ວິທີການຝຶກອົບຮົມ endurance ຂອງທ່ານ: ເຕັກນິກແລະກົດລະບຽບ

ຄວາມອົດທົນແມ່ນຫຍັງ? ໄລຍະນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນສະພາບແວດລ້ອມກິລາ. ພາຍໃຕ້ຄວາມອົດທົນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈຄວາມສາມາດຂອງບຸກຄົນທີ່ຈະທົນຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ສໍາລັບການວັດແທກຂອງການນໍາໃຊ້ທີ່ໃຊ້ເວລາໄດ້, ເຊັ່ນ: ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້.

ກິດຈະກໍາການປະສານງານແລະຄວາມອົດທົນແມ່ນຢ່າງໃກ້ຊິດໃນການຕິດຕໍ່. ນັກກິລາທັງຫມົດຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ພາຍໃຕ້ການປະເພດນີ້ຕົກ gymnasts ແລະ skaters ຮູບ. ສໍາລັບພວກເຂົາ, ດັ່ງກ່າວເກນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະເປັນຄວາມອົດທົນ. ຝຶກອົບຮົມຂອງນາງບໍ່ແມ່ນງ່າຍດາຍດັ່ງນັ້ນ, ແຕ່ມັນເປັນໄປໄດ້.

ຄວາມອົດທົນແລະຊະນິດຂອງຕົນ

ຈໍາແນກລະຫວ່າງຄວາມສາມາດພິເສດແລະໂດຍທົ່ວໄປທີ່ຈະທົນຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ໃນເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອທົ່ວໂລກໃນເວລາທີ່ບຸກຄົນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນອອກກໍາລັງກາຍປານກາງເປັນ endurance ທີ່ພົ້ນເດັ່ນຂື້ນຫຼື aerobic. ຖ້າຫາກວ່າບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງຮູ້ສຶກທີ່ດີຫຼັງຈາກເປັນ jog ຍາວຢູ່ໃນຈັງຫວະປານກາງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຂົາສາມາດທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ເຊັ່ນ: ນ້ໍາຫຼືຂີ່ລົດຖີບເປັນ.

. ແຕ່ໃນອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍບາງການຝຶກອົບຮົມ endurance ພິເສດ.

ແຕ່ລະປະເພດເປັນເອກະລາດຂອງຄົນອື່ນໄດ້. ຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນ. ແຕ່ມັນເປັນມູນຄ່າບອກວ່າອໍານາດຂອງດີໄດ້ສາມາດທີ່ບໍ່ດີເຮັດໃຫ້ພັກ jogging ຫຼືມີການຂາດການປະສານງານ. ປະເພດສະເພາະໃດຫນຶ່ງຂອງຄວາມອົດທົນອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ຄົນດຽວ.

ການພັດທະນາຂອງຄວາມອົດທົນພະລັງງານ

ທ່ານສາມາດໃນເວລາດຽວກັນ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນໃນກິດຈະກໍາສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ຄວາມອາດສາມາດພະລັງງານພັດທະນາໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນແມ່ນເຮັດວຽກໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບການໃຊ້ເວລາດົນນານ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ມີການຂາດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມເນື້ອ.

ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ endurance ສະເພາະໃດຫນຶ່ງ? ແນ່ນອນວ່າ, ມັນເປັນໄປໄດ້. ໃນກໍລະນີນີ້ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອສົມທົບອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງມີການຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີຜົນບັງຄັບໃຊ້ວຽກງານ. ການຝຶກອົບຮົມ PE ປະກອບດ້ວຍຕັ້ງແຕ່ 4 ເຖິງ 6 ຊ້ໍາ. ແຕ່ການພັດທະນາຂອງຕົນໂດຍທົ່ວໄປປະກອບດ້ວຍ 50 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າສໍາລັບຄວາມອົດທົນອອກກໍາລັງກາຍພະລັງງານໄດ້ຖືກຕ້ອງເພື່ອປະຕິບັດ 10 ຫາ 40 ຊ້ໍາ.

ທັງສອງຄວາມສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນໃນປະລິມານຂອງບົດຝຶກຫັດໄດ້. ແຕ່ຄວາມອົດທົນພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງວ່ອງໄວ. ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ຈໍາເປັນນັກກິລາມືອາຊີບທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໃນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ (lifters ນ້ໍາຫນັກ).

ຕີນສະບາຍດີ: ການພັດທະນາຂອງຄວາມອົດທົນເຮັດວຽກ

ປັບປຸງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເປັນລາຄາບໍ່ແພງແລະງ່າຍດາຍອອກກໍາລັງກາຍ - ແລ່ນ. ດັ່ງນັ້ນວິທີການຝຶກອົບຮົມ endurance ໃນດ້ານເຊື້ອຊາດ?

ບາງຄົນມີຄວາມເປັນທໍາມະຊາດທົນທານຕໍ່ກັບຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ແຕ່ທີ່ສຸດຂອງພວກເຮົາວິທີການຫນຶ່ງຫຼືຄົນອື່ນພະຍາຍາມທີ່ຈະພັດທະນາມັນ. ມີຫຼັກການພື້ນຖານທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການພັດທະນາໃນການດໍາເນີນດັ່ງກ່າວມີຄຸນນະພາບເປັນຄວາມອົດທົນໄດ້. ເປັນຄູຝຶກສອນທີ່ຕ້ອງການຈະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້.

