ອອກກໍາລັງກາຍ "ເກົ້າອີ້" ກໍາແພງຫີນ: ສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ?

ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນແລະຂາຫຼາຍໄດ້. ແຕ່ວ່າ "ປະທານ" - ຫນຶ່ງໃນທີ່ສຸດທົ່ວໄປ. ແລະບໍ່ມີເຫດຜົນ. ແນ່ນອນວ່າ, ມັນເປັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນໄລຍະເວລາສັ້ນຂ້ອນຂ້າງເປັນຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາຕ້ອງການເພື່ອຊອກຫາຕົວເລກທີ່ສວຍງາມ. ແຕ່ປະໂຫຍດຕົ້ນຕໍຂອງຕົນແມ່ນວ່າມັນສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອຸປະກອນກິລາ. ການທົດສອບເທົ່ານັ້ນທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ສໍາຄັນ - ຕົນເອງອົງການຈັດຕັ້ງ.

ສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ການໃຊ້ສິດທິ "ເກົ້າອີ້"?

ປະລິມານມະຫາສານໃນຂາ, ເຊນລູໄລແລະນ້ໍາຫນັກສ່ວນເກີນ - ເຫດຜົນຕົ້ນຕໍທີ່ເປັນທິດທາງໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ແຕ່ບໍ່ທຸກຄົນຮູ້ວ່າ embodiments ຂອງ "ປະທານ" ບາງອະນຸຍາດໃຫ້ກັບຈັກສູບນ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ? ແລະ, ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ:

• normalize ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ;
• ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການບວມ;
• ປັບປຸງ posture;
• ການປ້ອງກັນ herniated;
• ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການ apparatus vestibular;
• ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈ.

ຈາກຈຸດຂ້າງເທິງນີ້ມັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ການ "pump" ຂາ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ໄດ້ຮັບກໍາຈັດຂອງເສັ້ນເລືອດຂອດ, ປະຕິສັງຂອນ posture, ຫຼຸດຜ່ອນຫລືບັນເທົາອາການເຈັບປວດໃນກໍລະນີຂອງບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ "ຫມາກໄຂ່ຫຼັງທີ່ເລື່ອນໄດ້." ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີອາການວິນວຽນເລື້ອຍໆກັບຫົວແຫຼມ.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ

"ອາຈົມ" ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຂາ.

• ຢືນເຖິງຕ້ານກໍາແພງຫີນທີ່ມີກັບຄືນໄປບ່ອນລາວ, ຕີນກັນ, ແລະໄລຍະຫ່າງຂອງ 30 ຊມຈາກກໍາແພງໄດ້.
• ເອນກາຍຕ້ານກໍາແພງຫີນໄດ້, "ນັ່ງລົງ" ໃນປະທານຈິນຕະນາການ.
• ດຶງມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂ້າງຂອງທ່ານ. ບ່າ, width ນອກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານ.
• pelvis ແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເພື່ອຮັກສາມຸມສິດທິໃນການ.
• ຍັງຄົງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຈາກ 1-3 ນາທີ.

ອອກກໍາລັງກາຍທາງເລືອກ

squatting ກ່ຽວກັບ "ປະທານ" pumped ກ້າມຊີ້ນກົກຂາ, ກ້າມຊີ້ນ calf.

• ຢືນເຖິງຕ້ານກໍາແພງຫີນແລະກົດດັນຫົວໄຫລ່ຂອງນາງແລະຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ດຶງມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນຂ້າງຂອງທ່ານ.
• "Crouch" ກ່ຽວກັບປະທານຈິນຕະນາການກັບຄືນໄປລາວກັບກໍາແພງຫີນທີ່ຈະບໍ່ຂັດຂວາງ.
• ໃຫ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃນມຸມສິດ.
• ນັ່ງພັບພຽບຈາກ 10 ຫາ 20 ເວລາ 3 ຊຸດ.

ອອກກໍາລັງກາຍ "ເກົ້າອີ້" ສໍາລັບຕີນ

ເນື້ອໃນຂອງການເປັນເກືອບທັງຫມົດກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ.

• ຢືນເຖິງຕ້ານກໍາແພງຫີນທີ່ມີກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພຣະອົງ, ເຮັດໃຫ້ width ບ່າຂອງທ່ານຕີນນອກ.
• ດຶງມືຂວາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາ. ອີກປະການຫນຶ່ງທາງເລືອກ - ງໍມືຢູ່ໃກ້ແລະກົດດັນໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງຕົນ.
• ເອນກາຍຕ້ານກໍາແພງຫີນໄດ້, "ນັ່ງລົງ" ໃນປະທານຈິນຕະນາການ.
• ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກໃຫ້ມຸມສິດທິໃນການ.
• ຍັງຄົງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງການທີ 1 ເຖິງ 3 ນາທີ.

