ບ່າສູບນ້ໍາແລະໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ

ບ່າ - ສ່ວນຫຼາຍອາດຈະສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ມີບັນຫາຂອງຮ່າງກາຍໃນການນັກກິລາໄດ້. ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະປະຈໍາແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍນີ້ຈະຂະຫຍາຍບ່າສາຍຕາ. ແລະຈະເນັ້ນຫນັກໃສ່ການບັນເທົາທຸກຂອງ biceps ແລະ triceps ໄດ້. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, pumping ຈະຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການ ligaments ບ່າ, ຊຶ່ງຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບທີ່ຮ່ວມມືລະຫວ່າງ shoulder ໄດ້.

ຄຸນນະສົມບັດຂອງຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມ

ຮູບແບບ deltoid ບ່າ, ເຊິ່ງເປັນການສ້າງສາມຫນ້າ interconnected beam, ກາງ (medial) ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຄິດແນວນັ້ນເປັນຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານບໍ່ສາມາດເທົ່າທຽມກັນມີຜົນກະທົບທັງຫມົດສາມ beams ພ້ອມໆກັນ.

ການປັບລະດັບອາວຸດປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານແລະ insulation. ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ ຈະປະກອບມີການເຮັດວຽກຂອງທັງສອງຫຼືສາມ beams ໃນເວລາດຽວແລະສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ຊ່ວຍ ກ້າມເນື້ອ trapezius. ອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກໃຫ້ການໂຫຼດໄດ້ແຕ່ພຽງຜູ້ດຽວໃນຫນຶ່ງ beam. ໃນຂໍ້ກໍານົດຂອງອອກກໍາລັງກາຍວິພາກສໍາລັບ shoulders ເປັນກົດຕັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບການ pumping ແຂນເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ປາຫມວດປາ bench ກົດປະຈໍາ;
• ກົດທະຫານ ;
• Dilution dumbbell ປະຈໍາ;
• bench Arnold;
• ດຶງ rod ກັບ chin ໄດ້.

ໃນບັນດາຫ່າງໄກສອກຫລີກຂອງ beam ທາງຫນ້າຂອງ delta ດັ່ງກ່າວແມ່ນເພື່ອສະຫນອງການ:

• ຍົກເປັນ dumbbell ກ່ອນ;
• bench ເນື່ອງຈາກວ່າຫົວ.

ວຽກງານຂອງ delta ຫນ້າ - ຈັດສັນມືໃນມືທີ່ມີຄວາມເຄົາລົບຕໍ່ຮ່າງກາຍແລະຍົກທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, delts ທາງຫນ້າມີສ່ວນຮ່ວມໃນເກືອບອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໃຫ້ກົດນ້ໍາ.

ສໍາລັບ beam ສະເລ່ຍ:

• dumbbell Dilution ຜ່ານທັງສອງດ້ານ;
• block thrust ຕັ້ງໃນ simulator ໄດ້.

ວຽກ beam - ພະລັງງານຂອງມືໂດຍຜ່ານການທັງຫມົດ. ເພາະສະນັ້ນ, ການອັນຮີບດ່ວນທີ່ເຫມາະສໍາລັບເຂົານັ່ງ.

ໄປຫລັງຂອງ beam ໄດ້:

• rod ຕັ້ງນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງພຣະອົງ;
• ໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງການປັບປຸງພັນໃນ simulator ໄດ້.

ວຽກ beam ຫລັງ -. ຈັດສັນມືກັບຄືນໄປບ່ອນ ເພາະສະນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບ thrust ຈະປະກອບມີ beams ຫລັງເຂົ້າໄປໃນການດໍາເນີນການ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າໃນເວລາທີ່ເຫມາະສົມປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຂໍ້ສອກຂອງທ່ານຈະສະເຫມີໄດ້ຮັບການ retracted.

Workout ຢູ່ເຮືອນ

Pumping ບ່າຢູ່ເຮືອນແມ່ນທີ່ແທ້ຈິງທີ່ມີວິທີການສິດທິໃນການ. ໃນທີ່ນີ້ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນໃນທັນທີທີ່ຈະຈື່ຈໍາແຖບແນວນອນແລະ bars ຂະຫນານໄດ້. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ເປັນພຽງເລັກນ້ອຍແລະຊື້ dumbbells ໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍທີ່ຈະປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ. ຍັງມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະນໍາໃຊ້ສົນທິສັນຍາຊຸກຍູ້ -Ups. ເນື້ອໃນຂອງການເປັນຫຼາຍກວ່າເກົ່າ, ເຮັດໃຫ້ບາງສ່ວນວິທີຫຼຸດຜ່ອນກັບພື້ນເຮືອນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບປະທານໄດ້, ທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນລະດັບຂອງ motion ໄດ້. ການທີ່ກ້ວາງຂວາງການສ້າງມືໄດ້, ການເພີ່ມເຕີມໃນການເຮັດວຽກ DELTA beam ຂະຫນາດກາງ, ຕາມລໍາດັບ, beams ຫນ້າຈະໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ຢູ່ໃນແຄບແນ່ນອນດ້ານ.

The Dips ຜົນບັງຄັບໃຊ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກການໂຫຼດ static. ໄດ້ຮັບການລົງຕ່ໍາສຸດທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະເຮັດໃຫ້ຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫນ້ອຍແຫຼມ.

ຖ້າຫາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍເກີນໄປ, ເພີ່ມອຸປະກອນນ້ໍາ - ເປັນ backpack ປົກກະຕິ. ມັນຍັງສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ແທນທີ່ຈະເປັນ dumbbells.

ອາການເລືອດໄຫຼບ່າ dumbbell

ປ່ຽນເປັນສີກັບອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells, ເມື່ອໃດທີ່ມັນເປັນມູນຄ່າບອກປະໂຫຍດຂອງເຂົາເຈົ້າໃນໄລຍະຂອງທະນາຍຄວາມ. ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າແຕ່ລະຄົນແຂນເຮັດວຽກໃນຫ່າງໄກສອກຫລີກ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດໂດຍສະເພາະໃນພາກສ່ວນສິດຂອງເຂດສາມຫຼ່ຽມ. ຕໍ່ໄປຈະໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາຕົວຢ່າງຂອງການສະລັບສັບຊ້ອນຂອງອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells, ຊຶ່ງເປັນທີ່ເຫມາະສົມບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມເປັນ:

1. ຍົກ dumbbells ລ່ວງຫນ້າ. ການລ້ຽງສາມາດບໍ່ວ່າຈະພ້ອມກັນຫຼືສະລັບກັນ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, dumbbells ແມ່ນຢູ່ໃກ້ກັບສະໂພກ. torso ແກ້ໄຂສອກໂກງເລັກນ້ອຍ, ມືໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການຈັດຂຶ້ນໃນວັນກ່ອນທີ່ຈະສິ້ນສຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ໃນລະຫວ່າງການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຟື້ນຄືນຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານສໍາລັບລົມຫາຍໃຈ, ຈົນກ່ວາແຂນຕ່ໍາກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ຍົກສູງບົດບາດຂອງ dumbbells ເລັກນ້ອຍຂ້າງເທິງບ່າຫຼືລະດັບຄວາມສູງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຂໍຢ່າຂັບໄລ່ dumbbell ໄດ້ຢ່າງລົງ, ຖືໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນລະດັບຄວາມສູງບ່າສໍາລັບປະມານ 2-3 ວິນາທີ. ສໍາລັບການໂຫຼດຫຼາຍກວ່າເກົ່າກ່ຽວກັບ beams ຫນ້າທີ່ໃຊ້ຢູ່ໃນເທິງຂອງແນ່ນອນດ້ານໄດ້.

