ດຶງຂຶ້ນເທິງແຖບ: ຕາຕະລາງໄດ້. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມການ

ບາ Horizontal ເປັນເຄື່ອງມືທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບການ pumping ກັບຄືນໄປບ່ອນກ້າມຊີ້ນ. ນອກຈາກນີ້ມັນກໍາລັງເຮັດວຽກມື, ແຂນ swing ແລະພັດທະນາກ້າມເນື້ອໂດຍລວມ. ເນື່ອງຈາກວ່າ ເປັນ tightening ໄດ້ ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍ polyarticular ພື້ນຖານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕັດສິນໃຈທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການ ດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ ຈາກ scratch, ທ່ານຄວນຈື່ໄວ້ວ່າອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດທີ່ມີຈິດໃຈ. ມັນມີສ່ວນຮ່ວມໃນໂຄງການສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ການບັນທຶກຜົນໄດ້ຮັບຂອງເຂົາເຈົ້າ. ວ່າແມ່ນ, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດ silly ດຶງຂຶ້ນກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ.

ຕາຕະລາງທີ່ມີຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານແລະເພື່ອເຂົ້າໄປເບິ່ງວິທີການປະສິດທິພາບການຝຶກອົບຮົມ. ພຽງແຕ່ໃນວິທີການນີ້ທ່ານຈະສາມາດໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງຫລືບໍ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍແລະບໍ່ວ່າຈະເປັນທ່ານກໍາລັງມີຄວາມຄືບຫນ້າວິທີການ.

ຢ່າງລະອຽດ mash!

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມໃດຫນຶ່ງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນຮ່າງກາຍ. ຂໍຂອບໃຈກັບນາງ, ທ່ານສາມາດຫຼີກເວັ້ນການບັນຫາຕ່າງໆ: .. ການບາດເຈັບ, sprains, ligaments torn, ຄວາມເສຍຫາຍທີ່ຈະຮ່ວມມືລະຫວ່າງ shoulder ໄດ້, dislocation, ແລະອື່ນໆນອກຈາກນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ, warmed ແມ່ນສະເຫມີພ້ອມທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ການບັນທຶກໃຫມ່ສໍາລັບການດຶງ -Ups, ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າມີຄວາມພ້ອມສໍາລັບການໂຫຼດ.

ດັ່ງນັ້ນ, ບໍ່ລະເລີຍການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ມັນຄວນອາຍຸຢ່າງຫນ້ອຍ 5-10 ນາທີ. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຄວນມີຄວາມຮູ້ສຶກຂະບວນກວ້າງຂວາງຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະເຕັມໃຈທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ມີເຊັ່ນມີຄວາມຮູ້ສຶກ - ບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນ hurry ເປັນ, ພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ສິ່ງທີ່ມີພຽງພໍແລະເຮັດແນວໃດພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມແຕກຕ່າງ?

ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ແຕກຕ່າງກັນມີ Ups ດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ. ຢຸດການຫຼີ້ນບົດບາດທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍໃນການກະຈາຍຂອງການໂຫຼດໄດ້ໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ມີຫຼາຍໆຊະນິດຂອງແນ່ນອນດ້ານທີ່ທ່ານສາມາດຖືຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດແມ່ນ.

ຄລາສສິກແລະງ່າຍດາຍທີ່ສຸດພຽງພໍ - ມັນແມ່ນມືບ່າ, width ນອກ, ຝາມືສໍາຜັດກັບພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນແລະ otvornuty ຈາກທ່ານ, thumb ຂອງທ່ານຄວນ bow ຕ່ໍາກວ່າຂອງທະນາຍຄວາມ. ໂດຍວິທີການ, Thumb: ມີເອກະສັນກັນກ່ຽວກັບຄໍາຖາມຂອງວິທີການເພື່ອເຮັດແນວໃດບໍ່ມີ, ແລະວ່າມັນສົມບູນຄວນຈະອ້ອມ crossbar ໄດ້.

ນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍຕ້ອງການໃຫ້ພວກເຂົາໃຊ້ເວລາກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນໃນວິທີການເຊັ່ນດຽວກັນກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງນິ້ວມືໄດ້. ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຕາມທີ່ທ່ານຕ້ອງ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ສະດວກ, ພຽງແຕ່ຍ້າຍນິ້ວມື. ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ແມ້ແຕ່ຢູ່ໃນຖານະຫ້ອຍໄດ້.

ຖ້າມືຂອງທ່ານແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ບ່າ, width ນອກແລະແນ່ນອນດ້ານຄລາສສິກໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະໃຫ້ເປັນພາລະເບີກຈ່າຍຕາມຂ້າງເທິງແລະລຸ່ມ latissimus dorsi, biceps, ແຂນ.

Unfolding ມືຂອງຕົນເພື່ອຕົນເອງ, ທ່ານເອົາບາງສ່ວນຂອງການໂຫຼດໄດ້ຈາກກັບຄືນໄປບ່ອນແລະໂຫລດມັນ biceps ໄດ້. ດັ່ງນັ້ນເຮັດແນວໃດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເປັນຮູບແບບເລັ່ງລັດເພື່ອໃຫ້ປະລິມານຂອງມືຂອງທ່ານ.

ແນ່ນອນດ້ານ latitude

ນອກຈາກນັ້ນ, ການວາງແນ່ນອນດ້ານໄດ້, ໄດ້ຫຼາຍໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ latissimus dorsi. ຂະນະດຽວກັນ, ກ້າມເນື້ອແຂນຈະໃຊ້ເວລາກ່ຽວກັບຄວາມກົດດັນຫນ້ອຍແລະຫນ້ອຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມີກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ພະຍາຍາມປະຕິບັດແນ່ນອນດ້ານ potdyagivaniya, ເຊິ່ງຈະເປັນຕໍ່ໄປອີກແລ້ວກ່ວາ width ຂອງ shoulders ຂອງທ່ານ.

ແນ່ນອນດ້ານແຄບມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍໃນການເຮັດວຽກຂອງມື, ໂດຍສະເພາະລູກຫນູໄດ້. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ແລະປະກອບສ່ວນຕ່ໍາຂອງ lat ໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສັ່ນມືກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມໃຫ້ທຽບທັນກັບແນ່ນອນດ້ານແຄບ.

ຄວາມປອດໄພທໍາອິດ

ມັນເປັນມູນຄ່າ remembering ກົດລະບຽບບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕາມແຕ່ລະ workout:

1. ບໍ່ວ່າທ່ານເຮັດແນວໃດ, ໃຊ້ດຶງຂຶ້ນບານອນຢູ່ເຮືອນຫຼືອອກໄປເຂົ້າໄປໃນເດີ່ນໄດ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຊອກຫາຄວາມສູງຂອງຫອຍໄດ້ດັ່ງນັ້ນມັນແມ່ນເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ມີບັນຫາທີ່ຈະສາມາດບັນລຸໄດ້ crossbar ຫຼືໄປພຽງເລັກນ້ອຍກັບມັນ.

ຖ້າຫາກວ່າມັນໄດ້ຖືກຕັ້ງຢູ່ຂ້າງເທິງ, ທ່ານອຸບັດຕິເຫດອາດຈະ stumble ທີ່ດິນຜິດພາດແລະຄວາມເສຍຫາຍຕີນ. ດັ່ງນັ້ນພະຍາຍາມທີ່ຈະບໍ່ປະຕິບັດມີ Ups ດຶງເທິງແຖບຕາມລວງນອນ, ທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ສຶກເມື່ອຍ stairs.

2. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການນໍາໃຊ້ຖົງມືຫຼື magnesia. ດັ່ງນັ້ນ, ວິທີທີ່ມືຂອງມະນຸດ, ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບການໂຫຼດທີ່ມີປະສົບຢູ່ໃນເວລາຂອງ Ups ດຶງໄດ້.

ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊື້, ແນ່ນອນ, ຖົງມື - ທ່ານຈະບໍ່ພຽງແຕ່ຢຸດການບໍລິການມືສຸດຂອງທະນາຍຄວາມ, ແຕ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນເລັກນ້ອຍພາລະໃນແປງໄດ້. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ແລະແມກນີຊຽມ, ເຊິ່ງຂາຍໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິ. ມັນເປັນເວລາເນື່ອງຈາກວ່າລາຄາຕ່ໍາແລະປະສິດທິພາບສູງ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຢ່າງເຕັມສ່ວນຄານໄປແລະບໍ່ບໍລິສຸດມັນ, magnesium ໄດ້ - ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ສໍາລັບບຸກຄົນຜູ້ທີ່ພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງຈິງຈັງເນີນການກິລາ, ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການຝຶກອົບຮົມ 1 ຄັ້ງໃນສາມມື້. ຫມາຍຄວາມວ່າ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດວຽກອອກໃນວັນຈັນ, ກິດຈະກໍາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຄວນຈະໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ສຸດວັນພະຫັດ. ນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃນການຟື້ນຕົວແລະຫຼັກຊັບເພີ່ມຂຶ້ນກ່ຽວກັບຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫມ່.

ແນ່ນອນວ່າ, pulling ສຸດຂອງທະນາຍຄວາມເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຈາກ scratch ເປັນການຍາກຫຼາຍ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດເຖິງແມ່ນວ່າຈັບເຖິງ 1 ທີ່ໃຊ້ເວລາ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮຽນຮູ້ຈາກອາຈົມຫຼືປະທານໃນວິທີການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຢືນກ່ຽວກັບປະທານໄດ້, ໂດຍໃຊ້ຕີນຢັນເຕັ້ນໄປຫາເຖິງເພື່ອໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານສໍາພັດຂອງທະນາຍຄວາມແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະລົງ.

ເຮັດແນວນັ້ນຈົນກ່ວາຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມເຂັ້ມແຂງເພື່ອດຶງຕົນເອງຂຶ້ນຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຄັ້ງ. ພະຍາຍາມເຮັດແນວໃດມັນຊ້າເປັນໄປໄດ້. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຕົ້ນສະບັບດຶງກ່ຽວກັບ tunic ລາວຈາກ scratch.

ຜ້◌ູທີ່ຈະເປັນນັກກາຍຍະກັມການຫຍັງ

ປະຊາຊົນທີ່ມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະປະຕິບັດຫຼາຍໆ tricks on ທະນາຍຄວາມ, ມີຄວາມນິຍົມຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະອື່ນໆ. ນີ້ແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາຄວາມນິຍົມ, ແປກທັງຫມົດການເຄື່ອນໄຫວໃຫມ່ແລະຫນ້າສົນໃຈ.

ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງພຽງແຕ່ຮຽນເພື່ອຈັບຂຶ້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນໄດ້ຮັບການ distracted ໂດຍໄກຍະກໍາດັ່ງກ່າວ. ທ່ານພຽງແຕ່ຈະຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທໍາອິດ.

ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕໍ່ workout:

1. Pull-ups ແນ່ນອນດ້ານກວ້າງ.

2 Chin ແນ່ນອນດ້ານແຄບ.

3. ດຶງ Ups, ສໍາລັບ biceps.

ເຮັດໃຫ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 4 ຊຸດ 4-5 ເທື່ອ.

ທັນທີທີ່ທ່ານໂຫລດມັນເຮັດໃຫ້ອ່ອນລົງຫມົດ, ເລີ່ມຕົ້ນການເພີ່ມທະວີຈໍານວນຂອງ reps ໄດ້. ເມື່ອທ່ານມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະເຮັດແນວໃດ 4 ຊຸດ 15-20 ເວລາຂອງການໃດໆຂອງບົດຝຶກຫັດແລ້ວມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຈະນໍາໃຊ້ນ້ໍາ, ປະຕິບັດການດຶງຂຶ້ນສຸດຂອງທະນາຍຄວາມ.

ຕາຕະລາງ, ແມ່ພິມສໍາລັບຕໍ່ໄປນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄຸນສາມາດສ້າງ workout ມີການໂຫຼດພິເສດໄດ້. ແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍຂອງແຜນດັ່ງກ່າວໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນໃຈຕົນເອງຮັດເຂົ້າແລະມີຄວາມເສຍຫາຍເພື່ອຮ່ວມກັນ shoulder ໄດ້.

ວິທີການເພີ່ມທະວີການມີ Ups ດຶງກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມໃນທັນທີທີ່ເປັນໄປໄດ້?

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ໄດ້ເປັນຜູ້ເລີ່ມແລະເຮັດເປັນຈໍານວນທີ່ແນ່ນອນຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາ, ມີອາດຈະມາໃຊ້ເວລາໃນເວລາທີ່ທ່ານບໍ່ມີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວຈະພັດທະນາໄດ້. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າຮ່າງກາຍໄດ້ບັນລຸໄດ້ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີທີ່ສຸດແລະເງື່ອນໄຂສໍາລັບວຽກງານທີ່ທ່ານເອົາໃຈໃສ່ໃນທາງຫນ້າຂອງເຂົາ.

ແລະມັນບໍ່ແມ່ນສະເຫມີໄປງ່າຍທີ່ຈະຂ້າມຊາຍແດນໃນ 30 Ups ດຶງ, ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ຫຼາຍປານໃດໄດ້ຮັບການສະສົມໃນຮ່າງກາຍຂອງຊັບພະຍາກອນທໍາມະຊາດ, ພວກເຂົາມີທີ່ໃຊ້ເວລາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບອອກ, ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດເພີ່ມທະວີການດຶງຂຶ້ນແບບເທິງແຖບຕາມລວງນອນ.

ແຕ່ມີສະເຫມີຄວາມປາຖະຫນາເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບທີ່ດີກວ່າແລະດີກວ່າ, ວິທີທີ່ຈະ? ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນອາການຊ໊ອກໃນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຮ່າງກາຍໃນການພິຈາລະນາຕໍາແຫນ່ງຂອງຕົນແລະຮັບຮູ້ວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັດທະນາໃນຕໍ່ຫນ້າເປັນການໂຫຼດໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງ thrust ສາມາດມີນ້ໍາຫນັກດຶງເລືອກ. ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດແນວນີ້ແມ່ນມີຢູ່ໃນການກໍາຈັດຂອງຕົນເປັນກະເປົາມືຖືທໍາມະດາ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດບໍ່ໄດ້, ທ່ານສາມາດຊື້, ແຕ່ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈັບໄດ້ຢ່າງແຂງແຮງ, ຕາມທີ່ທ່ານຈະໄດ້ຮັບການໂຫລດພວກເຂົາໃນທາງທີ່ດີ.

ເພື່ອປະສິດທິພາບການນໍາໃຊ້ນ້ໍາເພີ່ມເຕີມທີ່ຈະດໍາເນີນການກ່ຽວກັບການໂດຍສະເພາະ ວົງຈອນການດຶງຂຶ້ນສຸດຂອງທະນາຍຄວາມ. ຕາຕະລາງຂ້າງລຸ່ມນີ້, ແມ່ນເຫມາະສົມໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວິທີການສ້າງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ມັນເປັນພື້ນຖານສໍາລັບການແຕ້ມຮູບຂຶ້ນແຜນການຝຶກອົບຮົມໄດ້.

ຍຶດຫມັ້ນໃນຫຼັກການຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຮັບໃນຕາຕະລາງ, ທ່ານຈະເຫັນອອກໃນໄວໆຂວາຕົນເອງກ່ຽວກັບວິທີການເພີ່ມທະວີການດຶງໃນພາທະນາຍຄວາມ.

ປະກອບປົກກະຕິ

ຢ່າລືມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄວນຈະເປັນປົກກະຕິ. ບໍ່ມີວິທີການລະບົບການຈ້າງງານບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ທ່ານບໍ່ສາມາດ. ກໍານົດຕົວທ່ານເອງທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຈະ devote ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຕໍ່ມື້ເພື່ອປະຕິບັດດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ.

ຕາຕະລາງຂ້າງເທິງນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບໍ່ໃຫ້ຢຸດພຽງເທົ່ານັ້ນແລະປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງເຂົາເຈົ້າ. ແຕ່ບໍ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະຊື້ດຸ່ນດ່ຽງດັ່ງເຊັ່ນດຽວກັບການຮ່ວມ shoulder ໄດ້ - ນີ້ແມ່ນເປັນກົນໄກທີ່ຊັບຊ້ອນຫລາຍທີ່ໄດ້ຖືກເສຍຫາຍໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ. ພະຍາຍາມເພື່ອເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໄດ້ເທື່ອລະກ້າວ. ຢ່າພະຍາຍາມກໍານົດການບັນທຶກໂດຍການດຶງຂຶ້ນໃນແຕ່ລະ workout.