ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂາ

ຕີນຂອງນັກກິລາທຸກເປັນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງຮູບ. ບໍ່ຫນ້າແປກໃຈທີ່ເຂົາເຈົ້າເວົ້າວ່າຂາ - ສະຫນັບສະຫນູນ, ເຊິ່ງແມ່ນເພື່ອແນໃສ່ການທັງຫມົດມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານຂອງຮ່າງກາຍ. ໂດຍບໍ່ມີການຂາແຂງແຮງບໍ່ສາມາດຈະປະຕິບັດຄຸນນະພາບອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ jogging ລັກສະນະ. ກ້າມເນື້ອຂາ ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ - ແມ່ນກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອໃຫຍ່ທີ່ສຸດໃນການວິພາກຂອງມະນຸດ, ຄວາມງາມແລະພະລັງງານຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນປາກົດຕົວຂອງຮ່າງກາຍພັດທະນາແລະເຂັ້ມແຂງໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂາສາມາດຈັດເປັນການຊຸກຍູ້ໃຫ້ແລະດຶງ. ອອກກໍາລັງກາຍດຶງກໍາລັງເຊື່ອມຕໍ່ກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານເອົາມາໃຫ້ຕົວທ່ານເອງກັບ projectile ເຮັດວຽກ, ຫຼື versa ຮອງ, ເພື່ອດຶງການມີຕົວຂອງມັນເອງ. ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວປະກອບທັງຫມົດປະເພດ deadlift ທີ່ຮູ້ຈັກ. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂາບົນພື້ນຖານຂອງປະເພດຕ່າງໆຂອງ traction ທີ່ດີທີ່ສຸດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໄດ້. ສໍາລັບການ pumping ກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ flexion ໃນການຮ່ວມ knee ໄດ້ໃນເວລາທີ່ການໄດ້ passes ຊ້າໃນບໍລິເວນກົ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງນາງ. ການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວອະນຸຍາດໃຫ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ hamstring ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍການຊຸກຍູ້ໃຫ້ສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂາກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການພັດທະນາຂອງຄວາມອົດທົນເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານໃນຂາ. ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວປະກອບ squats, ທີ່, ບາງທີອາດ, ແມ່ນປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນກົກຂາໄດ້.

ຄລາສສິກນັ່ງຮຽນຈະໃຫ້ທ່ານຜົນກະທົບຫຼາຍກວ່າເກົ່າຫຼາຍກ່ວາຊຸດອື່ນໆຂອງອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນບັນດານັກກິລາມີອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທັງຫມົດທີ່ຮູ້ຈັກ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ພວກເຮົາກໍາລັງລົມກັນບໍ່ພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການຕີນ, ແຕ່ຍັງຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອກະດູກຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ແຕ່ squats ການປິ່ນປົວຄວນຈະລະມັດລະວັງເພາະວ່າໃນກໍລະນີຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມສາມາດສ້າງຄວາມເສຍຫາຍກະດູກສັນຫຼັງແລະດຶງຈຸລັງຂອງປາຂອງພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຮ່າງກາຍ. , ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕໍາແຫນ່ງຂາຂອງທ່ານວາງກ່ວາ width ບ່າເລັກນ້ອຍ, ຕີນໃນເວລາທີ່ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຂະຫຍາຍພາຍນອກ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, torso ແມ່ນຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນທີ່ຈະເຫມາະສົມເຮັດມັນ. ຈໍານັ່ງພັບພຽບເປັນເລິກທີ່ເປັນໄປໄດ້, ບໍ່ຄວນຈະຈໍາກັດຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງຕໍາແຫນ່ງຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນໄດ້. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ບັງຄັບໃຫ້ນ້ໍາຫນັກ rod ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ຕາບໃດທີ່ມັນຈະປັບປຸງເຕັກນິກຂອງເຂົາເຈົ້າໃນລະດັບທີ່ຕ້ອງການ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂອງຂາອາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດການທົດແທນທີ່ກ້າມເນື້ອຫຼືພັນກ້ອນຊີ້ນເພື່ອໃຫ້ການບັນເທົາທຸກ.

ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໄດ້:

ທັດສະນະຂອງ deadlift ທີ່ມີຂາຊື່ເປັນປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການພັດທະນາຂອງກ້າມເນື້ອຂາສະລັບສັບຊ້ອນ. ຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາຊອກຫາຢູ່ໃນທີ່ກໍານົດໄວ້ທັງຫມົດຂອງວິທີການຝຶກອົບຮົມ, ອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຂາອາດມີເປົ້າຫມາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຂາສາມາດໄດ້ຮັບການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂື້ນໂດຍທີ່ດີດໍາເນີນການກັບຈັງຫວະທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. Jerks ແມ່ນແນໃສ່ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ, monotonous , ໄລຍະທາງຍາວແລ່ນ ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດເອົາໄປຕາກແຫ້ງຕີນແລະໃຫ້ພວກເຂົາມີການບັນເທົາທຸກທີ່ຈະແຈ້ງ. ແຕ່ບໍ່ມີເຊື້ອຊາດບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການປຽບທຽບໃນຂໍ້ກໍານົດຂອງມະຫາຊົນທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງ deadlift ໄດ້. Deadlift ສ່ວນໃຫຍ່ຕອກຍ້ໍາດ້ານຫລັງຂອງຂາ. ສໍາລັບອອກກໍາລັງກາຍທີ່ການນໍາໃຊ້ used ແມ່ນຂະຫນາດໃຫຍ່ນ້ໍາຫນັກ 100-130 ກິໂລກໍາພະນັກງານພຽງພໍໃນທີ່ນີ້ແມ່ນບໍ່ຄ່ອຍຈະມີ, ແລະແມ້ກະທັ້ງຫຼາຍດັ່ງນັ້ນ - ເປັນຜົນທີ່ຍັງຄ້າງຄາ. ໄປຢ່າງຖືກຕ້ອງປະຕິບັດ thrust ເປັນຕ້ອງງໍຂາໄປຂ້າງຫນ້າແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ straightened.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະຍືດ ກ້າມເນື້ອຂາ:

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເຫມາະສົມແລະປາດສະຈາກຜົນສຸຂະພາບຍືດກ້າມເນື້ອຂາ, ທ່ານຈະຕ້ອງໃຊ້ຊຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍພິເສດທີ່ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄດ້. ເພື່ອ stretch ກ້າມຊີ້ນ quadriceps ຕ້ອງໃຊ້ເວລາເຖິງຕໍາແຫນ່ງຢູ່ໃກ້ຈຸດປະສົງໄຟຟ້າສະຖິດຢູ່ໃນທີ່ທ່ານສາມາດອີງໃສ່ການຮັກສາຍອດ. ຕໍ່ໄປ, ຊ້າຍມືແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາເຖິງຂໍ້ຕີນຕີນຊ້າຍແລະດຶງເຖິງຂາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນໃຊ້ເວລາທີ່ຈະກາຍເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະອຽງ hips ຂອງທ່ານຕໍ່ຈົນກ່ວາຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈົນກວ່າທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນຂອງ stretching. ດັ່ງກ່າວອອກກໍາລັງກາຍຄວນເຮັດໃຫ້ prodelyvat ສອງຂາ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະ stretch ກ້າມຊີ້ນຂາແມ່ນໃນນາມຂອງ hips ໄດ້, ແລະບໍ່ໄດ້ໂດຍດຶງຂາຂອງເຂົາເຈົ້າເອງ. ສໍາລັບການ stretching ກ້າມຊີ້ນຂາອອກກໍາລັງກາຍເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ supple ລໍາຕົ້ນ.