ຫນູແມ່ນບໍ່ຂະຫຍາຍຕົວ: ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດແນວໃດ? ຍົກ dumbbells ສໍາລັບ biceps ນັ່ງ. ວິທີການສ້າງ biceps ໃນເຮືອນ

ມັນບໍ່ແປກໃຈວ່າເພາະກາຍເປັນມືອາຊີບແລະ fans ແມ່ນການຈ່າຍ pumping biceps ຄວາມສົນໃຈຫລາຍ, ເພາະວ່າກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພະລັງງານ, ແລະເຈົ້າຂອງຂອງ biceps ຫຼາຍນີ້ພຣະບັນຍັດຂອງຄວາມນັບຖືແລະຄວາມອິດສາ. ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຈໍານວນຫຼາຍກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າກັບບັນຫາ: ຫຼັງຈາກທີ່ສົບຜົນສໍາເລັດຄັ້ງທໍາອິດກ່ຽວກັບວິທີການເພື່ອເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກ້າມເນື້ອເກີດຂຶ້ນ, ລູກຫນູບໍ່ຂະຫຍາຍຕົວ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍ - ບໍ່ໃຫ້ຂຶ້ນ (ຕົວອັກສອນແລະຕົວເລກ). ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈເຫດຜົນທີ່ວ່າເປັນຫຍັງບໍ່ຂະຫຍາຍຕົວ biceps ຂອງທ່ານແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສົບຜົນສໍາເລັດລົບລ້າງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ.

ພະລັງງານຂອງຄວາມຮູ້

ຫນ້າທໍາອິດຂອງການທັງຫມົດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈວ່າຄວາມສໍາເລັດຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນອີງໃສ່ຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງຄວາມຮູ້. bodybuilder ຕ້ອງຮູ້ຈັກວິທີການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນລູກຫນູ, ເນື່ອງຈາກການທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງຂະຫຍາຍຕົວ, ສິ່ງທີ່ຂະບວນການດັ່ງກ່າວເກີດຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມເນື້ອຕ້ອງໄດ້ບໍາລຸງລ້ຽງແລະການຟື້ນຟູ. ນີ້ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ, ແຕ່ຍັງສາມາດປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

ກ້າມເນື້ອ biceps, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການອື່ນໆ, ປະກອບດ້ວຍອັດຕະໂນມັດຂອງເສັ້ນໄຍທີ່ປ້ອງກັນໂດຍໃຊ້ connective tissue. ຈໍານວນຂອງເສັ້ນໃຍໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດສະເຫມີ, ມັນແມ່ນເນື່ອງມາຈາກເຊື້ອ. ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງກ້າມເນື້ອລຸໄດ້ພຽງແຕ່ໂດຍການເພີ່ມປະລິມານຂອງເສັ້ນໄຍໄດ້, ຈະຊັດເຈນ - ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຈຸລັງເຊື່ອມຕໍ່ແລະນ້ໍາໄຫລເຂົ້າສານອາຫານທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງເສັ້ນໄຍ.

ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ, ເສັ້ນໄຍໄດ້ຖືກທໍາລາຍແລະການສືບພັນເພື່ອຕອບສະຫນອງພາລະຫນັກ, ພວກເຂົາຄ່ອຍໆຈະເພີ່ມຂຶ້ນໃນປະລິມານ, ຂະຫຍາຍຕົວໃນຂະຫນານແລະກໍາລັງ. ເມື່ອຮ່າງກາຍຄຸ້ນເຄີຍກັບຄວາມກົດດັນ (ນ້ໍາການເຮັດວຽກ), ມັນຈະເຊົາຂະບວນການຂອງການຂະຫຍາຍຕົວມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອຈຸລັງການ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການດັ່ງກ່າວນີ້, ການຝຶກອົບຮົມໂດຍອີງໃສ່ຫຼັກການຂອງການໂຫຼດເພີ່ມທະວີການ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍ. ແຕ່ວ່າເປັນຫຍັງຈຶ່ງມັກ biceps ບໍ່ຂະຫຍາຍຕົວ?

ປັດໄຈການຂະຫຍາຍຕົວສາມ

ມີສາມປັດໃຈ, ໂດຍບໍ່ມີການທີ່ບໍ່ມີບໍ່ສາມາດຈະເປັນການຂະຫຍາຍຕົວຫມັ້ນຄົງຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນ:

1. ການອອກແບບຢ່າງຖືກຕ້ອງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີການໂຫຼດກ້າວຫນ້າ.
2. ອາຫານທີ່ເຫມາະສົມແລະພຽງພໍ.
3. ເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ສຸຂະພາບແລະຂະບວນການຟື້ນຟູຊີວິດ.

ອອກກໍາລັງກາຍຄລາສສິກ

ປົກກະຕິແລ້ວ, ບັນດາໂຄງການຜູ້ເລີ່ມໄປ pump ເຖິງ biceps ອອກກໍາລັງກາຍປະກອບມີຄລາສສິກ:

• Scott bench curl ກັບ dumbbells ຫຼືປາຫມວດປາ;
• ຍົກ dumbbells ສໍາລັບ biceps ນັ່ງ;
• ຍົກ dumbbells ຫຼືປາຫມວດປາຢືນ;
• ຍົກ dumbbells ລັບກັນກ່ຽວກັບຄະນະກໍາມະ inclined;
• ຍົກ dumbbell ດ້ວຍມືທັງສອງກ່ຽວກັບການບໍລິການ, ທີ່ມີເນັ້ນຫນັກໃສ່ເຕົ້ານົມເປັນ;
• Hammer bending.

ໂຄງການ

Bodybuilding ບໍ່ lotto ໄດ້, ມັນບໍ່ແມ່ນເກມຂອງໂອກາດ, ແລະການກວດສອບແລະຂັ້ນຕອນໂດຍເຈດຕະນາ. ເພາະສະນັ້ນ, ບໍ່ມີສະຖານທີ່ສໍາລັບ Throwing ທໍາມະຊາດຈາກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ມີ. ບັນດາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມເປັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຈໍານວນຫຼາຍ, ເປັນຈົວເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເບິ່ງຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານ, ກັບພຣະອົງເພື່ອພັດທະນາໂຄງການສໍາລັບສອງສາມເດືອນໃນການລ່ວງຫນ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດຕາມມັນ. ຖ້າບໍ່ໄປປຶກສາກັບໃຜເລີຍ, ທ່ານສາມາດສໍາເນົາອອກກໍາລັງກາຍບຸກຄົນ, ເຊິ່ງໄດ້ບັນລຸຜົນສໍາເລັດແລ້ວ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍ - ທີ່ຈະເລືອກເອົາ bodybuilder ກ່ຽວກັບລະດັບຄວາມສູງແລະການກໍ່ສ້າງຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນ.

ແຕ່ບາງຄັ້ງເຖິງແມ່ນວ່າໂດຍຮັບຮູ້ວິທີການຂອງຄະນະບໍ່ໄດ້ຂະຫຍາຍຕົວ biceps. ເຫດຜົນທີ່ມັກຖືກເຊື່ອງໄວ້ໃນທີ່ບໍ່ແມ່ນປະຕິບັດຕາມທີ່ມີພື້ນຖານປະຖົມດັ່ງກ່າວຂອງວິທີການ:

1. ການບັງຄັບອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະເຢັນລົງ.
2. ນ້ໍາເຮັດວຽກຂະຫນາດໃຫຍ່ທີ່ໃຫ້ຄວາມກົດດັນທີ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບເສັ້ນໄຍ.
3. ພັກຜ່ອນພຽງພໍລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ. ກະຕືລືລົ້ນຫຼາຍເກີນໄປບໍ່ໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານທີ່ຈະຟື້ນຕົວເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດວຽກງານ.
4. ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ. ການດໍາເນີນການຄືກັນອ້ອຍຕ້ອຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍ - ການຮັບປະກັນຕົ້ນຕໍຂອງຜົນສໍາເລັດ, ເຕັກນິກການເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາຈໍານວນຊຸດແລະ reps ໄດ້.
5. ການອອກກໍາລັງກາຍກະຈາຍໃສ່ບັນດາກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອ. ຫນູແມ່ນບໍ່ຂະຫຍາຍຕົວຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຖ້າຫາກວ່າຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນມັນຍັງບໍ່ທັນໄດ້ເຮັດວຽກອອກກ້າມເນື້ອມັດທະຍົມ.

ວິທີການສ້າງ dumbbells biceps ຢູ່ເຮືອນ

ບັນຫາຕົ້ນຕໍຂອງການເຮັດວຽກຢູ່ເຮືອນ - ການຂາດອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນ, ແລະສາມາດບັນລຸປະລິມານປະທັບໃຈຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ສຸດໂດຍບໍ່ມີການວົງກ້ວາງ. ແຕ່ເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ, ໂດຍສະເພາະຢູ່ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ກໍ່, ກັບ dumbbells ພຽງແຕ່ແລະແຖບຕາມລວງນອນ. ໂດຍສະເພາະທີ່ດີຍົກ hammer ຈັບ dumbbells, pulling ເປັນມືແນ່ນອນດ້ານໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ, ນັ່ງຫຼືຢືນ dumbbells ຍົກ biceps.

ຄິດມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ

ມັນເກີດຂຶ້ນທີ່ວົງຈອນອອກກໍາລັງກາຍຈະຢຸດເຮັດວຽກ, ສໍາລັບອາທິດມີການປັບປຸງບໍ່ມີ. ແຕ່ຜູ້ຊາຍຢູ່ໃນຈັ່ນຈັບຂອງຕົນເອງ stubborn ແລະເຕັມໃຈທີ່ຈະຍອມຮັບຄວາມຈິງ່ິນເຫມັນຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້. ທ່ານໄດ້ສືບຕໍ່ເຮັດວຽກຍາກໃນການໃສ່, exhausting ຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ການປິ່ນປົວນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນ - ໃຫ້ຢຸດເຊົາ, ການປ່ຽນແປງທັດສະນະຂອງສະຖານະການດັ່ງກ່າວແລະຮັບຮູ້ວ່າໂຄງການນີ້ໄດ້ຫມົດຕົວຂອງມັນເອງແລະຕ້ອງການປ່ຽນ.

ອາຫານ

ໂດຍບໍ່ມີການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອໂພຊະນາການທີ່ພຽງພໍແລະສົມເຫດສົມຜົນແມ່ນ unthinkable. ເລີ່ມຫຼາຍຄົນບໍ່ຕ້ອງການຫຼືມີຄວາມຢ້ານກົວທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງຮູບແບບຂອງເຂົາເຈົ້າຂອງພະລັງງານ, ໂດຍອ້າງອີງໃສ່ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການຄິດໄລ່ບັນຫາພະລັງງານກັບການຄວບຄຸມອາຫານແລະ unwillingness ກັບລົບກວນກັບການຄົວກິນໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ການເຮັດວຽກຢ່າງພາກພຽນໃນຄວາມຄືບຫນ້າການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນຫນ້ອຍ, ລູກຫນູແມ່ນບໍ່ຂະຫຍາຍຕົວ.

ແຕ່ຫຼັກການພື້ນຖານຂອງໂພຊະນາການສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແມ່ນງ່າຍດາຍເປັນເລື່ອງແປກທີ່:

• ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກພະລັງງານປະຈໍາວັນໂດຍ 20% ສູງກ່ວາຄວາມຕ້ອງການປະຈໍາວັນ, ເຊິ່ງຂຶ້ນກັບການຮ່ວມເພດ, ກິດຈະກໍາ, ອາຍຸ, ຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້, ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການພົບເຫັນທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງການຄິດໄລ່ການບໍລິການພິເສດໄດ້.
• ຄາບອາຫານທີ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບການແຈກຢາຍຢ່າງເຫມາະສົມໄຂມັນ (20%), ທາດໂປຼຕີນ (30%) ແລະຄາໂບໄຮເດດ (50%).
• ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການທາດແປ້ງທີ່ບໍ່ດີກັບດັດຊະນີ glycemic ສູງ, ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກບັນຈຸຢູ່ໃນ flour ໄດ້, ນໍ້າຕານແລະນໍາໄປສູ່ການທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງໄຂມັນ, ບໍ່ກ້າມເນື້ອ.
• ສະບຽງອາຫານຄວນຈະໄດ້ຮັບການແບ່ງອອກເປັນຫົກຫຼືເຈັດຄັ້ງຕໍ່ມື້. ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະວາງໃນລ່ວງຫນ້າສໍາລັບບັນຈຸໄດ້, ຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ພິຈາລະນາໃນແຕ່ລະບໍລິການພະລັງງານ.
• ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະກິນອາຫານຢ່າງຖືກຕ້ອງກ່ອນແລະຫຼັງຈາກແຕ່ລະຄົນອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອຮ່າງກາຍພະລັງງານພຽງພໍທີ່ຈະໂຫຼດແລະວັດສະດຸການກໍ່ສ້າງສໍາລັບການຟື້ນກ້າມຊີ້ນ.
• ໃນລະຫວ່າງນ້ໍາທີ່ກໍານົດໄວ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອສະຫນອງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີນ້ໍາພຽງພໍ.
• ເພື່ອຄວາມສະດວກໃນການວາງແຜນອາຫານຂອງທ່ານສໍາລັບມື້ຫຼືແມ້ກະທັ້ງອາທິດລ່ວງຫນ້າ.

ສານເຕີມແຕ່ງ

ເລັ່ງທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອທີ່ຈະຊ່ວຍເສີມໂພຊະນາການກິລາ, ແຕ່ມີຈຸດເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ສໍາຄັນ - ບໍ່ມີປະສິດທິພາບອາຫານຫຼັກຢອດຖຸເຈືອປົນປະສິດທິພາບ. ໂດຍປົກກະຕິ bodybuilders ອາຫານພື້ນຖານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ເພີ່ມເຕີມແຕ່ງ.

Gainer - ແຫຼ່ງທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ຂອງທາດແປ້ງໄວ, ຍັງປະກອບດ້ວຍແຮ່ທາດ, ວິຕາມິນ, creatine ແລະທາດໂປຼຕີນ. ມັນລະພາກສ່ວນ glycogen ຮ່າງກາຍ, ຊຶ່ງຈໍາເປັນຕ້ອງສໍາລັບການເຮັດວຽກກັບນ້ໍາແລະສໍາລັບການຟື້ນຕົວ.

ທາດໂປຼຕີນຈາກ Whey - ສະຫນອງທາດໂປຼຕີນ, ວິຕາມິນແລະທາດການຊຽມໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອ.

Creatine - ພະລັງງານໄວສໍາລັບຈຸລັງກ້າມເນື້ອ. ມັນທີ່ເນັ້ນຂະບວນການພະລັງງານພິເສດ, ການຕື່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍແລະການປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, creatine ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການເພີ່ມທະວີການມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອຍ້ອນການຫ້າຊ້າໃນນ້ໍາຂອງພວກເຂົາໄດ້.

ອາຊິດ BCAA amino ແມ່ນພື້ນຖານການປະຕິບັດໃນຮູບແບບແຄບຊູນກ່ອນແລະໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍແລະມີຢາບັນເທົາອາ fatigue ແລະວັດສະດຸສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອໄດ້. ພວກເຂົາເຈົ້າໃຫ້ພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ປົກປັກຮັກສາກ້າມເນື້ອຈາກ disintegration ແລະຊຸກຍູ້ໃຫ້ຂະຫຍາຍຕົວ.

ການຟື້ນຟູ

A ຜູ້ເລີ່ມມີບັນຫາທົ່ວໄປ - ກະຕືລືລົ້ນຫຼາຍເກີນໄປ. ໃນຄວາມພະຍາຍາມໃຫ້ໄດ້ໂດຍໄວໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບເປັນ, ພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ໄດ້ບົວລະບັດສໍາລັບສຸຂະພາບຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສົງໄສວ່າເປັນຫຍັງຈຶ່ງບໍ່ຂະຫຍາຍຕົວ biceps ຂອງທ່ານ. ແຕ່ເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ - prerequisite ສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ກ້າມເນື້ອບໍ່ຂະຫຍາຍຕົວໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍແລະໃນໄລຍະພັກຜ່ອນ. ການຟື້ນຟູຢ່າງເຕັມທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮອດສອງຫາສາມມື້, ສະນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍເລື້ອຍໆຫຼາຍຍັງບໍ່ໄດ້ພຽງແຕ່ການດໍາເນີນວຽກງານໄຮ້ປະໂຍດແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າເປັນອັນຕະລາຍ, ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເສັ້ນໃຍທີ່ຈະຟື້ນຕົວ.

ພວກເຮົາຕ້ອງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະຄວບຄຸມຄວາມອົດທົນຂອງຕົນແລະເພື່ອພັດທະນາບັນດາໂຄງການສໍາລັບກຸ່ມສະເພາະໃດຫນຶ່ງຂອງກ້າມຊີ້ນໃນໄລຍະບໍ່ຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງຄັ້ງໃນສາມມື້. ໃນລະຫວ່າງວັນເວລາຂອງສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນຍິນດີຕ້ອນຮັບລະດັບປານກາງ, sparing ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນໄດ້ພັກຜ່ອນ: ເລືອດທີ່ໄຫລໄປຈຸລັງກ້າມເນື້ອແລະຢ່າງໄວວາກໍາຈັດສານພິດ, ເພື່ອຊຸກຍູ້ການຟື້ນຟູຂອງຕົນ.

ນອກຈາກນີ້ສໍາລັບການຟື້ນຟູຢ່າງເຕັມທີ່ຂອງກ້າມເນື້ອແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນອນຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊົ່ວໂມງແລະເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນ. ອາລົມທາງລົບ, ປະສົບການພິເສດບໍ່ພຽງແຕ່ທໍາລາຍສຸຂະພາບ, ແຕ່ຍັງມີຜົນກະທົບກົງກັນຂ້າມແຮງຈູງໃຈສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ, ລະບຽບວິໄນແລະມີສັດທາໃນຄວາມສໍາເລັດ.