ແຂນ superset - ການຝຶກອົບຮົມເປັນເອກະລັກແລະປະສິດທິພາບ

ນັກກິລາຈົວເປັນການຍາກທີ່ສຸດທີ່ຈະໄດ້ຮັບສະດວກສະບາຍຢູ່ໃນຫ້ອງການເຊັ່ນດຽວກັນກັບຂໍ້ມູນຂ່າວສານດ້ານສິ່ງແວດລ້ອມໃນປັດຈຸບັນຈໍານວນຫຼາຍດັ່ງນັ້ນທຸກຄົນບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການສະດວກສະບາຍກັບສາຍນ້ໍຂໍ້ມູນ voluminous ດັ່ງກ່າວ. ແລະທັງຫມົດເນື່ອງຈາກວ່າອິນເຕີເນັດແມ່ນປະກອບໄປດ້ວຍຂໍ້ມູນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງຢ່າງຈິງຈັງກ່ຽວກັບບັນຫາສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ດັ່ງນັ້ນ, ຢູ່ໃນທໍາອິດ, ແຕ່ລະນັກກິລາແມ່ນ "ຢ້ານ" ຈະເຮັດການຝຶກອົບຮົມພິເສດ, ທີ່ຮ້າຍ, ປະສົບກ້າມເນື້ອທີ່ຈະໄດ້ຮັບການທໍາລາຍ, ການລະເລີຍອາຫານທີ່ເຫມາະສົມແລະຖືກຕ້ອງ, ດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານຈໍານວນຫນ້ອຍແລະມັກ. ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບແຂນ superset. ມັນແມ່ນຫຍັງ? ຈຸດປະສົງແມ່ນຫຍັງ? On ນີ້ແລະຫົວຂໍ້ອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍໃນບົດຄວາມນີ້.

ເປັນ superset ແມ່ນຫຍັງ?

ໄລຍະສັ້ນໆ, ອະທິບາຍໃນໄລຍະດັ່ງກ່າວນີ້, ພວກເຮົາສາມາດເວົ້າວ່າດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ມັນເປັນການປະຕິບັດປະມານ 2-3 ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ລະຫວ່າງທີ່ມີຄວນຈະບໍ່ມີການຜ່ອນຄາຍ (ສູງສຸດ 10-15 ວິນາທີ). bodybuilders ມືອາຊີບແນະນໍາ superset ເຮັດສໍາລັບຄໍານິຍາມສູງສຸດກ້າມເນື້ອ (ການ vascular ເພີ່ມຂຶ້ນແລະການບັນເທົາທຸກທີ່ມີອັດຕາສ່ວນຂະຫນາດນ້ອຍຫຼາຍຂອງໄຂມັນ) ໃນການກະກຽມສໍາລັບການແຂ່ງຂັນຫຼື "ເວລາໃບແຫ້ງ".

ນັກວິຊາການຈໍານວນຫຼາຍການໂຕ້ຖຽງວ່າກິດຈະກໍາດັ່ງກ່າວ, ສະນັ້ນເຖິງແມ່ນວ່າມີຈໍານວນສູງຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ເພີ່ມທະວີການມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ແລະກົງກັນຂ້າມ - ການຫຼຸດຜ່ອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນີ້ແມ່ນພຽງແຕ່ myth ໄດ້. ໃນຂະນະທີ່ປະຊາຊົນໃນ robes ໄປປະມານ futility ຂອງ superset ໄດ້, ເພາະກາຍພິສູດກົງກັນຂ້າມໄດ້. ຈາກຂ້າງເທິງທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ຫນຶ່ງສະຫລຸບຂອງໄລຍະນີ້. superset - ເຕັກນິກການນິຍາມຂອງຢູ່ gym ໄດ້, ທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນຍາກຫລາຍທີ່ຈະ deplete ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໂດຍການປ່ຽນແປງຢ່າງວ່ອງໄວການໂຫຼດຫຼືການນໍາໃຊ້ຂອງຫຼາຍການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງດ້ານທິດສະດີເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ. superset ສາມາດເຮັດໄດ້ກ່ຽວກັບກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອໃດ, ແລະການເຮັດວຽກຜະລິດຕະພັນຫຼາຍເປັນຕົວຕ້ານຊໍ່, ແຕ່ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບວ່າເປັນພຽງເລັກນ້ອຍເພີ່ມເຕີມ.

ທິດສະດີແລະການປະຕິບັດ

ໃນທິດສະດີ, superset, ແລະກໍ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນນັກກິລາເພາະວ່າການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອກະຂ້ອນຂ້າງປົກກະຕິໂດຍວົງຈອນທໍາມະດາ. ມັນຈະເປັນການດີຖ້າຫາກວ່າໃນການປະຕິບັດມັນຈະເປັນການວິທີການທີ່, ເນື່ອງຈາກວ່າການປະຕິບັດຂອງເຕັກນິກການດັ່ງກ່າວ (superset) ແມ່ນເຈັບປວດຫຼາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າເປັນ Rush mad ຂອງເລືອດໄປລ້ຽງແພຈຸລັງ. ຂະບວນການສຸດທ້າຍໃນສະພາບແວດລ້ອມຂອງ bodybuilding ໄດ້ເອີ້ນວ່າ Pampa. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເປັນຄູຝຶກປະສົບການຫຼື bodybuilder ຈະບອກທ່ານວ່າໃນເວລາທີ່ຫນັກ ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ ໃນທັນທີເຮັດໃຫ້ pile ຂອງສາເຫດທີ່ນໍາໄປສູ່ການຢຸດເຊົາການດຽວກັນກ່ອນທີ່ຈະກະຕຸ້ນການຂະຫຍາຍຕົວສູງສຸດໄດ້. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ bench, triceps ສາມາດໄດ້ຮັບເມື່ອຍຫຼາຍໄວອົກກ້າມເນື້ອຫລືໄຫລ່. ຍ້າຍ້ໍາຫນັກ, ນັກກິລາທີ່ອາດຈະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຫາຍໃຈ, ຫຼືກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອດ້ອຍພັດທະນາຈະຍອມຈໍານົນກ່ອນປະຖົມ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ ປັດໄຈທີ່ຈໍາກັດ ໃນອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ແມ່ນຈຸດ sticking ໄດ້. ມັນຈະເປັນແນວໃດຫມາຍຄວາມວ່າ? ຂ້າງລຸ່ມນີ້ເປັນຕົວຢ່າງຫຍໍ້.

ໃນເວລາທີ່ ຍົກ biceps ປາຫມວດປາ (ການເຄື່ອນໄຫວພື້ນຖານ), ນີ້ແມ່ນຈຸດຫມາຍເຖິງຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາດັ່ງກ່າວ, ໃນເວລາທີ່ແຂນຄ້າຍຄືກັນກັບພື້ນເຮືອນ. ແນ່ນອນວ່າ, ກ່ອນແລະຫຼັງຈາກທີ່ເຖິງສະຖານທີ່ດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານສາມາດຫຼຸດຜ່ອນ biceps, ແຕ່ຢູ່ໃນໃຈກາງຕາຍຂອງນັກກິລາທີ່ຖືກບັງຄັບໃຫ້ຢຸດເຊົາການເຄື່ອນໄຫວ. ບໍ່ມີໃຜລົບກວນການປະຕິບັດແຜນປະຕິບັດບາງສ່ວນ, ແຕ່ປະສິດທິພາບຂອງການເຮັດວຽກດັ່ງກ່າວໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ການຊ່ວຍເຫຼືອໃນສະຖານະການດັ່ງກ່າວໄດ້ມາ superset, entrenched ຢ່າງຫນັກແຫນ້ນໃນກິລານີ້ຄື bodybuilding. ແມ່ຍິງ, ໂດຍວິທີການ, ຍັງສາມາດນໍາໃຊ້ເຕັກນິກທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ແຕ່ມີເກັດຂະຫນາດນ້ອຍຫຼາຍ.

superset ຕໍ່ໆ fatigue

ເຖິງຄວາມເມື່ອຍລ້າຕໍ່ມາ, ທ່ານບັງຄັບກ້າມຊີ້ນເປົ້າຫມາຍໃນການເຮັດວຽກຫນັກຫຼາຍແລະເຮັດໃຫ້ມີຈໍານວນທີ່ສໍາຄັນຂອງ microtrauma, ເຊິ່ງເພີ່ມເຕີມກະຕຸ້ນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງມະຫາຊົນໄດ້. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ວິທີການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ? ໃນການຝຶກອົບຮົມເກີດຂຶ້ນ catabolism (ລາຍລະອຽດ) ຂອງກ້າມຊີ້ນຈຸລັງແລະທາດໂປຼຕີນຈາກອາຫານທີ່ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍເຕັມພື້ນທີ່ເສຍຫາຍ, ເພີ່ມທະວີກ້າມເນື້ອໃນບໍລິມາດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ທ່ານບໍ່ສາມາດສວຍໃຊ້ວິທີການນີ້. ເພື່ອ squeeze ອອກຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຈາກເຕັກນິກການຂ້າງເທິງນີ້ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງ superset (ບໍ່ສັບສົນກັບອອກກໍາລັງກາຍໃນ superset ດ້ວຍຕົນເອງ) ສໍາລັບ 1-2 ນາທີແລະບໍ່ເກີນ 3-4 ສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວໃນອອກກໍາລັງກາຍດຽວ. ຖັດໄປບອກກ່ຽວກັບແຂນ superset ປະສິດທິພາບ. ເປັນຄວາມຈິງທີ່ຫນ້າສົນໃຈແມ່ນວ່າບາງຄັ້ງມັນໃຊ້ blogger ລັດເຊຍທີ່ມີຊື່ສຽງແລະເປັນນັກກິລາ Denis Semenihin.

ແຂນ superset Universal

ມືບໍລິມາດ - ມັນທະນຸຖະຫນອມຄວາມຝັນຂອງຜ້◌ູຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ, ທໍາອິດໃຫ້ superset ຂອງ triceps ໄດ້:

1. ຜູ້ພິພາກສາກົດໃກ້ແນ່ນອນດ້ານ - 3 ຊຸດ 6-8 reps.
2. ທັນທີຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ, ໃຫ້ໄປ simulator block ທີ່ດໍາເນີນການອັນຮີບດ່ວນລົງ (3 ຊຸດ 12-15 reps).

ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານເຮັດແນວໃດ 3 superset triceps ທີ່ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ມັນກັບເລືອດແລະ stimulates ການຂະຫຍາຍຕົວສູງສຸດ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ທ່ານສາມາດສົມທົບການ ຫນັງສືພິມຝຣັ່ງ ແລະ dips ທີ່ໃຫ້ເປັນຜົນກະທົບທີ່ຄ້າຍຄືກັນ.

ໃນປັດຈຸບັນບອກກ່ຽວກັບ biceps superset:

1. ຍົກ rod (EZ ຄໍ) ກ່ຽວກັບ biceps - 3 ຊຸດ 6-8 reps.
2. curls Spidery - 3 ຊຸດ 10-12 reps.

ໂດຍການປຽບທຽບກັບ triceps ໄດ້, ມັນຍັງເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສົມທົບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຍົກ dumbbells ຢືນແລະ curls ເປັນ simulator ຕັນກ່ຽວກັບການລູກຫນູ.

ທ້າຍສຸດນີ້, ບາງຄັ້ງຕ້ອງປະຕິບັດ superset ເຂົ້າໄປໃນກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອເປັນສັດຕູກັນ, ທີ່ໄດ້ກ່າວມາກ່ອນຫນ້ານີ້. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ເພື່ອເຮັດແນວໃດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍທໍາອິດທີ່ລູກຫນູ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ triceps. ນອກຈາກນີ້, ການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດຈໍາເປັນຕ້ອງເປັນພື້ນຖານເປັນ. ແລະສິ່ງທີ່ຖ້າຫາກວ່າຍິງໄດ້ເລືອກອະດິເລກຂອງ bodybuilding ບໍ? ແມ່ຍິງຄວນໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍຫນ້ອຍ (ຢ່າງຫນ້ອຍໃນປະເພດຂອງ bikini ອອກກໍາລັງກາຍ) ກ່ວາຜູ້ຊາຍ. ຈາກນີ້ພວກເຮົາສາມາດສະຫຼຸບວ່າເປັນ workout superset ດຽວທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການຮ່ວມເພດ fairer ຈະເຮັດວຽກມັນເຂົ້າໄປໃນກຸ່ມເປັນສັດຕູກັນ.

ສະຫລຸບລວມແລ້ວ

superset ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບນັກກິລາເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍກະຕຸ້ນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາໄດ້ຮັບ superset ໃນມືຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງສາມາດໄດ້ຮັບການເອີ້ນວ່າວິທະຍາໄລສໍາລັບນັກກິລາຂອງລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ຝຶກອົບຮົມ, ກິນອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຮູບແບບການສັງເກດແລະມີຄວາມສຸກກິດຈະກໍາ favorite ຂອງທ່ານ?