ກົດເທິງ: ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດ, ຄໍາແນະນໍາແລະທົບທວນຄືນໄດ້

ແມ່ຍິງສ່ວນຫຼາຍແລກປ່ຽນຄວາມເຂົ້າໃຈຜິດທີ່ທ້ອງງາມຄວາມຕ້ອງການທີ່ເຂັ້ມແຂງ abs ຕ່ໍາ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, paradoxically, ເພື່ອລົບລ້າງທ້ອງ bulging wrinkles ແລະຕໍາຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງຫນັງສືພິມເທິງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຝຶກອົບຮົມ, ກ້າມຊີ້ນທີ່ດຶງເວລາທັງຫມົດກະເພາະອາຫານແລະເຮັດໃຫ້ມັນພຽງຢ່າງສົມບູນ. ເພື່ອເອົາມາໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ໃນໂຕນເປັນພຽງພໍທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍອອກແບບມາເພື່ອເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານການທັງຫມົດເປືອກກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ, ເຊັ່ນ: ທະນາຍຄວາມ, ແລະ curling ໃນ "ລົດຖີບ". ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມພິເສດໄດ້ສຸມໃສ່ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອບເຂດບັນຫາເບິ່ງເຫັນ - ສະນັ້ນທ່ານສາມາດໂທຫາກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງເທິງ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸດລະບຸໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້.

squeezing ມີ traction

• ເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກສອງ dumbbells ປົກກະຕິກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນປະມານໄຫລ່ກວ້າງຫ່າງ.
• ຈັບໄຍແລະໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບຄລາສສິກການຊຸກຍູ້ພະລັງງານໄດ້.
• ຕ່ໍາຮ່າງກາຍກັບພື້ນເຮືອນແລະເຮັດໄດ້ປົກກະຕິ: ໂປ້ມດິນ, ຍັງຖືມືກ່ຽວກັບ dumbbells ໄດ້.
• ກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຍົກສູງບົດບາດມືສິດທິຂອງທ່ານທີ່ຈະຮ່າງກາຍຈາກລະດັບຫນ້າ shell ໄດ້.
• ຖືສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ, Re: ໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະໄດ້ກັບຄືນການເຄື່ອນໄຫວໃນເບື້ອງຊ້າຍ.

ນັບຕັ້ງແຕ່ກົດເທິງງ່າຍຕໍ່ການເຮັດວຽກອອກມີ dumbbells, ພະຍາຍາມເພື່ອຊອກຫາໄຍນ້ໍາທີ່ດີທີ່ສຸດ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຈະເປັນການພຽງພໍຂອງຫນຶ່ງກິໂລ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ພະຍາຍາມເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການກັບ dumbbells trehkilogrammovyh. ຍົກສູງບົດບາດມືຂອງທ່ານກັບຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ torso ຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ໂດນອິດທິພົນ: ເມື່ອຍ abs ເທິງຂອງທ່ານແລະຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຫມັ້ນຄົງທີ່ສຸດ.

ດັດ - ຄຸກເຂົ່າ - ກົດ

• Grab ຄູ່ຂອງ dumbbells ແລະແຂນສະດວກສະບາຍຢູ່ໃນທັງສອງດ້ານຂອງລໍາຕົ້ນໄດ້. ຝາມືມີການເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າ.
• ການຮັກສາ shoulders ມີການສ້ອມແຊມ, ງໍສອກຂອງທ່ານແລະເອົາມາໃຫ້ dumbbells ເປັນຢ່າງໃກ້ຊິດເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບ່າໄດ້. ທັນທີຫຼັງຈາກນັ້ນ, ດຶງໂພກກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະກັບ squat ຄລາສສິກ. ສະໂພກຄວນຈະມີຢູ່ໃນຢ່າງຫນ້ອຍຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
• ຢືນເຖິງລະດັບຄວາມສູງຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງເຂົາແລະຢຽດແຂ່ງຢຽດຂາກັບ dumbbells ໃນໄລຍະເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານ.
• ກັບໄປເລີ່ມຕົ້ນຕໍາແຫນ່ງແລະໄດ້ກັບຄືນການເຄື່ອນໄຫວໄດ້.

obliques, ເທິງ, abs ຕ່ໍາແລະບໍລິເວນທີ່ມີບັນຫາສ່ວນໃຫຍ່ຂອງແມ່ຍິງ - ສະໂພກ - ເຮັດວຽກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ໃນອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍແຕ່ປະສິດທິພາບຫຼາຍນີ້ອະນຸຍາດ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການລົບລ້າງການຂອງໄຂມັນສ່ວນເກີນໃນພາກສ່ວນສັງທີ່ສຸດຂອງຮ່າງກາຍໄດ້, ທ່ານຝຶກອົບຮົມ biceps ຂອງທ່ານ, ໃຫ້ມືຮູບຮ່າງດຶງດູດກວ່າເກົ່າ.

ລະຫວ່າງການໂຈມຕີ

• ເອົາຄູ່ຂອງ dumbbells ແລະຖືໃຫ້ເຂົາເຈົ້າປະມານ width ບ່ານອກ, ອະນຸຍາດໃຫ້ແຂນວາງສາຍ freely ຕາມຮ່າງກາຍ, ແລະໂດຍການວາງສະຫນັບສະຫນູນຂອງຕົ້ນພາຍນອກ.
• ຂັ້ນຕອນຕໍ່ກັບຕີນສິດທິໃນການແລະຂ້າງ, ມີການຕີນສິດທິໃນການແມ່ນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເບື້ອງຊ້າຍມື (ເຊັ່ນດຽວກັບ curtsy ກ). ຕ່ໍາ torso ຂຶ້ນຈົນກ່ວາເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າສິດທິຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ໂກງໃນມຸມຂອງຢ່າງຫນ້ອຍເກົ້າສິບອົງສາໄດ້.
• ຖືສໍາລັບປັດຈຸບັນຈໍານວນຫນ້ອຍຫນຶ່ງໃນຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະໄດ້ກັບຄືນກ່ຽວກັບການຂ້າງຄຽງອື່ນໆ.

ຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ - ເທິງ ຂ່າວ, ອອກກໍາລັງກາຍ ສໍາລັບເດັກຍິງໂດຍອີງໃສ່ແຕ່ນັ່ງຍ່ອງຢໍ້ຄລາສສິກແລະປອດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານການຝຶກອົບຮົມຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ເຫມາະສົມ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມກັບແນວພັນທີ່ປົກກະຕິຂອງການບິດແລະຍົກຂາ, ລາຍການອີງໃສ່ກ້າມຊີ້ນສິບຂອງ hips, ອະນຸຍາດໃຫ້ການປັບປຸງຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ບໍ່ພຽງແຕ່ພາຍໃນທ້ອງແລະແອວ.

ເປີ້ນພູຂອງຂະຫຍາຍສະກີໄດ້

• ໃຊ້ເວລາຂະຫຍາຍອອກໄດ້ສະກີແລະຂັ້ນຕອນທີສຸດມັນກັບຕີນ (ສອງຕີນສໍາລັບສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການຕໍ່ຕ້ານສາມາດນໍາໃຊ້).
• ຖືສິ້ນສຸດລົງຂອງຂະຫຍາຍໃນແຕ່ລະມືໃນໄລຍະຄວາມກວ້າງຂອງບ່າໄດ້. Bend ຢູ່ແອວແລະຕ່ໍາ torso ຈົນກ່ວາຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈົນກ່ວາມັນແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການໂກງເລັກນ້ອຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ - ໃນທໍາມະຊາດ, ຕໍາແຫນ່ງສະດວກສະບາຍ.
• ຮັກແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືແລະດຶງ Gripper ໄປສູ່ທ້ອງເທິງ. ດໍາລົງຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວນຄວາມກົດດັນແລະກັບຄືນໄປເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ.

ຂະຫຍາຍ Ski - ອຸປະກອນກິລາ, ຮູບ bit ເຊັ່ນເຊືອກ skipping ຕົນເອງໄດ້. ມັນສາມາດບໍ່ວ່າຈະດຽວຫຼືສອງຄັ້ງ. ຂະຫຍາຍຄູ່ໃຫ້ໂຫລດເພີ່ມຂຶ້ນກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນໄດ້, ສະນັ້ນການທີ່ຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຫນັງສືພິມເທິງຂອງຕົນຕາມປົກກະຕິການນໍາໃຊ້ງ່າຍຂຶ້ນ.

squatting ກັບໂດດອອກ

• ຢືນດ້ວຍ width ຕີນບ່າຂອງທ່ານນອກ, ມືຢູ່ຂ້າງລາວ. Grab ຄູ່ຂອງ dumbbells ໄດ້.
• ດຶງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານເປັນຕ່ໍເປັນເປັນໄປໄດ້ໃນການປົກກະຕິ, squat ດັ້ງເດີມ.
• ວາງ dumbbells ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຕັ້ນໄປຫາດຶງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ "ຢຸດຢູ່", ເປັນສໍາລັບການທໍາມະດາຊຸກຍູ້ -Ups.
• ຫຼັງຈາກນັ້ນເຕັ້ນໄປຫາກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຫມອບ. ຢືນເຖິງລະດັບຄວາມສູງຂອງພຣະອົງ, ແລະເຕັ້ນໄປຫາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ຂະນະທີ່ທ່ານອາດຈະຮີດ, ຈຸດປະສົງຂອງບົດຝຶກຫັດນີ້ໄດ້ - ບໍ່ພຽງແຕ່ສ່ວນເທິງຂອງຫນັງສືພິມ, ແຕ່ຍັງກ້າມຊີ້ນຫຼັກເປືອກ, ຂາ, ກົ້ນແລະຫນ້າອົກ. ມັນໃຫ້ຜົນຕອບແທນຫຼາຍອົງປະກອບຄາດິໂອ - ໂດດຂຶ້ນເທົ່າຕົວ. ມັນສະຫນອງຂອງການເຜົາໄຫມ້ໄປໄດ້ສູງສຸດຂອງພະລັງງານ, ເຮັດໃຫ້ປະຕິບັດຕາມຄວາມຝັນຂອງທ່ານ - ໄດ້ຮັບຕົວເລກທີ່ເຫມາະສົມ.

ນັ່ງພັບພຽບຖືກແກ້ໄຂດ້ວຍ dumbbells

• ຖືສອງ dumbbells ພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງເສັ້ນບ່າ. ມືຕ້ອງຍັງຄົງຊື່ຫມົດ. ຕະຫຼອດອອກກໍາລັງກາຍນັ້ນຢ່າງລະມັດ tense ກົດ.
• ຈົ່ງລຸກຂຶ້ນໄປຍັງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນການ, ການວາງຕີນຊ້າຍລາວຢູ່ທາງຫນ້າຂອງສິດທິໃນ. ບໍ່ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບັນທັດດຽວກັນ - ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າຄວນຈະສືບຕໍ່ທີ່ຈະບ່າ, width ນອກ.
• ດຶງ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານທີ່ຈະຫຼຸດລົງຂອງຮ່າງກາຍໃນການນັ່ງພັບພຽບປົກກະຕິ, ແຕ່ຍົກຕີນຮ້າງ. ຖືສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນການນໍາໃຊ້ ກ້າມຊີ້ນຂອງເປືອກ, ເພື່ອກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ. ປະຕິບັດທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງໄດ້ກ່າວວ່າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈັດວາງຕີນສິດທິໃນການໄປທາງຊ້າຍແລະຊ້ໍາກໍານົດ.

ນ້ໍາຫນັກເພີ່ມການຕໍ່ຕ້ານແລະຄວາມຮຸນແຮງ, ສະນັ້ນລະມັດລະວັງພະຍາຍາມ trim ນ້ໍາຫນັກຂອງໄຍຂອງ. ບໍ່ຕ້ອງກັງວົນກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມເທິງຫຼາຍມັກຈະປະກອບດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການຂາ; ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ປະຕິບັດນັ່ງຮຽນ, ຊຸກຍູ້ພະລັງງານແລະປອດມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນເປືອກ, ເຊິ່ງມັກຈະບໍ່ແມ້ກະທັ້ງລັດໃນລະຫວ່າງການພາລະຄລາສສິກກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມ. ໃຊ້ໂອກາດທີ່ຈະເຄັ່ງຄັດຂື້ນເທື່ອແລະໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງ "baggy" ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບຢ່າງແທ້ຈິງ.

ກົບໃນແຖບທີ່

• ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຢຸດຢູ່, ສໍາລັບການຊຸກຍູ້ -Ups. ລໍາຕົ້ນຄວນຈະເປັນເສັ້ນຊື່ທີ່ດີເລີດ, ເລີ່ມຕົ້ນຈາກບ່າແລະລົງທ້າຍດ້ວຍຂໍ້ຕີນໄດ້.
• ດຶງຕີນຂວາໄປທາງເບື້ອງຫນ້າແລະການຈັດວາງມັນຕໍ່ກັບມືສິດທິໃນການ (ຫຼືໃກ້ຄຽງກັບມັນ). ພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍ່ຍ້າຍ hips ຂອງນາງ - ພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ມີ sag ຫຼືເພີ່ມຂຶ້ນ.
• ກັບຂາສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນແລະໄດ້ກັບຄືນການເຄື່ອນໄຫວໃນເບື້ອງຊ້າຍ.

ນັບຕັ້ງແຕ່ກົດເທິງຕັດສິນກໍານົດການອຸທອນຕາບໍລິເວນທີ່ມີບັນຫາຫຼາຍທີ່ສຸດ - ທ້ອງບໍ່ຄວນລະເລີຍອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງເທິງນີ້. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຂ້ອນຂ້າງວ່າເຂົາຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຊອກຫາຕົວເລກຂອງຄວາມຝັນນັ້ນ.

ການທົບທວນຄືນ

strange ແຕ່ຄວາມຈິງ: ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມເທິງປະສິດທິພາບ stunningly, ງ່າຍດາຍພຽງພໍໃນສິນລະປະແລະບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີອຸປະກອນສະເພາະໃດຫນຶ່ງຫຼືສະຫມັກກັບ gym ໄດ້. ແລະພວກເຂົາເຈົ້າຍັງເປັນທີ່ນິຍົມຢ່າງຫນ້າທຶ່ງ: ເດັກຍິງທີ່ຕ້ອງການຈະເຮັດບິດແລະ "ລົດຖີບ" ທໍາມະດາ, ແທນທີ່ຈະສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນກົດເທິງ. ຂະນະດຽວກັນ, ຜູ້ອຸປະຖໍາຂອງການປະຊຸມກິລາແລະການສູນເສຍ້ໍາຫນັກແນະນໍາ: ປະກອບມີຢ່າງຫນ້ອຍສອງຫຼືສາມອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທ້ອງເທິງໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະໃນເດືອນໃດຫນຶ່ງທີ່ທ່ານຈະສັງເກດເຫັນຜົນໄດ້ຮັບສັງເກດເຫັນ.