ວິທີການສ້າງ hamstrings ແລະກ້າມຊີ້ນຂອງກົ້ນທີ່ມີຫນຶ່ງທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍ

ບາງຄັ້ງ Hamstring ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະ pump. hamstrings ປະກອບດ້ວຍສາມກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້: ການ semitendinosus, semimembranosus ແລະ biceps. ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມຮັບຜິດຊອບສໍາລັບ flexing ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, shin ຊ້າການເຄື່ອນໄຫວແລະການຫົດຕົວຂອງຂາກັບຄືນໄປບ່ອນ.

hamstrings ບົດບາດສໍາຄັນໃນການດໍາເນີນອອກກໍາລັງກາຍ squats (ປາຫມວດປາ, dumbbells, ກ່ຽວກັບຄູຝຶກ), ໂຈມຕີຂາແລະການອັນຮີບດ່ວນ. ການພັດທະນາເປັນເອກະພາບຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງສາມນັບໃນເວລາທີ່ພາລະໃນທົ່ວດ້ານລຸ່ມຂອງທີ່ຢູ່ອາໄສໄດ້.

ເພື່ອເພີ່ມທະວີການ hamstrings ຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດນອກເຫນືອໄປຈາກອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ gym ໄດ້, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ torso ໄດ້ຕໍ່ກັບການໂຫຼດໄດ້, curls ຂາຕ່າງໆ, ເຂົ້າຮ່ວມໃນການກິລາຫລືຍ່າງທາງໄກແລ່ນ.

hamstrings. ອອກກໍາລັງກາຍ

1. ເຕັກນິກສໍາລັບການຂາ pumping bicep ແມ່ນໂກງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ນອນໃນ simulator bench ໄດ້. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງ calf (Achilles tendon) abuts ກັບ roller ໄດ້. Nogami ຊ້າເພີ່ມຂຶ້ນ roller ມີການໂຫຼດສູງເຖິງຂອບເຂດຈໍາກັດສູງສຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ໍາສຸດຊ້າ. ໃນລະຫວ່າງການ flexion ຈໍາເປັນທີ່ຈະຫາຍໃຈ, ດ້ວຍນາມສະກຸນ - ຫາຍໃຈອອກ. ການ simulator ບໍ່ແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າຫຼາຍກັບ overload, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຂາ microtrauma biceps.
2. ດັດຕີນນັ່ງໃນ simulator ພິເສດ. ອອກກໍາລັງກາຍເຕັກນິກສໍາລັບ hamstrings ແມ່ນຄືກັນກັບນອນ. ພຽງແຕ່ຕີນຈຸ່ມ cushion ການໂຫຼດໄດ້. ໃນບົດຝຶກຫັດດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານສາມາດມີການປ່ຽນແປງໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຕີນໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນການໂຫຼດໄດ້ຈະໄດ້ຮັບການມີສ່ວນຮ່ວມໃນພາກສ່ວນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງລູກຫນູ.
3. ຢືນ flexion ຂາ. peculiarity ຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້ - ຂ້າງຄຽງ ຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອ ເກີດຂຶ້ນຫຼາຍກັບແຕ່ລະຄົນຊ້ໍາ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີການປ່ຽນແປງໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຂາຂອງແຕ່ລະຄວນຈະໄດ້ຮັບການຫຼີກເວັ້ນ.
4. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດຈາກພາລະນ້ໍາ. ເຖິງເຕັກໂນໂລຊີທີ່ດີທີ່ສຸດ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ dumbbells ໃນມືຕ່ໍາສຸດໄດ້. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດນັ່ງຮຽນ, ແຕ່ວ່າມີ deviation ຮ່າງກາຍທີ່ຜ່ານມາ. ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ - ຢືນ, ຂາຢູ່ຫ່າງ width ບ່າ. ເຄືອເຖິງກ່ຽວກັບຕີນຂອງຕົນ, ເພື່ອເຮັດແນວໃດນັ່ງເອນກາຍໃນມຸມທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ດີທີ່ສຸດ. ໃນກໍລະນີນີ້ສະໂພກແລະຮ່າງກາຍຄວນຈະຢູ່ໃນຍົນດຽວກັນ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມມີອະນຸຍາດໃຫ້ເປັນໄປຕາມກໍາແພງຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງປະທານໄດ້ຕາບໃດທີ່ເຫັນວ່າມັນເປັນລະດັບ equilibrium ຂອງຕົນ.

ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນກະໂພກ

ການດໍາເນີນການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ໃນຂາກ້າມຊີ້ນລູກຫນູ, ໃນທ່າກົ້ນກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນຂະຫນານ. ພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພໍເທົ່າໃດກ່ຽວກັບກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອນີ້.

1. ຢືນຊື່ໃນຕາມຮ່າງກາຍຕ່ໍາສຸດມືຖື dumbbells. ໂດຍແຜ່ນຫລັງກົງກັບປະຕິບັດ lunges ຕໍ່ທີ່ໄລຍະສູງສຸດດັ່ງນັ້ນຂາຂະຫນານກັບຍົນຂອງພື້ນທີ່. ກັບຄືນໄປບ່ອນ rack ຕົ້ນສະບັບ. ມັນບໍ່ຄືກັນກັບຂາອື່ນໆ.
2. squats. Rod ແມ່ນກ່ຽວກັບ shoulders ຂອງທ່ານຫລັງຫົວຂອງທ່ານ. Grip - ວາງກ່ວາໄລຍະທາງລະຫວ່າງ shoulders ໄດ້ເລັກນ້ອຍ. ຂານອກ 50-65 ຊຕມ, ຖົງຕີນ - ນອກ. ປະຕິບັດຊ້ານັ່ງຢ່ອງຢໍ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ເຖິງຈົນກ່ວາຂາແມ່ນ ຂະຫນານກັບຍົນຂອງ ພື້ນເຮືອນ. ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນັ່ງຢ່ອງຢໍ້. ມັນແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຂຶ້ນຢ່າງຊ້າໆ. ໃນຕໍາແຫນ່ງເທິງແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນນອກຈາກນັ້ນເມື່ອຍກົ້ນ.
3. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຮ່າງກາຍ ທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ hamstrings ແລະ ກ້າມຊີ້ນ gluteal. ນັ່ງຄຸເຂົ່າເອົາ cushion ຂອງປາພາຍໃຕ້ heel ຄົງ platen. ທີ່ຢູ່ອາໄສແມ່ນຕ່ໍາສຸດຊ້າຈົນກ່ວາ, ຈົນກ່ວາມັນແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ພຽງແຕ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງ. ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍແລະແມ່ນນັກກິລາການຝຶກອົບຮົມເທົ່ານັ້ນທີ່ເຫມາະສົມ.