ອອກກໍາລັງກາຍ "ເພີ່ມທະວີຂຶ້ນ" ກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມແລະ stretching: ປະສິດທິພາບອຸປະກອນ. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທ້ອງ

ເບິ່ງດີ - ເປົ້າຫມາຍແມ່ນບໍ່ແມ່ຍິງເທົ່ານັ້ນແຕ່ຍັງຜູ້ຊາຍ. ທາງດ້ານຮ່າງກາຍອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບເດັກຍິງແລະເດັກຊາຍທີ່ແຕກຕ່າງຈາກອື່ນໆແຕ່ລະຄົນ, ເພາະວ່າເປົ້າຫມາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ຄົນຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນໄດ້ຮັບນ້ໍາຫນັກ. ແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍ "Tuck" ສາມາດແລະຄວນຈະປະຕິບັດທັງສອງເພດ. ຕົກເປັນມູນຄ່າຂອງຕົນຈັດເປັນຢູ່ທົ່ວໄປ.

ອອກກໍາລັງກາຍ "Tuck": ເຕັກນິກ Lead

ອົງປະກອບການຝຶກອົບຮົມນີ້ - ວິທີການທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ. ນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍ "ເພີ່ມທະວີຂຶ້ນ" ກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມແລະ stretching. ການປະຕິບັດຂັ້ນຕອນວິທີຂຶ້ນຢູ່ກັບເປົ້າຫມາຍຂອງການ. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງທັງຫມົດແມ່ນໄດ້ສຸມໃສ່ການສູນເສຍນ້ໍາ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມລໍາດັບ:

1. ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ຍັ່ນກັບຄືນໄປບ່ອນໃນພຣະອົງ. ມືດຶງຂຶ້ນຫລັງຫົວລາວ. ພວກເຂົາເຈົ້າຄວນຈະເປັນຊື່, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການທີ່ຈະກອດແອວລົງໄປທີ່ພື້ນ.
2. ໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈໄດ້.
3. ກ່ຽວກັບ exhale ໄດ້, ຍົກຂາທັງສອງຊື່ແລະຮ່າງກາຍ. ພະຍາຍາມເພື່ອຮັກສາຕົ້ນປາມຂອງທ່ານແຕະຕີນຂອງຂ້າພະເຈົ້າ.
4. ຖືສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້.
5. ເບົາ ໆ ໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈໃນຕໍາແຫນ່ງອອກໄດ້. ແຕ່ບໍ່ຕ່ໍາຈົນກ່ວາໃນຕອນທ້າຍຂອງຂາແລະແຂນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະມີຮູບກົມ, ແລະຫນັງສືພິມໃນລັດຂອງຄວາມກົດດັນໄດ້.
6. ເຮັດຊ້ໍາຫຼາຍເທື່ອແລ້ວ.

"Tuck" ຍືດ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ມັນເປັນການສະຫນອງກັບແຍກຕໍ່ໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍ "Tuck" stretching gymnasts, yogis ແລະປະຊາຊົນອື່ນໆໃຊ້ນໍາໃຊ້.

ລາວເປົ້າຫມາຍຂອງ - ບໍ່ຢູ່ໃນການພັດທະນາ hamstring. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນອກເຫນືອໄປຈາກການເຮັດວຽກຂອງເຂົາກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກົ້ນ.

ຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນ: ນັ່ງລົງພື້ນເຮືອນ. ຂາໄດ້ຖືກປະທານລ່ວງຫນ້າ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຊອກຫາ. ຕີນໄດ້ຖືກກົດດັນຮ່ວມກັນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ແລະສະດວກສະບາຍ shoulders ກົ່ງລົງລຸ່ມ.

ຂັ້ນຕອນໃນບົດຝຶກຫັດ:

• ຫນ້າທໍາອິດຂອງທັງຫມົດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງ straighten ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້, ພະຍາຍາມໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງເຖິງ stretch ເທິງຂອງຫົວ. ໃນຫນ້າເອິກດຽວກັນແລະງໍແອວເລັກນ້ອຍຕໍ່. ຄ່ອຍໆໃນອ້ອມແຂນຂອງຕົນ, ຍົກ. ພະຍາຍາມເພື່ອບັນດາທິດທາງ heel ໄດ້ຕໍ່ແລະ tailbone ຂຶ້ນ.
• ຊ້າງໍ, ແຕ່ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ບໍ່ໄດ້ໄປຫມົດ. ງໍໃນໄລຍະເພື່ອໃຫ້ກະເພາະອາຫານໄດ້ຈັດວາງກ່ຽວກັບຂາ, ໃນຂະນະທີ່ຫນ້າເອິກບໍ່ຕ່ໍາ. flex ໂພກ. ວາງທ້ອງທີ່ມີຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງຕົນ. ຖືສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອ. ມືຄວນນອນລົງກ່ຽວກັບລາວເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ແຕ່ບໍ່ເມື່ອຍພວກເຂົາແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະດຶງຕົວທ່ານເອງລົງ.

ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ, ທຸກໃນປັດຈຸບັນປັກຢາກຍື່ນມືເຕົ້ານົມກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງນາງເປັນ, ຫໍ່ແຂນນາງມານຕີນແລະສະແດງຄວາມຍິນຕົວທ່ານເອງກ່ຽວກັບໄຊຊະນະຂະຫນາດນ້ອຍ. ແລະ, ຕາມທີ່ທ່ານອາດຈະໄດ້ guessed, ນີ້ບໍ່ແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າການດໍາເນີນການ. ເນື່ອງຈາກວ່າວ່າແມ່ນປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ - ກ່ຽວກັບຮູບກົມຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້. ນອກນີ້ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດ, ແຕ່ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາກໍາລັງປະເຊີນເປົ້າຫມາຍດັ່ງກ່າວກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງ stretch ຂາ.

ສໍາລັບການ "ພັບ" ຄ້ອຍໄດ້ຖືກເຮັດໄດ້ໂດຍການດຶງກະດູກສັນຫຼັງ, ແທນທີ່ຈະກ່ວາຕະຫຼອດ. ເປົ້າຫມາຍຂອງ - ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫນ້າເອິກຫລັງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນພວກເຂົາ. ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານຕ້ອງການ stretch ຕໍ່. ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາ, ແຕ່ລະຄົນແມ່ນໄດ້ຮັບການ. ບໍ່ມີປະເພດຂອງ joke ບາງແມ່ນ: ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ລົງຫນ້າເອິກຈົນກວ່າທ່ານຈະບໍ່ສາມາດກັດຕົນເອງສໍາລັບ toe ໃຫຍ່ໄດ້.

ພະຍາຍາມທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຫາຍໃຈອອກທ່ານໄດ້ sprain. ຈໍານວນສູງສຸດຂອງການຄ້າງຫ້ອງ - 10 ໃນ drag exhale ທີ່ຜ່ານມາ, ທີ່ມີກໍາລັງຕໍ່, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງ.

ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມສໍາລັບກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມຫນຶ່ງເພື່ອເຮັດໃຫ້ຫຼາຍປະເພດຂອງ "ຂື້ນ".

ອອກກໍາລັງກາຍທາງເລືອກ

ໂດຍອີງຕາມລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້, ບຸກຄົນທີ່ປະຕິບັດທາງເລືອກໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຢູ່ກັບເຂົາ. ມີຫຼາຍໆຊະນິດຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ "ຂື້ນ":

• ແບບເຄື່ອນໄຫວ. ປະເພດຂອງທີ່ດີເລີດນີ້ອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນໄດ້. ໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. stretch ຫົວຂອງທ່ານຂຶ້ນ. ຍົກສູງບົດບາດຂອງທ່ານມື, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວກັບຂອງນາງ hips. ໃນປັດຈຸບັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຄ້ອຍຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປ, ເລີ່ມຫຼຸດລົງເລື້ອຍກະເພາະອາຫານໃນຂາ. ທີ່ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນເຮັດໃຫ້ເປັນເລັກນ້ອຍເປີ້ນພູ. ຄ່ອຍໆ deepening ແລະຈະເພີ່ມຂຶ້ນເປັນຂອງຕົນຕົ້ນສະບັບຕໍາແຫນ່ງ. ເຮັດໃຫ້ປະມານສາມສິບຄັ້ງໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນຕາມກ້າມຊີ້ນໄດ້.
• ຕິດຕໍ່. ໃນຖານະທີ່ຕົ້ນສະບັບເປັນ: ຮ່າງກາຍ, snug ກ່ຽວກັບ hips. ຂາໂກງໃນເວລາດຽວກັນ. ມືກ່ຽວກັບການຖືຕີນ. ໃນປັດຈຸບັນຊ້າ straighten ຂາ. ເຮັດນີ້ຊ້າດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເຂົ້າໃນຕໍາແຫນ່ງໃຫມ່. ນີ້ "ພັບ" ແມ່ນບໍ່ຫຼາຍປານໃດ straining ກ້າມຊີ້ນ.
• ຖົງຕີນທັນທີ. ອອກກໍາລັງກາຍ "ຄົນອັບເດດ:" ແລະຮູ້ວ່າມັນເປັນທີ່ດີກວ່າເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການທີ່ມີທາງເລືອກນີ້. ຕັ້ງແຕ່ຢູ່ໃນຖົງຕີນລາວ, ຂ້ອນຂ້າງຍາວຫ່າງໄກຈາກທ່ານ, ມີພາລະຫນ້ອຍໃນ fossa popliteal. ນັ້ນຄືເຫດຜົນທາງເລືອກນີ້ແມ່ນງ່າຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ.

