ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົນເອງ: ໂຄງການ, ອອກກໍາລັງກາຍ

ນັກກິລາໄວຫນຸ່ມຫຼາຍຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໃດໆໃນມື້ທໍາອິດຂອງການເຮັດວຽກຂອງເຂົາ, ການໃຊ້ຈ່າຍທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍເກີນໄປແລະພະລັງງານກ່ຽວກັບການປະຕິບັດທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນທັງຫມົດ. ພວກເຮົາກໍາລັງລົມກັນກ່ຽວກັບຂະບວນການໃນ gyms ແລະການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫນ້ອຍຮູ້ວ່າໃນໄລຍະຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົນເອງຈະອະນຸຍາດໃຫ້ຜູ້ໃດທີ່ຈະຢ່າງວ່ອງໄວແລະເປັນປະສິດທິຜົນແກ້ໄຂວຽກງານທັງຫມົດ.

ຈຸດສຸມຂອງການບົດຄວາມນີ້ - ເປັນການກຽມພ້ອມທີ່ຈະເຮັດແລ້ວບໍ່ພໍເທົ່າໃດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມມີລາຍລະອຽດລາຍລະອຽດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢ່າງວ່ອງໄວໄດ້ຮັບການມີສ່ວນຮ່ວມໃນໂລກຂອງກິລາມືອາຊີບແລະເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບສັງເກດເຫັນໂດຍບໍ່ມີການໄປ gym. ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາ.

ຈຸດ

ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມດໍາເນີນການສຶກສາລາຍລະອຽດຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີກຽດ, ແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າເຊ້ພຽງເລັກນ້ອຍຈາກຫົວຂໍ້ຕົ້ນຕໍແລະສຸມໃສ່ເປົ້າຫມາຍ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າຜ້◌ູຫຼາຍເຊື່ອວ່າໃນທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຂອງແບບຝຶກຫັດພິເສດໄດ້. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການສູນເສຍນ້ໍາເປັນຫນຶ່ງໃນສະລັບສັບຊ້ອນ, ແລະສໍາລັບການທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງມະຫາຊົນຫຼືມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ - ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນ. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງມີຄວາມສາມາດຢ່າງເຕັມສ່ວນເພື່ອເຮັດໃຫ້ນັກກິລາຈົວແລະສູນເສຍນ້ໍາ, ເນື່ອງຈາກວ່າມີພຽງແຕ່ສອງປັດໄຈທີ່ສໍາຄັນ: ອັດຕາການຫົວໃຈແລະຕິກິຣິຍາເນື້ອເຍື່ອກ້າມເນື້ອທີ່ຈະໂຫຼດໄດ້. Slimming ຈໍາເປັນຕ້ອງຍົກສູງບົດບາດອັດຕາການຫົວໃຈ, ສໍາລັບຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ຈໍາເປັນໃນ "ຄະແນນ" ການເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະນ້ໍາຈະແຍກອອກກໍາລັງກາຍ.

ຄວາມສະດວກແລະ simulators

ຕໍ່າແຜ່ນ, ຕໍ່າຈາກທາງອາກາດຕົນເອງບໍ່ສາມາດຈະເຂດວຽກງານ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ຈໍາເປັນຕ້ອງອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ທີ່ສຸດຂອງຜ້◌ູເຂົ້າມາຫລາຍແລ້ວຈໍາເປັນຕ້ອງມີບານອນແລະ bars ຂະຫນານໄດ້. ປະກອບອາຊີບແນະນໍາໃຫ້ຊື້ເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍ "3 in 1", ຊຶ່ງປະກອບມີອຸປະກອນເສີມທັງຫມົດທີ່ຈະເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງ. ໃນກໍລະນີທີ່ຮ້າຍໄປມີບັນຫາສາມາດແກ້ໄຂແລະຄູ່ນ່ຶຂອງປະທານໄດ້, ພຽງແຕ່ມີຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງວ່ອງໄວ.

ນອກຈາກນີ້, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງ, ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະໄດ້ຮັບແລະເສື່ອໂຍຜະລິດພິເສດທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບການພົບເຫັນຢູ່ໃນທຸກຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິ. ເຄຶ່ອງອຸປະກອນນີ້ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວສໍາລັບເຫດຜົນຂອງການອະນາໄມ, ແຕ່ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍມີການປະຕິບັດນອນຢູ່ພື້ນເຮືອນ.

ນັກກິລາມືອາຊີບທີ່ແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມໃຫ້ເບິ່ງຢູ່ໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິລາແລະ ເປັນແຖບປູກຢາງພາ ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ. ເຄຶ່ອງອຸປະກອນນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ບໍ່ເທົ່າໃດປີຂອງທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຂອງຕົນກ່ຽວກັບການຕະຫຼາດຢ່າງໄວວາການດຶງດູດຄວາມສົນໃຈຂອງຜ້◌ູຫຼາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນເວລາທີ່ນໍາໃຊ້ຖືກຕ້ອງ, ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອປະສິດທິພາບເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານການກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍແຕ່ຢ່າງໃດ.

The ຈົວບັດ trump ຕົ້ນຕໍ

ທີ່ດີທີ່ສຸດ ອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າ ມີ squats ປົກກະຕິ. ໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງເພື່ອເຮືອນພຽງແຕ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ນອກຈາກນີ້ squats ປະສິດທິພາບສໍາລັບການທົດແທນຂອງກ້າມເນື້ອແລະກະຊັບສັດສ່ວນ. ໃນກໍລະນີທໍາອິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຊ້າໆ, ໂດຍສຸມໃສ່ແຕ່ການຄ້າງຫ້ອງ, ແຕ່ຄວນ squat ໄວແລະບໍ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງໃນສ່ວນທີ່ເຫຼືອເປັນເວລາດົນລະຫວ່າງຊຸດ (40-60 ວິນາທີສູງສຸດ) ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບກໍາຈັດຂອງໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍ.

ເຕັກນິກການ squat ເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ບໍ່ພຽງແຕ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດສຸມໃສ່ຄວາມຄຽດຂອງກ້າມເນື້ອສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ແຕ່ຍັງສາມາດທີ່ຈະປົກປັກຮັກສາຕໍ່ຕ້ານການບາດເຈັບ. ເປັນນັກກິລາປາຖນາຢາກໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນຈະຕ້ອງຄວບຄຸມຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ:

• ຊື່ກັບຄືນໄປບ່ອນ (ມັກງໍເຕົ້ານົມຕໍ່, ນໍາແຜ່ນໃບຄ້າຍຄື);
• ຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງຂານັ່ງພັບພຽບຄວນຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ - ບໍ່ໄດ້ໄປກາຍລະດັບຂອງຖົງຕີນໄດ້.

ນອກຈາກນີ້, ຄູຝຶກຈໍານວນຫຼາຍແນະນໍາໃຫ້ສະເຫມີຍົກສູງບົດບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂ້າງແລະບໍ່ໃຊ້ເວລາ heels ຂອງທ່ານໄປຊັ້ນ. ມັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າມີຢູ່ຫຼາຍຂອງຄວາມຕ້ອງການ, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນແນໃສ່ການປົກປ້ອງຂໍ້ຕໍ່ຈາກຄວາມເສຍຫາຍ. ໃນໄລຍະເບື້ອງຕົ້ນມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃຫ້ຈັບປະທານຫຼືກໍາແພງສໍາລັບສະຫນັບສະຫນູນ.

ຈຸດສຸມໂຫຼດ

Lunging ຮ່າງກາຍຕໍ່ຫນຶ່ງຂາ, ເຊັ່ນດຽວກັນ, ມັນເປັນອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບ. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງມັກຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະຕິບັດການໂຈມຕີຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າບໍ່ໄດ້ຫ່າງໄກສອກຫລີກ, ແລະອະນຸຍາດໃຫ້ການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຂາໂດຍການເຄື່ອນຍ້າຍສູນກາງຂອງກາວິທັດໄດ້.

ດັ່ງນັ້ນ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານປະຕິເສດກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຍືດໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາກວ່າພາລະຫນ້າທີ່ຢູ່ກັບຄືນໄປບ່ອນພາກສ່ວນຂອງຂາ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍ - ສະເຫມີໃນການຄວບຄຸມຂອງຮ່າງກາຍ: ມຸມລະຫວ່າງຮ່າງກາຍແລະພື້ນຄວນຈະເປັນ 90 ອົງສາ. ແຕ່ຄ້ອຍເລັກນ້ອຍ (20-30 ອົງສາ) ຕໍ່ biases ພາລະໃນທາງຫນ້າຂອງຂາໄດ້, ທີ່ມີກ້າມຊີ້ນມາເຂົ້າໄປໃນການດໍາເນີນການພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ຂາຂະຫຍາຍໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນັກກິລາມືອາຊີບທີ່ແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຍັງຄວບຄຸມການໂຈມຕີ, ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່ວມມືລະຫວ່າງ knee ໃນການຕໍ່ສູ້ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ນີ້ອາດຈະສ້າງຄວາມເສຍຫາຍ kneecap ໄດ້.

Gymnastics ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການ

dorsi ໃຜມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະພັດທະນາ, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມສະນັ້ນຢູ່ສະເຫມີ. ພວກເຂົາເຮັດວຽກໂດຍການຍ່າງ, ການຖືດຸນຫຼືສ້າງຜົນບັງຄັບໃຊ້ໃນເວລາທີ່ແຜ່ນເຫຼັກແລະ squatting. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃນການໄຫມ້ໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ເນື່ອງຈາກວ່າການເຮັດວຽກຂອງເຂົາເຈົ້າຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຫຼາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບຜູ້ຊາຍແມ່ນສະເຫມີໄປໃນອົງປະກອບຂອງຂອງ Ups ດຶງ, ແຕ່ຄູຝຶກສອນຈໍານວນຫຼາຍ, ສະເຫນີຜ້◌ູໂຄງການ, ສູນເສຍ sight ຂອງທີ່ປະຊາຊົນຫຼາຍທີ່ສຸດພຽງແຕ່ບໍ່ຮູ້ວ່າວິທີການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້. ມີຈະຕ້ອງ gymnasts ປະສົບການທີ່ຮູ້ຈັກວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫລັງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໃນການເຮັດວຽກໄດ້.

ຮ່າງກາຍທໍາມະດາ tilts ຕໍ່ສ້າງຄວາມຄຽດເວນສ່ວນບັ້ນແອວ, ແຕ່ການຫົດຕົວຂອງສອກກັບຄືນໄປບ່ອນໃນເປີ້ນພູໄດ້ໂດຍກົງໂຫລດ dorsi latissimus. Yes, ດຶງ -Ups ມີການທົດແທນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີ, ແຕ່ໃນເບື້ອງຕົ້ນຍັງກະຕຸ້ນກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່.

ອຸປະກອນເສີມສໍາລັບ Ups ດຶງ

ຍັງນ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ຊາຍຄວນຈະປະກອບໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນ harness ເປັນນັກກິລາທີ່ມີປະໂຍດແລະບານອນທີ່ຈະຊະນະສັດຕູດຶງຈົວ. ການແກ້ໄຂແມ່ນງ່າຍດາຍດີ:

• harness ຖືກໂອນຜ່ານແຖບຕາມລວງນອນແລະຖືກ fastened ກັບຫ່ວງ;
• ນັກກິລາ, ການກິນເຖິງມືບານອນ, ແກ້ໄຂຫນຶ່ງຕີນໃນ loop ຂອງ harness ໄດ້ (ຢູ່ທາງລຸ່ມ).

ດັ່ງນັ້ນ, ຢາງຍືດຫຍຸ່ນມັກເຄຶ່ອງອຸປະກອນຂຶ້ນຂອງທະນາຍຄວາມໂດຍການດຶງຂອງທະນາຍຄວາມແລະນັກກິລາໄດ້. ນັກກິລາຈົວພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະງໍຫນ້າເອິກຕໍ່ຮັດກຸມ. ແມ່ນແລ້ວ, ຢູ່ໃນທໍາອິດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ໃຫ້ຍາວຫຼັງຈາກອຸປະກອນຂຸດຄົ້ນບໍ່ແຮ່ໄດ້. ໂດຍສະເລ່ຍແລ້ວ, ຫຼັງຈາກທີ່ຫນຶ່ງເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມ (3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ) ເລີ່ມໃດໆສໍາເລັດດ້ວຍຕົນເອງ, ໂດຍບໍ່ມີການສະຫນັບສະຫນູນຂອງ harness ໄດ້, ປະຕິບັດກັບແຮງດຶງຂຶ້ນຄັ້ງດຽວ. ແລະນີ້ແມ່ນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຮ້າຍແຮງຢູ່ໃນຂໍ້ກໍານົດທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະທາງຈິດໃຈ.

ອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ມີຄົນຮັກ

ການຝຶກອົບຮົມຫນ້າທໍາອິດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງແລະປະກອບຍູ້ -Ups. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຈໍານວນຫຼາຍ, ການນໍາພາຊີວິດ sedentary, ມັນຈະກາຍເປັນການທໍລະມານທີ່ແທ້ຈິງ, ແລະພວກເຂົາກໍາລັງພະຍາຍາມຈະບໍ່ສົນໃຈຂໍ້ສະເຫນີແນະຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ບັນຫາແມ່ນວ່ານັກກິລາໄວຫນຸ່ມກໍາລັງພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຂົ້າໄປໃນການດໍາເນີນການຢ່າງຫຼາຍຂອງການກ້າມຊີ້ນຫົດທີ່ຍັງບໍ່ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນຊີວິດປະຈໍາວັນໄດ້. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫມົດ.

ຍູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປະຕິບັດດີກວ່າບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນບົດບາດຍິງຊາຍ, ແຕ່ກ່ຽວກັບກໍາແພງດ້ວຍມືຂອງຕົນ, ການສ້າງມຸມ 45 ອົງສາລະຫວ່າງພື້ນແລະຮ່າງກາຍ. ແມ່ນແລ້ວ, ມັນເປັນອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍແລະງ່າຍດາຍ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ແລະມັນສາມາດໂຫລດກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະຫນ້າເອິກ, ຖ້າຫາກວ່າປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງອາຍແກັສການຄ້າງຫ້ອງທີ່ບໍ່ຫຼາຍປານໃດ.

ຂັ້ນຕອນທີສອງແມ່ນການຊຸກຍູ້ -Ups ກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບຕໍາແຫນ່ງຂອງມືເມື່ອທຽບກັບທີ່ຢູ່ອາໄສໄດ້. ມືການປັບປຸງພັນໃນມືສຸມໃສ່ພາລະໃນກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກໄດ້, ແລະການຫຼຸດຜ່ອນການປ່ຽນແປງຈຸດສຸມກ່ຽວກັບ triceps ໄດ້. ດໍາເນີນການໄລຍະເບື້ອງຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງດີກວ່າ, ການວາງມືຂອງທ່ານໄປຈາກຮ່າງກາຍ. ຮຽນຮູ້ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍວິທີດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານໄດ້ຢ່າງປອດໄພສາມາດໄປໄດ້ປົກກະຕິຊຸກຍູ້ -Ups.

ຮູບຮ່າງອາຄານ

shoulders ງາມໄດ້ສະເຫມີ envy ຂອງຄົນອື່ນທັງຫມົດ. ແລະມັນບໍ່ສໍາຄັນທີ່ມີຮູບນັກກິລາ - ຜູ້ຊາຍຫຼືແມ່ຍິງ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າຍິ່ງໃຫຍ່, ແຕ່ວ່າທຸກຄົນບໍ່ແມ່ນຈົວຮູ້ວ່າການກໍ່ສ້າງເຖິງບ່າຂອງຕົນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍທີ່ຂ້ອນຂ້າງແລະຢູ່ເຮືອນ, ໂດຍບໍ່ມີການອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມແລະອຸປະກອນ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າ ກ້າມເນື້ອ deltoid ເປັນທີ່ລະອຽດອ່ອນທີ່ສຸດກັບຄວາມຄຽດ, ແລະເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເຮັດວຽກຂ້ອນຂ້າງງ່າຍດາຍ, ພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະ "ຄະແນນ" ມີພໍສົມຂອງການຄ້າງຫ້ອງ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງກັບບ່າເຮືອນປະກອບທັງຫມົດສາມອອກກໍາລັງກາຍ:

1. ຍົກແຂນຂຶ້ນ. ການທົດສອບສໍາຄັນໃນທີ່ນີ້ - ສົນທິສັນເຕັກໂນໂລຊີ. ໃນຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນຂອງບ່າແຂນແລະແຂນສອກຂໍ້ຈະຕ້ອງແນ່ນອນ 90 ອົງສາ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດໃຫ້ເຖິງຕ່ໍາກວ່າຮ່ວມມືລະຫວ່າງ shoulder ໄດ້.
2. Mahi ຢ່າງໃກ້ຊິດ. ການວາງມືໄດ້ຕາມທີ່ຢູ່ອາໄສ, ການທົບທວນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຍົກຂຶ້ນ, ການສ້າງມຸມ 90 ອົງສາຢູ່ໃກ້. ຈາກການຈັດຕຽມທີ່ຄວນໃຊ້ເວລາສອກເພື່ອທັງສອງດ້ານ, ໂດຍບໍ່ມີການດັດແລະຍືດແຂນ.
3. Mahi ໃນເປີ້ນພູຂອງ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມບໍ່ມີຄວາມແຕກຕ່າງຈາກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນພຽງແຕ່ນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ລົງ, ວາງລະຫວ່າງພື້ນແລະມຸມຂອງຮ່າງກາຍຂອງ 90 ອົງສາ. ສອກ Stud ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ກໍລະນີທີ່ສໍາຄັນ

ໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບສູນເສຍນ້ໍາ, ສະເຫມີມີໃນບົດຝຶກຫັດປະກອບຂອງຕົນສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງສ່ວນໃຫຍ່ກ່ຽວກັບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນທ້ອງວິທີການນີ້ແມ່ນຜິດພາດ. Overweight ໄດ້ຖືກລົບລ້າງໃນທົ່ວຮ່າງກາຍໃນອັດຕາສ່ວນ, ແຕ່ຍັງໃຊ້ສໍາລັບຫນັງສືພິມໄດ້ພຽງແຕ່ເຄັ່ງຄັດເພາະອາຫານ saggy.

ຍັງມີມູນຄ່າບອກວ່າມີກ້າມຊີ້ນໃນພາກສ່ວນຕ່ໍາຫຼືເທິງຂອງຫນັງສືພິມບໍ່ມີ, ໃນຄວາມເປັນຈິງມັນແມ່ນຫນຶ່ງໃນກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບການສະແຫວງຫາໃນວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ:

1. Ups ຂອງລໍາຕົ້ນ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນແລະພັກຜ່ອນຕີນຂອງຕົນຕ້ານກັບກໍາແພງຫີນໄດ້, ຍົກ torso ຂຶ້ນ.
2. ups ຕີນ. ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ການວາງມືຂອງເຂົາພາຍໃຕ້ກົ້ນສໍາລັບການຢຸດຍາກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຍົກຂາຂຶ້ນໂດຍບໍ່ມີການດັດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້າ.
3. ເພີ່ມຂຶ້ນລວມ. ນັ່ງກ່ຽວກັບປະທານຫຼືອາຈົມ, ຮັກສາມືທັງສອງຢູ່ໃນບ່ອນນັ່ງໄດ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາທີ່ຮ່າງກາຍແລະຕີນຫ່າງຈາກກັນແລະກັນ, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະໃຊ້ເວລາໃນທ່າມັກເປັນ. ນີ້ແມ່ນປະຕິບັດຕາມໂດຍການຍົກຂຶ້ນຮ່າງກາຍ (ການຮັກສາຄວາມສົມດູນ), ດຶງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ

ການ reception ໃນພາທະນາຍຄວາມຈະວິນິດໄສໂດຍນັກກິລາມືອາຊີບທີ່ເຮັດໃຫ້ເຖິງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຄິດວ່າບໍ່ມີຫຍັງງ່າຍຂຶ້ນກ່ວາເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຄົງທີ່, ຢືນສຸດມືຂອງເຂົາ, ພັກຜ່ອນຕີນຂອງຕົນຢູ່ພື້ນເຮືອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເພື່ອເຮັດສໍາເລັດອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກແລະບໍ່ສາມາດຢ່າງຫຼາຍຂອງການເປັນຄູຝຶກສອນການ, ບໍ່ໃຫ້ mention ຜູ້ເລີ່ມ.

ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນງ່າຍດາຍ: ທ່ານມີເພື່ອຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍນາທີ. ຕາມທໍາມະຊາດ, ໃນພາທະນາຍຄວາມຈໍາເປັນຕ້ອງມີເພື່ອຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ແລະບໍ່ໃຫ້ງໍແຂນຢູ່ໃກ້. ອີງຕາມລະບຽບເປັນ, ຮູ້ຫນັງສື 15-20 ວິນາທີຜ້◌ູບໍ່ສາມາດທົນໂຫຼດ static, ແລະຫຼັງຈາກຫຍໍ້ສັ່ນອອກກໍາລັງກາຍຮ່າງກາຍທັງຫມົດໄດ້ຖືກຢຸດເຊົາ.

ຄຸນນະສົມບັດການຝຶກອົບຮົມວົງ

ມັນເປັນມູນຄ່າບອກວ່ານັກກິລາລະດັບສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໂດຍວິທີການຈໍານວນຫນຶ່ງ. ການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານກ່ຽວຂ້ອງກັບສະລັບລະອຽດຂອງແຕ່ລະກ້າມເນື້ອຫຼາຍການຄ້າງຫ້ອງທີ່. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນບັນດາຜ້◌ູທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຢ່າງໄວວາ, ເປັນເວລາຫຼາຍ ການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນ ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງ.

A ຄຸນນະສົມບັດຂອງກິດຈະກໍາດັ່ງກ່າວແມ່ນເພື່ອປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍຂ້າງເທິງສໍາລັບວິທີຫນຶ່ງໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ. ນີ້ແມ່ນໂຄງການສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມໄດ້. ຫຼັງຈາກການແຜ່ນປ້າຍວົງກົມເປັນການຢຸດຊະງັກສອງນາທີ, ແລະທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງແມ່ນຊ້ໍາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນຫນັກທີ່ສຸດໃນລະບົບ cardiovascular ໄດ້, ສະນັ້ນມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມໃນການຄວບຄຸມກໍາມະຈອນເຕັ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຫຼີກເວັ້ນຄວາມບໍ່ຫາຍໃຈ. ທ່ານສາມາດບໍລິຈາກຈໍານວນເງິນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຢູ່ໃນແຕ່ລະທີ່ກໍານົດໄວ້, ແຕ່ບໍ່ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍເປັນ.

ສະຫລຸບລວມແລ້ວ

Workout bodyweight ມີປະສິດທິພາບພຽງແຕ່ໃນໄລຍະເບື້ອງຕົ້ນຂອງການຈ້າງງານ. ໃນອະນາຄົດ (1-2 ເດືອນ) ສາມາດປັບຕົວກັບການໂຫຼດຂອງຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ແລະຢຸດການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະໄຂມັນແມ່ນໄຟໄຫມ້. ໃນທີ່ນີ້ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເພີ່ມນ້ໍາຫຼືປັບປຸງແກ້ໄຂອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າເອງ. ເຊັ່ນດຽວກັນນີ້, ທ່ານສາມາດຈັດຮຽງອອກກໍາລັງກາຍໃນບັນຊີລາຍຊື່ຂ້າງເທິງຂອງສະຖານທີ່ແລະຢູ່ສະເຫມີມີການປ່ຽນແປງສາມາດຄວບຄຸມຂອງວິທີການປະຕິບັດ.