ເຮັດແນວໃດຂ້າພະເຈົ້າ stretch ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

Stretching ກ່ຽວກັບຊ່ອຍແນ່ໄດ້ - ມີທັກສະທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບປະຊາຊົນມີສ່ວນຮ່ວມໃນສິລະ martial, ການເຕັ້ນຫຼືຮູບ skating, ເພື່ອສະແດງໃຫ້ເຫັນ deftly ຢືດຢຸ່ນຂອງຕີນແລະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.

ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການຍືດຂາເປັນປະໂຫຍດກັບທຸກຄົນ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າ ligaments ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນກ່າຍ. ຖ້າຫາກວ່າຫນຶ່ງໃນກຸ່ມຈະໄດ້ຮັບການພັດທະນາ, ແລະປະເທດອື່ນໆແມ່ນບໍ່ - ຈະບໍ່ມີຄວາມຄືບຫນ້າ. ດັ່ງນັ້ນ, ສະລັບສັບຊ້ອນການຝຶກອົບຮົມປະກອບມີອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຈະ stretch ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ, ແຕ່ຍັງກົງ posture, ປະກອບເປັນຮູບຮ່າງຮຽວຍາວ, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນສ່ວນເກີນ, ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກກ່ຽວກັບອາລົມ. ເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດເບິ່ງການເຮັດວຽກຂອງອຸປະກອນແລະກໍານົດເວລາການຝຶກອົບຮົມເປັນປົກກະຕິ.

ຜູ້ເລີ່ມຈະເຂົ້າໃຈຢ່າງຈະແຈ້ງວ່າເປັນຫຍັງເຂົາຕ້ອງການເພື່ອ stretch ຂາຂອງແລະວິທີທີ່ສໍາຄັນມັນເປັນ. ການປາກົດຕົວຂອງເປົ້າຫມາຍສະເພາະໃດຫນຶ່ງແລະຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ອະນຸຍາດຂອງທີ່ມີປະສິດທິພາບຂອງສະລັບສັບຊ້ອນໄດ້ - ແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບຜົນສໍາເລັດ. stretching ສໍາຫລັບມືໃຫມ່ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍບົດຝຶກຫັດງ່າຍດາຍທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ complicate ແນ່ນອນຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາໄດ້. ຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບສາຫັດອະນຸຍາດໃຫ້ 5-10 ນາທີອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ່ອນທີ່ຈະ stretching. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ທ່ານຕ້ອງດໍາເນີນການ, ເຕັ້ນໄປຫາເຊືອກ. ມີສະບັບພາສາຂອງອອກກໍາລັງກາຍອື່ນແມ່ນ. ຕີນຄວນຈະບ່າ, width ນອກ. ດໍາເນີນການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ:

1. ພືດຫມູນວຽນວົງຊ້າຂອງຫົວ 5 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະດ້ານ. ນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ຍືດກ້າມເນື້ອຄໍ.

2. ພືດຫມູນວຽນຂອງ shoulders ຕໍ່ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ (5 ຄັ້ງ) ໄດ້.

3. ມືແມ່ນສຸດສາຍແອວໄດ້. ແມ່ນ inclined ຢູ່ທີ່ 2 pumping ໃນບັນດາທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບການ 5 ຊຸດ.

4. Hands on ສາຍແອວລາວ. ພືດຫມູນວຽນຂອງສະໂພກໃນແຕ່ລະດ້ານສໍາລັບ 5 ເທື່ອ.

5. ມືຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຍົກສູງບົດບາດຂາຂອງທ່ານໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະປະຕິບັດພືດຫມູນວຽນຂອງ 5 ຄັ້ງເປັນໄປທາງຊ້າຍແລະກັບຂວາ.

6. ມືຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າຂອງຕົນ, ຕີນຂອງເຂົາຢູ່ໃນຖານະລິເລີ່ມ. ເຮັດໃຫ້ຫມຸນເຂົ່າ inward, ຫຼັງຈາກນັ້ນພາຍນອກ (5 ຄັ້ງ).

7. ມືແມ່ນກ່ຽວກັບການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນກັນ. ຫມຸນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຫາ 5 ຄັ້ງໃນຫນຶ່ງແລະທິດທາງອື່ນໆ.

8. ລະບຽບການ "crouch". ຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າວາງກ່ວາ shoulders, ນັ່ງຢູ່ຕີນຊ້າຍ, ສິດທິໃນການດຶງອອກຈາກທາງ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ການສູບນ້ໍາຂາ outstretched ກັບພື້ນເຮືອນ, ມືຂອງຕົນກ່ຽວກັບຂາຂອງຂາສະຫນັບສະຫນຸນໄດ້. ເຮັດ 10 ຫາ 15 ເວລາທັງສອງດ້ານ.

9 Mahi ຕີນຕໍ່ (10 ຄັ້ງ), ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າບໍ່ງໍ. ຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມກວ້າງຂວາງຕ່ໍາແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນມັນ.

10. Circular ທໍາອິດ swings ຂາຊື່ outwardly, ຫຼັງຈາກນັ້ນພາຍໃນ (ໃນ 10). ເຮັດຊ້ໍາໃນແຕ່ລະ.

11. Mahi ຕີນສິດທິໃນການຂ້າງສິດທິໃນການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຍ. ຂາສະຫນັບສະຫນູນສາມາດໄດ້ຮັບການໂກງເລັກນ້ອຍທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແຕ່ flywheel ທີ່ມັນຄວນຈະກ້ຽງ (10 ຄັ້ງ).

12. Mahi ຂາຊື່ກັບຄືນໄປບ່ອນ (10 ຄັ້ງ).

ສັ່ນຂາຂອງທ່ານ, ໃຫ້ພວກເຂົາຈະພັກຜ່ອນພຽງເລັກນ້ອຍ. ຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ລະດັບຄວາມໂດຍປະມານຂອງອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ, ຊຶ່ງສາມາດປະຕິບັດຫຼັງຈາກ stretching ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ.

№1. "ຍືດກ້າມເນື້ອຈາກແຕ່ງ 1." ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ: ຕີນແມ່ນບ່າ, width ນອກ. ໃຊ້ເວລາເປັນລົມຫາຍໃຈເລິກແລະຫາຍໃຈອອກໄປງໍຕໍ່, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະໃຊ້ເວລາກ່ຽວກັບການຕີນໃຫຍ່. ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ງໍຢູ່ແອວ, ການກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະຕັ້ງຊື່. Lock ຕໍາແຫນ່ງຈາກ 30 ວິນາທີເຖິງ 1 ນາທີ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນໄດ້ສົ່ງເສີມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫລັງໄດ້ ກ້າມຊີ້ນກົກຂາ ແລະ hamstrings.

№2. "ຍືດກ້າມເນື້ອຈາກຢືນ-2" ຈະດໍາເນີນເປັນທີ່ຜ່ານມາຫນຶ່ງ, ແຕ່ຂາຈະຕ້ອງຮ່ວມກັນ.

№3. "ໃນຖານະຂອງ hero ໄດ້." ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບລົງແລະຖືໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຮ່ວມກັນ, ເພື່ອຊຸກດັນຕີນປະມານ 50 ຊັງຕີແມັດ, ຕົກລົງກັບພື້ນເຮືອນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະຕັ້ງຊື່. ໃນນີ້ຂ້ອນຂ້າງຍາວຕໍາແຫນ່ງທີ່ ligament ຂານອກ. ຖ້າຫາກວ່າວຽກເຮັດງານທໍາ, ບໍ່ແມ່ນການມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ທ່ານຄວນນອນໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານສໍາລັບການ 30 ວິນາທີ - 1 ນາທີ.

№4. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການຢຸດໃດ, ຢູ່ໃນລະດັບແອວ (simulator ຝຶກອົບຮົມ ladder ຊູແອັດ), ແລະປະຕິບັດຕາມເປີ້ນເຖິງຕີນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນການແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງເປັນເວລາ 30 ວິນາທີ. - 1 ນາທີ. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍຄວນພັກຜ່ອນຕີນຂອງຕົນເພື່ອໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສັ່ນ, ເຮັດໃຫ້ບໍ່ພໍເທົ່າໃດນັ່ງຮຽນ, ໄປຫາແສງສະຫວ່າງ.

№5. "ຕໍ່ Lean, ຫນຶ່ງຕີນໃນ polubabochke". ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນທີ່: ນັ່ງຢູ່ພື້ນເຮືອນ, ຂາຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ. ງໍເບື້ອງຂວາມືແລະ positioned ດັ່ງນັ້ນຕີນຂອງຕົນກໍາລັງສໍາພັດ ຂາໃນ straightened ຂາຊ້າຍ. ທ່ານຕ້ອງສາມາດບັນລຸສໍາລັບ toe ໃຫຍ່ຂອງຕີນຊ້າຍ, ການຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ຂອງທ່ານ. ເຮັດໃຫ້ບໍ່ພໍເທົ່າໃດ tilts ແລະແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງເປັນເວລາ 1 ນາທີ. ແລະອື່ນໆອີກ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໄດ້ກະກຽມກ້າມຊີ້ນສໍາລັບ ການ twine ຂ້າມ ແລະ "butterfly".

№6. "Lean ຕໍ່, ຫນຶ່ງຕີນໃນເຄິ່ງ lotus." ໃນຖານະທີ່ເລີ່ມເປັນເຊັ່ນດຽວກັນກັບຢູ່ໃນວຽກງານທີ່ຜ່ານມາ, ພຽງແຕ່ຕີນຂວາຄວນໄດ້ຖືກບັນຈຸດັ່ງນັ້ນຕີນຂອງນາງແມ່ນຢູ່ໃນຂາຂອງຂາຊ້າຍໄດ້. ແມ່ນ inclined ຕໍ່ແລະແກ້ໄຂຈຸດຢືນຂອງ. ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບການພັດທະນາ ຂາໃນການ ແລະກະກຽມທີ່ຈະຂ້າມ twine ກັບ "Butterfly".

№7. "Butterfly". ນັ່ງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ທ່ານມີທີ່ຈະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເຂົ້າຮ່ວມຕີນຂອງທ່ານຮ່ວມກັນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໄປອອກກໍາລັງກາຍຕະຫຼອດໃນການຮັກສາຊື່, ໃນຂະນະທີ່ພາກສ່ວນຫລັງຂອງ heel ຂອງ touches ຫນ້າດິນໄດ້. ພວກເຮົາກໍາລັງຊຸກຍູ້ໃຫ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະ hips ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາແຕະພື້ນເຮືອນ. Lock 1 ຫຼືຫຼາຍກວ່ານາທີ. ຖ້າກ້າມຊີ້ນແມ່ນໃກ້ຊິດ, ທີ່ໃຊ້ເວລານີ້ຄວນຈະໄດ້ຮັບການຂະຫຍາຍອອກໂດຍ 3-5 ນາທີ. ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບ stretching ກ້າມຊີ້ນ groin ໄດ້ແລະກະກຽມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບ twine ຂ້າມ.

№8. "Lizard". ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະໄປຄູ້ເຂົ່າລົງແລະໃຫ້ຂາຂວາໄປທາງເບື້ອງຫນ້າໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ດັ່ງນັ້ນຫົວເຂົ່າຂອງນາງແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງ heel ໄດ້. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະຍັງຄົງຮາບພຽງຢູ່. ຄວນຈະ stretch ທາງຫນ້າຂອງຕີນຊ້າຍໄດ້, ເປັນຖ້າຫາກວ່າກ່ຽວກັບການທີ່ຈະມົນຕີບານແລະຮັກສາແຮງດັນໄດ້ຕາບໃດທີ່ເປັນໄປໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນຊ້າຕ່ໍາກະດູກເຊີງການຕໍ່, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ຕໍາແຫນ່ງ deeper. ໄດ້ຮັບການກໍານົດຢູ່ໃນ 30 ວິນາທີ. - 1 ນາທີ. ມັນເປັນສິດທິພາບຫຼາຍ, ແຕ່ວຽກງານສັບສົນຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ເຊິ່ງປັບປຸງ stretching ເລີ່ມ twine ຕາມລວງຍາວ.

№9. ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນໃນ, ຂາແຜ່ຂະຫຍາຍນອກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ປະຕິບັດຕາມເປີ້ນຂອງແຕ່ລະຂາໄປຂ້າງຫນ້າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນການແກ້ໄຂສ້າງເປັນເວລາ 1 ນາທີ. ການມອບຫມາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ດໍາເນີນປະສິດທິພາບທີ່ມີຄູ່ຮ່ວມງານ, ທີ່ຄ່ອຍໆຈະຍູ້ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ທ່ານສາມາດບັນລຸໄປ.

ເລີ່ມຕົ້ນຄວນຈະຮຽນຮູ້ໄດ້ຂໍ້ມູນທັງຫມົດສໍາລັບການ twine ອະທິບາຍຂ້າງເທິງນີ້, ຄ່ອຍໆມີການ venturing ສູ່ຕໍາແຫນ່ງ. ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດຂອງທີ່ມີອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ປະຕິບັດຕາມໂດຍ stretching ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ຕ້ອງນັ່ງໃນ twine ຂອງມົນຈົນກ່ວາຈົນກ່ວາມີໂດຍສະເລ່ຍແມ່ນອາການເຈັບປວດທົນທານຕໍ່ (ແຕ່ບໍ່ແຫຼມ!) ແລະສະນັ້ນຈະຈາກ 1 ຫາ 5 ນາທີ. ສໍາລັບປະສິດທິພາບ, ທ່ານສາມາດເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານສໍາລັບການໃນຂະນະທີ່ເປັນ, ເປັນຖ້າຫາກວ່າການເກັບກໍາຂາລາວຮ່ວມກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນ. ການຫາຍໃຈຄວນຈະກ້ຽງແລະງຽບ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ແລ່ນໄປຫາຜົນໄດ້ຮັບ: ມັນແມ່ນ fraught ມີກະທົບ. stretching ຂາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຄວນໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ຄ່ອຍໆ, ມົນ, ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ. ຮ່າງກາຍຕົນເອງຈະເຮັດໃຫ້ຄ່ອຍໆ prosest ຕ່ໍາກວ່າ.