2. ການປັບປຸງ dumbbells ຢ່າງໃກ້ຊິດ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈໄດ້, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ຍົກສູງບົດບາດແຂນຂອງທ່ານອອກໄປທັງຫມົດ. ຫາຍໃຈອອກໃນເວລາທີ່ dumbbells ແມ່ນຢູ່ລະດັບຄວາມສູງບ່າ. ໂດຍບໍ່ມີການສໍາລວມໃນທ່າເລີ່ມຕົ້ນເຮັດ, ເລີ່ມຕົ້ນການຮູບເງົາເທື່ອນີ້. ອອກກໍາລັງກາຍຂອງນ້ໍາຫນັກສະເລ່ຍແລະສາມາດຄວບຄຸມການວັດແທກ.

3. ການປັບປຸງ dumbbells ໃນເປີ້ນພູຂອງ. ເຕັກນິກການແມ່ນຄືກັນກັບການຢືນຢູ່ໃນການປັບປຸງພັນ. ຄວາມແຕກຕ່າງກັນພຽງແຕ່ວ່າທ່ານຄວນຈະບໍ່ຕໍ່ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຂາໂກງເລັກນ້ອຍ, ມື, ແຂນສອກໂກງເລັກນ້ອຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

4. Bench Arnold. ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກດໍາເນີນສຸດ bench ມີກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນ. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານແລະຍົກສູງບົດບາດມືຂອງທ່ານເພື່ອລວງກວ້າງຂອງຄໍປີ້ນ, ມື, ເຮັດໃຫ້ຝາມືກໍາລັງປະເຊີນທ່ານ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈໄດ້, ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຍົກສູງບົດບາດມືຂອງທ່ານສາຍ. ໃນເວລາທີ່ນ້ໍາແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງຫົວ, ຝາມືພາຍນອກ, ຂະຫຍາຍແປງໄດ້. ກົງແຂນຂອງທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຫາຍໃຈອອກແລະ inhale ຊ້າຕ່ໍາ dumbbells ໃນຄໍາສັ່ງໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ຄວາມໄວຂອງພືດຫມູນວຽນຂອງການທົບທວນຄວນໄດ້ຮັບການຄໍານວນໃນເວລາວິທີຫຼຸດຜ່ອນ dumbbells ເພື່ອວ່າມືຂອງຕົນຢູ່ໃນລະດັບ shoulder ຮັບການອີກເທື່ອຫນຶ່ງໃຊ້ພາຍໃນ.

5. ຫນັງສືພິມຂອງ dumbbells ນັ່ງ. ເຕັກນິກໃຊ້ຄ້າຍຄືກັນກັບ zhimom Arnold, ຄວາມແຕກຕ່າງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນຂອງ dumbbells, ຕໍາແຫນ່ງມືແມ່ນຄືກັນ, ພຽງແຕ່ dumbbells ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາໃນລະດັບຕາ, ຝາມືພາຍນອກ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້ມືແມ່ນ straightened ແລະລັອກສໍາລັບສອງສາມນາທີໃນເວລາທີ່ເກັບໄດ້ເຖິງຢູ່ midpoint ໄດ້. ຫມຸນແປງໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ.

ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ

Pumping ບ່າກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມແມ່ນມີປະສິດທິຫຼາຍ. ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຈົດຈໍາວ່າໃນເວລາທີ່ມີ Ups ດຶງເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນຜູ້ຊ່ວຍຂອງກ້າມເນື້ອ delta ໄດ້. ນັບຕັ້ງແຕ່ວຽກງານຕົ້ນຕໍຂອງເຂດສາມຫຼ່ຽມ - ຍົກມື, ຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍທີ່ສຸດຈະໄດ້ຮັບທີ່ຕິດຄັດມາໃນກາງຂອງການຍົກສຸດ crossbar ໄດ້. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຫມາະໄດ້ດຶງບາງສ່ວນຕໍ່ແລະສະເລ່ຍພຽງພໍ.

• ດຶງຈັບກາງກົງ. ຂາ crossed, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງເລັກນ້ອຍ. ໃນເວລາທີ່ຍົກຂອງແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືຄວນໄດ້ຮັບການເກັບຮັກສາໄວ້ໃນຕໍາແຫນ່ງສູງສຸດຂອງພາກສ່ວນເທິງຂອງຫນ້າເອິກຄວນແຕະ crossbar ໄດ້. ໂດຍວິທີຫຼຸດຜ່ອນໃນຕອນທ້າຍຂອງແຂນຂອງຊື່. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະຄໍາຕະຫຼອດອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ໂງ່ນຫີນໄດ້.

• ບາງສ່ວນ ຈັບດຶງໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ຄວນໄດ້ຮັບການ tightened ເຖິງກາງຂອງການຟື້ນຟູຂອງທ່ານ. ພາຍຫຼັງການເຖິງເຖິງຈຸດເຄິ່ງທາງໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ຈະແກ້ໄຂແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະຍົກ collarbone ໄດ້, ເປັນຖ້າຫາກວ່າ shrugging.
• ດຶງແນ່ນອນດ້ານໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງແຄບ. ໃນເວລາທີ່ຍົກບ່າຄວນດຶງແລະຫຼຸດຜ່ອນແຜ່ນໃບຄ້າຍຄື. ຢູ່ປາຍສຸດຂອງທະນາຍຄວາມຄວນສໍາຜັດເຕົ້ານົມ.

ຕົວຢ່າງອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບ

ສູບນ້ໍາໂຄງການອາວຸດ:

• ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ (ເປັນຜູ້ລິເລີ່ມ a) - 1 ວິທີທີ່ຈະ onset ຂອງ fatigue.
• ຍົກ dumbbells ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ - 8-12 reps ສໍາລັບ 4 ຊຸດ.
• ການປັບປຸງ dumbbells ໃນມື - 8-12 reps ສໍາລັບ 4 ຊຸດ.
• ການປັບປຸງ dumbbells ໃນເປີ້ນພູຂອງ - 8-12 reps ສໍາລັບ 4 ຊຸດ.
• Arnold ກົດຫຼື bench dumbbell ນັ່ງ - 8-12 reps ສໍາລັບ 4 ຊຸດ.
• ເລືອກປະເພດແລະເຮັດໃຫ້ມີວິທີການຈໍານວນຫນ້ອຍໃນການເລີ່ມຕົ້ນແລະໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະຊຸມຂອງ Ups ດຶງໃນຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດ.
• ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດສໍາເລັດ 1 ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານຈົນກ່ວາສະຫາຍສົມບູນ.

ພັກຜ່ອນເອົາປະກັນລະຫວ່າງແຕ່ລະປະມານ 1 ນາທີ, ແລະໂດຍສະເພາະປະມານ 30-40 ວິນາທີ.

ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້

dumbbells ນ້ໍາຫນັກຄວນເລືອກສະດວກສະບາຍສໍາລັບທ່ານສະນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດແນວໃດ 8-12 reps ມີສະພາບທີ່ໄດ້ iteration ຫລ້າສຸດຈະໄດ້ຮັບໂດຍຜົນບັງຄັບໃຊ້. ຖ້າຫາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນງ່າຍ, ເພີ່ມທະວີນ້ໍາຫນັກຂອງນ້ໍາຫນັກໄດ້.

ທໍາອິດແມ່ນເພື່ອ hone ເຕັກນິກອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມທະວີການນ້ໍາປະຕິບັດການແລະນ້ໍາຫນັກຂອງນ້ໍາຫນັກໄດ້. ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານແລະເລື່ອນ ups ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວ. ການເຮັດວຽກກັບ dumbbells, ກ່ຽວກັບກົງກັນຂ້າມ, ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນສາມາດຄວບຄຸມມິຕິລະດັບ.

ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນບໍ່ມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດປະຈໍາວັນ, ພຽງພໍ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງການພັກຜ່ອນ.