ວິທີການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂນສໍາລັບ 1 ມື້: ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບ

ກິນການດູແລສຸຂະພາບຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າທີ່ເປັນຜູ້ຊາຍຖືກທຸບຕີໂດຍລ້ານຕໍ່ໄປນີ້ຖະຫນົນຫົນທາງ: ພວກເຂົາເຈົ້າປະໄວ້ຜູ້ທີ່ຝັນຂອງຊາວຫນຸ່ມ eternal ແລະຄວາມງາມອົດທົນຈົນເຖິງ. ສໍາລັບການ dweller ເມືອງທີ່ທັນສະໄຫມແລະແມ່ຍິງໃນຕົວເມືອງທີ່ນັ່ງສໍາລັບວັນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຕິດຕາມກວດກາສໍາລັບການຕາຕະລາງທີ່ຫ້ອງການ, ແລະຍ້າຍອອກໄປເພາະຫລັງຂອງຂັບລົດຂອງລົດໄດ້, ເລື່ອງຂອງການຮັກສາຮູບແບບທາງດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້ແມ່ນບໍ່ເຮັດວຽກ.

ໂດຍສະເພາະມືຂອງແມ່ຍິງ: ວ່າ "ຈັບ" ຜູ້ຊາຍ

lady ສົບຜົນສໍາເລັດຂອງຮ່າງກາຍ - ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງກ້າມຊີ້ນດຽວກັນການຝຶກອົບຮົມ, ບ່ອນທີ່ບໍ່ມີມັດທະຍົມເປັນ - ມີຄວາມສໍາຄັນທັງຫມົດ. ແຕ່ຖ້າຫາກວ່າກະເພາະອາຫານແລະສະໂພກມີສະເຫມີຢູ່ໃນໃຈກາງຂອງຄວາມສົນໃຈຂອງຕົນ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແຂນສໍາລັບແມ່ຍິງບາງຄັ້ງພິຈາລະນາສໍາຄັນ: ພວກເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນລະບົບການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມັກຈະກີດກັນຢ່າງບໍ່ເປັນທໍາ. ໃນຂະນະດຽວ, ມັນເປັນທີ່ສວຍງາມ, "ຕິດຢູ່ຮ່ວມກັນ" ມືທໍາອິດດຶງດູດຄວາມສົນໃຈຂອງຜູ້ຊາຍ, ບໍ່ໃຫ້ mention ຄວາມຈິງທີ່ວ່າກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງທີ່ສຸດເຮັດໃຫ້ຊີວິດງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບການຮ່ວມເພດດ້ອຍໂອກາດ. ນັ້ນຄືເຫດຜົນຄໍາຖາມຂອງວິທີການ pump ເຖິງກ້າມຊີ້ນຂອງມືໄດ້, ອາໄສຫຼັກພຽງພໍສໍາລັບການທັງຊາວຫນຸ່ມແລະແກ່ພຽງພໍສໍາລັບແມ່ຍິງ.

ຄວາມຢ້ານກົວ Vain creatures gentle

ແມ່ຍິງຂອງເຊື້ອຕະກຸນເປັນ misconception ທົ່ວໄປມືທີ່ຄວນຝຶກອົບຮົມຜູ້ຊາຍພຽງແຕ່: mounds ກ້າມ decorate ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ວ່າການຮ່ວມເພດດ້ອຍໂອກາດ, ພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ. Fearing ການຂະຫຍາຍຕົວຫຼາຍເກີນໄປຂອງ biceps, span ແຂນແລະ torso masculine ທົ່ວໄປ, ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບວິທີການ pump ເຖິງກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນໄດ້. ການຝຶກອົບຮົມ 1 ມື້ພວກເຂົາເຈົ້າປະຕິບັດຫຼາຍໆອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຈ່າຍຄ່າຄວາມສົນໃຈກັບ ອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນ ມື.

ສິ່ງມີຊີວິດທີ່ອ່ອນໂຍນຂອງທໍາມະຊາດບໍ່ຄວນກັງວົນກ່ຽວກັບເລື່ອງນີ້, ເພາະວ່າລັກສະນະດຽວກັນຫຼາຍຊ່ວຍປົກປ້ອງເຂົາເຈົ້າຈາກການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອຫຼາຍເກີນໄປ: ການ testosterone ຮໍໂມນ, ຊຶ່ງເປັນຜູ້ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະ ກ້າມເນື້ອການຂະຫຍາຍຕົວ, ເປັນປັດຈຸບັນໃນປະລິມານຂະຫນາດນ້ອຍໃນຮ່າງກາຍຂອງແມ່ຍິງ.

ຈາກສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນ "stuff ແມ່ນ" ມື

ເຮັດໃຫ້ມືທີ່ສວຍງາມແລະທຸກຄົນສາມາດເຮັດໄດ້, ເຖິງແມ່ນວ່າໂດຍທໍາມະຊາດບໍ່ຫຼາຍ richly ແມ່ຍິງຂອງປະທານແຫ່ງ. ຫນຶ່ງມີພຽງແຕ່ຈະສ້າງບັນຫາຂອງວິທີການ pump ເຖິງກ້າມຊີ້ນຂອງມືເປັນເວລາ 1 ວັນ, ອາທິດ, ເດືອນ, ແລະການພັດທະນາຍຸດທະສາດແລະມີສິດເທົ່າທຽມການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ໃນນີ້ "pump" ສໍາລັບເດັກຍິງບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າຈະເພີ່ມຂຶ້ນໃນກ້າມຊີ້ນ lumpy ສັງເກດເຫັນ, ແຕ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງມືແລະໃຫ້ພວກເຂົາມີການບັນເທົາທຸກ seductive ແລະສາຍ elegant. ອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນທີ່ກໍາລັງເຮັດແທ້ພຽງພໍໃນການສ້າງກ້າມເນື້ອແຂງແຮງ, ອ່ອນໂຍນແລະແມ່ຍິງອ່ອນແອນໍາໃຊ້ເພື່ອຈຸດປະສົງຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ຕອບໄດ້ທີ່ຈະຖາມວ່າ "ວິທີການ pump ເຖິງກ້າມຊີ້ນແຂນແລະຍັງຄົງ feminine?".

ກາຍຍະວິພາກກ້າມເນື້ອຂອງມືແມ່ນງ່າຍດາຍສໍາລັບ enthusiasts ອອກກໍາລັງກາຍ. Suffice ມັນກັບໄດ້ຮູ້ວ່າບ່ອນທີ່ biceps, triceps, deltoid ແລະສິ່ງທີ່ເຂົາເຈົ້າເບິ່ງຄື, ທີ່ຈະເຂົ້າໃຈຫຼັກການພື້ນຖານທົ່ວໄປຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມ. ກ້າມເນື້ອທຸກຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີປະເພດພິເສດຂອງການໂຫຼດ, ເຊິ່ງຈະມີອາຍຸເປັນເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນສູງສຸດ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ໃຊ້ເວລາດົນນານ: ກ້າມເນື້ອຈະໄດ້ຮັບເຂັ້ມແຂງ, ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງປະລິມານ, ຈະໄດ້ຮັບການເປັນຄູແລະ supple. ມືເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ມີຄວາມລະອາຍທີ່ຈະເປີດເຜີຍ dress ຕອນແລງ, proudly ສະແດງໃຫ້ເຫັນ off ຄວາມສະຫງ່າງາມຂອງສາຍດັ່ງກ່າວ.

ວິທີການຫຼາຍແບບຝຶກຫັດສໍາລັບມືເພື່ອເຮັດແນວໃດມື້

ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນ - ຂໍ້ຕໍ່ແລະ extensor ບ່າ - ສະແດງໃຫ້ເຫັນວິທີການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂນ. 1 ວັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເດີນທາງຢ່າງເຮັດທຸກໂຄງການຝຶກອົບຮົມແລະຖືກດໍາເນີນການທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງບົດຝຶກຫັດສໍາລັບກຸ່ມທັງຫມົດຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງມືໄດ້. ຊ່ຽວຊານແນະນໍາບໍ່ໃຫ້ຂັບລົດມ້າ, ແລະສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນຕາຕະລາງສໍາລັບວັນທໍາມະດາແລະຢ່າງເຂັ້ມງວດປະຕິບັດຕາມມັນ.

ດັ່ງກ່າວກໍານົດເວລາເປັນກໍາຫນົດການສຶກສາຫນຶ່ງມື້ຫນຶ່ງກ້າມເນື້ອ, ເຊັ່ນ: biceps ແລະ triceps ເຮັດຫຍັງຕໍ່ໄປ. ຂະນະດຽວກັນໃຊ້ໄດ້ກັບ ກ້າມເນື້ອ deltoid ແລະ forearm. ປົກກະຕິແລ້ວອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: ໄປສໍາລັບສອງສາມນາທີຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ຄວນຈະໄດ້ຮັບ borne ຢູ່ໃນໃຈວ່າສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນໃນອ້ອມແຂນຂອງແມ່ຍິງໄດ້ຖືກທີ່ກ່ຽວຂ້ອງບໍ່ພຽງແຕ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫ່າງໄກສອກຫລີກ: ມືຍັງອອກກໍາລັງກາຍທາງອ້ອມໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນແມ່ນເຮັດວຽກອອກຫນ້າເອິກ massive, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຖິງແມ່ນວ່າຂາ. ຫຼັງຈາກທີ່ເກັບເຖິງຫນຶ່ງຫຼືພາລະອື່ນ - ປາຫມວດປາ, dumbbells - ຫຼືໂດຍການນໍາໃຊ້ແຖບ elastic, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງແມ່ຍິງໄດ້ຖືກແລ້ວຊື່ສາມັນຂອງກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງມື.

ວາງລະບົບການຝຶກອົບຮົມອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກ

ຂໍ້ສະເຫນີແນະໃຫ້ກ່ຽວກັບວິທີການສ້າງມືແມ່ຍິງກ້າມເນື້ອ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍກ່າວເຖິງຫ່າງໄກສອກຫລີກ, implying ວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຈະຖືກເອົາເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງຮ່າງກາຍ: ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫນ້າເອິກແລະຂາ. ມັນເປັນຫ່ວງພຽງແຕ່ກັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານບໍ່ຄວນຈະອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກລະເລີຍ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບຈະ oshelomitelen, ແລະຮ່າງກາຍຈະກາຍເປັນຮູບແບບປະສົມກົມກຽວ.

ຜູ້ທີ່ຕັດສິນໃຈທີ່ແນ່ນອນດ້ານກັບມືຂອງຕົນແລະເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສຸດທ້າຍໄດ້ປະກອບເປັນ, ໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງ sagging ການລາມົກແລ້ວຈຶ່ງຖາມກັນວ່າ "ວິທີການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນແຂນສໍາລັບການ 1 ມື້, ດັ່ງນັ້ນສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ປະກອບມີທັງຫມົດອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບກຸ່ມທັງຫມົດຂອງຂໍ້ຕໍ່ແລະ extensor" ສາມາດຈະມີຫນຶ່ງຫຼືສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃຊ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມຫ່າງໄກສອກຫລີກຂອງມື, ຫຼືຖິ້ມອອກກໍາລັງກາຍບາງຄົນ, ຕາມທີ່ແນະນໍາຂ້າງເທິງນັ້ນ, ໃນມື້ທັງຫມົດຂອງຕາຕະລາງໄດ້.

ປະເພດຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນໃນອ້ອມແຂນໄດ້

ແມ່ຍິງທີ່ມີພຽງແຕ່ເລີ່ມແຕ່ວິທີຂອງເຂົາເຈົ້າທີ່ຈະສົມບູນແບບ, ປົກກະຕິແລ້ວຈະຖາມຄໍາຖາມ: "ວິທີການສ້າງມື dumbbells ກ້າມເນື້ອ, ຫຼືວ່າມັນແມ່ນການບັນທຸກຈໍາເປັນຕ້ອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ?" ຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນການຕອບໂຕ້ເປັນທີ່ຈະແຈ້ງ: ຈະເຮັດວຽກອອກອາການແຊກຊ້ອນຂອງມືແມ່ນຈໍາເປັນ. ພວກເຂົາເຈົ້າອາດຈະມີນ້ໍາຫນັກ dumbbell ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ 1 ກິໂລຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ສາຍແຂນ, rod ຫຼືຢາງ bandage ຫຼື tape. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອ - biceps, triceps, deltoid - ຕ້ານການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມ, ເຊິ່ງເປັນການສ້າງພາລະໄຟຟ້າ. ໂດຍບໍ່ມີການ dumbbells ຜົນທີ່ເບິ່ງເຫັນບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການບັນລຸຜົນ. ດັ່ງກ່າວນີ້, ທວນຄືນ, ບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບ mounds ຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້, ວ່າແມ່ຍິງບໍ່ສາມາດປາກົດຢູ່ໃນຫຼັກການ, ເນື່ອງຈາກການຕິດຕາມປະລິມານຂອງຮໍໂມນເພດຊາຍຮໍໂມນເພດຊາຍໃນຮ່າງກາຍຂອງນາງ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ກ່ຽວກັບການໂຫຼດກ້າມເນື້ອປະສິດທິພາບ.

ໃນຖານະເປັນງ່າຍດາຍເປັນປະສິດທິພາບ, ມັນເປັນ versatile ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງ: ວິທີການ pump ເຖິງກ້າມຊີ້ນຂອງມືຍູ້ -Ups, ຮູ້ນັກກິລາມີປະສົບການ. flexing ແຂນໃນການຊຸກຍູ້ພະລັງງານໃນດ້ານໃດກໍ່, ບໍ່ວ່າຈະເປັນວຽກພື້ນຜະຫນັງຫລືຕາຕະລາງ, ພວກເຂົາເຈົ້າເອົາຊະນະຕໍ່ຕ້ານຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງແລະ biceps ໂຫຼດດີເລີດແລະ triceps ໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ biceps - ບ່າ biceps ຂໍ້ຕໍ່, ຫຼືວິທີການຈັກສູບນ້ເຖິງກ້າມຊີ້ນ sagging ຂອງແຂນ

ອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells:

• ຢືນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າສະດວກສະບາຍເລັກນ້ອຍ, ໃຊ້ເວລາ dumbbell ໃນມືຂອງທ່ານ, elbows ໃຫ້ຢູ່ແອວ;
• ຊ້າງໍສອກຂອງທ່ານກ່ຽວກັບ exhale 8-16 ເວລາ;
• ຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ, ແຕ່ຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວຂອງ 8-16 ຄັ້ງ;
• ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນກັບນ້ໍາແສງສະຫວ່າງຫຼືບໍ່ມີຈັງຫວະໄວຫຼາຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍດຽວກັນແມ່ນເຮັດດ້ວຍແຖບ elastic:

• ຂັ້ນຕອນກ່ຽວກັບການ tape ຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຫນຶ່ງຕີນໄດ້, ອື່ນໆເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່, tape reel ສິ້ນສຸດລົງໃນມື, elbows ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ;
• ຊ້າງໍສອກຂອງທ່ານ, pulling tape ໄດ້, ຊ້ໍາ 8-16 ຄັ້ງ;
• ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຮັດຢ່າງໄວວາ.

ຫມາຍເຫດສໍາຄັນ! ສໍາລັບການສຶກປະສິດທິພາບແລະໄວແລະຊ້າເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນ Twitch ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງສາມາດຄວບຄຸມການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຈາກຊ້າທີ່ຈະໄວ. ສໍາລັບຮູບແບບຊ້າ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລານ້ໍາຫນັກຂອງນ້ໍາຫນັກໄດ້ພຽງເລັກນ້ອຍຫຼາຍ, ສໍາລັບໄວ - ຫນ້ອຍ.

ທີ່ກ້າມຊີ້ນໃນມືຂອງຕົ້ນຕໍໄດ້

ປະສົມກົມກຽວການພັດທະນາຮູບແບບທີ່ສວຍງາມຂອງມື, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈື່ຈໍາກ້າມເນື້ອປໍລະປັກໄດ້. ດັ່ງກ່າວແມ່ນເປັນປໍລະປັກຂອງ triceps ລູກຫນູ - ແຂນ extensor. ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງລະບົບກ້າມຢູ່ໃນມືຂອງປະສົບການແລະພຽງແຕ່ເລີ່ມຕົ້ນອາຊີບເປັນລະບົບນີ້ແມ່ນຖືກມອງຂ້າມ. ໃນຊີວິດຂອງປະຊຸມສະໄຫມ, triceps brachii ການມີສ່ວນຮ່ວມນ້ອຍແລະຢູ່ໃນສະຖານະອ່ອນຂ້ອນຂ້າງຍາວ, ທີ່ຄ່ອຍໆນໍາໄປສູ່ການ sagging ເຫັນແລະແຂນ sagging ໃນສ່ວນນີ້.

ມັນແມ່ນຍ້ອນວ່າການເລີ່ມຕົ້ນຂອງ triceps ໄດ້ລືມຫລືບໍ່ຮູ້ກ່ຽວກັບຫນ້າທີ່ຂອງຕົນ, ມັນຖືກເອີ້ນວ່າກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍຂອງມື. ຂະນະດຽວກັນ, ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍບໍ່ຫຼາຍປານໃດທີ່ມີຢູ່ໃນຕາຕະລາງປະຈໍາອາທິດ workout, ຈະສະແດງໃຫ້ເຫັນວິທີການສ້າງມື triceps ແລະສະອາດ sagging unsightly ນັ້ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ triceps ໄດ້

ມີ dumbbells:

• ໃນຖານະທີ່ເປັນເລັກນ້ອຍງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະດຶງກະດູກຊາມຫຼັງ, ການກິນຕໍາແຫນ່ງ crouch, ດັ່ງນັ້ນ torso ໄດ້ເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຂໍ້ສອກມີການສ້ອມແຊມຢູ່ແອວ, elbows ໂກງ. ກົງສອກຂອງທ່ານກົງ, ຊຸກຍູ້ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນ, overcoming ຕ້ານຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງ dumbbells ໄດ້. ຊ້ໍາ 8 ຄັ້ງຊ້າກັບນ້ໍາຫນັກເປັນໄປໄດ້ຫຼາຍທີ່ສຸດ.
• ເຮັດແນວໃດດຽວກັນໃນອັດຕາເລັ່ງລັດຈາກທັງຫມົດ 8 ຄັ້ງ.
• ເອົານ້ໍາແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເປັນຢ່າງວ່ອງໄວເປັນໄປໄດ້.
• ທ່ານຢືນຫຼືນັ່ງ, ໃຊ້ເວລາໃນນ້ໍາຫນຶ່ງຍົກມືແລະດຶງມັນຂຶ້ນໃນໄລຍະເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານ. ສອກຖືຄົງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງໃນແນວຕັ້ງແລະໃກ້ກັບເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງ. ຊ້າງໍແລະ straighten ສອກ, ຫມົດສະພາບນ້ໍາຫນັກ.

ມີ tape ໄດ້:

• ກົດ Belt ຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງພື້ນທີ່ທີ່ມີຫນຶ່ງຕີນ, ອື່ນໆໃນສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນທ່ານັ່ງໄດ້. ມີຫນຶ່ງໃນມືຂາບໍ່ສະໂພກຂອງນາງ protruding, ອື່ນໆທີ່ຈະສິ້ນສຸດລົງຂອງສາຍແອວ double ຂໍ້ສອກກົດດັນຢູ່ແອວ, ແຂນຂ້າງຢູ່ໃກ້. ຊ້າກົງແຂນຂອງທ່ານ, ນໍາພາຂອງນາງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເອົາຊະນະຕໍ່ຕ້ານຂອງສາຍແອວໄດ້.
• ຊ້ໍາຄືກັນໄວ.
• ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍມືທັງສອງໃນເວລາດຽວກັນ, ກົດຕີນ tape ໄດ້ກັບພື້ນເຮືອນ, ການຂາດທຶນ crouch ແລະການສິ້ນສຸດລົງຂອງ tape ໃນແຕ່ລະມື. ມືໃນຂະນະດຽວກັນໂກງຢູ່ສອກ, ແລະມີການສ້ອມແຊມຢູ່ແອວ.

ຖຽງກັນກ່ຽວກັບວິທີການ pump ເຖິງກ້າມຊີ້ນຂອງມືໃນການປະກອບເປັນຍອດກ້າມຊີ້ນທີ່ເຫມາະສົມຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ບໍ່ສາມາດບໍ່ສົນໃຈກ້າມເນື້ອ deltoid. ອອກກໍາລັງກາຍພິເສດແມ່ນຕ້ອງໃຫ້ເປັນຮູບຮ່າງ equilibrium. ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີ dumbbells ຫຼືແຖບປູກຢາງພາລາ:

• ທີ່ເຫັນທາງສະລັບກັນແຂນຍົກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງແລະກະຈາຍໃຫ້ເຂົາເຈົ້ານອກ, overcoming ຕ້ານຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງ dumbbells ຫຼື tape ໄດ້. ຊ້ໍາ 8-16 ຄັ້ງ, ການປ່ຽນແປງ tempo ຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈາກຊ້າທີ່ຈະໄວໄດ້.