ອາການເລືອດໄຫຼກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກຢູ່ເຮືອນ

ສິ່ງທໍາອິດທີ່ຜູ້ເດີນທາງຈະເຮັດໃຫ້ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າມາອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຫຍັງ? ເຮັດໃຫ້ກົດ bench. ສໍາລັບເຫດຜົນບາງ, ມີ stereotype ວ່າເປັນ bench ກົດ ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍ, ເຊິ່ງສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແທ້ຈິງຂອງມະນຸດໄດ້. ເຖິງແມ່ນວ່າເຂົາພັດທະນາພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກແລະ triceps.

bodybuilders ຈົວເຊື່ອວ່າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກສາມມິຕິລະດັບໂດຍບໍ່ມີການໃຫ້ເຂົາ. ດ້ວຍວິທີນີ້ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຕົກລົງເຫັນດີ, ເຖິງແມ່ນວ່າ, ແນ່ນອນ, ມັນແມ່ນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະເພີ່ມ bench ໃຫ້ກົດແຖບທີ່ນອນຢູ່ໃນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນມີໂອກາດທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກໃນຫ້ອງການ: ຄົນບໍ່ມີທີ່ໃຊ້ເວລາພຽງພໍ, ຄົນອື່ນບໍ່ສາມາດຈັດສັນເງິນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ. ຫຼັງຈາກການອ່ານບົດຄວາມນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າສູບນ້ໍາກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແມ່ນເປັນໄປໄດ້ແລະຢູ່ເຮືອນ. ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້, ແລະເຮັດໃຫ້ສະຖານທີ່ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເອງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກໄດ້ປະລິມານຄວາມກວ້າງແລະເພີ່ມເຕີມໄດ້, ໂດຍບໍ່ມີການຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ເຮືອນ.

ອອກກໍາລັງກາຍຈະເປັນແນວໃດສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນບໍ?

ແນ່ນອນວ່າ, ຫຼາຍຂຶ້ນກ່ຽວກັບອຸປະກອນກິລາທີ່ທ່ານມີຢູ່ເຮືອນໃນເລື່ອງນີ້. ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ມີຢ່າງຫນ້ອຍຄູ່ຂອງ dumbbells ແລະ bench ສາມາດເຮັດເປັນຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງ ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບຫນ້າເອິກ. ມີບໍ່ມີຫຍັງສາມາດ pumped ຫູຂອງປາຊຸກຍູ້ -Ups.

ຖ້າຫາກວ່າຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນຂອງໄຍເຫຼົ່ານີ້ທ່ານມີ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ bench dumbbell ການເວົ້າຕົວະແລະສາຍ, ເຊິ່ງເປັນວິທີທີ່ປະສິດທິພາບເພື່ອເພີ່ມກ້າມເນື້ອເຕົ້ານົມ. ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາແຕ່ລະບົດຝຶກຫັດແລ້ວເຊັ່ນດຽວກັນກັບເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ຫນັງສືພິມຂອງ dumbbells ນອນ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນຫ້ອງການ, ແລະໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນ. ອາການເລືອດໄຫຼ ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ ໂດຍບໍ່ມີການດັ່ງກ່າວ bench ນ້ໍາແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ພຽງແຕ່. ສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງຕົນ, ທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວຂ້າງເທິງ, ຕ້ອງທັງສອງ dumbbells ແລະ bench ໄດ້. ຖ້າ bench ພິເສດທີ່ທ່ານເຮັດບໍ່ໄດ້, ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະຊື້ອຸປະກອນນີ້ກິລາທີ່ທ່ານສະເຫມີໄປຈະມາໃນ handy. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະໃຊ້ເງິນໃນມັນ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ບໍລິການຜ່ານປົກກະຕິ, ຖ້າມີ.

ໃນກໍລະນີຂອງຕົນເອງໄດ້ benches ໄດ້, ສັງເກດວ່າມັນບໍ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບການໄດ້ຖືກຍ້າຍຫລືອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບມັນສາມາດຢຸດຕິ sadly.

ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານໄດ້ຕັ້ງຄ່າ bench ແລະ dumbbells ກະກຽມ. ຕໍ່ໄປ, ໃຊ້ເວລາມືຂອງພວກເຂົາແລະນອນຕາມ. ມື straighten ນັ້ນເປັນຮັກສາການໄປສະນີ. ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.

ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຊ້າໆຫຼຸດ dumbbells ໃນລະດັບຂອງເອິກຂອງນ້ອງແລະໃນທັນທີທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າ slug ຈະແຕະຂອງນາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຖືກເຄາະຮ້າຍຫຼາຍ wring ພວກເຂົາເຖິງ. ທີ່ລົງ dumbbells ຄວນໄດ້ຮັບການຕ່ໍາສຸດຊ້າແລະຈະເພີ່ມຂຶ້ນເຖິງຫຼາຍ sooner.

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການທີ່ເຫມາະສົມ, ບໍ່ແລ່ນໄປ dumbbells ນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດໃຫຍ່. ທ່ານຄວນຈະມີພຽງພໍສໍາລັບ 10-12 ຄ້າງຫ້ອງໃນ 3-4 ຊຸດ. ໃນຂະນະທີ່ການເຄື່ອນໄຫວລົງຂອງມືໄດ້, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດລົງ trajectory ຂອງຂ້າງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈະຕ້ອງເຮັດວຽກ triceps ໄດ້, ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກແລະອາການເລືອດໄຫຼຈະໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງເປັນສູນ.

ການປ່ຽນແປງມຸມ

ທີ່ສໍາຄັນເພື່ອຄວາມສໍາເລັດໃນການສ້າງຕັ້ງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ - ມັນເປັນຄ່າຄົງຕົກຕະລຶງຮ່າງກາຍທີ່ມີການໂຫຼດໃຫມ່, ເຊິ່ງຈະກະຕຸ້ນໃຫ້ມີການປ່ອຍຂອງຮໍໂມນເພດຊາຍແລະສັງເຄາະໂປຕີນໄວທີ່ຈະສ້າງໃຫມ່ ເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ.

ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະປະຕິບັດກົດ bench ແມ່ນຢູ່ສະເຫມີພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການ bench ໄດ້, ເຊິ່ງແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີທາງເລືອກທີ່, ມີການປ່ຽນແປງມຸມຂອງ. ກ່ວາເຂົາຈະມີຫຼາຍຂຶ້ນໃນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພື້ນເຮືອນ, ໄດ້ຫຼາຍກວ່າການໂຫຼດໄດ້ຈະໄດ້ຮັບການຍ້າຍໄປເທິງ girdle ບ່າ. ຖ້າມຸມໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ, ການສູບນ້ໍາມີປະສິດທິຈະຕ່ໍາກ້າມຊີ້ນ thoracic.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ bench homemade ພາຍໃຕ້ມັນຢູ່ໃນມືຫນຶ່ງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຫນັງສືບໍ່ຫຼາຍປານໃດ, ສະນັ້ນທ່ານມີການປ່ຽນແປງມຸມເຮັດວຽກໄດ້.

dumbbells ສາຍໄຟນອນ

ການພັດທະນາຂອງເຂົາເຈົ້າ ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວເຊັ່ນ: ຮູບລັກ dumbbell. ມີອອກກໍາລັງກາຍນີ້, pumping ລັງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຈະເປັນໄວ, ນັບຕັ້ງແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເພື່ອເພີ່ມ fascia ກ້າມເນື້ອຍືດ. ເນື່ອງຈາກນີ້, ກ້າມຊີ້ນແມ່ນມັກຈະຂະຫຍາຍຕົວ.

ໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ໃນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ່ໍາຂອງ dumbbells ລົງບໍ່ເປັນເສັ້ນຊື່ໄດ້. ແຂນຄວນຍ້າຍສຸດແກນວົງ.

ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຕົບ, ແລະສໍາລັບການນີ້ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ເປັນ swing ໃຫຍ່ຈາກຫລັງ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການຫຼຸດລົງຂອງແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືໃນປັດຈຸບັນຂອງມືໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນວິທີການດຽວກັນກັບສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກວິທີການຫຼາຍຈະຍືດກ້າມເນື້ອຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. "ທີ່ໃຊ້ເວລາຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບໍ່ຄວນຈະຫນ້ອຍກ່ວາ 4 ວິນາທີ," ເປັນນັກກິລາທີ່ຮູ້ຈັກຮອນ Koulmen, ຊຶ່ງເປັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍການແຂ່ງຂັນແຊ້ມ bodybuilding.

ມັນຈະເປັນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດແນວໃດປະມານ 2-3 ຊຸດໃນຈໍານວນສູງສຸດຂອງເວລາ, ທີ່ຄວນຈະແຕກຕ່າງກັນລະຫວ່າງ 10-15 reps.

pushups

ນອກນັ້ນທ່ານຍັງບໍ່ສາມາດຄາດຄະເນພາລະບົດບາດຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ, ໂດຍບໍ່ມີທີ່ສູບນ້ໍາກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກຢູ່ເຮືອນຈະບໍ່ປະສິດທິພາບ. ປົກກະຕິແລ້ວໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ gyms ເຮັດບໍ່ແມ່ນຍ້ອນການອຸດົມສົມບູນຂອງອຸປະກອນກິລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະ simulators ທີ່ມີທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຈະຖືກແທນທີ່ໄດ້.

ແຕ່ວ່າຢູ່ໃນເຮືອຊຸກຍູ້ພະລັງງານ - ເຄື່ອງມືປະສິດທິພາບສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນເຕົ້ານົມ. ມັນສາມາດປະຕິບັດທັງສອງໂດຍບໍ່ມີການນ້ໍາພິເສດແລະນ້ໍາ.

ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ - ທ່າດັບໃກ້ຊິດ. ມືເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວຕົ້ນ, ແນ່ນອນດ້ານໄດ້ວາງກ່ວາ width ບ່າ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າການເພີ່ມເຕີມທ່ານ divorce ທັງສອງດ້ານຂອງມືໄດ້, ຫຼາຍທີ່ຊັດເຈນໄດ້ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກຈະຖືກເອົາເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຮັດມືບໍ່ທີ່ກໍານົດໄວ້ທັງຫມົດ, ຫຼືບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ແລະທີ່ໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງ, ແລະມີຄວາມສ່ຽງສູງຂອງການເສຍຫາຍທີ່ຈະຮ່ວມມືລະຫວ່າງ shoulder ຫຼືກ້າມເນື້ອເສັ້ນໄຍ.

ຕະຫຼອດເວລາຮັກສາກ້າມຊີ້ນໃນຄວາມກົດດັນໄດ້

ຄວນຈະໄດ້ຮັບຕ່ໍາສຸດຕາບໃດທີ່ລະຫວ່າງພື້ນເຮືອນແລະເຕົ້ານົມຂອງທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການບັນລຸໄດ້ໃນໄລຍະ 1-2 ຊຕມໄດ້. ຢ່າຫມົດຕົກລົງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ຍ້ອນວ່າມັນຈະເປັນການທົດລອງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ຈະພັກຜ່ອນແລະ "ໃຊ້ເວລາ nap ໄດ້."

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກົດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຫຼາຍ 20-30 ເວລາ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາດູແລຂອງນ້ໍາໄດ້. ມັນອາດຈະເປັນທັງສອງຫນັງສືທີ່ເຊື່ອງໄວ້ໃນ backpack ຫຼື dumbbells ຫຼືປັນຫນ້າກອງ, ຖ້າຫາກວ່າຕັ້ງໄວ້ຢູ່ດ້ານຫລັງ. ສີ່ວິທີສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະມີສິດພຽງແຕ່.

ການເຮັດວຽກກັບຢາງພາລາຫຼືທີຮັດແບບ tourniquet

ພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກສູບນ້ໍາ, ມັນເປັນມູນຄ່າ mentioning ການເຮັດວຽກທີ່ມີຢາງຫລື tow ໄດ້. ຢາງຄວາມຍາວທີ່ຖືກຕ້ອງແລະ elasticity ດີຍັງອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອປະສິດທິພາບການພັດທະນາກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ, ແລະມັນແມ່ນຢູ່ທົ່ວໄປ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນສາມາດເຮັດໄດ້ເກືອບຫມົດອອກກໍາລັງກາຍທຸກ.

ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, pumping ຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກທີ່ແປງໃນ gym ໄດ້ເປັນໄນ crossovers. ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ. ແນວໃດ?

ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ສອງຢາງຫຼື harness. ຖ້າຫາກວ່າພາປະຕູໄດ້ແມ່ນກ້ວາງພຽງພໍ, ດ້ານເທິງສຸດທັງສອງມາໄດ້ fasten ຫນຶ່ງໃນຕອນທ້າຍຂອງ harness ໄດ້. ໃນກໍລະນີອື່ນ, ພະຍາຍາມເພື່ອແກ້ໄຂສາຍໃນລະດັບດຽວກັນໃນຝາກົງກັນຂ້າມຂອງຫ້ອງການ (ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຫ້ອງການແລະເຄື່ອງເຟີນີເຈີອື່ນໆ).

ສຸດທ້າຍອື່ນໆອີກຂອງໄຍເຮັດໃຫ້ loop ແລະໃຊ້ເວລາມືຂອງພວກເຂົາ. ອີງຕາມແກນຫມຸນນໍາມືຂອງເຂົາອອກຈົນກ່ວາຕົ້ນປາມບໍ່ສໍາຜັດກັນແລະກັນ. ຕໍ່ໄປ, ຊ້າຈັດສັນມືກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງສະດວກສະບາຍ. ຊ້ໍາອີກ 15-20 ເວລາ, ໂດຍອີງຕາມການສອດຄ່ອງກັບທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ harnesses ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຄວາມກົດດັນໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ

ຂະນະທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກເຂັ້ມແຂງແລະ voluminous ຫຼາຍໃນທໍາອິດ, ບໍ່ມີ. ມັນຍັງມີໃນການຊອກຫາຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຕົນເອງສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຫ້ອງຮຽນ. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານກໍານົດເປົ້າຫມາຍທີ່ຈະແຈ້ງ.

ປະຕິບັດປົກກະຕິອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງເທິງນີ້ຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຕົ້ານົມຂອງທ່ານ "ລໍ້" ເປັນຫນຸ່ມ Arnolda Shvartseneggera, ແຕ່ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເພື່ອຮັກສາມັນຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີພຽງພໍແລະການພັດທະນາ.