ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການບັນເທົາທຸກ: ໂຄງການ, ຄໍາແນະນໍາແລະຄໍາແນະນໍາ

ນັກກິລາມືອາຊີບຈໍານວນຫຼາຍແລະນັກສມັກເລ່ນແມ່ນມັກຈະປະເຊີນຫນ້າກັບທາງເລືອກຂອງທີ່ລະບົບຈະເລືອກເອົາສໍາລັບຕົວທ່ານເອງ workout. ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ມີມະຫາຊົນຂະຫນາດໃຫຍ່, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການບັນເທົາທຸກໄດ້, ທີ່ຖືກ, ຈະໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງການພະລັງງານພິເສດ, ແລະອອກຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານພຽງແຕ່ເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ. ຜູ້ທີ່ທົນທຸກຈາກການຂາດຂອງກິໂລກຣາມ, ສິ່ງທໍາອິດທີ່ແນະນໍາໃຫ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການ ຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບພື້ນດິນ. ວຽກງານຂອງພວກເຮົາໃນມື້ນີ້ຈະເປັນການລະບຸລັກສະນະທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ terrain ໄດ້. ໂຄງການ, ການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ອາຫານໄດ້ - ມັນທັງຫມົດແມ່ນຂຶ້ນກັບການຄັດເລືອກແລະການຝຶກອົບຮົມຈຸດປະສົງທີ່.

ອຸດົມການການຝຶກອົບຮົມ

ສິ່ງທໍາອິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງທັດສະນະຂອງທ່ານກ່ຽວກັບຄວາມຄືບຫນ້າຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ. ຫມາຍເຖິງການຈັບເຖິງສຸດ terrain ໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຫນັກແລະລະອຽດແລະຊຸດ, ຜົນອອກມາໃນອັນທີ່ເອີ້ນວ່າການຝຶກອົບຮົມໄລຍະສັ້ນ (ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ). ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການມະຫາຊົນປະກອບດ້ວຍໄລຍະເວລາຫຼາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ການພົວພັນໃນນ້ໍາອັນລະອຽດແລະຢ່າງຮຸນແຮງກ່ຽວກັບການຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ບຸກຄົນທີ່ຈະເຮັດວຽກໂດຍສະເພາະກ່ຽວກັບການສຶກສາແລະລາຍລະອຽດຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້. ແຕ່ດັ່ງກ່າວມີວິທີການການຈ້າງງານໄດ້ຫຼາຍຄັ້ງຫຼາຍຢ່າງວ່ອງໄວ consumes ທີ່ມີພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນການເຊື່ອມຕໍ່ກັບໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບ ການບັນເທົາທຸກຂອງກ້າມເນື້ອ ແມ່ນບົນພື້ນຖານໄລຍະເວລາຂອງ 45-60 ນາທີໄດ້. ຄວາມພະຍາຍາມໃນຕໍ່ຫນ້າຈະມີຜົນສະທ້ອນທາງລົບ manifested ໃນ fatigue. ຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນໃນທັນທີທີ່ຈະຕົກຫນັກຫຼາຍການຄ້າງຫ້ອງທີ່. ນີ້ເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສອງ ຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນໂຄງການບັນເທົາທຸກໄດ້ ເຊິ່ງ eliminates ນ້ໍາຫນັກທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນທຸກ. ຄວາມຄິດແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສະສົມຄວາມເມື່ອຍລ້າທີ່ຮູ້ຫນັງສືຈາກຮູບແບບການເຮັດວຽກຄັ້ງທໍາອິດ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງບັນລຸ climax ຂອງຕົນຢູ່ໃກ້ໃນຕອນທ້າຍຂອງຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ. ສະຫນັບສະຫນູນພະລັງງານທີ່ສູງທີ່ສຸດໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນ 15 ນາທີທໍາອິດ, ມັນຍັງບໍ່ຄວນລືມ.

ຊຸດແລະ reps

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວຂ້າງເທິງນັ້ນ, ທາງເລືອກຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບໂຄງການການບັນເທົາທຸກທີ່ຄວນປະກອບດ້ວຍຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຈໍານວນເງິນທີ່ສໍາລັບການໃນແຕ່ລະກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອຄວນບໍ່ເກີນສາມຫາສີ່. ຈໍານວນຂອງວິທີການ - ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 4, ແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເຮັດທີ່ດີທີ່ສຸດ 6-8 ເທື່ອ. ດັ່ງນັ້ນ, ການສຶກສາຂອງຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງສຸດຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ, ແນ່ນອນ, ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຂະຫນາດໃຫຍ່ (80% ຂອງສູງສຸດ). ພະຍາຍາມພັກຜ່ອນຫນ້ອຍລະຫວ່າງຊຸດແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງສຸດ ກ້າມເນື້ອຄະແນນ. ຄວາມເຂັ້ມ - ວ່າເປັນຈຸດສໍາຄັນຂອງອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການບັນເທົາທຸກ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວ, ນອກເຫນືອໄປຈາກອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ, ຕ້ອງມີການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພໍເທົ່າໃດກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມ. ສອງຫຼືສາມຈະເປັນພຽງພໍຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າມີປະສິດທິພາບບໍ່ມີການຢຸດ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ປະກອບດ້ວຍຫຼາຍພາກສ່ວນ: ສ່ວນເທິງ, ກາງແລະຕ່ໍາ. ໃນພາກສ່ວນເທິງແລະກາງແມ່ນເຮັດທີ່ດີທີ່ສຸດ curling ແລະ ຍົກຂາຢູ່ ຢ່າງສົມບູນຈັກສູບນ້ສ່ວນຕ່ໍາ. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການບັນເທົາທຸກຂອງສື່ມວນຊົນສາມາດດໍາເນີນການກັບນ້ໍາ, ແລະໂດຍບໍ່ມີການມັນ.

ປັດໄຈສໍາຄັນ

ແລະສຸດທ້າຍ, ເຖິງແມ່ນດັ່ງກ່າວເປັນ nuance ທີ່ສໍາຄັນ. ອອກກໍາລັງກາຍ Aerobic ເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນໂຄງການບັນເທົາທຸກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບເຜົາໄຂມັນໃນປະລິມານຂະຫນາດໃຫຍ່ໄດ້. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ treadmills, steppers ແລະ bikes ອອກກໍາລັງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍ Aerobic ແມ່ນເຮັດທີ່ດີທີ່ສຸດໃນຕອນທ້າຍຂອງຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດ, ຫລືໃນຕອນເຊົ້າ.