ອອກກໍາລັງກາຍ triceps ໃນ gym ໄດ້ແລະຢູ່ເຮືອນ

ໃນໂລກມື້ນີ້, ຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງມີຄວາມຮູ້ສຶກ pumped ສະແດງເຖິງມູນມືຂອງຜົນບັງຄັບໃຊ້ນີ້. triceps workout ໃຊ້ເວລາບາງສ່ວນຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາໄດ້, ບໍ່ພຽງແຕ່ນັກກິລາມືອາຊີບ, ແຕ່ຍັງປະຊາຊົນທໍາມະດາ. ໃນ ກ້າມຊີ້ນຂາປະຊາຊົນ ເອົາໃຈໃສ່ຫາຍາກທີ່ສຸດ, ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບຂອງການຝຶກອົບຮົມ triceps ຫນັງສືແຈ້ງການໃນທັນທີໄດ້.

ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ເພື່ອບັນລຸການບັນເທົາທຸກທີ່ຕ້ອງການແມ່ນບໍ່ງ່າຍດາຍຍ້ອນວ່າມັນເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ glance ຄັ້ງທໍາອິດ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ຈໍານວນຫຼາຍປະຊາຊົນພຽງແຕ່ບໍ່ຮູ້ວ່າວິທີການຢ່າງພຽງພໍປະເມີນສະຖານະການແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ນັກກິລາຄວນມີການດຸ່ນດ່ຽງແລະເຈັບ. ບໍ່ຫຼາຍປານໃດສາມາດບັນລຸເປົ້າຫມາຍໄດ້ໃນອັດຕາເລັ່ງລັດ, ເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໄດ້. ສ່ວນຫຼາຍມັກຈະຢູ່ໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວ, ສຸຂະພາບເຊື່ອມໂຊມລົງແລະຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະມີ triceps chic disappears.

ເປັນຫຍັງການຝຶກອົບຮົມ

ນັກກິລາມືອາຊີບຮູ້ວ່າເປັນຫຍັງການຝຶກອົບຮົມ ໄດ້ biceps ແລະ triceps. ມື້ຫນຶ່ງ, ພວກເຂົາເຈົ້າ, ແນ່ນອນ, ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສົມທົບການ, ແຕ່ຍັງເປັນຄູຝຶກສອນຈໍານວນຫຼາຍໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະແບ່ງການຝຶກອົບຮົມຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້, ສະແຕມເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບວັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ຢ່າງຫຼາຍຂອງການນັກກິລາພະຍາຍາມທີ່ຈະກາຍເປັນເຈົ້າຂອງຂອງ biceps ໃຫຍ່, ແຕ່ວ່າໃນຄວາມເປັນຈິງທີ່ສຸດຂອງມັນໃຊ້ເວລາ triceps. ພຣະອົງໄດ້ເຮັດຮູບລັກສະນະຂອງບຸກຄົນແມ່ນດີຂຶ້ນກວ່າຫຼາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າການພັດທະນາແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນແມ່ນສະເຫມີໄປໃນຄົນອັບເດດ:.

ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເບິ່ງນັກກິລາ, ທ່ານຈະຍັງໃຊ້ເວລາແລະ deltoid. ຂໍຂອບໃຈກັບມືການຝຶກອົບຮົມທີ່ສົມບູນແບບຈະໄດ້ເບິ່ງ ridiculous. ແຕ່ໄດ້ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຕົ້ນຕໍແມ່ນຍັງມີມູນຄ່າການດໍາເນີນການ triceps. ໃນບົດຝຶກຫັດໃດ (ນັ່ງ, ນອນຫຼືປະຈໍາ) triceps ເປີດນໍາໃຊ້ສະເຫມີໄປ. ມັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຈາກການສະຫລຸບນີ້ - ພຽງແຕ່ມີໂອກາດການຝຶກອົບຮົມ triceps das ສິດທິໃນການຢ່າງຖືກຕ້ອງພັດທະນາບ່າແລະກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ.

ທັງຍິງແລະຊາຍສາມາດຝຶກອົບຮົມແລະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແຂນ, ເຮັດແນວໃດພວກເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການມັນໄດ້. ບຸກຄົນທຸກຄົນ - ບຸກຄົນຜູ້ທີ່ມີຄວາມຄິດຂອງຕົນເອງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ສົມບູນແບບແລະເຕັມໃຈທີ່ຈະບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງຕົນ.

ຫຼັກການພື້ນຖານ

ທຸກ ການຝຶກອົບຮົມ (ຫນ້າເອິກ, triceps, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, shoulders ວ່າ pumped - ບໍ່ສໍາຄັນ) ຈະໃຫ້ທຸກຄົນໄດ້ຜົນໃນທາງບວກ. ຫຼັງຈາກທີ່ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຄວາມກົດດັນຄົນຮູ້ສຶກເຈັບປວດເປັນສຸກໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້, ໃຫ້ຂໍ້ສັງເກດເພີ່ມຂຶ້ນຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ແບບແຜນທີ່ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນໃນອ້ອມແຂນໄດ້, ປະຊາຊົນບັງຄັບໃຊ້ກ່ຽວກັບຕົນເອງ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຊື່ອວ່າ load ເລື້ອຍໆເກີນໄປຈະໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດແລະໄວຕິ. ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນດັ່ງນັ້ນ. ກ້າມເນື້ອຈະບໍ່ພັດທະນາຢ່າງເຕັມສ່ວນຖ້າຫາກວ່າຂະບວນການທີ່ຈະເລັ່ງການ. ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ cheating ຄາ: ພຽງແຕ່ສໍາລັບນັກກິລາມືອາຊີບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະປັບປຸງປະສິດທິພາບໄດ້ພຽງແຕ່ສໍາລັບການແຂ່ງຂັນແລະມັກ. ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະໄດ້ຢ່າງສົມບູນຂຶ້ນຮູບແບບຈະຊ່ວຍໃຫ້ຟື້ນຕົວຈາກຄວາມກົດດັນແລະການເລັ່ງລັດຫລືກັບຄືນໄປສາມາດຄວບຄຸມການປົກກະຕິໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ເຖິງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເອງ, ທ່ານຕ້ອງຈື່ກົດລະບຽບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• load triceps ຄວນຈະພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວຕໍ່ອາທິດ;
• workout ແຕ່ລະສົບຜົນສໍາເລັດບໍ່ຄວນເປັນສີມ້ານກວ່າທີ່ຜ່ານມາ;
• ຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍຄວນປະກອບດ້ວຍຢ່າງຫນ້ອຍສາມຊຸດ;
• ນ້ໍາຫນັກອຸປະກອນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ປະມານ 10-12 ຊ້ໍາ;
• ໂຄງການດັ່ງກ່າວຄວນຈະອອກກໍາລັງກາຍທຸກສ່ວນຂອງ triceps ໄດ້;
• ລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເຮັດແນວໃດສ່ວນທີ່ເຫຼືອສໍາເລັດ (ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ຫນ້າເອິກຫຼັງຈາກ triceps ການຝຶກອົບຮົມຫຼືໃນທາງກັບກັນໄດ້).

ກາຍຍະວິພາກ

ການຕົ້ນຕໍອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມ triceps ທີ່ບໍ່ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນເກີນໄປ, ສາມາດເຮັດໄດ້ບໍ່ວ່າຈະຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນ gyms ກັບອຸປະກອນພິເສດ.

triceps - ນີ້ບໍ່ແມ່ນນິຕິບຸກຄົນດຽວ. ເລີ່ມຫຼາຍຄົນບໍ່ຮູ້ວ່າ triceps ມີສາມຫົວ (ເພາະສະນັ້ນຊື່). ຍາວ, medial ແລະຂ້າງຕົວຂອງໂຕເປັນຫົວຫນ້າຂອງ triceps ແມ່ນອົງປະກອບທີ່. ພວກເຂົາແຕ່ລະແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຫນຶ່ງຫຼືຮູບແບບອື່ນ, ດັ່ງນັ້ນຜູ້ຊາຍແລະ workout ຍິງມີຄວາມແຕກຕ່າງລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າ.

ຂ້າງນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບບ່ານອກແລະຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການສ້າງຕັ້ງຂອງກ້າມຊີ້ນ horseshoe ຮູບໄດ້. Medial ແມ່ນຕັ້ງຢູ່ໃນທິດທາງຂອງເສັ້ນປານກາງ, ແຕ່ດົນນານ (ຂະຫນາດໃຫຍ່) - ຕາມ humerus ໄດ້.

ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງ triceps ໄດ້ - ຍືດຜົມແລະແຂນເຫຼັກ. ແຕ່ຫົວຍາວ, ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງມືຕາມຮ່າງກາຍໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍ

biceps ການຝຶກອົບຮົມເປັນເອກະພາບ / triceps (ບ່າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫນ້າເອິກ) ເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ປະຊາຊົນອອ່ນມັກຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ແລະພະຍາຍາມໂຫຼດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃຫ້ສູງສຸດ. ແຕ່ຍັງຄວນຈື່ໄວ້ວ່າໃນກໍລະນີໃດກໍ່ບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການຢ່າງຫຼາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາ. ການໂຫຼດທັງຫມົດແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວແລະຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ມີບັນທັດຖານສໍາລັບທຸກຄົນທີ່ໄດ້ມີການປະຕິບັດສໍາລັບການໃຊ້ເວລາພາເປັນທີ່ຈະແຈ້ງ. ອຸປະກອນນ້ໍາຫນັກແລະຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງການກໍານົດເປັນຄູຝຶກສອນ, ບໍ່ overdo ມັນແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຖິງສໍາລັບໂຄງການຂອງຕົນເອງໄດ້.

ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ

triceps workout ຄວນຈະໄດ້ຮັບການຈົດທະບຽນຢ່າງສົມບູນເຂົ້າໄປໃນໂຄງການໂດຍລວມ. ແຕ່ລະຄົນຕ້ອງຮູ້ວ່າຂ້າງຕົວຂອງໂຕ, medial ແລະຍາວເປັນຫົວຫນ້າໄປເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວໃນເວລາທີ່ໂຫລດ shoulders ແລະຫນ້າເອິກ. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດຈະເປັນການສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບ deltoid ແລະ triceps ກ້າມຊີ້ນ. ລວມພັດທະນາທາງເລືອກໃນການຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ເກີນໄປສໍາລັບອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການບ່າ, ສະນັ້ນພາລະທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນກ່ຽວກັບການໃຫ້ເຂົາເຈົ້າບໍ່ຄວນຈະຢ້ານກົວ.

ຜ້◌ູທີ່ຈະແຂ່ງຂັນກິລາຈະກ້າມຊີ້ນໂຫຼດຫນ້າອົກພຽງພໍແລະບ່າ. ສໍາລັບປະຊາຊົນດັ່ງກ່າວບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຈັດສັນວັນໂດຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງໃນການໂຫລດ triceps ໄດ້. ແຕ່ຫຼັງຈາກ, ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້ມີການປັບແລະນໍາໃຊ້ເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະ triceps.

ກົດຝຣັ່ງ

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາແລ້ວຂ້າງເທິງ, triceps workout ລວມອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ. ຫນຶ່ງໃນທົ່ວໄປສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຫນັງສືພິມຝຣັ່ງ. ເດີນຂະບວນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດໃຫ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍເກີນໄປ, ນັບຕັ້ງແຕ່ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບການຂະຫຍາຍມືໃນຕໍາແຫນ່ງອອກຕາມລວງນອນ. ໃນທີ່ນີ້ມັນມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງຫຼາຍທີ່ສຸດຫົວຂ້າງຕົວຂອງໂຕ, ແລະຈຸດປະສົງຂອງບົດຝຶກຫັດ - ເສັ້ນໃຍແຕ້ມ.

ຝຶກອົບຮົມ (ບ່າ triceps) ປະກອບດ້ວຍຫນັງສືພິມຝຣັ່ງ, ປະຕິບັດທີ່ເຕັກນິກແມ່ນບໍ່ງ່າຍດາຍຍ້ອນວ່າມັນເບິ່ງຄືວ່າຢູ່ glance ຄັ້ງທໍາອິດ:

1. ນອນຢູ່ໃນ bench ແປເປັນ (ບໍ່ອຽງ), ຍົກສູງບົດບາດມືຂອງທ່ານໄດ້ດີແລະຂໍໃຫ້ຊ່ວຍໃນການສົ່ງໄປສະນີ.
2. ການໄປສະນີທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງແນ່ນອນດ້ານເທິງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ງໍແຂນເພື່ອວ່າມືຂອງປະມານຫນ້າຜາກ.
3. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ມື unbent ສູງສຸດ, ແລະພັກຜ່ອນທີ່ສອງອີກເທື່ອຫນຶ່ງງໍ.

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ປະຕິບັດຢ່າງສົມບູນທຸກຄົນ. ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກົດຝຣັ່ງໃນຕອນຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ຫຼັງຈາກສອງສາມຊຸກຍູ້ -Ups. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດແນວໃດກ່ຽວກັບການ 15 reps ແລະ 4 ຊຸດ.

ຢ່າງຫຼາຍຂອງການນ້ໍາໃຊ້ເວລາມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວສິດທິໃນການ, ແຕ່ມີເສົາໄຟ, ແທນທີ່ຈະກ່ວາການບັງຄັບຕົນເອງໃຫ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນຫຼາຍ, ແຕ່ວ່າມີການປະຕິບັດຜິດພາດ. ຕີນຄວນຈະແຈ່ມແຈ້ງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບ bench, ທ່ານສາມາດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.

ແຂນຂະຫຍາຍຢູ່ໃນຊັ້ນເທິງ

ກ້າມເນື້ອແຕ່ລະ workout triceps ຈະມີຜົນກະທົບສຸຂະພາບຂອງມະນຸດ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຢູ່ທົ່ວໄປ, ເນື່ອງຈາກວ່າມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງເປັນຫົວຫນ້າທັງຫມົດ. ວຽກງານຕົ້ນຕໍແມ່ນເພື່ອເຈາະບັນເທົາທຸກແລະ contours. ເນື່ອງຈາກການຂະຫຍາຍຂອງມືໃນ shelf ດ້ານເທິງ beams triceps ໄດ້ຢ່າງຊັດເຈນກັບຕ່າງປະເທດ.

triceps workout ປົກກະຕິໃນຫ້ອງໄດ້ເປີດຂຶ້ນໂອກາດຫຼາຍກ່ວາທາງເລືອກໃນພາຍໃນປະເທດ, ເນື່ອງຈາກວ່າມີອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດກ່ຽວກັບຕັນໄດ້, ເຊິ່ງມີການຈັບຄົງແລະສາຍໄຟໄດ້.

ຫນ້າທໍາອິດທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ - ຫນຶ່ງຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ, ແລະຮ່າງກາຍອຽງເລັກນ້ອຍຕໍ່. ມືຫນຶ່ງວາງຢູ່ເທິງກໍາແພງຫີນຫຼືກອບ, ແລະແນ່ນອນດ້ານລຸ່ມທີ່ສອງແມ່ນປະຕິບັດໂດຍຈັບໄດ້. ໃນສູດຈັບຄວນໄດ້ຮັບການດຶງລົງ, straining ກັບ triceps ໃນການນ້ໍາ, ແລະຕາມທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກຊ້າກົງແຂນ, ແຕ່ບໍ່ໃຫ້ອ່ອນແອລົງຢ່າງຈະ. ສິບສອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄວນຈະເປັນພຽງພໍ.

ນາມສະກຸນລະດໍາເນີນມືໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ມັນເປັນຫນັງສືໃນໂຄງການໃດຫນຶ່ງ.

ແຂນຂະຫຍາຍກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຫົວຫນ້າໄດ້

ຝຶກອົບຮົມ (ກັບຄືນໄປບ່ອນ, triceps) ມີອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍ, ຊຶ່ງຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີພຽງແຕ່ dumbbell ໄດ້. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ ອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນ , ທ່ານສາມາດໃຊ້ກະຕຸກນ້ໍາຫຼືດິນຊາຍ. ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ການເຮັດວຽກອອກບັນເທົາທຸກແລະເຮັດໃຫ້ມັນເບິ່ງເຫັນໄດ້ກັບຕ່າງປະເທດ. ສ່ວນໃຫຍ່ໄດ້ຖືກ loaded ມີພາກສ່ວນກາງແລະນອກ, ສະນັ້ນເປັນຜົນມາຈາກເຂດແດນລະຫວ່າງເຂົາເຈົ້າແມ່ນສັງເກດເຫັນຢ່າງຊັດເຈນ.

ນອກເຫນືອໄປຈາກກ້າມເນື້ອ triceps ແລະສອກມັນຈະຖືກນໍາໃຊ້. ເທກນິກການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນັ່ງລົງກ່ຽວກັບຂອບຂອງ bench ໄດ້, resting ຕີນຂອງຕົນຢູ່ພື້ນເຮືອນ. ມັນເຮັດວຽກພຽງແຕ່ຫນຶ່ງແຂນ, ອື່ນໆແມ່ນຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນຟຣີ. ມືກັບຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະຍົກສູງບົດບາດ dumbbell ໄດ້ຕັ້ງຊື່ຂຶ້ນ. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງວ່າມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຮັກສາຕໍາແຫນ່ງໃນລະດັບກັບຄືນໄປບ່ອນ.
2. ມື inspiratory ການງໍກັບ dumbbell ທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຫົວຂອງທ່ານໄດ້ດີ. ເທົ່າຢູ່ໃກ້ຕ້ອງແຕ້ມໃນມຸມສິດ. ການດູແລຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນເຂດພາກທີ່ສອງຂອງແຂນໄດ້ - ມັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການ immobilized ລັດ. ທ່ານສາມາດຖືແຂນທີ່ມີມືຂອງເຂົາ.
3. ພາຍຫຼັງທີ່ເຖິງຈຸດສຸດທ້າຍທ່ານສາມາດ straighten ແຂນໄດ້ຊ້າ. ໃນ razognutm ຕໍາແຫນ່ງສາມາດພະຍາຍາມໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະ stretch triceps ໄດ້.

ປະຕິບັດງານຫນຶ່ງມືແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 15 reps. ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍບໍ່ໄດ້ບໍ່.

ຜູ້ພິພາກສາກົດ ແນ່ນອນດ້ານແຄບ

ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະສັ້ນ (ຫນ້າເອິກ, triceps) ບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມຫຼາຍ. ຫນັງສືພິມການເຮັດວຽກ bench ບໍ່ພຽງແຕ່ triceps ແຕ່ຍັງກ້າມເນື້ອ deltoid ແລະຫນ້າອົກໄດ້.

ເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາຂອງທະນາຍຄວາມແລະແຖວທີ່ມີ riser ໄດ້. ນອນຮາບພຽງຢູ່ໃນ bench ໄດ້ແລະພັກຜ່ອນຕີນຂອງຕົນຢູ່ພື້ນເຮືອນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາທີ່ຕອບ (ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືຈະຕ້ອງບໍ່ເກີນສາມຝາມືທົ່ວ). ປະຕິບັດຕາມໂດຍການເຄື່ອນໄຫວງ່າຍດາຍ - ແຂນພັບແລະພາທະນາຍຄວາມໄດ້ຖືກຢ່ອນລົງມາສູ່ຫນ້າເອິກໃນການຫາຍໃຈແລະຫາຍໃຈອອກມື unbent ສູງສຸດໄດ້.

ການຝຶກອົບຮົມ triceps ນ້ໍາຄ້າຍຄືມະນຸດທຸກຄົນ. ຫຼັງຈາກທັງຫມົດ, ສໍາລັບພວກເຂົາມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ terrain ແລະຕົວເລກກິລາທີ່ສວຍງາມ. ແຕ່ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບສະເພາະໃດຫນຶ່ງໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

ກວ້າງເກີນໄປຫຼືຈັບແຄບຫຼາຍບໍ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັກສາຕາກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປລາວ. ປົກກະຕິແລ້ວ troughs ໃນແອວຜະລິດດ້ວຍຕົນເອງ, ແຕ່ບໍ່ສາມາດປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ມັນ. ຫົວຫນ້າ, ແຂນບ່າແລະກົ້ນ - ສາມຈຸດສໍາຄັນທີ່ຈະຕ້ອງໄດ້ຖືກບັນຈຸຢູ່ໃນ bench ໄດ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ແລະມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດຢູ່ໃນຕອນຕົ້ນຂອງຫ້ອງຮຽນ.

ສຸມຫລັງ

ຫລາຍຄົນຍອມຮັບຫຼາຍອອກກໍາລັງກາຍ triceps ເຮືອນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນດີທີ່ສຸດສໍາລັບເຮືອນເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງຕົນບໍ່ໄດ້ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຊອກຫາອຸປະກອນພິເສດ.

ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານທີ່ມີການສຸມຫລັງຂອງມັນແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມັກສິລະ martial. triceps ບໍ່ພຽງແຕ່ໄດ້ຮັບການເບິ່ງທີ່ສົມບູນແບບ, ແຕ່ຍັງຈະກາຍເປັນເຂັ້ມແຂງ. ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດປະຕິບັດໃນສອງຕົວແປ:

1. ມັນເປັນພືດຕ້ອງຫນຶ່ງ bench. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນັ່ງສຸດແຂບຂອງມືທີ່ຈະພັກຜ່ອນໄດ້ດີໃນ bench ກົດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຮ່າງກາຍໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍແມ່ນ pushed ຫວັງວ່າຈະໄດ້ຢູ່ດ້ານໃນເຮັດໃຫ້ພຽງແຕ່ມື. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະງໍ inspiratory ແຂນແລະ expiratory ມົນ unbending.
2. ພວກເຮົາຕ້ອງການທັງສອງ benches ຂອງລະດັບຄວາມສູງດຽວກັນ. ເຕັກນິກການແມ່ນດຽວກັນ, ແຕ່ຂາຍັງບໍ່ໄດ້ພັກຜ່ອນກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະແຖວທີສອງ.

ດັ່ງກ່າວການຊຸກຍູ້ພະລັງງານຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢູ່ໃນຕອນຕົ້ນຂອງຫ້ອງຮຽນ. ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ທັງສອງເປັນ starter ແລະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່. ເຖິງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລານ້ໍາເພີ່ມເຕີມຖ້າຫາກວ່າຕ້ອງການ.

ລົງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ສໍາຜັດພື້ນທີ່ທີ່ມີກົ້ນ. ມືສະເຫມີຄວນຄໍາຈະມີ, ເປັນ relaxation slightest ຂອງກ້າມຊີ້ນສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບ.

ແຂນຂະຫຍາຍຢູ່ໃນຊັ້ນເທິງ

ການຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອ triceps ເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບທັງຍິງແລະຊາຍ. ຫົວຂ້າງມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງຢູ່ທີ່ນີ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ. ເປົ້າຫມາຍແມ່ນສ້າງ triceps.

ປະຕິບັດໃນແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍໃນວິທີການເຊັ່ນດຽວກັນກັບນາມສະກຸນຂອງອີກດ້ານຫນຶ່ງໄດ້. ຄວາມແຕກຕ່າງກັນພຽງແຕ່ວ່າໃນ embodiment ນີ້, ການເຮັດວຽກພ້ອມໆກັນດ້ວຍມືທັງສອງ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມບໍ່ມີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - ຕີນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຮ່າງກາຍອຽງເລັກນ້ອຍຕໍ່. ເຖິງແມ່ນວ່າຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການກໍາລັງອະນຸຍາດໃຫ້ສຸມໃສ່ສອງຂາ, ຢາຍໃຫ້ພວກເຂົາ width ບ່ານອກ.

ນາມສະກຸນມືແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງລະດັບການ, ເພາະວ່າພາລະຫນັກແມ່ນໃນໄລຍະ, ແລະທ່ານບໍ່ສາມາດຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍ drastically. ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດຂອງໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍມີການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ, ໂດຍສຸມໃສ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ zhimami ນອນ.

ຜູ້ພິພາກສາກ່ຽວກັບ bars uneven

ອອກກໍາລັງກາຍ triceps ໄດ້ປະກອບອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບດີ - dips ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມ. ທີ່ນີ້ເນັ້ນການ triceps ທັງຫມົດ, ແຕ່ວ່າໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ, ທ່ານຄວນຈະຕິດກັບກົດລະບຽບ:

• ໃຊ້ beams ພຽງແຕ່ແຄບ;
• ຄວາມກວ້າງຂວາງເຕັມໄປດ້ວຍ;
• ພະຍາຍາມເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍໂດຍບໍ່ມີການ tilting;
• ສອກໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ.

ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງເກືອບທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້ປະມານ 10 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່. ຖ້າຫາກວ່າດັ່ງກ່າວນັ້ນໄດ້ຮັບການບັນລຸຜົນໄດ້, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຍ້າຍອອກໄປໃນນ້ໍາພິເສດ. ກັບ complicate ສະຫນອງສາຍແອວພິເສດ, ເຊິ່ງສາມາດໄດ້ຮັບການຕິດ pancakes ຫຼື dumbbells.

ອອກກໍາລັງກາຍປາຫມວດປາ

ມືການຝຶກອົບຮົມ (triceps) ເຮັດໃຫ້ເປັນຜົນດີຖ້າຫາກວ່າທ່ານໃຊ້ພາທະນາຍຄວາມ. ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ - width ບ່າຕີນນອກ, ແຂນງໍກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຫົວໄດ້. ສະຖານະການນີ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະ stretch ກ້າມຊີ້ນແລະກະກຽມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບການໂຫຼດຫນັກ. ປະໂຫຍດແມ່ນວ່າມັນສາມາດປະຕິບັດທັງສອງຢືນຢູ່ແລະນັ່ງ, ແຕ່ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ການດູແລຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງທົດແທນການ dumbbell ປາຫມວດປາໄດ້. ຫຼັງຈາກທີ່ແນ່ນອນດ້ານໄດ້ຕົກລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສອກຈະໄດ້ຮັບການຍ້າຍຫ່າງກັນ, ແລະມັນບໍ່ໄດ້ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ. ອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຊ້າ. Jerks ຫຼືຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ unstable ສູ່ການບາດເຈັບຮ້າຍແຮງ. ດັ່ງນັ້ນ, ສໍາລັບການຈ້າງງານດັ່ງກ່າວຄວນໄດ້ຮັບການຮັບການປິ່ນປົວລະມັດລະວັງແລະຄວາມຮັບຜິດຊອບ.

ແຂນຂະຫຍາຍໃນເປີ້ນພູຂອງ

ມັກຊາຍ workout (triceps ຄືນ) ຊ່ວຍພັດທະນາບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນແຂນ, ແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເພີ່ມທະວີນ້ໍາຫນັກໄດ້. ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກເຊັ່ນດຽວກັນ. ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງຕົນແມ່ນການແຕ້ມຮູບການບັນເທົາທຸກໄດ້. ໃຊ້ເວລາຢ່າງຫຼາຍຂອງການນ້ໍາແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນ, dumbbells ແສງສະຫວ່າງເຫມາະສໍາລັບເຂົາ. ນ້ໍາຫນັກຄວນຈະໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກໃນວິທີການດັ່ງກ່າວວ່າໃນເວລາທີ່ການເຄື່ອນຍ້າຍມືສາມາດມີຄວາມຮູ້ສຶກເຮັດວຽກໄດ້ triceps ໄດ້. ປະຕິບັດວິທີການນີ້:

1. ແຂນແລະຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງຕົນເຂົ່າ rests ສຸດ bench ໄດ້, ຂາຂວາຖືກຢ່າງຊັດເຈນຢືນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງຟຣີຖື dumbbell ໄດ້.
2. ມືກັບ dumbbell ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະງໍຢູ່ໃກ້ແລະກົດດັນໃຫ້ຮ່າງກາຍ.
3. ແຂນ inspiratory unbent, ໃນຂະນະທີ່ສືບຕໍ່ເສັ້ນຮ່າງກາຍ, ຕາມທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກໄປງໍອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

ຮັກສາຢູ່ໃນໃຈວ່າມືສະເຫມີໄປຄວນຈະເປັນໃກ້ກັບຮ່າງກາຍ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນກ້າມເນື້ອຈະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະເມື່ອຍແລະອອກກໍາລັງກາຍຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ອອກກໍາລັງກາຍສະລັບສັບຊ້ອນ

ນອກເຫນືອໄປຈາກໂຄງການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນບຸກຄົນກ່ຽວກັບ triceps ໄດ້ຍັງວ່າມັນປະກອບດ້ວຍສອງສະລັບສັບຊ້ອນ - ການຕົ້ນຕໍແລະເສີມ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນເຫມາະສົມເທົ່ານັ້ນສໍາລັບການປະກອບອາຊີບທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການກິລາສໍາລັບການຂ້ອນຂ້າງທີ່ໃຊ້ເວລາດົນນານ.

ຈຸດປະສົງຂອງສະລັບສັບຊ້ອນພື້ນຖານແມ່ນການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ triceps ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ຂ້ອນຂ້າງ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດຢູ່ທີ່ນີ້ແລະມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ເລີ່ມຝຶກອົບຮົມທ່ານຄວນຈະມີດີອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຄູ່ຜົວເມຍຂອງກົດເປັນລົງກັບນ້ໍາຂະຫນາດນ້ອຍ. ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າມເນື້ອແມ່ນຄວາມອົບອຸ່ນແລະຄວາມພ້ອມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ. ການທີ່ກໍານົດໄວ້ທໍາອິດປະກອບດ້ວຍ benching simulator smitt (4 ວິທີ - 12, 10, 6 ແລະ 6 ຄ້າງຫ້ອງ), ແຂນຂະຫຍາຍຈາກທາງຫລັງຫົວທີ່ມີບັດ (3 ວິທີ - 6, 7, 8 ຄ້າງຫ້ອງ), ຍູ້ bench ຕ່ໍາສຸມຫລັງ (ວິທີການ 3 - 6, 7, 8 ຄ້າງຫ້ອງ), ຫນັງສືພິມຝຣັ່ງ (3 ວິທີ - 8, 10 ແລະ 12 ເຮັດເລື້ມຄືນ).

ຫຼັກການເຮັດວຽກຂອງ pyramid workout, i.e. , ນ້ໍາຫນັກອຸປະກອນຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນ, ແລະຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງໄດ້ຫຼຸດລົງ. ໃນກໍລະນີຂອງຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ມີ simulator ອອກກໍາລັງກາຍ smitt ໄດ້, ມັນສາມາດທົດແທນການ dips ດາ.

A ສອງ (ອົງການຊ່ອຍເຫລືອ) ສະລັບສັບຊ້ອນເຮັດໃຫ້ເລັກນ້ອຍບັນເທົາກ້າມເນື້ອຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນພື້ນຖານ. ມັນແມ່ນອະນຸຍາດໃຫ້ຜ່ານ, ເປັນການບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການແມ່ນໄດ້ຮັບພຽງແຕ່ຖ້າຫາກວ່າການແກ້ໄຂສົບຜົນສໍາເລັດຕົ້ນສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍອ່ອນແອລົງ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນແມ່ນ loaded ບໍ່ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນແຕ່ຍັງຈິດໃຈ, ເຊິ່ງແມ່ນວ່າເປັນຫຍັງປະຊາຊົນມັກຈະປະສົບຄວາມກົດດັນແລະການລະຄາຍເຄືອງ.

ສະລັບສັບຊ້ອນປະກອບດ້ວຍ: ຜູ້ພິພາກສາຝຣັ່ງໃນຖານະທີ່ແຕກອອກທາງນອນ (4 ວິທີ - 8, 9 ແລະ 10 ເຮັດເລື້ມຄືນ), ນາມສະກຸນຂອງຫົວແລະແຂນຂະຫຍາຍໃນເປີ້ນພູ (ທີ່ 3 ວິທີ - 8, 10 ແລະ 12 ເຮັດເລື້ມຄືນ), benching ລົງ (3 ວິທີ - 8, 10, 12 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່).