ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps ກັບ dumbbells, ເປັນປາຫມວດປາ, ກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ. ວິທີການຢ່າງວ່ອງໄວ pump ເຖິງ biceps: ໂຄງການ

ຂອງກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແມ່ນແຂນເທົ່ານັ້ນເປັນຕົວຊີ້ວັດ, biceps ແລະ triceps. ບໍ່ຫນ້າແປກໃຈນັກກິລາໄວຫນຸ່ມຫຼາຍ, ພຽງແຕ່ crossed ໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ຫ້ອງກິລາ, ຟ້າວທີ່ຈະ projectiles ແລະພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ໂດຍໄວພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແຂນໄດ້, calmly breaking ກົດຫມາຍທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍແລະເຕັກໂນໂລຊີໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ. ອຸດົມການຂອງການພັດທະນາອັດຕາສ່ວນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະ ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ ກວາດນັກກິລາຈົວຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ. ແລະຫຍັງ. ຕ້ອງການຢ່າງວ່ອງໄວຂະຫຍາຍຕົວຂອງຕົນເອງມືຂອງຂະຫນາດໃຫຍ່? ບໍ່ມີບັນຫາ!

ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍສຸຂະພາບສຸຂະພາບກ້າມຊີ້ນ

ແລະພວກເຮົາມີຄວາມໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດທີ່ຈະໄປອອກກໍາລັງກາຍ. newcomer ໃດຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນຕາມກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ແລະມີຄວາມຫມາຍບໍ່ພຽງແຕ່ມື, ແຕ່ຍັງຂາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, shoulders, ຄໍແລະຫນ້າເອິກ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະຮູ້ວ່າສິ່ງທີ່ເປັນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps ຢ່າງວ່ອງໄວຈະສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອກະກຽມຮ່າງກາຍສໍາລັບຄວາມກົດດັນ. ອົບອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ່ກະດູກ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອັດຕາການຫົວໃຈ, ເພີ່ມທະວີການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ. ຫຼັງຈາກທີ່ດີອົບອຸ່ນຂຶ້ນຈະໃຊ້ເວລາຂອງເລືອດໃຫ້ເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນອົກຊີເຈນຫຼາຍແລະສານອາຫານ, ໂດຍຜ່ານການທີ່ນັກກິລາທີ່ຈະສາມາດເຮັດວຽກອອກ harder ແລະຕໍ່ໄປອີກແລ້ວກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.

ແລະໃນຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຈື່ຈໍາວ່າທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ຈະພັກຜ່ອນໃນລະຫວ່າງຊຸດແລະອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຄວນເກີນສາມນາທີ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາພຽງພໍທີ່ຈະໄປພັກຜ່ອນ. ການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນກໍລະນີນີ້ອາດຈະນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ, ເຊິ່ງຈະແຕກແຍກເຖິງຝັນຂອງມືຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະເຂັ້ມແຂງໄດ້.

bench Basic

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps - ເປັນ curl ຄລາສສິກຢູ່ໃກ້. ມັນແມ່ນປະຕິບັດໃນຖານະທີ່ມີປາຫມວດປາເປັນ. Grif projectile ຄວນໄດ້ຮັບການຊ່ື, ແນະນໍາໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ພິພາກສາພື້ນຖານ Olympic. ຝາມືໄດ້ຫັນໄປຫາພຣະອົງແລະປາດຖະຫນາທີ່ຈະຮ່ວມມືລະຫວ່າງ shoulder ໄດ້. ເປັນປັດໄຈທີ່ສໍາຄັນໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນແຮງດັນຊິງຕັນດີຊີຂອງລູກຫນູ. ບໍ່ອະນຸຍາດພັກຜ່ອນຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງກ້າມຊີ້ນໃນຈຸດເລີ້ມຕົ້ນແລະຂັ້ນສຸດທ້າຍ. runtime ສອກສະເຫມີຄວນຈະຢູ່ໃກ້ຮ່າງກາຍ. ຈຸດເທິງສຸດທ້າຍພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດສະຫມັກຂໍເອົາສໍາລັບການ 5 ຊຕມຕໍ່, ແຕ່ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທີ່ຂອງທະນາຍຄວາມແມ່ນບໍ່ຫລໍ່ຫນ້າເອິກກັບຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ biceps ໄດ້. ນ້ໍາຫນັກແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເລືອກເອົາເຊັ່ນ: ການປະຕິບັດເປັນປະສິດທິຜົນທີ່ເປັນໄປໄດ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps ກັບປາຫມວດປາໃນລະດັບຂອງ 9-12 ຊ້ໍາໄດ້.

