ໂພຊະນາການແລະໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການ ectomorph ນ້ໍາຫນັກ

ການກໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ, ectomorph ຕ້ອງມີວິທີການພິເສດເພື່ອການຝຶກອົບຮົມແລະໂພຊະນາການ. ຮຽນຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບພວກເຂົາວ່າທ່ານສາມາດອ່ານບົດຄວາມນີ້.

Ectomorph: ອາຫານແລະໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ

ຈະເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ແມ່ນເພື່ອສະຜູ້ທີ່ຖືກເອີ້ນວ່າໂດຍຄໍານີ້. Ectomorph - ເປັນປະເພດພິເສດຂອງຖະທໍາມະນູນຂອງມະນຸດ, ເຊິ່ງໄດ້ອະທິບາຍໂດຍອາຈານອາເມລິກາ William Sheldon. ເອົາໃຈໃສ່ພຽງ - ມັນເປັນປະຊາຊົນ, ເຊິ່ງແມ່ນສະໂດຍລະດັບຕ່ໍາມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະມີຈໍານວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງກ້າມຊີ້ນ. ປະຊາຊົນຂອງປະເພດນີ້ແມ່ນຂ້ອນຂ້າງສູງແລະບາງ, ທີ່ມີກະດູກບາງແລະຕ່ໍາໄຂມັນ.

ectomorphs ຄຸນນະສົມບັດ

Ectomorphy - ປະເພດຂອງຮ່າງກາຍມີທັງຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍ. ລາຍລະອຽດຮຽນຮູ້ກ່ຽວກັບຄຸນນະສົມບັດຂອງໂຄງສ້າງຂອງມັນ, ທ່ານຈະສາມາດໃນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງບົດຄວາມນີ້.

ບາງທີອາດມີ ectomorph ບັນຫາຕົ້ນຕໍຂອງ - ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ ເພີ່ມຂຶ້ນກ້າມຊີ້ນບໍ່ຕິດ. ປະຊາຊົນດັ່ງກ່າວມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະສ້າງຂຶ້ນຕາມກ້າມຊີ້ນ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າ ectomorph ໂດຍທໍາມະຊາດທໍາບາງແລະກ້າມເນື້ອຍາວເສັ້ນໄຍ, ຊຶ່ງສາມາດຊ້າຫຼາຍຫຼຸດລົງ.

ແຕ່ ectomorphs ນີ້ (ບໍ່ເຫມືອນກັບ endomorphs) ໂດຍບໍ່ມີການບັນຫາໃດສາມາດຮັກສານ້ໍາຫນັກປົກກະຕິຂອງເຂົາເຈົ້າແລະໄດ້ເປັນຄູຮູບຮ່າງ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າ metabolism ຂອງ ectomorph ປົກກະຕິ, ບໍ່ແມ່ນມັກຈະ liposintezu (ຄັງສະສົມໄຂມັນ). ດັ່ງນັ້ນ ectomorph overweight ແນ່ນອນວ່າບໍ່ໄດ້ຄຸກຄາມ.

load optimum

ໃນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງບົດຄວາມຂອງພວກເຮົາຈະຮຽນຮູ້ນີ້ໂຄງການດັ່ງກ່າວຄວນຈະເບິ່ງຄື workout ectomorph. ປະຊາຊົນດັ່ງກ່າວແມ່ນບໍ່ມັກຈະເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ດັ່ງນັ້ນ, ເພື່ອເລັ່ງຂະບວນການ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນໍາໃຊ້ລະບົບພິເສດຂອງການຈ້າງງານ.

ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ ectomorph ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ - ສັ້ນ. ອີງຕາມການຂອງນາງມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເຮັດວຽກຜ່ານກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດສະລັບກັນ. ລະບົບນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ ectomorph ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນນ້ໍາຫນັກແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນ 45-60 ນາທີ.

ເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍ - ເພື່ອເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ຊຶ່ງຈະນໍາໄປສູ່ການປ່ອຍຮໍໂມນ anabolic ໄດ້, ຂໍຂອບໃຈທີ່ຈະກໍານົດຕັ້ງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອການເຄື່ອນໄຫວໄດ້. ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ ectomorph ກ່ຽວກັບນ້ໍາຄວນໄດ້ຮັບການຮັກສາໄວ້ໃນຮູບແບບພະລັງງານ. ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດວຽກຮ່ວມກັບຂະຫນາດໃຫຍ່ (ສະເພາະສໍາລັບທ່ານ) ນ້ໍາຫນັກໃນການປະຕິເສດ. ແຕ່ຈື່ວ່ານີ້ແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກ impeccable. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະພັດທະນາມັນ, ມັນຈະໃຊ້ເວລາເປັນເວລາດົນນານ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ ສໍາລັບ ectomorph ຊາຍ

ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ໂດຍສະເພາະແມ່ນໄດ້. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວຂ້າງເທິງນັ້ນ, ໃນອາທິດຫນຶ່ງ (3 workout) ectomorphy ຄວນເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ ectomorph ມີຫຼາຍ nuances ໄດ້. ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະເບິ່ງຢູ່ທີ່ແລະສິ່ງທີ່ວັນດີທີ່ສຸດເພື່ອເຮັດແນວໃດທີ່ຈຸດສຸມຕົ້ນຕໍ.

ໃນຕົ້ນອາທິດນີ້ (ອາດຈະຈັນຫລືວັນອັງຄານ), ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດການຝຶກອົບຮົມທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແລະລາຄາແພງຫຼາຍທີ່ສຸດກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໄດ້. ແລະການທີ່ຄົນແມ່ນໃຫຍ່ທີ່ສຸດ? ດັ່ງນັ້ນ, ສິດທິ, ຕີນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຕອນຕົ້ນຂອງອາທິດນີ້ທ່ານມີການເຮັດວຽກທີ່ດີອອກກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ຈະຖິ້ມໃນເລືອດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງຮໍໂມນ anabolic, ຊຶ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ການພັດທະນາຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.

ຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງອາທິດ (ວັນພຸດວັນພະຫັດຫຼື) ຄວນກັບຄືນໄປບ່ອນໄປແລະການສຶກສາຂອງກຸ່ມ deltoid. ອອກກໍາລັງກາຍຈັບສະຫຼັບກັບເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ສະນັ້ນເປັນທີ່ຈະບໍ່ overload ໄດ້ ligaments ກ້າມຊີ້ນສະເພາະ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານພຽງແຕ່ເຮັດບົດຝຶກຫັດກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກໍານົດໄວ້ຕໍ່ໄປຄວນໄດ້ມຸ້ງໄປຫາກ້າມເນື້ອ deltoid.

ດີ, ໃນຕອນທ້າຍຂອງອາທິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດຫນ້າເອິກແລະແຂນ. ກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ແມ່ນບໍ່ຫຼາຍປານໃດການໂຫຼດຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງສູບນ້ໍາຈະເປັນໃນຕອນທ້າຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງການແບ່ງປັນສາມມື້.

ອອກກໍາລັງກາຍ

ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະເບິ່ງອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບ ectomorph ໄດ້. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກທີ່ດີອອກທັງຫມົດກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ພື້ນຖານ. ພວກເຂົາທັງສອງມີຊົນກ້າມເນື້ອຫຼາຍ, ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍໃນການຈັດສັນຮໍໂມນ anabolic ຫຼາຍ, ເຊິ່ງແມ່ນ "ສ້າງ" ຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ບາງຄັ້ງມີເຫດຜົນ "diluted" ການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກທີ່ດີກວ່າແລະລາຍລະອຽດເພີ່ມເຕີມອອກໃນແຕ່ລະກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອໄດ້. ຕ່ໍາກວ່າທີ່ພວກເຮົາຊອກຫາຢູ່ໃນໂຄງການດັ່ງກ່າວຄວນຈະເບິ່ງຄື workout ectomorph.

ທີ່ດີທີ່ສຸດ ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ ສໍາລັບການຂາ - ມັນ squats ແລະດຶງຕາຍ. ນັ່ງພັບພຽບມີສຽງປັ້ງໃດພັດທະນາ quadriceps ແລະກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍອື່ນໆ. ແຂນຕາຍ (ຊຶ່ງເອີ້ນກັນວ່າ traction ກ່ຽວກັບຂາຊື່) ຈະຊ່ວຍໃນກົ້ນ pumping. ນອກຈາກນີ້ທັງສອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄູ່ນ່ຶຂອງຊຸດຂອງ insulating ຂາ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃຫ້ກົດຕີນເຂົ້າໄປໃນ simulator ການ, hyperextension, ແລະອື່ນໆ

ສໍາລັບການສຶກສາຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນ deadlift ທີ່ສົມບູນແບບ. ນີ້ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ຫນ້າຊື່ນຊົມ, ເຊິ່ງພົວພັນເຖິງທັງສອງກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃຫຍ່ແລະຂະຫນາດນ້ອຍ. ນອກຈາກນີ້, ບໍ່ມີອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານປະສິດທິພາບຫນ້ອຍສໍາລັບຄືນ - ແນ່ນອນດ້ານກວ້າງມີ Ups ດຶງ. ຖ້າກ້າມເນື້ອຂອງທ່ານຍັງບໍ່ທັນໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັບຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດທົດແທນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວກັບ ຫນ່ວຍບໍລິການ thrust ເທິງຫນ້າເອິກໄດ້. ໃນຖານະເປັນສໍາລັບເຂດສາມຫຼ່ຽມ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບພວກເຂົາ - thrust rod ຄາງ, ແລະຢືນກົດ.

ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ - ກົດ bench ໄດ້. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເພີ່ມກັບໂຄງການຂອງຕົນຂອງ dumbbells ສາຍໄຟແລະ dips. ຕົວເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການ pumping triceps - ກົດຝຣັ່ງ. ກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອ biceps ມີ, ສໍາລັບການພັດທະນາຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການຍົກ biceps ປາຫມວດປາ.

ຢ່າລືມວ່າທຸກ workout ຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍບົດຝຶກຫັດອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າການທີ່ດີອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ. ບໍ່ເຄີຍຈັດການນ້ໍາຫນັກປະຕິບັດໃນທັນທີ. ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານມີຄວາມສ່ຽງ tendons ແລະ ligaments ການທໍາລາຍ. ຫນ້າທໍາອິດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດແຕ່ວິທີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນໄດ້. ໃຫ້ຂອງເວົ້າວ່າທ່ານກໍາລັງຈະປະຕິບັດກົດ bench ໄດ້. ປະຕິບັດການປົກກະຕິຂອງທ່ານມີນໍ້າຫນັກປະມານ 40 ກິໂລ. ກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາມັນ, ປະຕິບັດ 1-2 ຊຸດເກັບກໍານໍ້າຫນັກ 20 ກິໂລກຣາມຫຼືຫນ້ອຍ. ມັນຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນຕາມກ້າມຊີ້ນແລະກະກຽມຮ່າງກາຍສໍາລັບການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ.

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມຫຼືຫຼັງຈາກທີ່ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດແຕ່ວິທີການທີ່ຈະກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງ (ຫນັງສືພິມໄດ້).

ໂຄງການສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍ ectomorph ສໍາລັບຈົວທີ່ຈະແຕກຕ່າງຈາກໂຄງການຂອງນັກກິລາມີປະສົບການໄດ້. ຫນ້າທໍາອິດຂອງທັງຫມົດ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນ, ລືມກ່ຽວກັບອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກໄດ້. ຖານ - ຄວາມລອດຂອງທ່ານຈາກ Hagen. ປະຕິບັດພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ (ຫນັງສືພິມ bench, deadlift, squat, bars ຂະຫນານ, ດຶງ -Ups, ແລະອື່ນໆ). ນອກຈາກນີ້, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດວຽກກ່ຽວກັບເຕັກນິກການດໍາເນີນການ. ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເບິ່ງເລື່ອງນີ້ໄປຫາຄູຝຶກສອນໄດ້, ຜູ້ທີ່ຈະສອນທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

ອາຫານ

ພິຈາລະນາການໂພຊະນາການທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ ectomorph ໄດ້. ເນື່ອງຈາກຮໍໂມນ - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ "ສ້າງ" ຂອງພວກເຮົາ, ສະບຽງອາຫານ - "bricks". ພະລັງງານທີ່ຈະມະຫາຊົນສໍາລັບການ ectomorph ເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະໄວໄດ້ຮັບມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ຄວາມສົນໃຈເປັນພິເສດຄວນຈະຈ່າຍໃຫ້ອາຫານຂອງທ່ານ.

ການທົດສອບຄັ້ງທໍາອິດທີ່ຈະເຮັດແນວໃດ - ເພື່ອແບ່ງອາຫານຂອງທ່ານ 6-8 ເທື່ອຕໍ່ມື້. ທ່ານຄວນຈະກິນອາຫານທຸກ 3-3.5 ຊົ່ວໂມງຕະຫຼອດມື້. ກ່ຽວກັບ 50 ຂອງຄາບອາຫານຂອງທ່ານ% ຄວນຈະຄາໂບໄຮເດດ, 25-30% - ທາດໂປຼຕີນແລະ 20-25% - ໄຂມັນ.

ກິນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີ durum pasta, ເຂົ້ານ້ໍາ, ມັນຝະລັ່ງ, ເຂົ້າໂອດແລະອື່ນໆ ຜະລິດຕະພັນຂ້າງເທິງນີ້ແມ່ນເກືອບທັງຫມົດຈາກ soostoyat ຊ້າ (ສະລັບສັບຊ້ອນ) ຄາໂບໄຮເດດ. ພວກເຂົາເຈົ້າ saturate ຮ່າງກາຍມີພະລັງງານຊ້າແລະຄວາມອຶດຫິວຂອງທ່ານສໍາລັບການໃຊ້ເວລາດົນນານ.

ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະບໍລິໂພກໂປຣຕີນສັດ, ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າປະກອບມີສານອາຫານຫຼາຍແລະການຍ່ອຍອາຫານທີ່ດີກວ່າ. ຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງທາດໂປຼຕີນມີຢູ່ໃນເຕົ້ານົມໄກ່, ໄຂ່, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຜະລິດຕະພັນນົມ. ຄວາມສົນໃຈໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວນຈະຈ່າຍໃຫ້ curd ໄດ້. ຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວນີ້, ນອກຈາກນັ້ນເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງທາດໂປຼຕີນ, suppresses ຕິກິລິຍາ catabolic. ດັ່ງນັ້ນ, ເນີຍແຂງແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນຢ່າງຍິ່ງທີ່ຈະປະກອບໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະນໍາໃຊ້ມັນກ່ອນທີ່ຈະໄປນອນພັກ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ໄດ້ໂຫຼດກະເພາະອາຫານ, ແລະຈະຖືກດູດຊຶມໄດ້ດີ.

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນທີ່ດີເລີດຂອງອາຊິດໄຂມັນ polyunsaturated - ປາໄຂມັນ (salmon, herring, ທູ, ແລະອື່ນໆ), ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ (walnuts, ຖົ່ວດິນ), ນ້ໍາຜັກ. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີຫຼາຍຂອງໄຂມັນ "ດີ", ເຊິ່ງມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້.

ອາຫານພະລັງງານ

ນອກຈາກນີ້ພາລະບົດບາດທີ່ສໍາຄັນທີ່ຂ້ອນຂ້າງມີຄົນຫຼິ້ນໂດຍປະລິມານຂອງພະລັງງານການບໍລິໂພກໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບນ້ໍາຫນັກ, ມັນແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈໍານວນຂອງພະລັງງານການບໍລິໂພກເກີນກວ່າຈໍານວນເງິນທີ່ໃຊ້ເວລາຕໍ່ມື້.

ເພື່ອເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທ່ານບໍລິໂພກພະລັງງານພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ອາຫານ diary". ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຂຽນລົງທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ໄດ້ກິນໃນໄລຍະມື້, ແລະນັບຈໍານວນທັງຫມົດຂອງພະລັງງານ.

ຮຽນຮູ້ວິທີຈໍານວນຫຼາຍພະລັງງານຄວນຈະໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກຕໍ່ມື້ສໍາລັບການທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງນ້ໍາ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ວິທີການອັນງ່າຍດາຍ: ນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ (ໃນກິໂລກຣາມ) _* 30 = x + 500 kcal.

ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖ້າຫາກວ່ານ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານແມ່ນ 70 ກິໂລ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນຈະກິນອາຫານຢ່າງຫນ້ອຍ 2600 ຣີຕໍ່ມື້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນຄວນຈະໃຊ້ເວລາເຂົ້າໄປໃນບັນຊີລັກສະນະສ່ວນບຸກຄົນຂອງອົງການຈັດຕັ້ງ. ບາງ metabolism ectomorphs ແມ່ນຫຼາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະບໍ່ມີໃຜຮູ້ວິທີຈໍານວນຫຼາຍຈະໄດ້ຮັບການທີ່ໄດ້ມາສານອາຫານ. ເພາະສະນັ້ນມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຈໍານວນຂອງພະລັງງານການບໍລິໂພກໄດ້, ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມຈໍາເປັນ.

ໂພຊະນາການກິລາ

ບາງຄົນບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະໃຊ້ເວລາທີ່ຈະກິນອາຫານເນື່ອງຈາກວ່າກໍານົດເວລາການເຮັດວຽກທີ່ເຄັ່ງຄັດ. ແຕ່ຂ້າມອາຫານໃນເວລາທີ່ tselenapravlennoom ກໍານົດນ້ໍາຫນັກເປັນໄປບໍ່ໄດ້.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດໃນກໍລະນີນີ້? ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຊື້ໂພຊະນາການກິລາ. ມັນປະກອບດ້ວຍທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງທີ່ທ່ານຕ້ອງການສໍາລັບການທົດແທນທີ່ມະຫາຊົນ. ໂພຊະນາການກິລາ (Creatine, ທາດໂປຼຕີນ, ແລະອື່ນໆ) ມີອົງປະກອບທີ່ສົມດຸນແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງບໍ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີທີ່ໃຊ້ເວລາຫຼາຍສໍາລັບການກະກຽມ. ດັ່ງນັ້ນ spetsializarovannye ເສີມ - ຂອງຫມູ່ເພື່ອນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຜູ້ຊາຍທຸລະກິດ.