A ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າວັນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ຊາຍ

ທີ່ຮ່າງກາຍຍັງອ່ອນແລະສວຍງາມ, ທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມພະຍາຍາມພຽງເລັກນ້ອຍ. ແລະແມ່ຍິງຮູບຮ່າງຮຽວຍາວຫຼາຍແລະເຫມາະຄືກັບຜູ້ຊາຍກ່ວາຄົນບ້ານນອກດັ່ງກ່າວມີ "ມັດຂອງເສັ້ນປະສາດ" ຂະຫນາດໃຫຍ່ໄດ້. ສະນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນ ... ວັນ ອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ ຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແສງສະຫວ່າງ jogging ໃນສະຖານທີ່ ສໍາລັບ 7-10 ນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດໄປອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍ:

1. ສະລັບກັນໄວ້ jabs ແລະມືຂວາ. ຍືນກົງ. ມືງໍ ໄດ້ສອກ, ນິ້ວມື, squeeze ນເຂົ້າກັນແລ້ວທຸບ. ກົດຂໍ້ສອກຂອງຄຸນກັບຮ່າງກາຍ, ຍົກແປງໄປໃນລະດັບຫນ້າເປັນຖ້າຫາກວ່າປິດຫົວຈາກຄວາມເສຍຫາຍໄດ້. ໂດດພິມໄວ້ຂາໄປຂ້າງຫນ້າ, ມືຂວາໃນເວລາດຽວກັນປະຕິບັດເພື່ອຮູ້ໄດ້. ໃນລະຫວ່າງການຫາຂາຕໍ່ໄປແລະການປ່ຽນແປງ: ຫນ້າຄວນຈະຂາຂວາ. ຂະນະດຽວກັນຄວນຈະເກີດຂຶ້ນກັບມືຂອງທ່ານ: ມືຂວາຄວນກັບຄືນໄປຫນ້າ, ຂໍ້ສອກຂວາ - ເພື່ອຮ່າງກາຍ, ແລະທາງຊ້າຍມື - ຢືນກົງ, ພົ້ນເດັ່ນຊັດເຈນ opponents ມຸດ. ປະຕິບັດຕາມຫາໃນການປ່ຽນແປງຂອງມືແລະຕີນບໍ່ໄດ້ຢຸດເວລາຢ່າງນ້ອຍສອງນາທີ.

ແນະນໍາສິ່ງທີ່ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕາມໃນຂັ້ນຕອນ 1-6 ຈໍານວນ?

ໃນລະຫວ່າງນ້ໍາລະດັບທີ່ເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ດື່ມຫລືອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດຄວບຄຸມມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ຖ້າຄໍແຫ້ງ, ພຽງແຕ່ rinse ປາກຂອງທ່ານ.

2. ພຣະອົງໄດ້ຫຼຸດ, squeeze, jumped. ນັ່ງລົງແລະບໍ່ກ່ຽວກັບມືຂອງທ່ານ, ການເຄື່ອນຍ້າຍເຂົາເຈົ້ານ້ໍາຫນັກ. ໂດດກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ກິນເປັນການສ້າງ "ບາ" (ເປັນຮ່າງກາຍຍາວໃນເສັ້ນຊື່ໄດ້). Direct ອະນາຄົດ. ປະຕິບັດເປັນການຊຸກຍູ້ເຖິງ. Wrench, tighten ຂາກັບຫນ້າເອິກ, ຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເດີມຂອງຕົນ. ໂດຍບໍ່ມີການຫາຍໃຈ, ເຕັ້ນໄປຫາອອກຂຶ້ນໄປເຖິງມືຂອງນາງກັບເພດານ.

ແນະນໍາສິ່ງທີ່ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕາມ, carrying ຈໍານວນລາຍການທີ່ 2, ຊຶ່ງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າປະຈໍາວັນສໍາລັບຜູ້ຊາຍບໍ?

ເຮັດຊ້ໍາລໍາດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ເວລາ. ຖ້າຫາກວ່າຕັ້ງມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍທີ່ທ່ານມີຫຼາຍເກີນໄປ, ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ບໍ່ລືມກ່ຽວກັບຮັກສາຈັງຫວະສູງ, ບໍ່ໃຫ້ຕົວທ່ານເອງພັກຜ່ອນ.

3. ການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າທ້ວງ. ປ່ຽນ ນ້ໍາຫນັກ ກັບຕີນສິດທິໃນການແລະປະຕິບັດຫົວເຂົ່າຂອງຂາຂຶ້ນຊ້າຍແລະສິດທິໃນການ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມີການປ່ຽນແປງຂາແລະເຮັດແບບດຽວກັນກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຂວາຂາດ.

ແນະນໍາສິ່ງທີ່ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕາມ, carrying ຈໍານວນລາຍການທີ່ 3, ຊຶ່ງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າປະຈໍາວັນສໍາລັບຜູ້ຊາຍບໍ?

ສູງຂຶ້ນເຂົ່າຂຶ້ນ, ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງຫ້າວຫັນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເຮັດວຽກຂອງທ່ານກ້າມຊີ້ນທ້ອງ, ຮ່າງກາຍ, ກະດູກສັນຫຼັງແລະກົ້ນ, ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນ contraindicated ໃນທີ່ປະທັບຂອງໄສ້ intervertebral ໄດ້.

4. curl Oblique. ຈົ່ງຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງ "ບາ" ໄດ້. ຕີນເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວ width ນອກ, ຝາມືກ່ຽວກັບການແປພື້ນເຮືອນ. ໂດຍບໍ່ມີການຍົກກະໂພກ, ປະຕິບັດຕາມບິດຂອງ - ຂະຫຍາຍ pelvis ໃນການສິດທິໃນການ. ຍົກຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປຊັ້ນແລະງໍຢູ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ພ້ອມດຽວກັນຍົກມືຂວາຂອງທ່ານ. stretch ສອກຂວາຂອງທ່ານທີ່ຈະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ. ພວກເຮົາກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະປະຕິບັດບິດໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມໄດ້.

ແນະນໍາສິ່ງທີ່ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕາມ, carrying ຈໍານວນລາຍການທີ່ 4, ຊຶ່ງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າປະຈໍາວັນສໍາລັບຜູ້ຊາຍບໍ?

ຊ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ຄັ້ງ (3-4 ນາທີໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນເປັນ). ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນບໍ່ແນະນໍາສໍາຫລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຫັນວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮັກສາຮ່າງກາຍໃນຫນຶ່ງໃນມືນັ້ນ, ປະຕິບັດຕາມບິດເທົ່ານັ້ນໂດຍຂາແລະກະດູກເຊີງການ.

5. ດຶງຂາກັບຫນ້າເອິກ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມແມ່ນຄືກັນກັບໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ຜ່ານມາ. ໂດຍບໍ່ມີການກິນມືຂອງທ່ານໄປຊັ້ນແລະໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍໄດ້, tighten ເຂົ່າຊ້າຍເພື່ອຫນ້າເອິກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການສໍາຜັດກັບພື້ນທີ່ມີຕີນຂອງທ່ານ, ໃຊ້ເວລາຂາຍົກຂຶ້ນມາກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວກັບຖົງຕີນ. ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດ, tighten ເຕົ້ານົມຂາສິດທິໃນການ. ຍ້າຍເປັນຖ້າຫາກວ່າແລ່ນໃນຍົນອອກຕາມລວງນອນ.

ແນະນໍາສິ່ງທີ່ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕາມ, carrying ຈໍານວນລາຍການທີ່ 5, ຊຶ່ງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າປະຈໍາວັນສໍາລັບຜູ້ຊາຍບໍ?

ຖ້າຫາກວ່າລັດອະນຸຍາດໃຫ້ປວດຂໍ້ກະດູກ, ສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດໃນ Wiktionary ໄປຫາໄດ້. ລອງແລ່ນ, ບໍ່ລືມທີ່ຈະຮັກສາຮ່າງກາຍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງແລະບໍ່ໃຫ້ຍົກສູງບົດບາດສູງກົ້ນ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ໃນຈັງຫວະດຽວກັນສໍາລັບສອງສາມນາທີ - ເປັນມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະ complicate ສະລັບສັບຊ້ອນ, ສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີບິດບ້ຽວທີ່ຜ່ານມາ.

6. Double ບິດ. ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ມືຫລັງຫົວ rewound ຫຼືພຽງແຕ່ສໍາຜັດວັດວາອາຣາມຂອງລາວ (ໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍມືບໍ່ຄວນເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບຫົວ). ໃນສູດດົມຍົກມືຊ້າຍຂອງທ່ານແລະຍົກຂາຂວາຂອງທ່ານດັ່ງນັ້ນ, ພຽງເລັກນ້ອຍໂດຍການປັບໃຊ້ສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ, ຕົ້ນປາມທີ່ຈະແຕະຕີນ. ກ່ຽວກັບ exhale ໄດ້, ກັບຄືນມືໃນການຫົວ, ຂາຕ່ໍາ. ກ່ຽວກັບ exhale ຕໍ່ໄປ, ສໍາຜັດໃນມືຂວາຂອງຂາຊ້າຍໄດ້. ຍ້າຍໄປຢ່າງໄວຈົນກ່ວາກໍາລັງພຽງພໍໃນພື້ນທີ່ບໍ່ໄປ.

ແນະນໍາສິ່ງທີ່ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕາມ, carrying ຈໍານວນລາຍການທີ່ 6, ຊຶ່ງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ gymnastics ອະນາໄມສໍາລັບຜູ້ຊາຍບໍ?

ຈຸດປະສົງຂອງແອວໄດ້ຖືກຕ້ອງຕະຫຼອດເວລາລາກນາງກັບພື້ນເຮືອນ, ຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອໃຫ້ໄດ້ ribs ຕ່ໍາກັບ ກະດູກເຊີງການ.