ຈາກທີ່ໃຊ້ເວລາທໍາອິດທີ່ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ "ເກົ້າອີ້" ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ສໍາຄັນທີ່ສຸດ - ບໍ່ overdo ມັນ. ພວກເຮົາຕ້ອງການເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຂະຫນາດນ້ອຍ, "ນັ່ງລົງ" ໃນປະທານຈິນຕະນາການແລະລໍຖ້າສອງສາມວິນາທີ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ໃຊ້ເວລາໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍໃນຫຼາຍວິທີການ.

"ອາຈົມ" ກັບຂາຂຶ້ນ

ເນື້ອໃນຂອງການນໍາໃຊ້ກັບກ້າມເນື້ອຂາ, hips ແລະກົ້ນ.

• ຢືນຄືນກັບກໍາແພງຫີນ, ບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານ.
• ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ - ແຂນຕາມຮ່າງກາຍເມື່ອທຽບກັບກໍາແພງຫີນໄດ້. ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆ complicate - ແຂນຂະຫຍາຍຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາຫຼືງໍຢູ່ສອກແລະກົດດັນໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງຕົນ.
• ເອນກາຍຕ້ານກໍາແພງຫີນໄດ້, "ນັ່ງລົງ" ໃນປະທານຈິນຕະນາການ.
• ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກໃຫ້ມຸມສິດທິໃນການ.
• ຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນຍົກຕີນຂຶ້ນລ່ວງຫນ້າ. ການຂາອື່ນໆເພື່ອເຮັດເລື້ມຄືນສິ່ງດຽວກັນ.

ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells

ອອກກໍາລັງກາຍ "ເກົ້າອີ້" ກັບ dumbbell ໃນການເຮັດວຽກໄດ້ປະກອບ soleus, quadriceps, ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະສະໂພກ.

• ຢືນເຖິງຕ້ານກໍາແພງຫີນທີ່ມີກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພຣະອົງ, ເຮັດໃຫ້ width ບ່າຂອງທ່ານຕີນນອກ.
• ເອນກາຍຕ້ານກໍາແພງຫີນໄດ້, "ນັ່ງລົງ" ໃນປະທານຈິນຕະນາການ.
• ມືກັບ dumbbells ດຶງໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະ hips ໄດ້ຈັດຂຶ້ນຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 90 ອົງສາໄດ້.
• ຍັງຄົງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຂອງການທີ 1 ເຖິງ 3 ນາທີ.

ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆ complicate - ປະຕິບັດນັ່ງຮຽນ, ຍົກສູງບົດບາດຂາ, ເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ໃຊ້ເວລາແລະຈໍານວນຂອງວິທີການໃນ.

"ອາຈົມ" ໂດຍກໍາແພງ

ຈຸດປະສົງຂອງການສຶກສາຂອງພວກເຮົາ - ອອກກໍາລັງກາຍ "ເກົ້າອີ້" ຂອງກໍາແພງຫີນໄດ້. ທີ່ກ້າມເນື້ອກໍາລັງເຮັດວຽກໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ?

• calf.
• The gluteus maximus.
• soleus.
• ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຂອງ ຂາ (quadriceps).
• ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ (ຂໍ້ຕໍ່).
• Hamstring.

ຂໍ້ສະເຫນີແນະກ່ຽວກັບການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້

ດັ່ງນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍ "ເກົ້າອີ້" ເປັນການດໍາເນີນການສິ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງແລະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກມັນ? ໃນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຕົ້ນຕໍ - ເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍ "ເກົ້າອີ້" ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຖືໄປ. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງນັ່ງຮຽນຫຼືຍົກຂາໄດ້ - ແມ່ນເພງນຶ່ງໃນດວງ virtually. ດັ່ງນັ້ນໃນເບື້ອງຕົ້ນມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບມັນ, ເພື່ອຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່. ໃນເວລາທີ່ຂາຖືກໂກງຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 90 ອົງສາ, ຢູ່ໃນໄລຍະຕົ້ນໆທີ່ຈະຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບການພຽງແຕ່ບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ. ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນໃນທັນທີທີ່ຄວາມກົດດັນໄດ້ຖືກຮູ້ສຶກໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ໃນລະຫວ່າງທີ່ນັ່ງຮຽນເພື່ອເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານບໍ່ຂະຫຍາຍເກີນກວ່າຄວາມຮູ້ທີ່ປາຍຕີນໄດ້. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍທີ່ຈະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ມືຄວນຈະເປັນຊື່ແລະສະດວກສະບາຍ. ມືເພື່ອຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງແມ່ນ undesirable. ຖ້າຫາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ "ປະທານ" ປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ຄວາມກົດດັນທີ່ເຂັ້ມແຂງແມ່ນຮູ້ສຶກໃນຂາ. ແອວແລະເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນບໍ່.