• ຂ້າພະເຈົ້າ socks on. ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, embodiment ນີ້ແມ່ນສັບສົນຫຼາຍ. ເນື່ອງຈາກວ່າໃນປັດຈຸບັນລວມ fossa popliteal. ພວກເຂົາເຈົ້າບອກພວກເຮົາກ່ຽວກັບອາການເຈັບປວດທີ່ nagging. ຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍຈາກສະບັບທີ່ຜ່ານມາຂອງອອກກໍາລັງກາຍ - ຕີນຄວນຈະມຸ້ງຢູ່ທ່ານ.
• ມີນ້ໍາຫນັກ. ນີ້ພວກເຮົາຕ້ອງການການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງບຸກຄົນອື່ນ. ທາງເລືອກປອມວ່າພວກເຮົາຈະສາມາດເຂົ້າເຖິງທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູ່ຮ່ວມງານ.
• ມີສະຫນັບສະຫນູນ. ທາງເລືອກຂັ້ນສູງສໍາຫລັບຜູ້ທີ່ມີຮ່າງກາຍເປັນດີສຸດຕີນຂອງຕົນ. ພາຍໃຕ້ heel ໄດ້ຖືກບັນຈຸຕັນ gymnastic ຫຼື rollers. A ຄູ່ເບົາ ໆ ຍູ້ດັນໃຫ້ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນີ້ຕົວເລືອກຈະຊ່ວຍໃຫ້ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ stretch ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ

ການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ, ປະຊາຊົນບາງຄັ້ງກໍບໍ່ສັງເກດເຫັນຜົນໄດ້ຮັບ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກການທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມອຸປະກອນປະສິດທິພາບ. ຄວາມຜິດພາດທີ່ຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນ:

• ກົດດັນໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນບ່າຄໍ;
• spin "ລໍ້";
• ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຫັນ outwards;
• ການຫາຍໃຈສະຫມໍ່າສະເຫມີ;
• overly ເນັ້ນຫນັກຂອງລັດ;
• ຕໍາແຫນ່ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຂອງຕີນ;
• ຂາໂກງໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.

ລັກສະນະທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ຄວນຈະໄດ້ຮັບການຕິດຕາມກວດກາເປັນລາຍລະອຽດດັ່ງກ່າວແລະຜົນການກໍ່ສ້າງ. ຄວາມຜິດພາດທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຫຼາຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຫນ້ອຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທ້ອງ

ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໃນທຸກໆສາມາດພັດທະນາທາງເລືອກໃນການຈໍານວນຫນຶ່ງ. ແລະອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທ້ອງຈະແຕກຕ່າງກັນ. ທາງເລືອກໃນການທົ່ວໄປສ່ວນໃຫຍ່ສະເຫນີໂດຍ instructors ຕາກາໃນ gyms, ມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• Twisting.
• ການລ້ຽງລໍາຕົ້ນ.
• Twisting ສຸດ bench ໄດ້.
• Planck.
• ຂາຍົກຂວາງ.

ບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງຫມອງຄ້ໍາ

ເຮັດຢູ່ສະເຫມີ twisting ສູບກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນບາງຄັ້ງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຈືດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນ້າສົນໃຈອື່ນໆ.

ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທ້ອງ:

• ຮ່າງກາຍຫັນໃນແຖບ, ພັກຜ່ອນສຸດບານ.
• ກົດ simulator Roller.
• "ບາ Side" ກ່ຽວກັບ platen ໄດ້.
• "Tuck," ກັບເຮັດໃຫ້ຂອງຮ່າງກາຍໄດ້.
• "ສາຍດັ້ງເດີມ." ການເອື່ອຍອີງໃສ່ບານຫຼື roller.

ວິທີການປັບປຸງປະສິດທິພາບອອກກໍາລັງກາຍ

ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມຂອງ - ສໍາຄັນຕໍ່ກັບຜົນໄດ້ຮັບສົບຜົນສໍາເລັດ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບເດັກຍິງແລະເດັກຊາຍ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຂຶ້ນກັບການປະຕິບັດເຕັກໂນໂລຊີ. ໃນ gym ທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມຄິດເຫັນກ່ຽວກັບຄູຝຶກສອນໄດ້ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ແລະມີການຈ້າງງານຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຈະມາກັບການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງກ້ອງຖ່າຍຮູບວິດີໂອສົນທິສັນຍາ. ກໍານົດຢູ່ໄລຍະຫ່າງແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ການທົບທວນຄືນວິດີໂອຖ້າຫາກວ່າທັງຫມົດທີ່ທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການທີ່ຖືກຕ້ອງ?

ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້ໃນການປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການຈ້າງງານ:

• ການຫາຍໃຈ. ຢ່າງຖືກຕ້ອງຕິດຕາມກວດກາ exhalation ຂອງເຂົາເຈົ້າ.
• ເຂົ້າຮ່ວມໃນການເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມສະດວກສະບາຍແລະເກີບ. ບໍ່ມີຫຍັງຕ້ອງບັງຄັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງທ່ານ.
• ຢ່າຟ້າວ. Let ການຝຶກອົບຮົມຈະໃຊ້ເວລາຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ, ແລະທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນເວລາທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຜູ້ທີ່ບໍ່ມີທີ່ໃຊ້ເວລາ, ຈະໄດ້ຮັບການຄຸນນະພາບ.
• ອິດສະຫຼະຕິດຕາມກວດກາພາລະໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້. ມີຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ແລະຕ່ໍາກວ່າສິ່ງທີ່ສິບຫຼືກ້າມເນື້ອທີ່ການເຄື່ອນໄຫວ.