ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ quadriceps

ມັນມາເບິ່ງເພື່ອເຂົ້າໄປເບິ່ງນັກກິລາກ່ຽວກັບຫາດຊາຍທີ່ມີລໍາຕົວການພັດທະນາທີ່ຈະບໍ່, ຂາດ້ອຍພັດທະນາດ້ານຮ່າງກາຍ. ນີ້ເປັນບັນຫາທີ່ສຸດເລີ່ມ, ທີ່, ກໍາລັງຊອກຫາບໍລິມາດການຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງອາວຸດ, ຫນ້າເອິກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫຼີກເວັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການແຂ່ງ. ຫຼາຍຄົນບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະພັດທະນາ ກ້າມຊີ້ນຂາ ເນື່ອງຈາກຄວາມສັບສົນຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະອາການເຈັບປວດຄົງທີ່ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ. ແລະບາງຄົນຄິດວ່າເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອຂາຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ໄດ້ຈັດຂຶ້ນໃນ vain, ເພາະວ່າສໍາລັບໄລຍະເວລາດົນນານຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາບໍ່ມີຜົນໄດ້ຮັບ. ສະກ້າມເນື້ອວິທີທີ່ສໍາຄັນຂອງຂາ, ແລະວິທີການສ້າງຂາ quadriceps ກັບບໍ່ມັກປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍພ້ອມກັບປະສິດທິພາບຂອງນັກກິລາບໍ່ໄດ້ເກີດຂຶ້ນ.

ພຽງແຕ່ກ້າມເນື້ອຫນຶ່ງ

Quadriceps, ແລະວິທະຍາສາດ - quadriceps femoris, ແມ່ນປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້. ໃນຖານະເປັນຊື່ຊີ້ໃຫ້ເຫັນ, ມັນປະກອບດ້ວຍສີ່ຫົວຫນ້າ: ໂດຍກົງ, ໃນ, ນອກແລະກາງ. ໃຫ້ບໍ່ໄດ້ສະຕິທີ່ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກຕັ້ງຢູ່ໃນຂາຫ່າງຈາກກັນແລະກັນ, ມາບັນຈົບກັນເປັນຫົວຫນ້າທັງຫມົດຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງຂາໃນຫນຶ່ງ tendon ທົ່ວໄປ.

ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດສໍາລັບ quadriceps ຈະຫຼຸດລົງເຖິງການພັດທະນາທີ່ສົມດຸນຂອງສີ່ຫົວຫນ້າ, ນີ້ນໍາໄປສູ່ການສະຫຼູບວ່າການປົດຕໍາແຫນ່ງອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ມີຄົນຮັກສະລັບສັບຊ້ອນບໍ່ພຽງແຕ່ຝັງດິນຄວາມງາມຂອງກ້າມເນື້ອຂາໄດ້, ແຕ່ຍັງເນື່ອງຈາກການຂາດການພັດທະນາຂອງຫນຶ່ງຫຼືຫຼາຍກວ່າເປັນຫົວຫນ້າອາດຈະເຮັດໃຫ້ບາດເຈັບໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຫນັກ. ພັດທະນາ quadriceps ໄດ້, ບໍ່ສາມາດລືມກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຂາອື່ນໆເຊັ່ນ: hamstrings ແລະ calf. ຕາມທໍາມະຊາດ, ພວກເຂົາເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການ pumped evenly.

ກ້າມຊີ້ນປະຕິປັກ

ຫນູແລະ quadriceps ຂາແມ່ນເປັນສັດຕູກັນ, ນັ້ນຄືມີຫນ້າທີ່ກົງກັນຂ້າມ. ລູກຫນູແລ່ນເປັນຂາຂໍ້ຕໍ່ໃນການຮ່ວມ knee ແລະ quadriceps - extensor. ການດໍາເນີນການເປັນສັດຕູກັນໃນກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມຫນຶ່ງ, ເປັນນັກກິລາຈົວຮັບເປັນຜົນມາຈາກການບໍ່ສະບາຍທີ່ສຸດແລະມີຄວາມເຈັບປວດທີ່ຮ້າຍແຮງໃນຂາ, ເນື່ອງຈາກການທີ່ຄວາມຕ້ອງການເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຂາ disappears. ພວກເຮົາຍັງບໍ່ໄດ້ເວົ້າກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄວນໄດ້ຮັບການຍົກເວັ້ນຫມົດຈາກການພັດທະນາຂອງການຝຶກອົບຮົມ biceps ຂາຫຼື quadriceps. ນັກກິລາມືອາຊີບຈໍານວນຫຼາຍກໍາລັງແນະນໍາໃຫ້ການນໍາໃຊ້ໂຄງການຂອງ "80 + 20" ໄດ້ຜ່ານອອກກໍາລັງກາຍ.

1. ໃນບົດຝຶກຫັດການຝຶກອົບຮົມຫນຶ່ງ 80% ແມ່ນອຸທິດຕົນເພື່ອ quads, ແລະ 20% ແມ່ນ hamstrings - ຫນຶ່ງ, ສູງສຸດສອງອອກກໍາລັງກາຍ.
2. ໃນ workout ຂາສອງ, ກ່ຽວກັບກົງກັນຂ້າມ, 80% ຂອງອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ກັບ hamstrings ການ, ໃນຂະນະທີ່ 20% ແມ່ນສໍາລັບ quadriceps ໄດ້.

ດັ່ງນັ້ນ, ອາການເຈັບປວດໃນສອງສາມມື້ຕໍ່ໄປຫຼັງຈາກ workout ເປັນຈະຫຼາຍຫນ້ອຍ.

ທີ່ເຫມາະສົມທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນຈະລົບລ້າງການບາດເຈັບ

ຫນ້າເສຍໃຈໃນ gyms ຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ມີການຄວບຄຸມທີ່ເຫມາະສົມໃນໄລຍະການດໍາເນີນການຂອງການບັນຍາຍສໍາລັບຄວາມປອດໄພຂອງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ໃນແຕ່ລະປີຫຼາຍຮ້ອຍຄົນຂອງນັກກິລາທີ່ມີປະສົບໄດ້ຮັບ sprains ຮ້າຍແຮງແລະກ້າມເນື້ອແລະການບາດເຈັບທີ່ຮ່ວມມືລະຫວ່າງຂາຂອງເຂົາ. ຫ້ານາທີໂຄງການດ້ານການສຶກສາຂອງຄູຝຶກສອນໃດການດໍາເນີນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມສາມາດໄດ້ຮັບຄວາມລອດນັກກິລາໄວຫນຸ່ມຈໍານວນຫຼາຍຈາກການບາດເຈັບ. ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມ torso ພຽງພໍປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນຫ້ານາທີອົບອຸ່ນຂຶ້ນ swings ອ້ອມແຂນຂອງຕົນແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ, ສໍາລັບ quadriceps ຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ.

1. ໃນທີ່ປະທັບຂອງ treadmill ໄດ້ເປັນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເປັນ jog ຫ້ານາທີໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນຕາມກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໄດ້ດີ.
2. ການດໍາເນີນງານສາມາດໄດ້ຮັບການທົດແທນໂດຍການໂດດເຊືອກແລະ squats ຟຣີ.
3. ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນໃນເວລາຍ່າງປະມານຫ້ອງໃນເອກະສານດຽວໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ ສໍາລັບການພັດທະນາຂອງ quadriceps ໄດ້

ມີຫຼາກຫຼາຍຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ quadriceps ແມ່ນ. ມັນໃຊ້ກັບ dumbbells, Barbells ແລະ simulators ພິເສດ.

