ວິທີເຮັດບົດຝຶກຫັດສໍາລັບ biceps

ໃນຖານະອອກກໍາລັງກາຍແລະ bodybuilding ມີຫຼາຍຊະນິດຂອງວິທີການຂອງ biceps ກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາສໍາລັບ biceps ສາມາດເຮັດໄດ້ຢືນ, ນັ່ງແລະເປີ້ນພູ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເຂົ້າໃຈທີ່ບໍ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ສໍາລັບສິ່ງທີ່ເຫຼົ່ານີ້ ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນ, ແລະສິ່ງທີ່ປະເພດຂອງການເຮັດວຽກທີ່ເຂົາເຈົ້າປະຕິບັດ.

ເປັນຫຍັງຕ້ອງສໍາລັບລູກຫນູ

ທັງຫມົດການເຄື່ອນໄຫວຂອງບຸກຄົນທີ່ນໍາໃຊ້ມືທີ່ນໍາໃຊ້ຫຼັກການ traction, ໄດ້ມີລູກຫນູ. pullups, thrust ລຸ່ມໃນເປີ້ນພູແລະເຖິງແມ່ນວ່າເປັນໄປບໍ່ໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການຂ້າງ thrust ສ່ວນຂອງກ້າມເນື້ອຂອງມະນຸດນີ້. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນເປັນຕົວຊີ້ວັດຂອງການພັດທະນານັກກິລາ biceps ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ສະນັ້ນຈໍານວນຫຼາຍກ່ຽວກັບຫາດຊາຍຖືກປ່ຽນເປັນສີຄວາມສົນໃຈຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບການໃຫ້ເຂົາ.

ຫຼັກການພື້ນຖານທົ່ວໄປຂອງ workout biceps

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເລືອກເອົາອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບ biceps, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າໃຈໃນຫຼັກການທົ່ວໄປຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ໂດຍຕົວຂອງມັນເອງ, ກ້າມເນື້ອນີ້ຖືກນໍາໃຊ້ infrequently. ສ່ວນຫຼາຍມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍສົມທົບກັບກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໂດຍສະເພາະກັບ latissimus ຂອງນາງ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນໄລຍະຕົ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຈະສຸມໃສ່ ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ ແລະຍ້າຍກ່ຽວກັບການປ້ອງກັນເທື່ອລະກ້າວຕາມທີ່ທ່ານປະສົບການແລະຄວາມສາມາດທີ່ຈໍາເປັນ.

ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ຮັບການພັດທະນາຕົ້ນສະບັບ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອສຶກສາຊະນິດຂອງມັນ. ນີ້ຍັງໃຊ້ກັບລູກຫນູ. ນອກຈາກນີ້, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດບົດຝຶກຫັດສໍາລັບ biceps ຢູ່ທໍາອິດ, ທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບໃນທາງບວກຄວນຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ທ່ານໄດ້ບັນລຸໄດ້ຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້.

ຖ້າຫາກວ່າການພັດທະນາຂອງຊຸດພື້ນຖານຂອງ biceps ຂອງທ່ານເປັນການບັນເທົາທຸກ, ແຕ່ມັນມີຂະຫນາດນ້ອຍເກີນໄປ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຢ່າງຮຸນແຮງມີຈໍານວນຕໍາ່ສຸດທີ່ຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ - ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 5-6. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ໄດ້ brachii biceps ເລີ້ມມົນນ້ໍາຫນັກແລະການເພີ່ມຂຶ້ນໃນຂະຫນາດ.

ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນຢ່າງພຽງພໍແລະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະ biceps, ແຕ່ມັນມີຮູບລັກສະນະ massive, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດວຽກອອກການບັນເທົາທຸກຂອງຕົນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຫ້ນໍາໃຊ້ວິທີການກົງກັນຂ້າມໄດ້. ຫມາຍຄວາມວ່າ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເລືອກເອົາແຖບນ້ໍາຫຼື dumbbells ຈະເຮັດຫຼາຍກ່ວາ 12-14 ຊ້ໍາໃນວິທີຫນຶ່ງ.

ມີສາມທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການພັດທະນາທີ່ເຫມາະສົມຂອງສ່ວນຫນຶ່ງຂອງວິທີການມືໄດ້ນີ້ແມ່ນ. ຖ້າຫາກວ່າລູກຫນູບໍ່ມີການບ່ຽງເບນແລະນະໂຍບາຍດ້ານການພັດທະນາ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນນ້ໍາແລະເປັນຄູຊັດເຈນ, ການນໍາໃຊ້ນ້ໍານ້ໍາເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 11-12 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່.

ວິທີເຮັດບົດຝຶກຫັດສໍາລັບການພັດທະນາຂອງລູກຫນູ

ທ່ານສາມາດເລືອກທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບ biceps: dumbbell, ປາຫມວດປາ, ຂະຫຍາຍຫຼືນ້ໍາອື່ນໆ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍ -. ບໍ່ແມ່ນປະເພດຂອງອຸປະກອນກິລາ, ແລະການປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ

ຂຶ້ນກັບປະເພດການຄັດເລືອກຂອງວິທີການຝຶກອົບຮົມສາມາດປະກອບດ້ວຍຈໍານວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຄ້າງຫ້ອງຢູ່ໃນລະດັບຂອງຫ້າປີຫາຊາວໄດ້. ໃນເວລາດຽວກັນ, ວິທີການດັ່ງກ່າວຄວນໃຊ້ເວລາ 40 ກັບ 65 ວິນາທີ - ທີ່ສໍາລັບໄລຍະເວລາດັ່ງກ່າວກ້າມເນື້ອກໍຕ້ອງການການລະອຽດປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ. ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດແນວໃດ 5 reps, ແຕ່ລະຊຶ່ງໃນນັ້ນປະມານແປດນາທີ, ແລະຖ້າຫາກວ່າ 20 - ກ່ຽວກັບສາມວິນາທີ.

ປົກກະຕິແລ້ວໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງຊ້ໍາຖືກແບ່ງອອກໃນອັດຕາສ່ວນ 1: 2. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດໃຫ້ມັນ 6 ວິນາທີ, ການຍົກພາລະໃຊ້ເວລາສອງນາທີແລະຊ້າຫລົ້ມຈົມ - ສີ່. ແລະວິທີຫຼຸດຜ່ອນການໄດ້ໃນກໍລະນີຂອງ workout biceps ມີບົດບາດເປັນພາລະບົດບາດຂະຫນາດນ້ອຍກ່ວາຍົກສູງບົດບາດຂອງຕົນ.

ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບສໍາລັບລູກຫນູ

ຫນຶ່ງໃນປະເພດທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຫ່າງໄກສອກຫລີກໃນຄະນະກໍາມະກັອ. ສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງຕົນໃຊ້ເປັນກະດານ inclined, ທີ່ນັກກິລາໄດ້ພັກຜ່ອນຂໍ່ສອກຂອງຕົນແລະຊ້າຍົກສູງບົດບາດປາຫມວດປາຫຼື dumbbells.

ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນແມ່ນຂ້ອນຂ້າງເປັນປະສິດທິພາບ ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ນັ່ງ. ນັກກິລາຄວນຈະນັ່ງສຸດ bench ແລະຍົກໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບບ່າທີ່ສອດຄ້ອງກັນ. ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແມ່ນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດພ້ອມໆກັນດ້ວຍມືທັງສອງ, ສະລັບມືຊ້າຍແລະຂວາຫລືກັບມາລຽບມືໃນຂະນະທີ່ການຍົກ dumbbells.