Twine ສໍາລັບ 30 ມື້. stretching ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມໃນເຮືອນ

ຫຼາຍປະຊາຊົນຕ້ອງການທີ່ຈະ ເຮັດແນວໃດການແບ່ງປັນ ພາຍໃນ 30 ວັນຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ທຸກຄົນບໍ່ເຮັດໃຫ້ສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ. ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກສະເຫມີຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເບື່ອທີ່ບໍ່ແມ້ກະທັ້ງໄດ້ຮັບທັງຫມົດຈາກການທີ່ໃຊ້ເວລາທໍາອິດ. ບົດຄວາມໄດ້ບອກກ່ຽວກັບ ວິທີການເຮັດແນວໃດການແບ່ງປັນ, ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມແລະນັກກິລາມີປະສົບການ, ວິທີການທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍປານໃດມັນຈະໃຊ້ເວລາແລະສິ່ງທີ່ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເພື່ອບັນລຸຜົນໃນທາງບວກ.

ວິທະຍາສາດທັງຫມົດໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຄວາມຄິດເຫັນກ່ຽວກັບ twine ໄດ້ - ມັນເປັນບົດຝຶກຫັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້. ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ສາມາດເຮັດການແບ່ງປັນພາຍໃນ 30 ມື້, ມັກສັງເກດເຫັນການປ່ຽນແປງບາງຢ່າງໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເອງ. ໃນບັນດາພວກເຂົາ:

• ການປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະການຍ່ອຍອາຫານ;
• ປົກກະຕິຂອງລໍາໄສ້ແລະອະໄວຍະວະພາຍໃນອື່ນໆ.

ໃນນອກຈາກນັ້ນ, twine ຊ່ວຍໃຫ້ໄວເພື່ອຈັດການກັບເສັ້ນເລືອດຂອດ, ເຊິ່ງຈໍານວນຫຼາຍປະຊາຊົນທຸກທໍລະມານສໍາລັບປີກັບມາ, ແລະເຮັດໃຫ້ຄວາມເຊື່ອຫມັ້ນແລະ energizing ແລະໃນທາງບວກ.

ນີ້ອອກກໍາລັງກາຍ gymnastic ມີເປັນນັກກິລາທີ່ອາຍຸນ້ອຍແລະໄວລຸ້ນແລະຜູ້ສູງອາຍຸ, ຜູ້ທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານແລະພ້ອມທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ. ໃນກໍລະນີນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຈະພັດທະນາຂ້ອນຂ້າງໄວ.

ການທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ

ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດເຮັດການແບ່ງປັນພາຍໃນ 30 ວັນ, ແຕ່ຄູຝຶກສອນໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍັງບໍ່ທັນມາເປັນເອກະສັນໃນເວລາທີ່ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຈັດການກັບປ້າຍໂຄສະນາຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າ: ໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ. ໃນຕອນເຊົ້າ, ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາຮູ້ວ່າ, ພຽງແຕ່ກ້າມຊີ້ນໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດວຽກແລະຢູ່ໃນລັດຜ່ອນຄາຍເພີ່ມເຕີມ. ການເຄື່ອນໄຫວລະບຽບຮຽບຮ້ອຍແລະອ່ອນໂຍນໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຍືດຮັບປະກັນຄວາມສໍາເລັດຂອງຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີເລີດໄດ້. ມັນເປັນມູນຄ່າບອກວ່າມັນແມ່ນຫ້ອງຮຽນຕອນເຊົ້າອາດຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນຢືດຢຸ່ນບາງມີປະຊາຊົນ.

ການຝຶກອົບຮົມຕອນແລງເພື່ອປະຕິບັດງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍນັບຕັ້ງແຕ່ມັນໄດ້ຢ່າງປອດໄພສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະເວລາໂດຍການຫຼຸດຜ່ອນທີ່ໃຊ້ເວລາໃນການອອກກໍາລັງກາຍ. ຫຼັງຈາກມື້ທີ່ເຕັມໄປດ້ວຍ, ແລະອື່ນໆກ້າມຊີ້ນອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະພັດທະນາ, ສະນັ້ນຕ້ອງຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ໃນຕອນແລງຂອງກ້າມຊີ້ນຈະ react ກັບ stretching ເຈັບ, ສະນັ້ນມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະງ່າຍດາຍເຮັດວຽກອອກພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາຫຼາຍທີ່ສຸດ. ການເລືອກທີ່ເຫມາະສົມຈະເປັນການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍໃນທັນທີຫຼັງຈາກກິນອາບນ້ໍາອຸ່ນ.

ຄວາມຖີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດ

ການແບ່ງປັນພາຍໃນ 30 ວັນອາດຈະທັງຫມົດກົດລະບຽບທີ່ສໍາຄັນ, ເຊິ່ງອາດຈະປະກອບຄວາມຖີ່ຂອງການປະຊຸມໄດ້. ແຕ່ລະຄົນເລືອກເອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດໂດຍອີງໃສ່ເປົ້າຫມາຍໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍແມ່ນເອົາໃຈໃສ່ເປັນ stretch ທີ່ດີສໍາລັບໄລຍະເວລາຕໍາ່ສຸດທີ່, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທຸກໆມື້ສໍາລັບ 40-45 ນາທີ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ ວັນການຝຶກອົບຮົມ ບໍ່ຖືກຫ້າມນັບຕັ້ງແຕ່, conceding ພຽງແຕ່ກອງປະຊຸມຫນຶ່ງ, ກ້າມເນື້ອຈະກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ, ແລະຜົນສໍາເລັດທັງຫມົດຈະມີເພື່ອກັບຄືນ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນຈະເລີ່ມຕົ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ "conquer ສູງໃຫມ່."

ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາດົນເປັນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ - ມັນເປັນປົກກະຕິ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດສໍາເລັດໄດ້ສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດແມ່ນໄດ້ໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງ, ມັນຄວນຈະເປັນເລື່ອງງ່າຍທີ່ຈະແບ່ງອອກເປັນຫຼາຍພາກສ່ວນແລະປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນເວລາ spare ລາວ. ຂໍຂອບໃຈກັບການເຮັດວຽກຂອງໂຄງການດັ່ງກ່າວ, ທ່ານສາມາດປະຫຍັດເວລາແລະບັນລຸຜົນດີ.

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະນັ່ງລົງກ່ຽວກັບຊ່ອຍແນ່ໄດ້, ມັນເປັນມູນຄ່າບອກວ່າໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດເປັນສິ່ງສໍາຄັນ stretch ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ຢູ່ເຮືອນ, twine ໄດ້ຍັງສາມາດປະຕິບັດຜູ້ເລີ່ມທັງສອງແລະນັກກິລາມີປະສົບການຫຼາຍ, ແຕ່ຈະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີໂດຍບໍ່ມີການເປັນ stretch ດີ. ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ອອກກໍາລັງກາຍມີ stretch ທີ່ດີ, ສະນັ້ນສໍາລັບພວກເຂົາອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ສັບສົນ, ແຕ່ຜ້◌ູຈະມີການໃຊ້ຫຼາຍຂອງຄວາມພະຍາຍາມແລະພະລັງງານ. Stretching ແມ່ນການພັກຜ່ອນທີ່ດີ, ໃນໄລຍະທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກຄິດຄ່າທໍານຽມທີ່ມີພະລັງງານຫຼັງຈາກມື້ເຮັດວຽກຢ່າງຫນັກ, ສະນັ້ນຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ນາທີເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າ.

ປະເພດຂອງ twine ແລະອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນ

ກ່ອນການແບ່ງປັນພາຍໃນ 30 ມື້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຈັດການກັບຕົວແປຂອງມັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ປະເພດຕົ້ນຕໍຂອງ twine:

1. ຂວາງ (ຟຸດ divorced ໃນມື).
2. Longitudinal (ຫນຶ່ງຕີນໄປກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຫວັງທີສອງ).

ກ້າມເນື້ອຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຊຶ່ງຜູ້ໃດ:

• calf;
• ກະໂພກ;
• ນໍາຍາວ;
• quadriceps;
• femoris rectus.

ໂຊກດີທີ່ຈະເຮັດການແບ່ງປັນຈາກ scratch, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຊື້ອຸປະກອນແຍກຕ່າງຫາກຫຼືລາຍລັກອັກສອນທີ່ຈະ gym ໄດ້. ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຈໍາເປັນຕ້ອງ:

• ຝາ;
• ຊັ້ນ;
• ເສື່ອໂຍຜະລິດ.

ອຸ່ນຂຶ້ນຕາມກ້າມຊີ້ນ

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບພະນັກງານທີ່ສໍາຄັນທີ່ມີກ້າມຊີ້ນ twine ຕ້ອງມີຄວາມເປັນ stretch 15 ນາທີ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມໃນບ້ານ twine ໄດ້ດໍາເນີນການອອກ, ແຕ່ທີ່ໃຊ້ເວລາໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນຕາມກ້າມຊີ້ນໄດ້ມີການໃຫ້ກໍາໄຣຫຼາຍ (ປະມານ 20-25 ນາທີ). ດ້ວຍເຫດນີ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ win ໃນໄລຍະຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບຫຼືຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼຸດລົງ, ແລະເຮັດບົດຝຶກຫັດທີ່ຈະໄດ້ຮັບຫຼາຍຫຼາຍໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍ.

ເຖິງແມ່ນວ່າມີ stretch ດີເລີດກ່ອນທີ່ຈະນັ່ງລົງກ່ຽວກັບຊ່ອຍແນ່ໄດ້, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນຕາມກ້າມຊີ້ນໄດ້. ຊ່ວຍເຫຼືອໃນທາງເລືອກໃນການອົບອຸ່ນຂຶ້ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ແລ່ນໃນສະຖານທີ່ (10 ນາທີ);
• ຕີນ Mahi (ເຖິງ 15 ໃນແຕ່ລະຂາ);
• ເຕັ້ນ (10-15 ນາທີ);
• ໂດດເຊືອກ (5 ນາທີ).

ເມື່ອກ້າມຊີ້ນແມ່ນ warmed ຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນ stretching ອອກກໍາລັງກາຍແລະມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ພວກເຂົາເຈົ້າທັງຫມົດປະກອບມີຄວາມສັບສົນໃດນຶ່ງທີ່ຈະນັ່ງເທິງ twine ຈາກພື້ນດິນໃນທີ່ໃຊ້ເວລາສັ້ນ.

"ຄົນອັບເດດ:"

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນທົ່ວໄປທີ່ສຸດແລະຝູງຊົນຂອງນັກກິລາມືອາຊີບໄດ້. ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໃນໄດ້.

ນັ່ງຢູ່ໃນພື້ນທີ່ມີຂາຊື່ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຮາບພຽງຢູ່ກັບເບົາ ໆ ແລະຊ້າ stretch ມືຂອງທ່ານຈະຕີນ, ເລີ່ມຫຼຸດລົງເລື້ອຍຮ່າງກາຍເປັນຕ່ໍເປັນເປັນໄປໄດ້. ໃນຖານະທີ່ນີ້, ຢູ່ທີ່ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 15 ວິນາທີ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະ 3 ເທື່ອ.

polushpagat ຕາມລວງຍາວ

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ມັນຂ້ອນຂ້າງຍາວກ້າມຊີ້ນຂອງຂາໃນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ນັ່ງຢູ່ໃນພື້ນທີ່ມີຂາຂອງທ່ານຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ລະລາຍໃນມື, ແລະມືຂອງການພັກຜ່ອນໃນພື້ນເຮືອນ. ມືຕ້ອງສອດຄ່ອງດ້ວຍບ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງກໍລະນີຮ່າງກາຍ, ການ forearm ພື້ນເຮືອນ. ຢູ່ໃນການສ້າງໃຊ້ເວລາປະມານ 15-20 ວິນາທີ, ແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ທຸກຄົນຄວນຈະ 2.

ບິດ double

ປະເພດຂອງ twisting ຄືທັງຍິງແລະຊາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດວຽກກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ, ຂາແລະສະໂພກຂອງທ່ານນີ້.

ນັ່ງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນທີ່ມີຂາໄດ້ຍ້າຍຢ່າງກວ້າງຂວາງຫ່າງງໍຫນຶ່ງເຂົ່າແລະດຶງຕີນຂອງທ່ານໄປສູ່ການຂາພາຍໃນຂອງຕີນກົງກັນຂ້າມ. ມື, ກົງກັນຂ້າມຂາໂກງຄວນໄດ້ຖືກບັນຈຸໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງແລະອີກດ້ານຫນຶ່ງ - ໃນຫູ. ປະຕິບັດຕາມງໍໄປສູ່ການຂາໂກງແລະຢູ່ໃນຖານະທີ່ເປັນເວລາ 15 ວິນາທີ. ທ່ານຕ້ອງປະຕິບັດ 2 reps ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມີການປ່ຽນແປງສອງທັງຫມົດ.

ລະມັດລະວັງ

ໃນເວລາທີ່ພະຍາຍາມແບ່ງປັນບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ. ກະລຸນາຮັບຊາບວ່າ stretches ຜ່ານອາການເຈັບປວດແລະ jerks ນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບຮ້າຍແຮງ. ຖ້າໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍຮູ້ສຶກເຂັມແທງຫຼືຕັດອາການເຈັບປວດ, ອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການຢຸດແລະຄັດຕິດກັບກ້ອນເວັບໄຊນີ້.

Contraindications ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ:

• ບາດເຈັບກ້າມເນື້ອ;
• ໄຂ້;
• ການອັກເສບໃນຮ່າງກາຍ;
• ບັນຫາຮ່ວມກັນ;
• exacerbation ຂອງພະຍາດຊໍາເຮື້ອ.

ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ gymnastic ນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ແຈກຢາຍນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງສ່ອງແສງກ່ຽວກັບຕີນທັງສອງ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນຖືກຫ້າມ, ແລະໃນເວລາທີ່ວັດຖຸສໍາຄັນແມ່ນບໍ່ຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບບັນລຸເປົ້າຫມາຍ.