1. ການນັ່ງພັບພຽບພື້ນຖານກັບປາຫມວດປາສຸດ shoulders ຂອງທ່ານໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບ quadriceps ໄດ້. ການທີ່ບາ trapeze ແລະເອົາໃຈໃສ່ width ຕີນບ່າຂອງທ່ານນອກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນັ່ງ. ສ່ວນໃຫຍ່ໃນ ແຕ່ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ ມັນແມ່ນເພື່ອຄວບຄຸມຄືນ - ມັນຕ້ອງເປັນລະດັບ. ກົ້ນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາກັບຄືນໄປບ່ອນການຄວບຄຸມແລະບໍ່ໄປຫຼັງຈາກເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ socks ສະຖານທີ່. ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງກົ້ນນັ່ງພັບພຽບຄວນຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
2. ນັ່ງພັບພຽບກັບປາຫມວດປາໃສ່ຫນ້າເອິກໄດ້. ພາລະສູງສຸດນີ້ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການ quadriceps ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ໄລຍະເບື້ອງຕົ້ນທີ່ຈະຄວບຄຸມຕໍາແຫນ່ງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້, ບໍ່ປ່ອຍໃຫ້ Sgorbati ຂອງນາງ.
3. ຂະຫຍາຍຂາໃນການຈໍາລອງ ນັ່ງ. ພວກເຂົາເຈົ້າຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນຕອນຕົ້ນຂອງຂາໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາມີຄວາມອົບອຸ່ນດີຫຼາຍເຖິງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໄດ້.
4. ນອນກົດຂາໃນ simulator ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການທົດແທນດ້ວຍ squat ປາຫມວດປາສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກັບຄືນໄປບ່ອນຫຼືບໍ່ສາມາດຮຽນຮູ້ວິທີການນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ອອກກໍາລັງກາຍມັດທະຍົມ

Somehow, ມັນໄດ້ຖືກເຈົ້າເຊື່ອວ່າ lunges ຕໍ່ກັບ dumbbells ຄວນມາດເຮັດໄດ້ກັບແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການກົ້ນປະຈຸບັນ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂວາງບໍ່ສົມບູນວິທີຫຼຸດຜ່ອນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າລົງແລະອຽງທີ່ຮ່າງກາຍຂະຫນາດນ້ອຍຕໍ່ປະສິດທິພາບຫຼາຍເພື່ອພັດທະນາຂາ quadriceps ໃນເດັກຍິງແລະເດັກຊາຍ. ໂດຍການເຊື່ອມອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຂົ້າໄປໃນແຕ່ລະຄົນອອກກໍາລັງກາຍຂາ, ຄູ່ຜົວເມຍຂອງເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມລະອຽດ, ທ່ານສາມາດບັນລຸໄດ້ quadriceps ການບັນເທົາທຸກງາມ.

ຊີ້ໃຫ້ເຫັນໄດ້ດີໃນ simulator squat hack. ມີການໂຫຼດຫນ້ອຍກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີໃນການພັດທະນາຂອງ quadriceps. ຊຶ່ງແຕກຕ່າງຈາກ squat ປາຫມວດປາແລະກົດຂາຢູ່ໃນ simulator ນີ້ມັນເປັນຫຼາຍດວກຕໍ່ກັບການປ່ຽນແປງກໍາຫນົດຂອງຕີນ, ການປ່ຽນແປງການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ໃນຫົວທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ quadriceps ໄດ້.

A ວິທີການປະຕິບັດ

ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການ quadriceps ຂາຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີເຕັກນິກການປະສິດທິພາບສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ຫນ້າທໍາອິດຂອງທັງຫມົດທີ່ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຫມົດ straighten ຂາທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາ. ກ່ຽວກັບ jerks ໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນ, ຈໍາເປັນຕ້ອງລືມ. ຢ່າງຈິງຈັງ? ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນ້ໍາຫນັກ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ສູດ - flexion, ຫາຍໃຈອອກ - ການຂະຫຍາຍ.

Quadriceps ຂາ - ມີກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການໂຫລດເປັນຜົນກະທົບທີ່ສໍາຄັນກ່ຽວກັບຄວາມດັນເລືອດ, pumping ປະລິມານຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງເລືອດໃນຮ່າງກາຍ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການເພີ່ມຂຶ້ນໃນ ອັດຕາຫົວໃຈ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນລະຫວ່າງຊຸດທີ່ຈະໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນປະມານສອງນາທີເພື່ອຟື້ນຟູຄວາມກົດດັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສັງເກດເຫັນອາການວິນວຽນຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຄວນຈະໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍອອກ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່ານ້ໍາການບໍລິໂພກ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນນ້ໍາ banal ຈະນໍາໄປສູ່ການຫຼຸດລົງໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງ.