ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບນ້ໍາຫນັກຂອງມືໄດ້. ວິທີການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂນ: ອອກກໍາລັງກາຍ

ຈາກເດັກນ້ອຍທຸກຄົນຕ່າງກໍຍັງມີສະຕິຂອງຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຊາຍຫນຸ່ມທັງຫລາຍ, ນຸ່ງເສື້ອເສື້ອທີເຊີດໃນ summer ໄດ້, ມັກຈະພະຍາຍາມຈັກສູບນ້ເຖິງ biceps ຂອງທ່ານ ...

ຫົວຂໍ້ຂອງບົດຄວາມນີ້ - ອອກກໍາລັງກາຍມືກ່ຽວກັບດິນ. ພວກເຮົາກໍາລັງລົມກັນກ່ຽວກັບຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມ, ເພື່ອສຸມມີຜົນກະທົບເພີ່ມຂຶ້ນໃນຕົ້ນຕໍຂອງ ກ້າມເນື້ອແຂນ: biceps, triceps ແລະກ້າມຊີ້ນແຂນ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ການໃຊ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບກຸ່ມອື່ນໆຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້: ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່, ໃຫ້ກົດທີ່, ຕີນ, ບ່າ, ຄໍ. ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ - ເປັນການສ້າງປະສົມກົມກຽວເປັນເລື່ອງແປກ. ລາວຢູ່ສະຫມໍ່າສະເຫມີຂຸດຄົ້ນຢູ່ຈຸດບາງພາກສ່ວນກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນພຽງແຕ່ຈະບໍ່ໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ຂະຫຍາຍຕົວ biceps (ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖ້າຫາກວ່າ ກ້າມເນື້ອຫລັງທີ່ ກໍາລັງຊັກຊ້າຢູ່ຫລັງໃນການພັດທະນາຂອງເຂົາເຈົ້າ).

ອັດຕາສ່ວນຂອງຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມ

ວິທີການສ້າງກ້າມເນື້ອ? ບັນຫາດັ່ງກ່າວນີ້, ຊຶ່ງຜົນສໍາເລັດ solves ການຝຶກອົບຮົມທີ່ທັນສະໄຫມ, ບໍ່ຍອມຮັບວິທີການວິຊາການພາກ: ໂຫລດຜົນໄດ້ຮັບເກີນດຸນເປັນຝ່າຍລົບ - ບາດເຈັບແລະການສູນເສຍຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ. ໄລຍະສໍາຄັນຂອງການຟື້ນຟູ. ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນໃນອ້ອມແຂນຂອງແມ່ນຂຶ້ນກັບການສຶກສາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແນ່ນອນ, ແມ່ນບໍ່ແມ່ນແຂບ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານຄາດວ່າການເພີ່ມຂຶ້ນໃນກ້າມຊີ້ນແຂນໄດ້ປະກອບ 1 ຊັງຕີແມັດໂດຍການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງນ້ໍາຫນັກທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍນັກກິລາສໍາລັບການ 3 ກິໂລ. ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການຮັບປະກັນໂພຊະນາການທາດໂປຼຕີນແລະຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມຈຸດສຸມໃນອີກບໍ່ສາມາດເກີນ 30% ຂອງອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ. ແລະ, ແນ່ນອນ, ຜົນກະທົບການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຖືກປັບປຸງໂດຍໄດ້ຮັບຄັດເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງໂພຊະນາການກິລາ.

ເຄື່ອງມື - ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອ

ການຝຶກອົບຮົມມືໃນຫຼາຍຂອງ, ຄ້າຍຄືກ້າມເນື້ອອື່ນໆ, ແນະນໍາວົງຈອນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການໂຫຼດສູງສຸດ. ວິທີການເພື່ອ projectiles (ປາຫມວດປາ, dumbbells, simulators, ຂະຫຍາຍ) ກັບນ້ໍາຖືກຍົກຂຶ້ນມາປະຕິບັດບໍ່ແມ່ນຫຼາຍກ່ວາ 8 ຄັ້ງ, ຄວນໄປຮອດສະຖານະທີ່ກໍານົດໄວ້ລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອ. ແລະຜົນກະທົບຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນ maximized ໃນເວລາທີ່ນັກກິລາລັດນີ້ຊັກຊ້າໂດຍເຈດຕະນາໂດຍຄວາມໄວ 15-30 ວິນາທີ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເວົ້າພາສາຂອງຢາປົວພະຍາດການກິລາ, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບ - ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ - ການນໍາໃຊ້ຂະບວນການຂອງ glycolysis anaerobic ໄດ້. ຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ກ້າມຊີ້ນ skeletal ມີພະລັງງານທີ່ໄດ້ຈາກການຜຸພັງຂອງ້ໍາຕານກັບກົດ parovinogradnuyu lactic ແລະ disintegration ພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂຂອງການຂາດອົກຊີເຈນທີ່. ຕາມທໍາມະຊາດ, ມືໃນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຍັງແມ່ນອີງໃສ່ປະກົດການນີ້.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນກ້າມຊີ້ນຂອງມືທີ່ຝຶກອົບຮົມຜົນກະທົບແນວໃດ? ພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບ microtrauma ຈໍານວນຫລາຍ. ໃນເວລາທີ່ເສັ້ນໃຍນີ້ແມ່ນຄວາມເສຍຫາຍ, ທໍາລາຍໂຄງສ້າງຂອງທາດໂປຼຕີນ. ໃນກໍລະນີນີ້ພວກເຮົາເວົ້າກ່ຽວກັບຄວາມກົດດັນຂອງອອກກໍາລັງກາຍສູງຫຼາຍໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງສ້າງຕື່ມອີກຂອງເຂົາເຈົ້າວົງຈອນການຝຶກອົບຮົມແລະກິລາໂພຊະນາການ, ນັກກິລາທີ່ກ້າວໄປຫນ້າ, ເນື່ອງຈາກຜົນກະທົບຂອງ sverhvosstanovleniya ກ້າມເນື້ອ skeletal ໄດ້.

Variation ໂຫຼດ

ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກທີ່ມີນ້ໍາຫນັກສູງສຸດການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພິເສດ, ການປິ່ນປົວອ່ອນຫຼາຍ. ຝຶກອົບຮົມມືກ່ຽວກັບນ້ໍາຫນັກຂອງວົງຈອນໄດ້ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມໂຫຼດເພີ່ມເຕີມເພື່ອ 50-60% ຂອງນ້ໍາຫນັກສູງສຸດ. ວິທີການນີ້ແມ່ນເອີ້ນວ່າເປັນຄູຝຶກສອນ mikroperiodizatsiey: ອາທິດຂອງການໂຫຼດຫນັກແທນອາທິດແສງສະຫວ່າງ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນັກກິລາໄວຫນຸ່ມ, ການເຂົ້າເຖິງຄວາມສໍາເລັດຄັ້ງທໍາອິດ, ແນວໂນ້ມທີ່ຈະເບິ່ງລົງກ່ຽວກັບການນ້ໍາພຽງເລັກນ້ອຍແບບຊະຊາຍ ... ໃນເລື່ອງນີ້, ພວກເຮົາຂໍອຸທອນກັບການຝຶກອົບຮົມການຍາກທີ່ມີການຮ້ອງຂໍເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອຸນຫະພູມ, ແລະປະຖິ້ມການປະຕິບັດຂອງຄວາມອາດສາມາດໂຫຼດຄົງທີ່ໄດ້. ໃນຖານະມັກເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຫນັກຂະຫນາດນ້ອຍ, ປະກອບດ້ວຍການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນໃນເວລາທີ່ sverhvosstanovleniya ໄດ້. ເຊິ່ງກວມເອົາການສ້າງຕັ້ງຂອງການບັນເທົາທຸກໃຫມ່. ໄລຍະ rollback ທີ່ຈໍາເປັນ. Load ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນໃນຕໍ່ໄປ "grave" ວົງຈອນໄດ້. ຄັ່ງໃນບາດເຈັບການຝຶກອົບຮົມແລະຜົນໄດ້ຮັບໃນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຂ້າງເທິງ - ນີ້ບໍ່ແມ່ນຄໍາຕອບທີ່ສົມບູນຂອງຄໍາຖາມຂອງວິທີການສ້າງອາວຸດຂະຫນາດໃຫຍ່ໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງ views ຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບຄວາມອາດສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ.

ເຕັກນິກການຄຸນນະສົມບັດ bodybuilding

Barbells, dumbbells, ອອກກໍາລັງກາຍ ... ທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມແລະ powerlifting ແລະ weightlifters. ແຕ່ບູລິມະສິດຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ສໍາລັບ powerlifting ບໍ່ຕັ້ງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ແລະເພີ່ມຂຶ້ນຫນຶ່ງໄປໃນນ້ໍາຫນັກສູງສຸດມີຄວາມສໍາຄັນ. ເພາະກາຍຍັງເຮັດໃຫ້ຄວາມຄືບຫນ້າໃນຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມ, ເພີ່ມທະວີນ້ໍາປະຕິບັດການຂອງອຸປະກອນກິລາ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງຂະຫຍາຍເປັນການໂຫຼດການຝຶກອົບຮົມໄດ້.

ແລະວິທີການວິທີການສ້າງອາວຸດຂະຫນາດໃຫຍ່, ເພາະກາຍຫຼາຍຫຼາຍ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ນັກກິລາເຫຼົ່ານີ້ນໍາໃຊ້ສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອບໍ່ແມ່ນຫນຶ່ງ, ແຕ່ສາມປະເພດຂອງລັກສະນະຄວາມປອດໄພ. ປະຕິບັດຄວາມສາມາດ weightlifters ພະລັງງານຂອງຍາໃນໄລຍະການຍົກນ້ໍາຫນັກ (ຫົດຕົວຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ) ບໍ່ຫຼາຍປານໃດ. ພວກເຂົາປະກອບເປັນພຽງແຕ່ 60% ຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້ຍັງມີຢູ່ໃນນ້ໍາສາມາດຄວບຄຸມວິທີຫຼຸດຜ່ອນ (ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວລົບ) ແລະ 75% ຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ຖືນ້ໍາຢູ່ໃນຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດ.

ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ມັນແມ່ນປະສິດທິພາບເພີ່ມເຕີມສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງໂຄງການ biceps ແລະ triceps ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການ bodybuilder ມື.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມມື

ມືໂງ່ນຫີນແຂງ. ມີລີແມັດປະລິມານທຸກຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມບັງຄັບ. ພວກເຮົາຢູ່ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບວິທີການຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອແກ້ໄຂບັນຫາດັ່ງກ່າວນີ້, ການສ້າງຫຼັກການພື້ນຖານ, ການເຕືອນໄພຂອງຄວາມຜິດພາດທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະແນະນໍາໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍແລະຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມມືໃຫ້ບູລິມະສິດເພື່ອລູກຫນູ. ພຽງແຕ່, ໄດ້ດຶງດູດສາຍຕາໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ພິຈາລະນາທີ່ເປັນກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງມືໄດ້, ຄືສອງໃນສາມສ່ວນຂອງ triceps ໄດ້. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະຖືກເອີ້ນວ່າເປັນສັດຕູກັນ. ທໍາອິດຂອງການເຮັດວຽກເຫລົ່ານີ້ໃນແຂນພັບ, ຄັ້ງທີສອງ - ການຂະຫຍາຍການ. ແລະຖ້າວ່າທ່ານຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເພີ່ມຂຶ້ນໃນວິນາທີທີ່ braked ໂດຍຮ່າງກາຍ. ດັ່ງນັ້ນ biceps ໃຫຍ່ໂດຍບໍ່ມີການ triceps massive unattainable ພຽງແຕ່. ພຣະອົງຈະຢູ່ໃນຄວາມຜິດພາດວິທີນີ້ໃນການບັນເທົາທຸກ, ແຕ່ບາງ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າການພັດທະນາປະສົມກົມກຽວຂອງມືຂອງນັກກິລາແລະ swing ກ້າມຊີ້ນ forearm ໄດ້.

ໃຫ້ຈື່ໄວ້ວ່າການຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນມືບໍ່ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍເປັນເອກະລາດ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມໂດຍລວມຂອງນັກກິລາໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສໍາລັບສໍານຽງກ້າມຊີ້ນແຂນສ້າງມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສອງຄັ້ງປະກອບມີອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້າພາຍໃນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນອາທິດຂອງຄັ້ງທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຂະຫນາດໃຫຍ່, ແລະຄັ້ງທີສອງ - ກັບການບັນເທົາທຸກ.

biceps

ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ເປັນໄປໄດ້, ການໂຫຼດໄດ້ຖືກບໍ່ຮ້ອນ ligaments ແລະເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ, ພວກເຮົາແນະນໍາທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍ. ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນແຂນເປັນວົງຢ່າງແຂງແຮງທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ - stretching ການເຄື່ອນໄຫວ. ພວກເຮົາຢູ່ໃນບົດຄວາມນີ້ຈະນໍາສະເຫນີໃຫ້ເອົາໃຈໃສ່ສາມຊັບຊ້ອນພື້ນຖານຂອງທ່ານອອກກໍາລັງກາຍ: ສໍາລັບລູກຫນູ, triceps ແລະແຂນ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນປະຕິບັດໄດ້ດ້ວຍການໂຫຼດການຝຶກອົບຮົມສູງສຸດ. ຫມາຍເຫດ: ການຝຶກອົບຮົມ: ອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມການຊ໊ອກທັງຫມົດກ່ຽວກັບ້ໍາຫນັກຂອງມືດັ່ງກ່າວສາມາດໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດຂອງທີ່ມີການໂຫຼດລະດັບປານກາງຂອງກ້າມເນື້ອຫລັງ (abdominals) ແລະໃນທາງກັບກັນ.

ນັກສຶກສາຄູມາການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຕາຕະລາງໄດ້ "biceps ສະລັບສັບຊ້ອນ Basic," ຈັດພີມມາຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ຍົກກ່ຽວກັບການນຸ່ງປະຈໍາ biceps ເປັນຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດຄລາສສິກ, ກອບເປັນຈໍານວນສິດທິທາງເທີງ, ກາງແລະທາງລຸ່ມຂອງລູກຫນູ.

ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດຂອງຕົນ, ລໍາ (ລໍາຕົວ) ແມ່ນເກັບຮັກສາໄວ້ຊື່, ຕີນໄວ້ບ່າ, width ນອກ. ປະຕິບັດຕ່ໍາກວ່າ rod ແນ່ນອນດ້ານໄດ້. ຂໍ້ສອກເປັນທັງສອງດ້ານຂອງ torso ໄດ້. ຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງແມ່ນຕ່ໍາສຸດໃນລະດັບຂອງ hips ໄດ້. ການ sight ຮັບການແກ້ໄຂແລະໂດຍກົງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາ. ເອົາລົມຫາຍໃຈເປັນນັກກິລາທີ່ແຜ່ນເຫຼັກສອກ, ແລະທະນາຍຄວາມແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສອກຢູ່ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວຍັງຄົງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນຂອງຕົນ, ເຊັ່ນ:. E. ບໍ່ຍ້າຍ. ຄຽງຄູ່ກັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ exhalation ຂອງທະນາຍຄວາມໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, rod ໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງຄ່ອຍໆກັບລະດັບຂອງ hips ໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ, ການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍທາງປີ້ນກັບໄດ້.

ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງລູກຫນູທີ່ມີ supination ເຮັດກັບ dumbbells ຂຽນ, ເຂົາກໍປະຕິບັດຈາກຖານະທີ່ເປັນກັບຕີນໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ບ່າ, width ນອກ. dumbbells ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນຫນຶ່ງໂດຍຫນຶ່ງ. ຈັງຫວະການຫາຍໃຈ - ຄ້າຍຄືກັນກັບທີ່ໄດ້ກ່າວມາໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ຜ່ານມາ. ຄໍາວ່າ "supination" ຫມາຍຄວາມວ່າທົບທວນຫມຸນກັບ dumbbell ທີ່ດ້ານເທິງຂອງໄປສູ່ນິ້ວຫົວແມ່ມືເປັນ. ນີ້ເປັນການເຄື່ອນໄຫວທໍາມະຊາດ, ເພາະວ່າການທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນເປັນສາເຫດຂອງໄຟລ໌ແນບສະເພາະໃດຫນຶ່ງຂອງ tendons biceps ຂອງມະນຸດ.

ອອກກໍາລັງກາຍລູກຫນູກ່ຽວກັບການເສີມນ້ໍາຫນັກ thrust biceps ໃນ bench ໂດຍ Scott. ມັນແມ່ນຢູ່ທົ່ວໄປ: ສາມາດປະຕິບັດແລະມີປາຫມວດປາແລະ dumbbells. ຄຸນນະສົມບັດພິເສດຂອງມັນແມ່ນ fixation ໃນຕໍາແຫນ່ງມື bench ໄດ້, ໂດຍຜ່ານທີ່ accentuated ເທົ່າເກີດຂຶ້ນໃນແຂນສອກ. ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຄວາມກົດດັນກ່ຽວກັບສະພາບພື້ນຖານສອກໄດ້ບໍ່ແມ່ນນ້ໍາຫນັກພາລະສູງສຸດທີ່ດ, ແລະການເວົ້າຕົວະລົງມັນບໍ່ແມ່ນການສິ້ນສຸດ, ເຊັ່ນ:. E. ລະບົບຂັບເຄື່ອນກ່ຽວກັບ bench Scott ປະຕິບັດສະເຫມີໄປໃນຄວາມກວ້າງຂວາງບາງສ່ວນ. ໃນມູນຄ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ຂາດບໍ່ສໍາລັບການໂຫຼດອອກກໍາລັງກາຍໃນ biceps ກ່ຽວກັບການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ໂຄງການໄລຍະ - stretching.

ນອກຈາກນີ້ການຝຶກອົບຮົມມືໃນຫ້ອງຂອງການສຶກສາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ hamstrings ການດຶງ biceps ໃນ simulator block (block ສູງ) ໄດ້. ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ - ຢືນ, ຄ້າຍຄືກັນກັບທີ່ອະທິບາຍໃນຄັ້ງທໍາອິດ. ດັດສອກໄດ້, ຫນ່ວຍບໍລິການ endpoint trajectory ຕ້ອງໄດ້ຮັບການ secured ໃນຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດຂອງຕົນ - ກ່ອນທີ່ຈະໄດ້ sensation ການເຜົາໄຫມ້ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຄໍາຖາມ "ວິທີການສ້າງກ້າມຊີ້ນ?" biceps ກ່ຽວໃນຂະນະທີ່ບໍ່ໄດ້ເປີດເຜີຍຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຄວາມຈິງແລ້ວແມ່ນວ່ານັກກິລາຂອງຖານ stature ສັ້ນຊັບຊ້ອນພຽງພໍທີ່ຈະປະກອບເປັນ biceps ທັງຫມົດຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຖ້າຫາກວ່າລູກຫນູເປັນເວລາດົນ - bodybuilder ຕ້ອງການທີ່ກໍານົດໄວ້ພິເສດຂອງອອກກໍາລັງກາຍ (ເບິ່ງຕາຕະລາງກ່ຽວກັບ "ການຝຶກອົບຮົມຈຸດສູງສຸດ biceps."):

ການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍໃນສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ແມ່ນ, ຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງ, rod EZ-ດຶງລູກຫນູ, ຊຶ່ງດໍາເນີນການກ່ຽວກັບ bench ໂດຍ Scott. ປະໂຫຍດຂອງຕົນ - ຜົນກະທົບຫ່າງໄກສອກຫລີກໃນ lengthening ແລະການລ້ຽງຈຸດສູງສຸດທາງລຸ່ມຂອງລູກຫນູ.

triceps

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບສໍາລັບການທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍນ້ໍາຫນັກມືຍັງຄວນປະກອບອື່ນໆກ້າມຊີ້ນແຂນຂະຫນາດໃຫຍ່: triceps ແລະແຂນ. triceps - ກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງ occupies ທີ່ສຸດຂອງໃນເຄິ່ງສ່ວນປາຍຂອງມື, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກບໍ່ຫນ້ອຍກ່ວາຖືກຕ້ອງ biceps. ປະລິມານ triceps horseshoe ເຮັດໃຫ້ການບັນເທົາທຸກ bodybuilder ແຂນສໍາເລັດແລະຮູບລັກສະນະສັດສ່ວນ. ຄະແນນສູງສຸດໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາຈະໃຫ້ເລືອກຢ່າງລະອຽດໂດຍນ້ໍາຫນັກ, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກລະບຸໄວ້ໃນຕາຕະລາງທີ່ອະທິບາຍໄດ້ກໍານົດບັນດາບົດຝຶກຫັດ triceps.

ຫມາຍເຫດ: ຫນັງສືພິມ bench ຝຣັ່ງແມ່ນ traumatic ທີ່ຂ້ອນຂ້າງ. load ຈຸດໃນຂໍ້ສອກກໍານົດການຫຼຸດຜ່ອນນ້ໍາຫນັກ 50-60% ຂອງການຝຶກອົບຮົມສູງສຸດ. ຂໍ້ສອກຄວນໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂໃນການໂຫລດຖືກຈ່າຍໃຫ້ກັບ triceps, ແລະບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ. ນັກກິລາທີ່ຈະເຣັດໄດ້ສຸດ bench ໄດ້. ທີ່ດີທີ່ສຸດ, ຖ້າຫາກວ່າການໄປສະນີໄດ້ຕັ້ງຢູ່ດັ້ງເດີມຫລັງຫົວລາວສົ່ງຜູ້ຊ່ວຍ. clutching ຢູ່ຄໍບໍ່ຄວນຈະກ້ວາງ. . ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງການທົບທວນໃນອື່ນໆສົບຜົນສໍາເລັດແມ່ນໄດ້ຈັດຂຶ້ນມັກໃນລະດັບຂອງ 20-30 ຊຕມໄດ້ເຕືອນອົບຣົມຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນມື bench ຝຣັ່ງເພີ່ມທະວີການຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບ. ນອກຈາກສູບນ້ໍາກ້າມຊີ້ນແຂນອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະມີຜົນບັງຄັບເພີ່ມເຕີມໃນເວລາທີ່ການນໍາໃຊ້ EZ-rod ກ່ວາທີ່ມີຄໍ rod ທໍາມະດາ. ເນື້ອໃນຂອງການໄດ້ຖືກແຈກຢາຍໃນຫ່າງໄກສອກຫລີກໃນທັງສາມເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ beams triceps.

ນັ່ງ bench ຝຣັ່ງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່ານັກກິລາທີ່ sits ສຸດ bench ທີ່ມີກັບຄືນໄປບ່ອນຕັ້ງ. ຕີນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່. ໃນຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນ ຂອງແຖບ vulture ເປັນ ແມ່ນໃນໄລຍະເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ນັກກິລາທີ່ຊ້າຕ່ໍາພາທະນາຍຄວາມຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. ຢຸດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນກໍານົດວິຊາໂດຍຈຸດທີ່ຄວາມກົດດັນແມ່ນ triceps palpable. cheating ເປັນໄປໄດ້ແລະ bandaging ສອກໄດ້. bench ຝຣັ່ງນັ່ງແລະໂຫລດກ້າມຊີ້ນແລະ abdominals.

ສູບນ້ໍາກ້າມຊີ້ນແຂນຢູ່ gym triceps ສູບນ້ໍາແມ່ນພິຈາລະນາປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາການນໍາໃຊ້ Bench ຝຣັ່ງຄລາສສິກ. ເປັນຫຍັງ? ໃນ bench ຝຣັ່ງກົດນ້ໍາຫນັກຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບຂໍ່ສອກຂອງຕົນ. ດັ່ງນັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ projectile ນ້ໍາຫນັກ 40-60 kg (ຂຶ້ນຢູ່ກັບສະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍນັກກິລາຂອງ) ອາດຈະເກີດຂຶ້ນອາການເຈັບປວດ.

ສູບມືອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດທິພາບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການຝຶກອົບຮົມບລັອກອະນຸຍາດໃຫ້ນັກກິລາທີ່ຈະເຮັດວຽກໃນຫ່າງໄກສອກຫລີກໃນການພັດທະນາຂອງ triceps ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ 100 ກິໂລຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ນອກຈາກນີ້ນັກກິລາກະກຽມປະຕິບັດງານອາວຸດສົ່ງເສີມຢູ່ໃນ triceps block ເທິງກັບນ້ໍາຫນັກຂອງ 140-150 ກິໂລ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ໄດ້ຫ່າງໄກສອກຫລີກ. ຂະຫນານເພື່ອຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ abdominals ໄດ້.

forearm

ປະສົມກົມກຽວນັກກິລາແຂນພັດທະນາແມ່ນ assumed to be ໃນການພັດທະນາຂອງກ້າມເນື້ອແຂນ (ບ່າ-ray). ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງເພນີທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງນັກກິລາໄດ້. ກ້າມຊີ້ນທີ່ພັດທະນາໃຫ້ໄດ້ແນ່ນອນດ້ານຄວາມປອດໄພຂອງອຸປະກອນກິລາ. ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ພວກເຂົາເຈົ້າສະຫນອງຄວາມປອດໄພສໍາລັບການປະສິດທິພາບນັກກິລາອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງໆ. ຖ້າ forearm ໄດ້ແມ່ນ "ການເຊື່ອມຕໍ່ weakest" ໃນການພັດທະນາຂອງນັກກິລາ, ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງແຕ່ເປັນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມບຸກຄົນກ່ຽວກັບນ້ໍາຫນັກຂອງມືໃນຂັ້ນອັນຕະລາຍໄດ້. ແຂນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການພັດທະນາຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອອື່ນໆ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກ້າມເນື້ອຫລັງອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ສໍາຄັນ - thrust ໃນຄ້ອຍຂອງພາທະນາຍຄວາມປະຕິບັດແນ່ນອນດ້ານກວ້າງແລະດຶງຂຶ້ນສຸດ Crossbeam ແນ່ນອນດ້ານກວ້າງຫລັງຫົວໄດ້. ແນະນໍາສໍາລັບການພັດທະນາຂອງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ນໍາສະເຫນີໃນຕາຕະລາງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ". ການສະລັບສັບຊ້ອນຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂອງ forearm ໄດ້ການ"

ໃນເວລາທີ່ biceps thrust rod ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງຕໍາແຫນ່ງແນ່ນອນດ້ານຂອງແປງໄດ້ - ປາມຂອງຕົນເອງໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກແຍກ. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ນັກກິລາທີ່ມີຜົນໄດ້ຮັບໃນການພັດທະນາຂອງລູກຫນູແລະ triceps.

ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ - torso ຊື່ແລະຕີນຂອງທ່ານບ່າ, width ນອກ. ມືທີ່ມີໂກງລົມຫາຍໃຈຢູ່ສອກໄດ້. ການ rod ຮັບການແກ້ໄຂຢູ່ປາຍ. ກ່ຽວກັບ exhale ໄດ້, ຫອຍກັບສູ່ທ່າເດີມຂອງຕົນ.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບການພັດທະນາຂອງບ່າກ້າມເນື້ອກະດູກແມ່ນ "hammer". ມັນແມ່ນເຮັດຈາກຖານະທີ່ເປັນໂດຍສະລັບກັນຍົກ dumbbells typesetting, ມີຝາມືກໍາລັງປະເຊີນຮ່າງກາຍຢ່າງຖາວອນ. ໃນເວລາທີ່ "hammer" ຮ່າງກາຍບໍ່ຄວນໄດ້ຮັບການ shaken.

ການເຄື່ອນໄຫວມືຄວນຈະກ້ຽງ, ໂດຍບໍ່ມີການ jerks, ມັນແມ່ນດໍາເນີນການໃນທີ່ສໍາຄັນອໍານາດໄດ້.

ແປງ flexion ແນ່ນອນດ້ານ rod ແລ່ນລົດໄຟໃນແຕ່ລະຊຸດທີ່ຈະລົ້ມເຫຼວ. ຕໍາແຫນ່ງ - ນັ່ງສຸດ bench ໄດ້. ຢູ່ໃນມືຂອງມືແຄບຈັບປາຫມວດປາປະຕິບັດ - ຕົ້ນປາມກໍາລັງປະເຊີນທ່ານ. ທົບທວນ unbending ເປັນໄປໄດ້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພັບ. ພວກເຂົາເຮັດວຽກ wrist ສະເພາະ. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຝຶກອົບຮົມທີ່ແນ່ນອນດ້ານປະສິດທິພາບ.

ສູບນ້ໍາມືຢູ່ເຮືອນ

ມັນເປັນຄວາມລັບທີ່ໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີແຮງຈູງໃຈທີ່ເຫມາະສົມປາຖນາຢາກນັກກິລາສາມາດເພີ່ມທະວີການມະຫາຊົນຂອງມືຂອງເຂົາເຈົ້າເອງບໍ່ມີ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ມັນເປັນພຽງພໍທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍການກະກຽມທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍທົ່ວໄປ, ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງເປັນການໂຫຼດໄດ້. ທີ່ນີ້, ໃນຫຼັກການ: ພຽງແຕ່ - ມັນບໍ່ສະເຫມີເປັນສິ່ງທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ສໍາຄັນໃນການສະສົມຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອແລະສາມາດສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍທີ່ສຸດ. ພວກເຮົາຕອບຄໍາຖາມໄດ້, ວິທີການຈັກສູບນ້ເຖິງມືຂອງເຂົາ pushups. ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ທ່ານສາມາດເລືອກເອົາຫນຶ່ງໃນວິທີ - ມີການສຸມໃສ່ພື້ນເຮືອນ, ຝາມື, fists, ນິ້ວມື, ribs, ມື, ກັບຄືນໄປບ່ອນມື. ຕາຕະລາງຕໍ່ໄປນີ້ເປີດເຜີຍເປັນ pushups ເຕັກນິກ workout.

ດີ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂອງມືໄດ້ ຖືກພິຈາລະນາ ດຶງຂຶ້ນກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ (ພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ). ຖ້າຫາກວ່າປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າຍັງເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສົມທົບການປະເພດຂອງແນ່ນອນດ້ານ: ຫນ້າຍ້ອນ, ແຄບ, ຂະຫນາດກາງ, ຄວາມກ້ວາງ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ swing, ທຽບທັນກັບ jerk ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບັນລຸຜົນກະທົບສູງສຸດ. ມີອອກກໍາລັງກາຍ "ເປັນປະໂຫຍດ" ແມ່ນ. ເນັ້ນຫນັກຜົນກະທົບຕໍ່ triceps (ກ້າມຊີ້ນ extensor) ດຶງກ່ຽວກັບຫລັກ, ໄດ້.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສໍາລັບດ້ານຄຸນນະພາບການກໍ່ສ້າງຂຶ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງມືບໍ່ຄວນໄດ້ຮັບການດໍາເນີນໄປໂດຍຈໍານວນຂອງການຊຸກຍູ້ -Ups ສຸດບານອນແລະ bars ຂະຫນານກັນທີ່ກໍານົດໄວ້. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ພຽງແຕ່ສາມາດບັນລຸໄດ້ຈໍານວນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຂອງການຄ້າງຫ້ອງໃນວິທີການເຮັດວຽກ: 4 ຊຸດ 10 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່. ເພີ່ມເຕີມ, ສໍາລັບການເພີ່ມທະວີມະຫາຊົນຂອງມືໃນເວລາທີ່ດຶງຂຶ້ນຝຶກອົບຮົມແມ່ນໂຈະກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມທະວີຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ກໍານົດໄວ້ໃນ.

ສະຫຼຸບ

ເພີ່ມໃນມືຂອງມະຫາຊົນໄດ້ - ຂະບວນການສ້າງ. ເລີ່ມຕົ້ນດໍາເນີນຢູ່ໃນແຜນການຝຶກອົບຮົມພັດທະນາທີ່ມີວົງຈອນປະຈໍາອາທິດ, ພວກເຮົາຈະສະຫນອງຄວາມຄືບຫນ້າຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ສອດຄ້ອງກັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຂະບວນການນີ້ຈະມີປະສິດທິພາບໃນໄລຍະສອງຫາສາມປີ. ໃນອະນາຄົດ, ຜົນໄດ້ຮັບຢ່າງເປັນ braked. ບໍ່ໄດ້ສິ່ງທີ່ຜ່ານມາຊັບພະຍາກອນຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນ exhausted? ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດ. ເຫດຜົນ - ການ physiology ຂອງມະນຸດ. ໃນຮ່າງກາຍຂອງພຽງແຕ່ຢຸດເຊົາການຟື້ນຕົວ. ເຂົາ mezhtrenirovochnogo ພັກຜ່ອນພຽງພໍ.

ເພື່ອບັນລຸການພັດທະນາໃນຕໍ່ຫນ້າແລະວົງຈອນການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນຈາກຫນຶ່ງອາທິດຫນຶ່ງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງເປັນ. Paradoxically, ຄວາມ workout ຫາຍາກຫຼາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນໃນກໍລະນີນີ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຄວາມສາມາດ້ໍາຫນັກ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະເຂົ້າເປັນໄລຍະເວລາໃຫມ່ຂອງການຂະຫຍາຍຕົວໃນປະມານ 2-3 ປີຂອງມື. ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ອີກເທື່ອຫນຶ່ງການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງສ່ວນທີ່ເຫຼືອໄລຍະ mezhtrenirovochnogo. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເພີ່ມທະວີການຫຼາຍກ່ວາ 72 ຊົ່ວໂມງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການປ່ຽນແປງຄວາມຄິດສ້າງສັນບັນດາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຕ່າງໆສໍາລັບ 9-12 ປີຂອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເຮັດໃຫ້ນັກກິລາຈົວຈະເຮັດແນວເປັນນັກກິລາແບບພິເສດ.