ຢູ່ glance ທໍາອິດ, ເປັນອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຖືກປະຕິບັດບໍ່ແມ່ນສໍາລັບທຸກຄົນ. ສໍາຄັນທີ່ສຸດ - ຕິດເຕັກໂນໂລຊີ. ທີ່ສໍາຄັນໃນສົບຜົນສໍາເລັດໃນລະດັບກ້າມເນື້ອຂາ - ທີ່ເຫມາະສົມອອກກໍາລັງກາຍ "ປະທານ."

ການທົບທວນຄືນຜົນການຄົ້ນຫາ

ເອກະສານຈໍານວນຫລາຍຢືນຢັນວ່າດັ່ງກ່າວງ່າຍດາຍຢູ່ glance ຄັ້ງທໍາອິດເປັນ, ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະປະຕິບັດ. ໂດຍສະເພາະ squats. ແຕ່ມັນເປັນການຕົກເປັນມູນຄ່າມັນ! ເປັນຜົນກະທົບ striking - ຂາທີ່ສົມບູນແບບ pumped, ການປ່ຽນແປງແຈ້ງການຫນຶ່ງເດືອນ. ບໍ່ພຽງແຕ່ຂາກາຍ slimmer, ແຕ່ກໍຍັງດີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ. ສໍາລັບຜົນໄດ້ໄວຈາກພະລັງງານໃນການເຄື່ອນຍ້າຍໄຂມັນແລະແປ້ງຜະລິດຕະພັນ - ແລະໃນ 2 ເດືອນສາມາດເວົ້າໂອ້ອວດຂາກະທັດຮັດແລະຕົວເລກ.

ໃນການທົບທວນຄືນ, ຈໍານວນຫຼາຍຂຽນກ່ຽວກັບຄວາມສໍາເລັດຂອງພວກເຂົາ. ໃນເວລາທີ່ດໍາເນີນຊີວິດ inactive (ເຮັດວຽກປະຈໍາ) ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບໃນຮູບຮ່າງ. ທີ່ໃຊ້ເວລາສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຢູ່ເຮືອນເພື່ອໃຫ້ຫ້ອງຮຽນຫຼາຍກ່ວາ 20 ນາທີເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນ "ປະທານ" ແລະຊ່ວຍເຫຼືອ. ການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນແລະຈໍານວນຫລາຍຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາເປັນຈໍາເປັນຕ້ອງມີ.

ກ່ອນທີ່ຈະຮຽນ 5 ນາທີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະ "ອຸ່ນເຄື່ອງ warm up" - ຄື, ເຕັ້ນໄປຫາ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຫົວເຂົ່າຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ "ໄຫມ້." ເດືອນຕໍ່ມາ, ຕີນຂອງຕົນແລະ, ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ເປັນສະໂພກ stroyneyut ຢ່າງເຫັນໄດ້ຊັດ. disappears ບັນຫາອາຍຸສູງສຸດມີອາຍຸ - "ຫູ" ກ່ຽວກັບສະໂພກ. ຍາກ, ແຕ່ ທີ່ສຸດ justifies ວິທີການ.

ໃນເດືອນທີ່ຜ່ານມາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບ?

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບກໍາຈັດຂອງໄຂມັນທັງສອງດ້ານຂອງທ້ອງໄດ້ແລະໃນໄລຍະສັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍ "ເກົ້າອີ້" ແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ. ຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບ 30-40 ນາທີ, ການທີ່ຈະເພີ່ມ 3-4 ອອກກໍາລັງກາຍ - ໃນຫນັງສືພິມແລະ cardio. ແຕ່ລະ workout ເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ "ເກົ້າອີ້", ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອ - ກັບ alternate. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ວັນຫນຶ່ງທີ່ຈະສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະຫນ້າເອິກ, ແລະອື່ນໆ - ກ້າມເນື້ອທ້ອງ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອໄດ້ຮັບການ "pumped" ກ້າມຊີ້ນ, ຜົນກະທົບຂອງການຝຶກອົບຮົມຈະເປັນຕົວສູງຂຶ້ນຫຼາຍ.

ສໍາລັບຜົນໄດ້ໄວຄວນຈະໄດ້ຮັບການຍົກເວັ້ນຈາກອາຫານອາຫານທີ່ມີກາໂລຣີໄດ້. ແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງໄດ້ຮັບອາຫານເລື້ອຍໆແລະປະສົມປະສານກັບອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງຫລວງຫລາຍເລັ່ງກະຊັບສັດສ່ວນແລະກະຕຸ້ນ E -book. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ສູນເສຍນ້ໍາ, ປັບປຸງຂອງລັດຂອງສຸຂະພາບໂດຍທົ່ວໄປ, ແຕ່ຍັງເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍຫຼາຍໄວຕົ້ນຕໍຂອງ "ປະທານ" ອອກກໍາລັງກາຍ - ຂາຮຽວ.