະດັບປານກາງແລະສູງຂອງການຝຶກອົບຮົມ.

ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດສາມຊຸດຂອງສິບຫາສິບຫ້າເວລາ. ແຕ່ຕົວຊີ້ວັດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນພີ່ນ້ອງ, ນັບຕັ້ງແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າຂຶ້ນກັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຝັນກ່ຽວກັບຂາທີ່ສວຍງາມ, ກົ້ນບໍລິສັດແລະເປັນ stretch ດີ - ບໍ່ສົນໃຈ deadlift ກັບຂາຊື່. ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະຈໍາຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ສົມບູນແບບແລະສົມບູນ cheer ເຖິງ.