ກ້າມຊີ້ນແຂນ ກາຍເປັນ clogged ຢ່າງວ່ອງໄວ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ຄວນຈ່າຍບໍລິດຽວສໍາລັບການຫຼາຍກ່ວາສາມຫຼືສີ່ອອກກໍາລັງກາຍ, ທີ່ຢູ່ທີ່ 4-5 ຊຸດ. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນແຂນໃຫ້ໂຫຼດຮ່ວມສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່ແລະ extensors ຂອງຂໍ່ກະດູກແຂນສອກ. ສະຫລຸບແບບງ່າຍໆ - ຮ່ວມກັບ biceps ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ແລະອອກກໍາລັງກາຍຂອງ triceps. ມີບັນດາໂຄງການບູລະນາຈະຕອບສະຫນອງຕໍ່ມາ.

ໂອກາດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ມີ stamp curved

ຊື່ທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການໂຄ້ງລົງຄໍ - EZ ພາທະນາຍຄວາມ. ມັນໃຊ້ໄດ້ລະເບີດເປັນພຽງແຕ່ສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນແຂນ. ໃນເມື່ອມີການປະຕິບັດສາມາດໄດ້ຮັບການຈັດປະເພດຢູ່ໃນສະແລະຢູ່ໃນທ່ານັ່ງເປັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps ມີຄໍ curved - ກົດ bench ສຸດ bench Scott, ຊຶ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ, ສະນັ້ນກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມປະຕິບັດ, ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະໄດ້ຮັບສະນິດສະນົມທີ່ມີເຕັກນິກການ.

ຫນ້າທໍາອິດ, ແລ່ນນ້ໍາຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນບົດຝຶກຫັດສໍາລັບ biceps ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ, ໂດຍສະເພາະໃນການປະຕິບັດກ່ຽວກັບ bench ໂດຍ Scott. ເພື່ອບັນລຸໄດ້ຄວາມກວ້າງຂວາງສູງສຸດຖືກຫ້າມບໍ່ໃຫ້ນອນຢູ່ດ້ານນົມ - ພຽງແຕ່ສອກສ່ວນທີ່ເຫຼືອຢູ່ດ້ານເທີງຂອງ bench ໄດ້. ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງແຂນຈະຕ້ອງ unfolded ຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ໂດຍບໍ່ມີການທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ jerks, ຄວາມພະຍາຍາມພຽງແຕ່ໄດ້ປາຫມວດປາ biceps ຍົກ chin ໄດ້. ສໍາລັບປະສິດທິພາບສູງສຸດ, ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການເຮັດກັບຄູ່ຮ່ວມງານ. ກ່ຽວກັບການຊ່ວຍເຫຼືອການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຜ່ານມາຢູ່ໃນຄໍຫ່າງໄກສອກຫລີກຈາກຕໍາແຫນ່ງຕ່ໍາສຸດທີ່ບໍ່ສາມາດທໍາຮ້າຍ. ນໍາຄໍເກືອບຮອດເຄິ່ງນຶ່ງເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ reps ຫຼາຍພໍເທົ່າໃດ, ຊຶ່ງຈະເປັນການໂຫຼດ biceps ສູງສຸດ.

ການເຮັດວຽກກັບ dumbbells

ໃນບັນດາປະກອບອາຊີບການເຊື່ອກັນວ່າວ່າອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps - ປາຫມວດປາກົດ, ແຕ່ມີຫຼາຍຄົນຈະຕົກລົງວ່າດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ Shell ອື່ນໆ, ເຊັ່ນດຽວກັນ, ສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ສະລັບກັນ ເພີ່ມຂຶ້ນ biceps dumbbell ປະຕິບັດໃນສອງຮູບແບບ - ຖືມືຂອງເຂົາເຈົ້າ upward ແລະຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 90 ອົງສາໄດ້. ທາງເລືອກສຸດທ້າຍໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າເປັນ "hammer" ແລະພວກເຂົາເຈົ້າເວົ້າວ່າເຂົາ invented ໄດ້ infamous Arnold Schwarzenegger.

ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ swinging dumbbells, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບເປີ້ນພູແລະ curves ຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດສໍາລັບການ throwing projectiles ຂຶ້ນ. ນ້ໍາຫນັກຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກດັ່ງກ່າວວ່າມີພຽງແຕ່ປະຕິບັດ 8-12 reps ຂອງກ້າມຊີ້ນລູກຫນູ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີການປ່ຽນແປງຄໍແນ່ນອນດ້ານ dumbbell, ຄືນິ້ວຫົວແມ່ມືການເຄື່ອນຍ້າຍໃນຍົນດຽວກັນກັບຄົນອື່ນ, ທ່ານເລືອກສາມາດໂຫລດໄດ້ ກ້າມຊີ້ນຂອງ forearm ໄດ້. ນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍການນໍາໃຊ້ແນ່ນອນດ້ານນີ້ໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດໃນ gym ໄດ້. ນອກເຫນືອໄປຈາກ forearm ການພັດທະນາ, ນັກກິລາປະກົດວ່າ snap carpal rigid.

ອອກກໍາລັງກາຍນັ່ງ

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບມື biceps ໃນນັ່ງຕໍາແຫນ່ງ - dumbbell bench ກົດຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 45 ອົງສາໄດ້. ການນໍາໃຊ້ມ້ານັ່ງທີ່ມີມຸມປັບ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອແກ້ໄຂມຸມຂອງສີ່ສິບຫ້າອົງສາໄດ້. ນັ່ງສຸດ bench ແລະເອົາ dumbbell, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອສໍາຜັດກັບກໍາແພງຫີນກັບຄືນໄປບ່ອນຈາກດ້ານຫລັງຂອງ bench ໄດ້ແລະບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງນີ້ຈົນກ່ວາໃນຕອນທ້າຍຂອງວິທີການດັ່ງກ່າວ. ຂາທີ່ດີກວ່າໄດ້ດຶງເດີນຫນ້າ, ເຮັດໃຫ້ຕີນແລະຫົວເຂົ່າໄດ້ຮ່ວມກັນ, ແລະແຂນກັບ dumbbells ວາງລົງແລະຜ່ອນຄາຍອາລົມ.

dumbbells ແນ່ນອນດ້ານຕາມລວງນອນ, ຝາເຖິງ, ຕ້ອງບໍ່ໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ. ການເພີ່ມຂຶ້ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດຮ່ວມກັນ. ໃນ endpoint, benching ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະສົ່ງຂໍ້ສອກຂອງຄຸນຕໍ່ແລະຂຶ້ນກັບ 5-10 ຊັງຕີແມັດສໍາລັບ biceps flexing ທີ່ດີກວ່າ. ຕ່ໍາ dumbbells ໄປຍັງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນຢ່າງສະດວກໂດຍບໍ່ມີການ jerks. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການທີ່ຈະໃຊ້ເວລາດູແລເພື່ອທົບທວນສອກແລະຍ່າງຂ້າມ ເສັ້ນທາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ ເປັນຢ່າງໃກ້ຊິດເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຮ່າງກາຍ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍນັກກິລາຫນຶ່ງທີ່ຜ່ານມາໃຫ້ຄະແນນກ້າມເນື້ອສູງສຸດ. ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ນ້ໍາມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຄັດເລືອກເອົາຕ່ໍາສຸດສໍາລັບເຂົາ.

biceps ທີ່ເຄີຍເຮັດໃສ່ທ່ອນໄມ້

ມີຖານະການທີ່ຕ້ອງການ dumbbells ນ້ໍາຫນັກໃນ gym ໄດ້ຮັບຮອງເອົາມີ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບໍ່ລໍຖ້າສໍາລັບພວກເຂົາທີ່ຈະຖືກເປີດເຜີຍ, ທ່ານສາມາດມີການປ່ຽນແປງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນຫນ່ວຍບໍລິການ. ນ້ໍາຫນັກໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນເກັບໄວ້ສອງນ້ໍາທຽບເທົ່າ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps ໃນຫນ່ວຍບໍລິການມັນແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດອອກເຊືອກ, ເຊິ່ງຈະສະຫນອງໂອກາດທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງມຸມການຕັ້ງຄ່າມືລະຫວ່າງ benching ເປັນ.

ເກັບນ້ໍາແລະການແກ້ໄຂທີ່ຖືກຕ້ອງເຊືອກໃນ block ຕ່ໍາ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ຕັ້ງຢູ່ແທ້ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕັນໄດ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເລືອກເອົາແນ່ນອນດ້ານສະດວກສະບາຍ, ມີນຄວນຈະເປັນໄປ, ແລະແຂນສອກກ່າວໄດ້ກົດດັນໃຫ້ສະຫນິດກັບຮ່າງກາຍ. ຜູ້ພິພາກສາກົດຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕະຫຼອດກວ້າງຂວາງ. ມືຄວນຕິດຕາມເບ່ິຄວາມກົດດັນຄົງທີ່, ບໍ່ໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຜ່ອນຄາຍອາລົມຢູ່ໃນຈຸດທີ່ສຸດ. ໃນລະຫວ່າງການ benching ແປງແຜ່ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ straining forearm ໄດ້, ຊຶ່ງເປັນບໍ່ຫຼາຍປານໃດວິທີການເມື່ອຍແລະສົ່ງການໂຫຼດທັງຫມົດກ່ຽວກັບລູກຫນູ.

ຄູ່ນ່ຶຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫນ້າສົນໃຈ A

ຊີ້ໃຫ້ເຫັນດີສອງອອກກໍາລັງກາຍວ່ານັກກິລາແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດເປັນ "superset" - ໃນກ້າມຊີ້ນປໍລະປັກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ (ຂໍ້ຕໍ່ແລະ extensors). Ie biceps, triceps. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກດໍາເນີນການນໍາໃຊ້ dumbbells. ຄັ້ງທໍາອິດໃນໄລຍະການກ່ຽວກັບ biceps ໄດ້ເນັ້ນ triceps bench ນ້ໍາຫນັກ, block ຢືນ. ການຄໍຮູບໂຕ U, fasten ໃຫ້ຫນ່ວຍບໍລິການເທິງ. ການຕັ້ງຄ່ານ້ໍາຫນັກທີ່ຕ້ອງການ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢືນຂຶ້ນຊື່ແລະເປັນໃກ້ຊິດເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຫນ່ວຍບໍລິການ. Grip ຄໍຈາກດ້ານເທິງໄດ້. ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຂະຫຍາຍ, ຄວນຍູ້ຄໍລົງ. ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້, ຍົກສູງບົດບາດແຂນສອກຂອງທ່ານໄດ້ຖືກຫ້າມໃນມືແລະຊ່ວຍເຫຼືອໃນກອງຫນັງສືພິມ.

ໃນຖານະເປັນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສອງສໍາລັບ biceps, ທ່ານສາມາດເລືອກກົດ dumbbells capture "hammer". ມັນຈະແຕກຕ່າງພຽງແຕ່ໃນທີ່ ups ຂອງມືທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອປະຕິບັດຕາມຮ່າງກາຍ, ເປັນໃກ້ຊິດເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໄຍຮ່າງກາຍ. ເພື່ອຄວາມສະດວກສະລັບກັນປະຕິບັດ bench. ເປັນທາງເລືອກຄືການໃຫ້ບໍລິການເຮັດວຽກກັບ dumbbell ສຸດ bench Scott ມືຫນຶ່ງ. ເກັບຂຶ້ນນ້ໍາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນສອກເປັນມ້ານັ່ງແລະອອກກໍາລັງກາຍຍົກນ້ໍາຫນັກໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໃນຄວາມກວ້າງຂວາງຢ່າງເຕັມທີ່. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນ "superset", ເພື່ອໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນທີ່ຈະພັກຜ່ອນໄດ້. ບໍ່ຕ້ອງຢ້ານກົວຂອງຫຼຸດລົງແຫຼມຢູ່ໃນນ້ໍາຫນັກຂອງວິທີການໃນການ, ມັນເປັນທໍາມະຊາດ, ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນແມ່ນ clogged ຫຼາຍ.

biceps ການພັດທະນາທາງເລືອກໃນພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ

ການປາກົດຕົວຂອງແນວນອນບາເປີດນັກກິລາຈົວເປັນໂອກາດທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ເນື່ອງຈາກວ່າຂອບໃຈກັບເຂົາສາມາດຢ່າງສົມບູນພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງ torso ໄດ້. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps ໃນແຖບແນວນອນໃນປົກກະຕິດຶງຮ່າງກາຍຂຶ້ນຂອງທະນາຍຄວາມ. Grip ສໍາລັບການພັດທະນາຂອງລູກຫນູທີ່ຈະມືກັບຕົວທ່ານເອງ. ຊັບຂໍແນະນໍາໃຫ້ໃນທັນທີຫຼັງຈາກການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ວ່າແມ່ນ, ໃນຕອນຕົ້ນຂອງ workout ໄດ້. ນັກກິລາແນ່ນອນດ້ານ Width ເລືອກຂອງເຂົາເຈົ້າຂອງຕົນເອງ - ມັນທີ່ກວ້າງກວ່າ, ໄດ້ຫຼາຍກວ່າການໂຫຼດໄດ້ຖືກສົ່ງໄປຍັງ ກ້າມເນື້ອຫລັງໄດ້. ໃນລະຫວ່າງການຈັດສັນບັນດາຈຸດຕ່ໍາສຸດທ້າຍບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງສົມບູນ straighten ມືຂອງທ່ານ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມັນອາດຈະສົ່ງຜົນໃນການບາດເຈັບ.

ການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງພວກເຂົາອະນຸຍາດໃຫ້ນັກກິລາໃນການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດໃນອັດຕາສ່ວນກັບຮ່າງກາຍຂອງຕົນ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດທີ່ຈະເຮັດໃນ gym ໄດ້, ເກມນີ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps. ດຶງຈັບປົກກະຕິ, ເຊັ່ນ: ຝາຫ່າງຈາກທ່ານ, ບໍ່ໂຫຼດມືທີ່ເຂັ້ມແຂງ, ເນື່ອງຈາກວ່າວິທີການ, ໂກງຮ່າງກາຍພາທະນາຍຄວາມໄດ້ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້ - ປົນໃບມີດ. ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈົດຈໍາ, ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນບໍ່ໄດ້ບັນລຸຜົນ.

ກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ເຮືອນ

ຄັ້ງທີສອງ, judging ໂດຍການທົບທວນຄືນໃນເຄືອຂ່າຍສັງຄົມ, ຢືນຢັນວ່າ pumped ມືຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ເຮືອນ. ມັນແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າມັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບໃກ້ກັບຄວາມຈິງປາກົດໃຫ້ເຫັນຂໍ້ເທັດຈິງທີ່ແຕກຕ່າງກັນທັງຫມົດ. ມັນ turns ໃຫ້ເຫັນວ່າປະຊາຊົນພຽງແຕ່ຊື້ dumbbells, ທະນາຍຄວາມແລະທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ. ມັນມີອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ຢູ່ໃນເຮືອ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ມີສະຖານະການທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດໄປອອກກໍາລັງກາຍ, ມີບັນຫາບານອນ, ແລະອຸປະກອນກິລາບໍ່ມີ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps ຢູ່ເຮືອນ - ນີ້ແມ່ນການເຮັດວຽກທີ່ມີນ້ໍາໄດ້. ມັນອາດຈະມີຖົງຫລືພລາສຕິກຖົງ, ເຊິ່ງສາມາດໄດ້ຖືກບັນຈຸເປັນການຫຸ້ມຫໍ່ນ້ໍາຂອງຫານປະເພດເມັດ, ເກືອແລະນໍ້າຕານ. ມັນເປັນທີ່ມີຄ່າຄວນຂອງການເປັນ! ນ້ໍາໂດຍສະເລ່ຍຂອງດັ່ງກ່າວນັ້ນ "dumbbell" ສາມາດບັນລຸ 10-12 ກິໂລກຣາມ, ເຊິ່ງແມ່ນພຽງພໍເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບຜູ້ຊາຍຜູ້ໃຫຍ່.

ແນວໃດກໍຕາມສໍາລັບຕົນເອງການສຶກຄືການໄດ້ມາ, ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ແມ່ນ dumbbell, ຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ໃນຂະຫຍາຍຢ່າງຫນ້ອຍ. ນີ້ໃຊ້ຈ່າຍຕໍ່າສຸດທີ່ດີກວ່າຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນໃນເຮືອນ. ຂະຫຍາຍອອກໄດ້ລາຄາຖືກກັບພາກຮຽນ spring ຖອດເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍພັດທະນາຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແມ່ນ gym ໄດ້.

ຈະເປັນໄປໄດ້ແມ່ນ endless Expander

ພວກເຮົາພົບເຫັນວ່າຢູ່ໃນຄໍາສັ່ງໄປ pump ເຖິງ biceps ຂອງທ່ານ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດກັບ dumbbells ສາມາດໄດ້ຮັບການທົດແທນດ້ວຍຂະຫຍາຍການເຮັດວຽກ. ເປັນຫຍັງໃນປັດຈຸບັນບໍ່ໄດ້ສະນິດສະນົມທີ່ມີໂຄງການຝຶກອົບຮົມ? ຂໍຂອບໃຈກັບນ້ໍາພຸທີ່ຖອດອອກໄດ້ນັກກິລາທີ່ຈະເລືອກເອົາພາລະຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າເອງ. ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເປັນຫນຶ່ງຫຼືສອງມື, ພຽງແຕ່ພຽງພໍທີ່ຈະສ້າງຈຸດສຸມທີ່ຕ້ອງການສໍາລັບການຂະຫຍາຍ.

ນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍກໍາລັງແນະນໍາການພັກຜ່ອນໃນອຸປະກອນຂາ, fixation ດັ່ງກ່າວແມ່ນເຊື່ອຖືໄດ້ຫຼາຍກ່ວາສັງລວມຂອງ simulator ໄດ້ຈັດຢູ່ໃນປະຕູແລະປະທານໃນຫ້ອງການ. ຄວາມແຕກຕ່າງພິເສດຈາກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປາຫມວດປາຫຼື dumbbells ໃນເວລາທີ່ການນໍາໃຊ້ຂະຫຍາຍບໍ່. ຢ່າງຖືກຕ້ອງເລືອກວ່າແນ່ນອນດ້ານແລະມຸມຂອງ inclination ຂອງແປງໄດ້, ທ່ານໄດ້ຢ່າງປອດໄພສາມາດດໍາເນີນການກັບສິ່ງທີ່ມີຈຸດປະສົງ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ນັກກິລາແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຕາມຂະຫຍາຍ fixation ໄດ້. A simulator ວ່າງສາມາດສ້າງຄວາມເສຍຫາຍເຟີນີເຈີຫຼືເຮັດໃຫ້ຄວາມເສຍຫາຍແກ່ນັກກິລາຜູ້ເລີ່ມຂອງ.

A ເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບ hamstrings

ເມື່ອພວກເຮົາກໍາລັງລົມກັນກ່ຽວກັບການພັດທະນາຂອງລູກຫນູ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ຢູ່ໃນມື, ແຕ່ຍັງກ່ຽວກັບຕີນຂອງບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງ. ບໍ່ຫຼາຍປານໃດຮູ້ຂອງຄວາມຈິງທີ່ວ່າກ້າມເນື້ອນີ້ແມ່ນເປັນຕົວຊີ້ວັດເປັນ shin ໄດ້. ນີ້ແມ່ນໂດຍສະເພາະທີ່ແທ້ຈິງຂອງເພດຍິງ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ການພັດທະນາອະນຸຍາດໃຫ້ພວກເຮົາຈະເນັ້ນຫນັກໃສ່ hamstrings ການກະຊັບກົ້ນ. ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸຄວາມສົມບູນແບບ, ແມ່ຍິງມັກຈະປະຕິບັດຢ່າງຫຼາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໄດ້. ນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍຂອງ hamstrings ການຈື່ຊ້າເກີນໄປ, ຄົ້ນພົບ disproportion ລວມລະຫວ່າງ torso ແລະຂາ.

ກ່ຽວກັບການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນທິດຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາດູແລຂອງໃນຕອນຕົ້ນຂອງການເຮັດວຽກຂອງນັກກິລາດັ່ງກ່າວ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ hamstrings ບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ. Muscle, ເຖິງແມ່ນວ່າຂະຫນາດໃຫຍ່, ແຕ່ການພັດທະນາທີ່ມີການໂຫຼດຫນ້ອຍແລະອຸດຕັນຢ່າງໄວວາ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບສ່ວນບຸກຄົນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດທີ່ແນະນໍາບໍ່ໃຫ້ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ. ຖ້າຫາກວ່າຫ້ອງຮຽນແມ່ນໄດ້ຈັດຂຶ້ນໃນ gym ໄດ້, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps - ເປັນ curl ຂາຢູ່ໃນ simulator ໄດ້. ພຽງພໍໃນອາທິດທີ່ຈະປະຕິບັດສີ່ຊຸດ 18-20 ຄ້າງຫ້ອງ.

ອອກກໍາລັງກາຍທາງເລືອກສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍແລະຢູ່ເຮືອນ - Deadlift ຂາຊື່. ການເປັນ dumbbells ນ້ໍາກັບນ້ໍາຕ່ໍາແລະແຕ່ງຂາຊື່, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄວາມຊັນຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ລົງ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງນີ້ຄວນຈະຮາບພຽງຢູ່. ສົ່ງເສີມແລະການຫຼຸດລົງຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກເຮັດຢ່າງຊ້າໆແລະມົນ. ໂຄງການດັ່ງກ່າວປະກອບດ້ວຍ 3-4 ຊຸດ 15-20 ຄ້າງຫ້ອງ.

ສະຫຼຸບ

ມີ dealt ມີວິທີການຢ່າງວ່ອງໄວ pump ເຖິງການ biceps, ນັກກິລາໃດສາມາດຢູ່ໃນທີ່ໃຊ້ເວລາສັ້ນໂດຍບໍ່ມີການຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບພໍດີ. ແລະແນ່ນອນທຸກຄົນດຽວກັນ, ສິ່ງທີ່ເປັນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບນັກກິລາ biceps ຕົນເອງໄດ້ເລືອກ. ສິ່ງທີ່ເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍ - ກ່ວາລາວແມ່ນເຕັມໃຈທີ່ຈະເສຍສະລະໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າຫມາຍນີ້. ເປັນຄໍາຖາມຂອງສິ່ງລະດົມໃຈໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າບໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດລືມກ່ຽວກັບຜົນໄດ້ຮັບ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີປະທັບຂອງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ. ສິ່ງລະດົມໃຈພຽງແຕ່ແມ່ນສາມາດດົນໃຈບຸກຄົນທີ່ຕົນເອງການປັບປຸງ. ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນທີ່ຈໍານວນຫຼາຍຂອງຂໍ້ມູນຂ່າວສານກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍເພາະແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດກັບພັນທະມິດທີ່ມີກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍພັດທະນາຫຼາຍໄດ້. ເຊື້ອຊາດໄປທາງເທີງໄດ້ໄດ້ສະເຫມີລະດົມຂົນຂວາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມທັງຫມົດ.