ສິ່ງທີ່ທ່ານກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ? ຄໍາແນະນໍາທີ່ສໍາຄັນກ່ຽວກັບການໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ

ເປັນເວລາຫລາຍອາທິດ, ຂ້າພະເຈົ້າມົນຕີ gym, ແຕ່ບໍ່ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບໃນຮູບແບບຂອງການສູນເສຍນ້ໍາ? ໃນປັດຈຸບັນຕອບຄໍາຖາມ: "ເປັນແນວໃດກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ". ນີ້ເປັນປັດໄຈທີ່ສໍາຄັນ. ໃນມື້ນີ້ພວກເຮົາບອກກ່ຽວກັບວິທີການກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫຼືຮັບມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ.

ປະທານອາຫານ

ຄວາມສໍາເລັດຂອງການຝຶກອົບຮົມໂດຍການອັດຕາສ່ວນ 60-70% ຂຶ້ນຢູ່ກັບການສະຫນອງພະລັງງານ. ມັນອາດຈະເປັນສອງສາມຊົ່ວໂມງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍຫຼືເຮັດແບບຝຶກຫັດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບສັງເກດເຫັນ. ສະຖານະການນີ້ແມ່ນຄຸ້ນເຄີຍກັບທ່ານ? ເລື່ອງສິ່ງທີ່ທ່ານກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼາຍຂຶ້ນ.

ກ່ຽວກັບໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະຜະລິດຕະພັນສິດທິໃນການ, ພວກເຮົາຈະສົນທະນາກ່ຽວກັບຕໍ່ມາ. ໃນຂະນະດຽວກັນ, ຄວນຈະຕັດສິນກໍານົດທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການກິນອາຫານ. ຄໍາວ່າ "ທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍ" ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກອາຫານທີ່ສະເພາະໃດຫນຶ່ງສໍາລັບການ 5 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະຫ້ອງຮຽນ. ປະການທໍາອິດ, ໃນເວລາທີ່ກະເພາະອາຫານຢ່າງເຕັມທີ່ອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ສະດວກ. ຄັ້ງທີສອງ, ອອກກໍາລັງກາຍຈະຊ້າລົງຂະບວນການຍ່ອຍອາຫານ. ອັນທີສາມ, belching ອາດປາກົດ, ງ້ວງຊຶມແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມຫນັກເບົາໃນກະເພາະອາຫານໄດ້.

ນັກກິລາມືອາຊີບແລະ instructors ອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະກິນອາຫານ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້າຫ້ອງຮຽນ. ເດັກນ້ອຍຊາຍແລະເດັກຍິງບາງຄົນເລືອກທີ່ຈະບໍ່ກິນອາຫານຫຍັງ. ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດໃຫ້ຄວາມຜິດພາດທີ່ໃຫຍ່. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການເຂົ້າເປັນທ້ອງເປົ່າຈະບໍ່ມີຜົນບັງຄັບ. ແລະທັງຫມົດເນື່ອງຈາກການຂາດຊັບພະຍາກອນທີ່ຈໍາເປັນ. ກິນອາຫານກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະຍ່ອຍແລະການອີ່ມຕົວຂອງຮ່າງກາຍມີພະລັງງານ. ທ່ານພຽງແຕ່ສາມາດມີເຄື່ອງດື່ມຫຼືອາຫານວ່າງ Gainer ສ່ວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງເນີຍແຂງ cottage ໄດ້.

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ

ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ກິລາຫຼິ້ນ, ຕ້ອງການທາດແປ້ງ. ມັນຈະໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ໂດຍກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ. A ສ່ວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງທາດໂປຼຕີນເປັນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງອາຊິດ amino, ຊຶ່ງເປັນການສ້າງເປັນ anabolic "ສໍາຄັນດັ່ງກ່າວ." ໃນຖານະເປັນສໍາລັບນໍ້າມັນໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ຄວນຈະຢູ່ໃນເມນູທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍ. ພວກເຂົາເຈົ້າຊ້າລົງໃນຂະບວນການ metabolic ທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍ. ແລະບໍ່ໃຫ້ເປັນຄາໂບໄຮເດດໄຂມັນແລະໂປຣຕີນເອົາໃຈໃສ່ເຂົ້າໄປໃນກະແສເລືອດ.

ເນື້ອໃນພະລັງງານແລະປະລິມານຂອງອາຫານ

ສິ່ງທີ່ຕ້ອງກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍອອກແບບມາເພື່ອ ເພີ່ມທະວີການມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ? ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງຜະລິດຕະພັນອາດຈະເປັນເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານເຊົ້າທໍາມະດາ (ຄ່ໍາ). ການທົດສອບຕົ້ນຕໍແມ່ນວ່າຮ່າງກາຍທີ່ໄດ້ຮັບພະລັງງານພຽງພໍ. ການບໍລິໂພກພະລັງງານອາດຈະແຕກຕ່າງກັນໃນປະຊາຊົນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ນີ້ໃຊ້ເວລາເຂົ້າໄປໃນບັນຊີຂອງປັດໃຈເຊັ່ນ: ອາຍຸສູງສຸດ, ບົດບາດຍິງຊາຍແລະປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຄົນ.

ທີ່ແນະນໍາໃຫ້ຮັບພະລັງງານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ:

• ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ - 300 kcal;
• ສໍາລັບແມ່ຍິງ - 200 ກາໂລຣີ.

ອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງອາຫານ

ໃນການແຕ້ມຮູບອາຫານເຖິງຫຼືອາຫານໃດລະບົບກວມເອົາທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດດ. ສິ່ງທີ່ຕ້ອງກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ? ແລະຫຼາຍປານໃດ? ນີ້ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ໃນຂະນະນີ້.

ຄາໂບໄຮເດດ

ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະປະຕິບັດສໍາເລັດ? ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກ 40-70 ກຼາມຂອງທາດແປ້ງຊ້າ. ເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າດັ່ງນັ້ນເນື່ອງຈາກວ່າອັດຕາຕ່ໍາຂອງຫມາກແຕກອອກເປັນ monosaccharides. ສໍາລັບຮ່າງກາຍເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພະລັງງານ. ແລະປອດໄພທີ່ສຸດ. ຖ້າຫາກວ່າສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານທີ່ທ່ານກິນອາຫານທີ່ປະກອບດ້ວຍ ຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນ, ທ່ານຈະໄດ້ຮັບຜິດຊອບຂອງ vivacity ສໍາລັບສອງສາມຊົ່ວໂມງ. ມັນເປັນຄວາມຕ້ອງການນີ້ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຫຼາຍ.

ຜະລິດຕະພັນທີ່ມີເນື້ອໃນທາດແປ້ງຕ່ໍາ (10 ຫາ 40 g ຕໍ່ຜະລິດຕະພັນ 100 g):

• grapes ແລະຫມາກໂປມ;
• beets ແລະມັນຝະລັ່ງ;
• ນ້ໍາຫມາກໄມ້ (ໂດຍບໍ່ມີການນອກຈາກນັ້ນທຸກ);
• curds ເນີຍແຂງ.

ໃນຜັກ, ຣາວກັບແກະ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວແລະເຂົ້າຈີ່ rye ແມ່ນ 40-60 ຄາໂບໄຮເດດ g (100 g). A ຜູ້ນໍາກ່ຽວກັບເນື້ອໃນຂອງສານເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຫານປະເພດເມັດ, ເຂົ້າ, buckwheat, ເຂົ້າໂອດ, ແລະຫານປະເພດເມັດອື່ນໆ.

ໂປຣຕີນ

ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນກະຊັບແລະເພີ່ມທະວີການມີຂະຫນາດ. ເພື່ອຊ່ວຍປະຢັດສະຖານະ anabolic ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ທາດໂປຼຕີນ. ພວກເຂົາເຈົ້າ, ແລະເຮັດໃຫ້ການ, ປະກອບດ້ວຍກົດອະມິໂນ - ສານທີ່ກ່ຽວຂ້ອງໃນຂະບວນການຂອງການຟື້ນຟູແລະການກໍ່ສ້າງຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ແຫລ່ງທີ່ມາຂອງທາດໂປຼຕີນແມ່ນຜະລິດຕະພັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ກະທ່ອມຊີດ, ນົມ, ເນີຍແຂງແລະໄຂ່.
• Turkey, ຊີ້ນຫ່ານ, ໄກ່.
• ຊີ້ນຫມູບໍ່, ຊີ້ນງົວຊີ້ນຄວາຍແລະ veal.
• Salami ສຸກ sausage.
• Trout.

ຕໍ່ຄາບອາຫານຂອງທ່ານສາມາດກິນອາຫານທີ່ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 20-30 ກຣາມຂອງທາດໂປຼຕີນ.

ໄຂມັນ

ຂອງຄາບອາຫານຂອງນັກກິລາທີ່ຈະຕ້ອງປະຈຸບັນບໍ່ພຽງແຕ່ທາດໂປຣຕີນແລະທາດແປ້ງ. ບໍ່ມີໄຂມັນ, ເຊັ່ນດຽວກັນ, ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້. ແຕ່ວ່າບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານພະລັງງານສູງ. ພວກເຮົາມີຄວາມສົນໃຈໃນໄຂມັນຜັກ. ພວກເຂົາເຈົ້າຈະບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍໃດໆຈະສາມາດໄດ້ແລະຈະໄດ້ຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ກອກທີ່ເຫມາະສົມແລະນ້ໍາແລະນ້ໍາປາ flaxseed. ຜະລິດຕະພັນເຫຼົ່ານີ້ປະກອບດ້ວຍ polyunsaturated ອາຊິດໄຂມັນ (omega-3).

"ຈະເປັນແນວໃດທີ່ຈະກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ?" - ບໍ່ແມ່ນບັນຫາພຽງແຕ່ວ່າຄວາມກັງວົນປະຊາຊົນມີສ່ວນຮ່ວມໃນການກິລາ. ລະບອບດື່ມ ຍັງຕ້ອງໄດ້ຮັບການເຄົາລົບນັບຖື. ນ້ໍາເປັນຢ່າງແທ້ຈິງມີຄວາມຈໍາເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້. ໂດຍສະເພາະແມ່ນນັກກິລາ. norm ປະຈໍາວັນ - 2 ລິດຂອງນ້ໍາ (ໂດຍບໍ່ມີການອາຍແກັສ).

ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ພວກເຮົາຈະສູນເສຍຢ່າງຫຼາຍຂອງການນ້ໍາເປັນ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການທີ່ຈະ replenish ສະຫງວນໄວ້ຂອງຕົນ. ໃນໄລຍະ 1 ຊົ່ວໂມງກ່ອນແມ່ຍິງການຝຶກອົບຮົມສາມາດດື່ມ 0.5 ລິດຂອງນ້ໍາ, ແລະຜູ້ຊາຍ - 08 ລິດ. ບໍ່ຫນຶ່ງ gulp, ແລະໃນ sips ຂະຫນາດນ້ອຍ.

ອີກປະການຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນ - ການ electrolyte ແລະ electrolyte ຍອດ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ ອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ສູນເສຍເປັນຈໍານວນເງິນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງແຮ່ທາດ. ປະຕິສັງຂອນ electrolytes ຄວນຈະທາງສ່ວນຫນ້າຂອງອອກກໍາລັງກາຍດື່ມນ້ໍາເກືອເລັກນ້ອຍ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງສໍາລັບການທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ

ທ່ານຢາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ກາຍເປັນ elastic ແລະການບັນເທົາທຸກ? ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານພໍດີຄວາມຖີ່ອອກກໍາລັງກາຍໃຊ້ອອກຊິເຈນປະມານ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ສິ່ງທີ່ຕ້ອງກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ? ປະຕິສັງຂອນການສັງເຄາະແລະກ້າມເນື້ອເສັ້ນໄຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີ ຄາໂບໄຮເດດຊ້າ ແລະທາດໂປຼຕີນ.

ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຫ້ອງການ, ທ່ານສາມາດກິນອາຫານ:

• ຫນຶ່ງຫມາກ (ເຊັ່ນ: ຫມາກໂປມຫຼື pear);
• ເມື່ອເຂົ້າຕາຈົນຫມາກໄມ້ປ່າເມັດທີ່ມີຕ່ໍາ ດັດຊະນີ glycemic (strawberries, currant ສີດໍາແລະສີແດງແລະອື່ນໆ);
• ລ້າງລົງທັງຫມົດດື່ມທາດໂປຼຕີນ, ມັກ serum (ຂໍຂອບໃຈກັບເຂົາ, ອາຫານໄດ້ຮັບຮອງເອົາຢ່າງໄວວາໂດຍທີ່ຮ່າງກາຍແລະກາຍເປັນແຫຼ່ງພະລັງງານ); ປະລິມານຂອງເຄື່ອງດື່ມໄລ່ໄດ້ດັ່ງນີ້: 022 ມລຕໍ່ນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍ 1 ກິໂລ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ

ຈຸດປະສົງຂອງການຢ້ຽມຢາມ gym ໄດ້ແມ່ນການສູນເສຍນ້ໍາ? ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ aerobic. ກົດລະບຽບຫນຶ່ງຕ້ອງໄດ້ຮັບການສັງເກດເຫັນວ່າຜະລິດຜົນໄດ້ຮັບສັງເກດເຫັນ: ການບໍລິໂພກພະລັງງານ ຕ້ອງໄດ້ຫຼາຍກ່ວາການບໍລິໂພກຂອງເຂົາເຈົ້າ. ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ຄວນກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ຊ່ຽວຊານແມ່ນຫຍັງແນະນໍາໃຫ້?

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງກ້າມເນື້ອ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນອາຫານ 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງຫ້ອງຮຽນ. ແຕ່ຈໍານວນຂອງທາດແປ້ງແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ຈະແຕກຕ່າງກັນ. ພວກເຂົາເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງບໍລິໂພກຫນ້ອຍເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ການສຸກເສີນຂອງ glycogen ເກີນໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້. ຈໍານວນ optimum ຂອງທາດໂປຼຕີນ - 10-15 ກຼາມ, ແລະທາດແປ້ງ - 15-20, ໄດ້ຢ່າໄປຫຼັງຈາກນັ້ນ.

ຖ້າວ່າທ່ານບໍ່ໄປກ່ອນ workout ເປັນ, ທ່ານບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງທີ່ກໍານົດໄວ້ຈະໄຫມ້ໄຂມັນ. ຫຼາຍອາຫານເຊົ້າ hearty (ອາຫານທ່ຽງ) ບໍ່ດົນກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມຍັງຈະໄດ້ຮັບປະໂຫຍດ. ເນື່ອງຈາກວ່າຮ່າງກາຍຈະ expend ພະລັງງານຂອງອາຫານ, ແທນທີ່ຈະກ່ວາໄຂມັນສ່ວນເກີນ.

ສໍາລັບສອງສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ຄາບເຂົ້າກັບອົງປະກອບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ໄດ້:

• 15 ຄາໂບໄຮເດດ g ແລະທາດໂປຼຕີນ 12 g - ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ;
• 10 ຄາໂບໄຮເດດ g ແລະ 7 g ທາດໂປຼຕີນ - ສໍາລັບແມ່ຍິງ.

ດັ່ງກ່າວນ້ໍາຫນັກຈະສະຫນອງພະລັງງານ, ຊຶ່ງເປັນພຽງພໍທີ່ຈະຮັກສາຄວາມຫນາແຫນ້ນຢູ່ໃນຕອນຕົ້ນຂອງຫ້ອງຮຽນໄດ້. ນີ້ຮູ້ຄູຝຶກອອກກໍາລັງກາຍທຸກ. A ສອງສາມນາທີຕໍ່ມາຮ່າງກາຍຈະແຕ້ມພະລັງງານຈາກສະຫງວນໄວ້ທີ່ໄຂມັນ, ຊຶ່ງນໍາໄປສູ່ການຫຼຸດລົງໃນປະລິມານຂອງຕົວເລກແລະນ້ໍາຫນັກການສູນເສຍໄດ້.

ເປັນຂະບວນການການສູນເສຍນ້ໍາເພີ່ມເຕີມກະຕຸ້ນສາມາດຈອກຂອງຊາຂຽວທີ່ເຂັ້ມແຂງໄດ້. ພວກເຮົາດື່ມມັນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນການຝຶກອົບຮົມ. ອົງປະກອບຂອງເຄື່ອງດື່ມດັ່ງກ່າວນີ້, ສົ່ງເສີມການລັບຂອງ norepinephrine ແລະ epinephrine. ດັ່ງນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນໄດ້ນໍາໃຊ້ໄຂມັນຈາກໄຂມັນເປັນ 'ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟ.

ສິນຄ້າເກືອດຫ້າມ

ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກສິ່ງທີ່ຕ້ອງກິນອາຫານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ. ມັນຍັງຈະບອກຜະລິດຕະພັນທີ່ນັກກິລາໃຊ້ບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ. ພວກເຮົາກໍາລັງລົມກັນກ່ຽວກັບອາຫານໄຂມັນ. ເປັນອັນຕະລາຍກັບການຝຶກອົບຮົມມີດັ່ງນີ້: ມັນຕົ້ນ, ຂົ້ວ, donuts ແລະ cakes, ຊີ້ນໄຂມັນ, chip ແລະອາຫານຈານດ່ວນໃດໆ.