1. ຫ້າມໃຊ້ caffeine. ຄາເຟອີນຈະຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກໃນໄລຍະກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. A ຈອກກາເຟຫຼືຊາໂດຍບໍ່ຕ້ອງເຕີມຈະຄິດຄ່າບໍລິຮ່າງກາຍມີພະລັງງານສໍາລັບໄລຍະເວລາຂອງ workout ຂອງທ່ານ.

2. ການລໍາດັບທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ການຝຶກອົບຮົມປະສິດທິພາບ - ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຈັງຫວະປານກາງ, ແຕ່ໄລຍະເວລາຂອງເຂົາເຈົ້າ. ມັນບໍ່ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະດໍາເນີນການພຽງແຕ່ 10-20 ນາທີຕໍ່ມື້.

ໂພຊະນາການ 3 ດີ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ກໍານົດໄວ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານ. ດິນຟ້າຂອງຮ່າງກາຍ - ມີຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນ. ສໍາລັບ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຈະຕ້ອງກິນອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນທາດແປ້ງ.

4. ຄວາມເຂັ້ມແຂງຝຶກອົບຮົມ. ບໍ່ຄວນໄດ້ຮັບການຈໍາກັດພຽງແຕ່ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ endurance ທົ່ວໄປແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະພັດທະນາແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນແມ່ນສົມຄວນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຈືດທີ່ກໍານົດໄວ້ສໍາຄັນຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານພຽງແຕ່ຈະຂໍຂອບໃຈທ່ານ.

5. ແລ່ນຕົກຕ່ໍາ. ແລ່ນ uphill ຈະເພີ່ມພາລະໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້. ເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມຈະສ້າງຄວາມສະດວກແລ່ນໃນເສັ້ນທາງຮາບພຽງ.

ເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອແລະຄວາມອົດທົນ

ຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມເນື້ອ - ນີ້ແມ່ນໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນສາມາດທົນຕໍ່ຄວາມກົດດັນທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍ.

ການຝຶກອົບຮົມໂດຍການນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້:

1. ໂດດເຊືອກ - ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍແລະປະສິດທິພາບທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມອົດທົນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ການຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ.
2. jogging ຍາວຢູ່ໃນຈັງຫວະປານກາງເພື່ອຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມອົດທົນໂດຍລວມແລະກ້າມຊີ້ນຫົວໃຈ.
3. ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງນັ່ງຮຽນ, ຂຶ້ນຮາວແລະຍູ້ -Ups. ສະລັບສັບຊ້ອນປະກອບດ້ວຍອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ, ຈຸດປະສົງໃນການພັດທະນາຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ, ການຊ່ວຍເຫຼືອການຝຶກອົບຮົມ endurance ກ້າມເນື້ອ.
   

ການກໍ່ສ້າງທີ່ເຫມາະສົມການຝຶກອົບຮົມ

ປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ endurance ແມ່ນການກໍ່ສ້າງທີ່ເຫມາະສົມຂອງການໂຫຼດທີ່ສອດຄ້ອງກັນ.

ຂັ້ນຕອນຂອງການຄັ້ງທໍາອິດໄດ້ຖືກສະໂດຍຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນໃນການພັດທະນາຂອງຄວາມອາດສາມາດ aerobic ຂອງຮ່າງກາຍແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະບົບທາງເດີນຫາຍໃຈ.

ຂັ້ນຕອນທີສອງກ່ຽວຂ້ອງກັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງປະລິມານຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ສົມທົບແລະ aerobic anaerobic ແມ່ນຮູບແບບ.

ໃນຂັ້ນຕອນສຸດທ້າຍມັນເປັນຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມທີ່ຈະດໍາເນີນການໃນຮູບແບບປະສົມ, ການນໍາໃຊ້ aerobic ແລະ ອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic.

ທີ່ສົມບູນແບບ ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີສ່ວນທີ່ສໍາຄັນຂອງຕົນເຊັ່ນ: ຄວາມອົດທົນ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຝຶກອົບຮົມສະລັບສັບຊ້ອນ.

ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແລະການຟື້ນຟູ

ສໍາລັບປະຕິບັດງານທີ່ເຫມາະສົມຂອງຮ່າງກາຍແລະກ້າມຊີ້ນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການພັດທະນາຄວາມສາມາດຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຮ່າງກາຍທີ່ຈະທົນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຫຼາຍຄວນໄດ້ຮັບການຈັດສັນໃຫ້ວັນຂອງສ່ວນທີ່ເຫຼືອເພື່ອ recuperate. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະຮັບມືກັບຄວາມກົດດັນປະຈໍາວັນ.

Suffice ມັນໃຊ້ເວລາເວລາ 3-4 ອາທິດ, ເພື່ອປະກອບດັ່ງກ່າວມີຄຸນນະພາບເປັນຄວາມອົດທົນໄດ້. ຝຶກອົບຮົມກຸ່ມກ້າມເນື້ອສ່ວນບຸກຄົນແມ່ນບໍ່ພຽງພໍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນວິທີການທີ່ສົມບູນແບບ.

ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນສະລັບກັນຂອງມື້ກັບມື້ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີການໂຫຼດສູງສຸດ. ແຕ່ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ມັນອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງວຽກງານ.