ຄວາມອົດທົນ. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ດັ່ງກ່າວເປັນສິ່ງທີ່ເປັນຄວາມອົດທົນເຂັ້ມແຂງ, ມີບໍ່ມີຫຍັງທີ່ຈະເຮັດແນວໃດກັບກ້າມຊີ້ນ nakachany. ບໍ່ໄດ້ເຂົ້າໄປໃນບັນຊີທີ່ບາງສ່ວນຂອງການໂຫຼດໄຟຟ້າສໍາລັບຜູ້ຊາຍຕົນເອງແລະວິທີການດຽວກັນແລະສໍາລັບໄລຍະເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນສາມາດທີ່ຈະທົນໂຫຼດໄດ້.

ປົກກະຕິແລ້ວໃນ gyms ສາມາດສັງເກດສະຖານະການທີ່ສອງເປັນນັກກິລາທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຮ່ວມກັນເປັນເວລາດົນນານ, ແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບນ້ໍາຫນັກດຽວກັນ, ແລ້ວກ່ຽວກັບວິທີການທີສາມ, ສະແດງໃຫ້ເຫັນຄວາມອົດທົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຫນຶ່ງທີ່ຂ້ອນຂ້າງງ່າຍທີ່ຈະສາມາດຮັບມືກັບນ້ໍາ, ອື່ນໆ - ຄວາມພະຍາຍາມສຸດທ້າຍ. ຄວາມແຕກຕ່າງຢູ່ໃນຄວາມສາມາດຂອງກ້າມຊີ້ນໃນການຜະລິດຜົນບັງຄັບໃຊ້. ແລະຄວາມສາມາດນີ້ສາມາດແລະຄວນຈະໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມ.

ມີອອກກໍາລັງກາຍເປັນພິເສດແລະວິທີການຂອງການຝຶກອົບຮົມ endurance ແມ່ນ. ກ່ຽວກັບພວກເຂົາ, ພວກເຮົາຈະສົນທະນາໃນລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມ.

ປະເພດຄວາມອົດທົນ

ມີການແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດຄື:

- Cardiovascular;

- ກ້າມເນື້ອ endurance.

ຈາກຫົວຂໍ້ທີ່ວ່າມັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າປະເພດທໍາອິດປະກອບດ້ວຍວິທີການປະຕິບັດຕົວຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດ, ຜູ້ຊາຍປອດທີ່ມີການໂຫຼດດົນນານລະອຽດ. ການພັດທະນາປະເພດຂອງຖະທໍາມະນູນນີ້ສາມາດດໍາເນີນການຫົວໃຈ, ຄືແລ່ນ, ລອຍ, ຍ່າງ, ວົງຈອນການ, ແລະອື່ນໆ. D.

ກ້າມເນື້ອ, ແລະເຮັດໃຫ້ການ, ຝຶກອົບຮົມ squats, ດຶງ -Ups, twisting ແລະອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.

ສິ່ງທີ່ຕັດສິນກໍານົດຄວາມເຂັ້ມແຂງ endurance ແນວໃດ?

1. ໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຮຸນແຮງ, ຮ່າງກາຍຂອງລາວສາມາດຜະລິດສານເສບຕິດ, ເຊັ່ນ: creatine. ມັນຄ່ອຍໆເສີມສ້າງຂຶ້ນໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້, ແລະມັນແມ່ນກ່ຽວກັບປະລິມານຂອງຕົນແລະຂື້ນຢູ່ກັບວ່າທ່ານຊະນະສັດຕູວິທີອື່ນ. ຖ້າຫາກວ່າ creatine ຖືກຜະລິດທໍາມະຊາດຢ່າງພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການອາຫານເສີມເປັນພິເສດ.

1. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດວິທີການຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ຕ່ໍາການເຊື່ອມໂຍງກັນໄດ້, ພະລັງງານຫຼາຍທ່ານໃຊ້. ນັກກິລາມີປະສົບການບໍ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບມັນ, ທັງຫມົດເຮັດວຽກໄດ້ພຽງພໍສໍາລັບປີຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
2. ຫຼາຍຄົນລົດໄຟ, ໃນທີ່ເຂັ້ມແຂງຄວາມສາມາດຂອງ innervation ກ້າມເນື້ອ. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ກ້າມຊີ້ນໄດ້ມີຄວາມສາມາດໃນການເຮັດສັນຍາສໍາລັບການຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ. ແລະເພາະສະນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດຍັງຈະຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ.

ມັນສາມາດສະຫຼຸບໄດ້ວ່າມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມອົດທົນເປັນເວລາຫລາຍອາທິດຫຼືຫຼາຍເດືອນ. ນີ້ເປັນການເຮັດວຽກຄ່ອນຂ້າງໃຊ້ເວລາຫຼາຍທີ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຢ່າງຫຼາຍຂອງການຄວາມພະຍາຍາມແລະການປະຕິບັດປົກກະຕິໄດ້.

ເປັນຫຍັງຂ້າພະເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອົດທົນ?

ມັນເປັນປະຕິເສດບໍ່ວ່າເປັນຄວາມອົດທົນທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບສຸຂະພາບ. ພວກເຮົາຈະເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງ.

ປະການທໍາອິດ, ມີຄວາມກົດດັນເສີມຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດວຽກທີ່ແຕກຕ່າງ. ອົກຊີເຈນທີ່ດີກວ່າເຂົ້າເລືອດ, ຄາໂບໄຮເດດປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສເຂົ້າໄປໃນພະລັງງານແລະໄຂມັນພິເສດໄປທັນທີ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍແລະສານອາຫານ.

ຄັ້ງທີສອງ, ການປະຕິບັດປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫົວໃຈໄດ້. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ປອດເຮັດວຽກທີ່ດີກວ່າ.

ນັ້ນຄືເຫດຜົນການພັດທະນາຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງ endurance - ເປັນວຽກງານທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບນັກກິລາໃດກໍ່ຕາມ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນມືອາຊີບຫຼືມືສະຫມັກຫຼິ້ນ. ແນ່ນອນວ່າ, ມີການຝຶກອົບຮົມປະສົບການທັງຫມົດມາດ້ວຍຕົວມັນເອງ, ແຕ່ວ່າມັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມອົດທົນໄວ, ມີຈໍານວນຂອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນພິເສດ. ສ່ວນໃຫຍ່ເຂົາເຈົ້າມັກຈະນໍາໃຊ້ໂດຍຜູ້ທີ່ຕົກຢູ່ໃນນ້ໍາຍົກຫຼື bench ລັດເຊຍ.

ການຝຶກອົບຮົມຂອງກົດລະບຽບທີ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດ

ໄປຫ້ອງຮຽນບໍ່ຜ່ານໃນ vain, ທ່ານຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບສະເພາະໃດຫນຶ່ງບາງ (ໂດຍສະເພາະຜູ້ເລີ່ມໃນກໍລະນີນີ້).

1. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະມີສ່ວນທີ່ເຫຼືອໄດ້. ລະຫວ່າງຊຸດແລະລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ - ມັນບໍ່ສໍາຄັນ. ຂໍ້ສັງເກດ, ຖ້າຫາກວ່າພັກຜ່ອນບໍ່ໄດ້ຕົວຕັ້ງຕົວຕີຫມົດ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ອອກກໍາລັງກາຍຫນັກຈະໄດ້ຮັບການທົດແທນໂດຍມີສີມ້ານ. ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຈະເປັນງ່າຍຕໍ່ການຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນ, ການຝຶກອົບຮົມຈະໄດ້ຮັບຜະລິດຕະພັນຫຼາຍ.
2. ຄວາມອົດທົນຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານຕ້ອງການທຸກໆມື້, ຕັ້ງແຕ່ປະມານສິບຫ້າຫາຊາວນາທີ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເນັ້ນວ່າຄ່ອຍໆ! ການທີ່ໃຊ້ເວລາສູງສຸດບໍ່ເກີນຫົກສິບນາທີ.
3. ບໍ່ confuse ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການຝຶກອົບຮົມ endurance. ນີ້ແມ່ນຊຸດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄວນໄດ້ຮັບການແຍກ. ທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຖ້າຫາກວ່າລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າຈະໃຊ້ເວລາຊົ່ວໂມງ.
4. ແລະບາງທີອາດມີຫນຶ່ງໃນສະພາບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະນໍາຄວາມສຸກແລະຄວາມສຸກ, ທ່ານບໍ່ຄວນເຮັດບົດຝຶກຫັດຈາກກໍາລັງສຸດທ້າຍແລະໃຫ້ຕົວເອງທີ່ຈະ faint ແລະ dizzy.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຄວາມອົດທົນ

ບຸກຄົນທຸກຄົນສາມາດເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບ, ຂອບໃຈທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ endurance. ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍ, ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກແລະສາມາດໃຊ້ໄດ້ກັບທຸກຄົນ. ໃຫ້ພວກເຮົາພິຈາລະນາພວກເຂົາແຕ່ລະບຸກຄົນ.

ການດໍາເນີນງານ

ອອກກໍາລັງກາຍອາດເປັນທົ່ວໄປຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຫຼາຍປະຊາຊົນພຽງແຕ່ຄາດຄະເນຫຼືເຮັດຜິດພາດ. ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການເບິ່ງສໍາລັບ:

1. ໃນຮ່າງກາຍຂອງຕ້ອງມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ດໍາເນີນການທຸກໆມື້. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ - ມື້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ພັກຜ່ອນສໍາລັບການຫຼາຍກ່ວາສອງມື້ບໍ່ແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າ.
2. ການຫາຍໃຈຄວນຈະພຽງພໍ, ສະນັ້ນສັງເກດເບິ່ງໃຫ້ລະອຽດ.
3. ຖ້າທ່ານມີໃຫມ່ແລະບໍ່ແລ່ນຜ່ານ, ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການທີ່ມີການຍ່າງໄດ້. ນີ້, incidentally, ຍັງແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ, ໂດຍຜ່ານທີ່ສົມບູນພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ endurance. ຍ່າງເຖິງແມ່ນຮວມຢູ່ໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງລະບຽບວິໄນຂອງ Olympic ເກມໄດ້. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍ - ທີ່ຈະສັງເກດໄດ້ຈັງຫວະໄວ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດໄປກ່ຽວກັບການດໍາເນີນງານໄດ້ງ່າຍພຽງແຕ່ຫ້ານາທີຕໍ່ມື້, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ໃຊ້ເວລາໄດ້.
4. Cardio ຄວນມີການແຕກຕ່າງກັນຄວາມຮຸນແຮງ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນດໍາເນີນການຊ້າເລັ່ງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດຜ່ອນຈັງຫວະການ.

ເຊືອກໂດດ

A ຈໍານວນຫລາຍຜົນບວກສາມາດເຫັນພຽງແຕ່ໂດຍການ ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີເຊືອກເປັນ. ສຸມກໍາລັງເຮັດວຽກຂອງທ່ານ abs, ກົ້ນ, ບ່າ, hips, ມື. ຢ່າງວ່ອງໄວໄຫມ້ໄຂມັນ, ປັບປຸງຕົວເລກ, ການປະສານງານແລະສະພາບຂອງຫົວໃຈແລະເສັ້ນເລືອດ.

A ກົດລະບຽບທີ່ງ່າຍດາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດ:

- ໃນເວລາທີ່ເຮັດໃຫ້ການເລີ່ມຕົ້ນໄປຈາກພື້ນເຮືອນທັງຫມົດຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຕີນ;

- ເພື່ອບັນລຸຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາຢູ່ໃນຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ນາທີ;

- ຊ່ວຍປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງການໂດດສຸດຂາຫນຶ່ງ; ຂາຄວນໄດ້ຮັບການ alternated ລະໄລຍະ.

ຄລາສສິກນັ່ງຮຽນແລະ squats ກັບ dumbbells

squats ປະຊຸມສະໄຫມສາມາດແຕກຕ່າງກັນ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ການດໍາເນີນການຂອງເຂົາເຈົ້າ "ປືນ" (t. E. ໃນເວລາທີ່ຂາຫນຶ່ງ stretched ອອກ). ຜົນກະທົບຈະມີປະມານຄືກັນກັບໃນໄລຍະການ. ຄວາມພະຍາຍາມຂອງຕົນ, ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາເຖິງ dumbbell ໄດ້. ເນື້ອໃນຂອງການຈະເປັນຂະຫນາດໃຫຍ່, ແລະດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນໄດ້ຈະໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກດີຍິ່ງຂຶ້ນ. ປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະ squat-plie.

ເກມກິລາ / ນ້ໍາ / ລົດຖີບ

ທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພື່ອຝຶກອົບຮົມ endurance ໂດຍລວມຂອງຮ່າງກາຍ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍພຽງແຕ່ - ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກໍານົດເວລາການຝຶກອົບຮົມສະເພາະໃດຫນຶ່ງ (ຢ່າງຫນ້ອຍປະມານ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ), ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາກໍາລັງລົມກັນກ່ຽວກັບນ້ໍາແລະວົງຈອນການ, ລອຍແລະຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຜ່ານໄລຍະທາງເປັນຂະຫນາດໃຫຍ່. ແຕ່, ແນ່ນອນ, ພວກເຂົາເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເພີ່ມທະວີການເທື່ອລະກ້າວ.

ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານແລະອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດແນວໃດຊຸກຍູ້ພະລັງງານຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບລ່ວງຫນ້າຂອງທັງຫມົດໃນຕົວເລກ, ແຕ່ບໍ່ມີຫຍັງຈະ, ເພາະວ່າຄຸນນະພາບເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍ. ຮັກສາຕິດຕາມຂອງການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ: ໄປເຖິງ - ຫາຍໃຈອອກໄປລົງ - ສູດ. ກັບຄືນໄປບ່ອນ -. ສະເຫມີພຽງແຕ່ຊື່ ວິທີການຈໍານວນຄວນໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວຈາກຫນຶ່ງຫາຫ້າ.

ໃນຖານະເປັນສໍາລັບການພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ, ທີ່ດີທີ່ສຸດໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ໄດ້ສີ່ວິທີ. ພວກເຂົາເຈົ້າປະກອບມີຈໍານວນຫຼາຍມີ Ups ດຶງທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ຊື່, ຂາຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາທີ່ຍົກຄໍາຫມັ້ນສັນຍາລົມຫາຍໃຈ.

ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອ Workout

ໃນເວລາທີ່ swinging ກົດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ເວລາທີ່ທ່ານວາງພື້ນເຮືອນ, ຕີນຂອງເຂົາບໍ່ເຄີຍປະໄວ້ໃຫ້ເຂົາ (ບາງທີອາດມີດີກວ່າຄົນທີ່ຈະຖືໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ), ແລະການລ້ຽງຮ່າງກາຍຕົນເອງສິ້ນສຸດລົງບິດ. ກະລຸນາສັງເກດວ່າກ້າມຊີ້ນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຂ້ອນຂ້າງຍາວບໍ່ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ການເກັບຂຶ້ນ, ແຕ່ຍັງໃນເວລາທີ່ວິທີຫຼຸດຜ່ອນຮ່າງກາຍ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວແລ້ວ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ endurance ມີຫຍັງທີ່ຈະເຮັດແນວໃດກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໃນກໍລະນີທີສອງ, ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງນັກກິລາໄດ້ - ເພື່ອພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອ, pump ພວກເຂົາແລະໃຫ້ພວກເຂົາຮູບຮ່າງທີ່ຕ້ອງການ.

ອິດສະຫຼະຈາກການເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະພັດທະນາໂຄງການຂອງການຝຶກອົບຮົມຈະໄດ້ເຮັດວຽກໄດ້. ນີ້ຄວນຈະເຮັດໃຫ້ເປັນຄູຝຶກສອນທີ່ມີຄຸນນະສົມບັດທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້. ໂດຍທົ່ວໄປ, ໂຄງການໂດຍອີງໃສ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່ານັກກິລາໄດ້ຍົກນ້ໍາທີ່ເປັນໄປໄດ້ສູງສຸດສໍາລັບຕົນເອງ, ເຮັດໃຫ້ການພັກຜ່ອນຍາວໃນລະຫວ່າງຊຸດ. ຫ້ອງຮຽນເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ຈັດຂຶ້ນຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ແລະປົກກະຕິແລ້ວປະກອບດ້ວຍສາມຊຸດສໍາລັບແຕ່ລະຄົນອອກກໍາລັງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ - ເປັນ squat, ໃຫ້ກົດ bench, ດຶງ -Ups, ອອກກໍາລັງກາຍ ກັບ dumbbells, ອອກກໍາລັງກາຍກັບ ປາຫມວດປາເປັນ.

ແນວໃດທີ່ຈະເລືອກເອົາພາລະທີ່ຖືກຕ້ອງ?

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມໄດ້ຖືກຈຸດປະສົງໃນການວາງຮາກຖານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງອົງການຈັດຕັ້ງທັງຫມົດ, ຫຼືສ້າງພື້ນຖານເຫຼົ່ານີ້.

ໃນຖານະເປັນທຸລະກິດໃດຫນຶ່ງ, ທ່ານບໍ່ສາມາດໄປໄກເຂົ້າໄປໃນການໂຫຼດພະລັງງານ. ຄວນໄດ້ຮັບການມີສ່ວນຮ່ວມໃນມື້. ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອສຸມໃສ່ໃດຫນຶ່ງບໍລິເວນ (ເຊັ່ນ: ກ້າມຊີ້ນ gluteal ການ), ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານການມັນທັງຫມົດ. ຄວນໄດ້ຮັບການອີງໃສ່ອອກກໍາລັງກາຍກິດຈະກໍາພື້ນຖານໃນຫນຶ່ງ workout ບໍ່ຄວນປະກອບມີຫຼາຍກ່ວາ 5 ຊະນິດຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຄູຝຶກສອນໄດ້ຖືກສະເຫມີໄປເບິ່ງ, ສະນັ້ນຈົວທີ່ປະຕິບັດວຽກງານທີ່ຖືກຕ້ອງໂຫລດນັ້ນມີແນ່ນອນຜູ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ມີອອກກໍາລັງກາຍ. ຫະປະຊາຊະອົບອຸ່ນຂຶ້ນ!

ເລີ່ມປົກກະຕິແລ້ວເອົາຂຶ້ນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

- hyperextension;

- ບິດ (ຫນັງສືພິມ);

- ອອກກໍາລັງກາຍກັບປາຫມວດປາ;

- ເປັນ thrust block ຕັ້ງການເຕົ້ານົມ;

- bench ນັ່ງ / ນອນ.

ແນ່ນອນວ່າ, ນີ້ແມ່ນໂຄງການງ່າຍດາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ມັນພຽງແຕ່ຊັກຢ່າງສົມບູນ. ເນື້ອໃນຂອງການແມ່ນປານກາງ, ແຕ່ວ່າມີວິທີການທີ່ເຫມາະສົມຜົນຂອງການໃຊ້ເວລາດົນນານໃນຂ້າງຫນ້າຈະບໍ່ຮັກສາ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ເຮືອນ

ບໍ່ແມ່ນທຸກຄົນສາມາດທີ່ຈະໄປ gyms. ແຕ່ວ່າເຫດຜົນທີ່ໄດ້ຮັບ upset ບໍ່ມີ, ເນື່ອງຈາກວ່າການຝຶກອົບຮົມປະສິດທິພາບສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດນອກຫ້ອງການ. ສ່ວນຫຼາຍມັກຈະໄດ້ເຮືອນ ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງ, ຍູ້ -Ups, lunges ກັບນ້ໍາ, squats ກັບ dumbbells, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາ. ໃນ workout ທໍາອິດຈະເປັນແມ້ກະທັ້ງທິຜົນຫລາຍຂຶ້ນຖ້າຫາກວ່າບໍ່ມີ simulator ໄດ້. ທີ່ນີ້ຕົວຢ່າງບາງສ່ວນຂອງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ:

1. ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດເດັ່ນຈະສາຍ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ເນີ້ງສຸດສອກແລະຕີນຂອງພຣະອົງ. ໃນຮ່າງກາຍຂອງຄວນຈະເປັນຊື່ (ນີ້ແມ່ນສະພາບການທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ). ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໄດ້ຮັບພາລະທີ່ຮ້າຍແຮງ. ອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນສາມຊຸດ, ພະຍາຍາມໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້.

2 ເພາະວ່າຄົນຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຍິ່ງໃຫຍ່ການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຢູ່ເຮືອນ. ປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າຕົກເປັນມູນຄ່າໃນມື້. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ swings, squats, bench ຂ່າວ, ຊຸກຍູ້. ສໍາລັບນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມ 24 kg ຫຼື 16 ກິໂລ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຈະແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຂະຫນາດນ້ອຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້ນໍາໃຊ້ເຂົ້າໃນການໂຫຼດ, ທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະນ້ໍາຫນັກ 24 ກິໂລແລະ 32 ກິໂລ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານບໍ່ມີຄວາມສົນໃຈ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງອົດທົນຫລືໂຄງການການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານບໍ່ຄວນລືມວ່າໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ຮ່າງກາຍຈະຕ້ອງການຢ່າງຫຼາຍຂອງການພະລັງງານ, ເຊິ່ງທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ແຕ້ມ, ເຫມາະສົມທີ່ສຸດຈາກສະບຽງອາຫານ. ວ່າເປັນຫຍັງມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງ. ມັນແມ່ນແນະນໍາອາຫານທີ່ໄດ້ຮັບສານອາຫານແລະວິຕາມິນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນ, ແນ່ນອນ, ໃຫ້ຕິດນິດໄສທີ່ບໍ່ດີ. ນອກຈາກນີ້, ທັງຫມົດຂອງນັກກິລາທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນທີ່ຮ້າຍແຮງແລະເປັນມືອາຊີບ, ມີໂຄງການໂພຊະນາການຂອງເຂົາເຈົ້າເອງແລະລະບອບທີ່ເຄັ່ງຄັດ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາບໍ່ຄວນລືມວ່າອາຫານທີ່ເລືອກທີ່ແທ້ຈິງ - ໃນບາດກ້າວທໍາອິດໄປສູ່ເປົ້າຫມາຍໄດ້.