ການຊຸກຍູ້ Ups ສຸດກັບກໍາແພງຫີນ: ການນໍາໃຊ້, ເຕັກນິກປະສິດທິພາບ, ທາງເລືອກອື່ນໆອອກກໍາລັງກາຍ

ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ - ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ສຸດສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ. ມີຫຼາຍກ່ວາ 50 ການປ່ຽນແປງຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນ. ແຕ່ມີຄວາມສົນໃຈແລະສາມາດໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ສໍາລັບຈຸດປະສົງສະເພາະໃດຫນຶ່ງ.

ທາງເລືອກໃນການຊຸກຍູ້

Pushup ລົດໄຟຄລາສສິກອົກ ກ້າມຊີ້ນ, deltoid ແລະກ້າມຊີ້ນ triceps. ມັນເປັນມູນຄ່າເພີ່ມໃນບົດຝຶກຫັດແມ່ນໄປໄດ້ - ແລະທິດທາງການປ່ຽນແປງອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນດັ່ງກ່າວເປັນອອກກໍາລັງກາຍຄວາມໄວມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ພະລັງງານທີ່ມີລະເບີດ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ Boxers, ເນື່ອງຈາກວ່າ ໄດ້ຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ມີລະເບີດຂອງ ອາວຸດສາມາດເພີ່ມຄວາມໄວຜົນກະທົບ.

Reverse ໂປ້ມດິນ - ຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດໃຊ້ຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະສິດທິພາບສໍາລັບການສຶກສາຂອງກ້າມເນື້ອ triceps ໄດ້. ເນື່ອງຈາກ embodiments ຕ່າງໆ (ມີຂາໂກງ, ກັບຂາຊື່, ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບສະໂພກ) ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດໃຊ້ໄດ້ສໍາລັບປະຊາຊົນຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ດັ່ງກ່າວທາງເລືອກທີ່ສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ: ຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກແລະຢູ່ເຮືອນ.

dips - ຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອຄົ້ນຫາແລະກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກແລະເຂດສາມຫຼ່ຽມ, ແລະ triceps. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຍັງບໍ່ທັນໄດ້ mastered ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ມີ simulators ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ການຢ່າງວ່ອງໄວແລະໄດ້ຢ່າງປອດໄພຈະຮຽນຮູ້ວິທີການເຮັດແນວໃດຊຸກຍູ້ Ups ສຸດ bars ໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີຄວາມສັບສົນປະຕິບັດແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມສາມາດສະເພາະໃດຫນຶ່ງແລະການຝຶກອົບຮົມ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະມົນໃສ່ເຂົ້າໄປໃນຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍງ່າຍດາຍ - ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານກ່ຽວກັບກໍາແພງຫີນຢູ່ໃນອ້ອມແຂນຂອງນາງ. ຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍໃນການປະຕິບັດ, ແຕ່ວ່າບໍ່ມີຫນ້ອຍປະສິດທິພາບ.

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນແມ່ຍິງເປັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ທັງສອງຜູ້ຊາຍ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ເປັນອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ.

ການຊຸກຍູ້ Ups ສຸດຝາ - ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນທາງເລືອກໃນການງ່າຍທີ່ສຸດສໍາລັບການຊຸກຍູ້ -Ups. ສະບັບພາສາຂອງກໍາແພງຫີນແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບປະຊາຊົນຂອງອາຍຸການແລະທຸກລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບເຖິງສຸດໄລຍະທາງຂອງຂັ້ນຕອນຈາກກໍາແພງ (70-80 ຊຕມ) ໄດ້. ຕີນກົດດັນໃຫ້ພື້ນເຮືອນ, ມືກ່ຽວກັບກໍາແພງຫີນໄດ້, ໃນເວລາທີ່ການຊຸກຍູ້ heel ມາປິດກັບພື້ນເຮືອນ, ຂາແລະຮ່າງກາຍ - ເສັ້ນຫນຶ່ງ.

squeezing ຂອງກໍາແພງຫີນຢູ່ໃນມືສາມາດກ້ວາງຫຼືແຄບສ້າງ (ເປັນ width ບ່ານອກ).

ໃນເວລາທີ່ຄໍາຖະແຫຼງທີ່ທົ່ວໄປຂອງມືໃນການຫາຍໃຈທີ່ທ່ານຕ້ອງ curl ສອກແລະເຜີຍແຜ່ໃຫ້ເຂົາເຈົ້ານອກ, ຕາມທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກເພື່ອກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ.

ໃນເວລາທີ່ການສ້າງຕັ້ງມືຂອງອອກກໍາລັງກາຍແຄບດໍາເນີນການໃນວິທີການດຽວກັນ, ແຕ່ວ່າຂໍ້ສອກໄດ້ມີການກົດດັນໃຫ້ຮ່າງກາຍ, ຕາມທີ່ທ່ານຫາຍໃຈອອກເພື່ອກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ.

ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ - ຊຸກຍູ້ -Ups ຈາກຝາ - ເຮັດວຽກກຸ່ມຫຼາຍຕ້ອງກ້າມຊີ້ນ: ຫນ້າເອິກ, deltoid, triceps.

ໂດຍອີງຕາມພາລະຂອງມືໄດ້ຖືກບັນທຶກໄວ້ກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ, ແຕ່ວ່າມີຕໍາແຫນ່ງແຄບ, ກ້າມເນື້ອ triceps (triceps) ແມ່ນ loaded ຫຼາຍກ່ວາຄົນອື່ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍທາງເລືອກ

ເອົາຕົວອອກຫ່າງຈາກກໍາແພງສໍາລັບເດັກຍິງສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມບໍ່ສະດວກບາງໃນປະສິດທິພາບໄດ້. ເດັກຍິງປົກກະຕິແລ້ວມີອາການເຈັບປວດຂໍ້ກະດູກຂໍ້ມື. ບັນຫານີ້ອາດຈະເກີດຂຶ້ນສໍາລັບເຫດຜົນຕ່າງໆ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດການນໍາໃຊ້ stoppers ພິເສດຫຼື dumbbells. ຂໍຂອບໃຈກັບການຈັບພິເສດຍົກເວັ້ນເປັນກຽວກັບຮ່າງກາຍສະດວກຫຼາຍ, ອາການເຈັບປວດທີ່ເກີດຂື້ນ.

ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານໄດ້ mastered ກໍາແພງການຊຸກຍູ້ Ups ສຸດມືສາມາດລົງຕ່ໍາກວ່າກໍາແພງ. ກັບ complicate ໃນ option ໂຫຼດຫຼັງຈາກກໍາແພງທີ່ທ່ານສາມາດໄປເປັນສະຫນັບສະຫນູນຕ່ໍາ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ເປັນຕາຕະລາງຢຸດຫຼື bench inclined ໄດ້. ຢູ່ເຮືອນ, ການ countertop ສູງເປັນທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບການເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໄດ້, ແລະໃນ gym ສໍາລັບອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນ bench inclined, ຄ່ອຍໆຫຼຸດຜ່ອນມັນ. ຜົນໄດ້ຮັບໃນຕອນທ້າຍຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານກ່ຽວກັບກໍາແພງຫີນໄດ້ - ແມ່ນຈະແຕກຕ່າງຈາກພື້ນເຮືອນ.

ຍູ້ -Ups ມີການສ້າງແຄບ - ມັນແມ່ນດ້ານວິຊາການອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດຮຽນຮູ້ຢູ່ໃນມືທໍາອິດການຕັ້ງຄ່າກ້ວາງ.

ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານກ່ຽວກັບກໍາແພງ: ການນໍາໃຊ້ແລະປະສິດທິຜົນ

ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ - ບໍ່ມີການສົງໃສເປັນປະສິດທິພາບ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ. ມີການເພີ່ມຂຶ້ນເປັນປົກກະຕິໃນຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຂອງເຕົ້ານົມຈະກາຍໂຕນແລະແຂງແຮງ.

ຍູ້ off ລະແຜ່ນ - ເປັນທາງເລືອກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຫຼືປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ກໍາລັງກັບຄືນໄປການຝຶກອົບຮົມພາຍຫຼັງທີ່ບາດເຈັບ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປອດໄພພຽງພໍສໍາລັບການປວດຂໍ້ກະດູກທັງຫມົດ.

ມັນເປັນຄວາມລັບທີ່ບໍ່ມີວ່າໃນໄຂມັນຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງຈະຖືກເກັບໄວ້ໃນ 3 ພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ: ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງແຂນ, ທ້ອງແລະຕົ້ນຂາ. ຍູ້ -Ups ມີການສ້າງແຄບຂອງມື ເພື່ອຊ່ວຍດຶງຂຶ້ນໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງມືໄດ້, ໄຂມັນຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

ຕັ້ງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ: ເຕັກນິກ Lead

ຕັ້ງຊຸກຍູ້ -Ups ຈາກຝາ - ຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດຂັ້ນພື້ນຖານ. ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໂດຍກໍາແພງໃນ bars ກໍາແພງ ຫລືຢູ່ໃນສະເຕກ, ອຸປະກອນເພີ່ມເຕີມທີ່ເລືອກແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະພະຍາຍາມທີ່ຈະດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເປັນທາງເລືອກໃນການງ່າຍດາຍ: ຊັ້ນກໍາແພງ, ບາ uneven. ທີ່, ທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອ deltoid, ນີ້ແມ່ນ lever ຕົ້ນຕໍສໍາລັບການເຂົ້າຮ່ວມໃນບົດຝຶກຫັດນີ້.

ຕັ້ງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານມີການຖະແຫຼງການຢ່າງກວ້າງຂວາງຂອງມືໃນຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນຄວ່ໍາລົງ. ຖ້າຫາກວ່າອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຮຽນຮູ້, ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະປະຕິບັດມັນມີຄວາມຢ້ານກົວຂອງການຊ່ວຍເຫຼືອ. ນີ້ຈະຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະຈະປົກປັກຮັກສາອື່ນໆ.

ຫຼັງຈາກສະບັບຕັ້ງຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານຕ້ານກໍາແພງຫີນໄດ້ mastered, ທ່ານສາມາດພະຍາຍາມອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີສະຫນັບສະຫນູນ, ໃນຊ່ອງຟຣີ.

ອອກກໍາລັງກາຍທາງເລືອກໃດ - ມັນເປັນວິທີທີ່ປະສິດທິພາບເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄດ້. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍທີ່ງ່າຍ (ກໍາແພງ), ຄ່ອຍໆ complicating, ແຕ່ລະຄົນຈະບັນລຸເປົ້າຫມາຍ - ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ.