ປະເພດດຶງ -Ups ສຸດຂອງທະນາຍຄວາມທີ່ແຕກຕ່າງກັນພຽງພໍ. ໂຄງການ Ups ດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ

ດຶງ -Ups ສຸດຂອງທະນາຍຄວາມ - ຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ສຸດສາມາດໃຫ້ໄດ້, ແຕ່ປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກຮ່ວມກັບນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງ. ປະຕິບັດມີ Ups ດຶງ, ທ່ານສາມາດບໍ່ພຽງແຕ່ຄຸນນະພາບເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນໄດ້, ແຕ່ຍັງຈະຍືດກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບນັກກິລາມືອາຊີບ.

ເຂົ້າຮ່ວມໃນການດຶງ -Ups ສາມາດຈະຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຕ່າງໆບ່ອນທີ່ມີ Crossbeam ເປັນ: ກ່ຽວກັບ playground, ໃນອາພາດເມັນຂອງເຂົາ, ໃນ gym ໄດ້, ທີ່ມີຄວາມຕື່ນເຕັ້ນເປັນພິເສດເຖິງແມ່ນວ່າກ່ຽວກັບສາຂາຂອງຕົ້ນໄມ້ທີ່ໃກ້ຄຽງໄດ້. ກົງໄປກົງມາຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກັບມີ Ups ດຶງ. ແຕ່ວ່າທ່ານກໍສາມາດເນັ້ນຫນັກໃສ່ການບັນເທົາທຸກຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຂນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປັບປຸງປະສິດທິພາບພະລັງງານຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອນີ້. ດຶງ -Ups ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ. ມັນປະເພດຂອງ Ups ດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມກໍານົດສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນຈະເຮັດວຽກໃນລະດັບສູງ. ທັງຫມົດປະເພດທີ່ມີຢູ່ແລ້ວຂອງ Ups ດຶງມີຄວາມແຕກຕ່າງໃນວິທີການ, ແລະ width ຂອງແນ່ນອນດ້ານໄດ້. ໃນມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະຮຽນຮູ້ສິ່ງທີ່ເປັນປະເພດຂອງ Ups ດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ. Photos of ພວກເຂົາແຕ່ລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ພວກເຮົາໃນນີ້.

ແນ່ນອນດ້ານສະເລ່ຍເທິງ

ສະບັບພາສາດັ້ງເດີມ, ຊຶ່ງເປັນເວລາທີ່ມີຄູອາຈານ gym ທ້ອງຖິ່ນແລະອາເມລິກາກໍາລັງພິເສດ. ພາລະຕົ້ນຕໍໃນກໍລະນີນີ້ rests ສຸດກ້າມເນື້ອແລະ biceps.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດແມ່ນງ່າຍດາຍຕິ: ຖືວ່າແນ່ນອນດ້ານບານອນ, ເທົ່າທຽມກັນກັບ width ຂອງ shoulders ຂອງນາງ. Hang, prognuv ງຽບແລະຂາຂ້າມ (ໃນກໍລະນີຮ່າງກາຍຈະກາຍເປັນວ່າງຫນ້ອຍ). ໃນປັດຈຸບັນທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ມີ Ups ດຶງ, ຫຼຸດຜ່ອນຊ້ວານ. ໃນຈຸດທີ່ສຸດ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະແຕະຫນ້າເອິກເທິງຄານ. ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດໄດ້, ສະນັ້ນວ່າກ້າມຊີ້ນໄດ້ຖືກຂ້ອນຂ້າງຍາວດີກວ່າ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຢ່າງເຕັມສ່ວນ straighten ແຂນໄດ້.

ທາງລຸ່ມແນ່ນອນດ້ານສະເລ່ຍ

ແນ່ນອນດ້ານລຸ່ມສຸດຂອງທະນາຍຄວາມແມ່ນສະເຫມີໄປງ່າຍແລະຕົວເລືອກນີ້ proves ມັນ. ມັນເປັນທີ່ຜ່ານມາງ່າຍຂຶ້ນ, ນັບຕັ້ງແຕ່ມັນໂຫລດຈໍາເປັນເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບ biceps ຂອງທ່ານ, ແລະພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນດີຂຶ້ນສາມາດແກ້ໄຂບັນຫາໃຫ້ກັບຄືນໄດ້, ໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ.

ແນ່ນອນດ້ານແມ່ນເຮັດຈາກ width ແມ່ນຄືກັນກັບທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ໃນປັດຈຸບັນມືຂອງເພິ່ນໄດ້ປ່ຽນເປັນສີຝາມືໃນການຮ່າງກາຍ. ປະຕິບັດມີ Ups ດຶງ, ຄວນປະຕິບັດຕາມຫຼັກການດຽວກັນ, ມີພຽງແຕ່ໃນປັດຈຸບັນໃນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາໄຫລ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ forearm ໄດ້ຍັງຄົງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດທີ່ຕັ້ງສາກກັບພື້ນເຮືອນ.

ແນ່ນອນດ້ານກ້ວາງໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ

ປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງ Ups ດຶງກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມມີຜົນກະທົບທີ່ແຕກຕ່າງກັນກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຮົາ. ຕົວເລືອກນີ້ຈະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດ. ແຕ່, ເປັນແມ່ນປົກກະຕິແລ້ວກໍລະນີ, ທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນມີພຽງແຕ່ໂດຍການເຮັດວຽກຍາກ. ມັນເປັນສະບັບທີ່ທັນສະໄຫມທີ່ສຸດຂອງ Ups ດຶງ, ທີ່ແມ່ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະທັງຫມົດຈະເຮັດໃຫ້ panic. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນບັນດາປະຈໍາການ gyms ຍັງບໍ່ໄດ້ສະເຫມີໄປພົບກັບຜູ້ຊາຍຜູ້ທີ່ຮູ້ວິທີການຕິດຕໍ່ກັບແນ່ນອນດ້ານກວ້າງຢ່າງຖືກຕ້ອງໄດ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ກ້າມເນື້ອຫຼັງຫຼາຍມາເຂົ້າໄປໃນການດໍາເນີນການ: ໄດ້ຕະຫຼອດຄູ່, trapezoid ແລະ lats.

ການໃຊ້ເວລາຢູ່ເທິງທະນາຍຄວາມແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນ, ແນ່ນອນດ້ານ, ກວ້າງປະມານເທົ່າທຽມກັນພຽງພໍທີ່ຈະ bench ໃຫ້ກົດແຖບວາງ. ເປັນຄໍາເຕືອນທີ່ສໍາຄັນ - ນິ້ວຫົວແມ່ມືຄວນ bow ບານອນເທິງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທຸກຄົນໄດ້ນິ້ວມືອື່ນໆ. ນີ້ tricks ພຽງເລັກນ້ອຍອະນຸຍາດໃຫ້ມີຄຸນນະພາບທີ່ສູງຂຶ້ນ stretch ກ້າມເນື້ອກະດູກສັນຫລັງ. ໂດຍບໍ່ມີການ straining biceps, ເພີ່ມຂຶ້ນໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງແຜ່ນຂໍ້ມູນຂ່າວສານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການ tightened ເຖິງຈົນກ່ວາຫນ້າເອິກຂອງ touches ເທິງຂອງ crossbar ໄດ້. ໃນເວລາທີ່ສະຖານະການນີ້ແມ່ນມີຢູ່ໃນມື, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະງໍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເງີຍຫນ້າຂຶ້ນ. ໂດຍຫລັກການແລ້ວ, ຢູ່ທາງເທິງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ລໍຖ້າເປັນສອງສາມວິນາທີ.

ແນ່ນອນດ້ານກ້ວາງທາງຫລັງຫົວ

ດໍາເນີນການຕໍ່ກັບປະເພດຂອງ Ups ດຶງກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມໄດ້, ຢຸດເຊົາການທີ່ນິຍົມ, ແຕ່ຄວາມເຈັບປວດຊອກຂ້ອນຂ້າງຮູບແບບ - ກວ້າງແນ່ນອນດ້ານມີ Ups ດຶງສໍາລັບຫົວຂອງທ່ານ. ມີການຂາດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ່ກະດູກບ່າໄດ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ, ຖ້າຫາກວ່າປະຕິບັດບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບຢ່າງຮຸນແຮງ.

ໃນວິທີການດັ່ງກ່າວນີ້, ດຶງ Ups, ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນເຊັ່ນດຽວກັນກັບການທີ່ຜ່ານມາ, ແຕ່ໄດ້ເຮັດວຽກຫຼາຍຢ່າງລະອຽດອອກ ໄດ້ latissimus dorsi. ຄວາມກວ້າງຂອງແນ່ນອນດ້ານໄດ້ຍັງບໍ່ມີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. stretching, ໃນກໍລະນີນີ້ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະງໍທໍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ມີຕີນຄວນສ້າງເສັ້ນຊື່ໄດ້. ຂໍ້ສອກຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະໄດ້ຮັບການກໍາກັບຊື່ລົງ, ບໍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຢູ່ສົ້ນເທິງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຄໍຢູ່ໃນການຕິດຕໍ່ກັບທະນາຍຄວາມ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສາມາດເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈະກວ້າງຂວາງເຕັມໄປດ້ວຍເປັນແນວໂນ້ມທີ່ຈະໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ທີ່ໃຊ້ເວລາບາງ. ນີ້ແມ່ນປົກກະຕິແລະເຖິງແມ່ນວ່າທີ່ດີ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານຈະໄດ້ຮຽນຮູ້ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ. ຖ້າຢ່າງກະທັນຫັນໃນໄລຍະມີ Ups ດຶງທ່ານຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນບ່າຫຼືກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຢຸດເຊົາການອອກກໍາລັງກາຍໃນທັນທີແລະຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວທ່ານເອງກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້!

ແນ່ນອນດ້ານເຈາະຈົງເທິງ

ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະພິຈາລະນາປະເພດຂອງ Ups ດຶງໃນພາທະນາຍຄວາມທີ່ມີແນ່ນອນດ້ານແຄບ. ໃຫ້ຂອງເລີ່ມຈາກການແນ່ນອນດ້ານໄດ້ "ຈາກຂ້າງເທິງ". ອອກກໍາລັງກາຍຕົວເລືອກນີ້ແມ່ນເຫມາະສົມຫລາຍສດີສໍາລັບປະຊາຊົນທຸກທໍລະມານຈາກປວດຂໍ້ກະດູກເຄື່ອນໄຫວ carpal ບໍ່ພຽງພໍ. ທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກອອກທີ່ດີພາກສ່ວນຕ່ໍາຂອງຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ເປັນຄື້ນແລະຮ່ອງກ້າມຊີ້ນ shoulder.

ການໃຊ້ເວລາກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມຄວນຈະແນ່ນອນດ້ານແຄບສູງສຸດທີ່ດ (ມຸ້ງເກືອບສໍາພັດ). caved ໃນຄືນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດກັບແຮງດຶງຂຶ້ນ, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະແຕະຕ້ອງທາງລຸ່ມຂອງຫນ້າອົກການໄດ້.

ທາງລຸ່ມແນ່ນອນດ້ານເຈາະຈົງ

embodiment ນີ້ໂດຍທົ່ວໄປດໍາເນີນການເປັນທາງເລືອກ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ຜ່ານມາຫເຈາະຈົງໃສທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດຂະຫຍາຍ downwardly ກັບຄືນໄປບ່ອນກ້າມຊີ້ນ. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນທາງລຸ່ມທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ, ການໂຫຼດໄດ້ຖືກຍັງໄດ້ biceps.

ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ຜ່ານມາ, ການໄດ້ຖືກປະຕິບັດເປັນການແນ່ນອນດ້ານແຄບ, ແຕ່ໃນປັດຈຸບັນມືຂອງເພິ່ນໄດ້ຫັນໄປຫາພຣະອົງ. ຫ້ອຍຢູ່ໃນມືຊື່, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ງໍໄປແລະເບິ່ງໂດຍກົງຂອງທ່ານສຸດແປງໄດ້. ໃນລະຫວ່າງການດຶງທີ່ຈະສຸມໃສ່ຄຸນນະພາບທີ່ສູງທີ່ສຸດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມລັກພາຕົວຫນີຂອງຫົວໄຫລ່ຄືນ. Approaching ເທິງຂອງຈຸດທີ່, ພະຍາຍາມ harder ຈະງໍກັບໄປສໍາຜັດແຖບຕາມລວງນອນແລະສ່ວນຕ່ໍາຂອງຫນ້າເອິກ.

ແນ່ນອນດ້ານວາງຕົວເປັນກາງຕາມ crossbar ໄດ້

ຄລາສສິກປະເພດ Ups ດຶງເທິງແຖບຕາມລວງນອນ, ຍ້າຍກ່ຽວກັບການສະເພາະເຈາະຈົງ. ທັດສະນະນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານການພາກສ່ວນຕ່ໍາຂອງຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ເປັນຄື້ນແລະບາງສ່ວນກ້າມຊີ້ນ shoulder.

ການໃຊ້ເວລາກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອໃຫ້ເປັນ fist ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຄົນອື່ນ. Stretching, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ flex ຢ່າງຈິງຈັງໃນກັບຄືນໄປບ່ອນແລະພະຍາຍາມທີ່ຈະແຕະຕ້ອງທາງລຸ່ມຂອງແຖບນອນຂອງຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກໄດ້. ຢູ່ສົ້ນເທິງຂອງຫົວໄດ້ແມ່ນຢູ່ໄກຈາກທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ. ທຸກຄັ້ງທີ່ທ່ານໄດ້ກັບຄືນມາຂ້າງຂອງຂ້າພະເຈົ້ານີ້. ແລະມີວິທີການໃຫມ່ທຸກການປ່ຽນແປງສະຖານທີ່ຂອງມືໄດ້. ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ສາມາດໄດ້ຮັບການ hung ສຸດຢູ່ຕາມເສັ້ນນອນບາຈັບ V ຮູບ, ເຊິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະດວກສະບາຍຫຼາຍ.

ບາງສ່ວນດຶງຈັບຕ່ໍາ

ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເພື່ອແນໃສ່ການ bicep ລະອຽດຄຸນນະພາບທີ່ສູງທີ່ສຸດ. ມັນໃຊ້ຫຼັກການຂອງຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງຄອບຄົວ. ຖືແຖບກາງແນ່ນອນດ້ານໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບການ tightened ແທ້ເຄິ່ງຫນຶ່ງ (ໃນເວລາທີ່ມັນເປັນມຸມສິດລະຫວ່າງແຂນແລະ forearm ໄດ້). ນີ້ຈະເປັນທ່າເລີ່ມຕົ້ນ. ແກ້ໄຂທີ່ຢູ່ອາໄສໃນຖານະທີ່ຄວາມຕ້ອງຕັ້ງໃນການໄດ້ຮັບການ tightened ເຖິງ, ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸໄດ້ collarbone crossbar. ຄວາມກວ້າງຂວາງຂະຫນາດນ້ອຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນເປັນການຂາດຈຸດຄວາມກົດດັນແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງລູກຫນູທີ່ຈະໃຫ້ເກີດການໂຫລດສູງສຸດ.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມການ

ຫຼັງຈາກການສົນທະນາປະເພດຂອງ Ups ດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມແລະກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໄດ້, ພວກເຮົາສົນທະນາທີ່ນ້ອຍພຽງເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມແລະອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອບັນລຸຜົນສໍາເລັດ. ກ່ອນທີ່ຈະລ່ວງລະເມີດກັບການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກໍານົດສູງສຸດຂອງທ່ານໃນຮູບແບບຫນຶ່ງຫຼືອື່ນມີ Ups ດຶງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເບິ່ງທີ່ກຸ່ມທີ່ທ່ານເປັນ, ແລະການປະຕິບັດທີ່ກໍານົດໄວ້ສະເພາະຂອງຢ່າງຫນ້ອຍສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ເດືອນຕໍ່ມາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງ Re: ທົດສອບຄວາມສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າໃນກໍລະນີມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມໄດ້ທີ່ຈະໄປລະດັບຕໍ່ໄປຂອງຄວາມສັບສົນ.

ປະເພດທໍາອິດ: ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ດີທີ່ສຸດ - ເວລາ 1-2

ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ຂຶ້ນກັບປະເພດນີ້, ຄວາມອ່ອນແອເກີນໄປສໍາລັບນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສ່ວນຕົວຕັ້ງຕົວຕີຂອງມີ Ups ດຶງ. ນັ້ນແມ່ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ສຶກເມື່ອຍກັບຕີນຂອງຕົນ, ຢືນສຸດ bench ໄດ້, ແລະໄດ້ຕ່ໍາສຸດຢູ່ພາຍໃຕ້ນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນເອງ. ທັງສອງອາທິດທໍາອິດທີ່ຕ້ອງເຮັດ 3 ຊຸດ 5 ຄ້າງຫ້ອງ, ການຫຼຸດລົງສໍາລັບການປະມານ 5-6 ວິນາທີ. ນອກຈາກນັ້ນມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການຫຼຸດລົງຂອງ 8-10 ວິນາທີ, ແລະຈໍານວນຂອງວິທີການໃນການທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການສອງ.

ປະເພດທີສອງ: ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ດີທີ່ສຸດ - ເວລາ 2-4

ຜູ້ທີ່ຂຶ້ນກັບກຸ່ມດັ່ງກ່າວນີ້, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດຊຸດຫຼາຍກັບ reps ຫນ້ອຍ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ທໍາອິດມີ Ups ດຶງຄວນ Bat ຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງສຸດ. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ການໂຫຼດໄດ້ຈໍານວນຂອງເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນແລະປັບປຸງການສື່ສານ neuromuscular. ທັງສອງອາທິດທໍາອິດ: 8 ຊຸດ 50% ຂອງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ດີທີ່ສຸດແລະ 60-90 ວິນາທີຂອງການພັກຜ່ອນໃນລະຫວ່າງຊຸດ. ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາ: 8 ຊຸດຈໍານວນຂອງຄວາມພະຍາຍາມທີ່ດີທີ່ສຸດ, ມີໄລຍະຫ່າງດຽວກັນແຕ່ຫົວທີ.

ປະເພດທີສາມ: ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ດີທີ່ສຸດ - 5-7 ຄັ້ງ

ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ຕົກເຂົ້າໄປໃນປະເພດດັ່ງກ່າວນີ້, ທີ່ເຂັ້ມແຂງພຽງພໍ, ແຕ່ບໍ່ hardy. ດັ່ງນັ້ນປະຊາຊົນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຫຼາຍ, ບໍ່ໄດ້ຄິດໄລ່ຊຸດໄດ້. ທ່ານສາມາດພັກຜ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ຕາບໃດທີ່ແຕ່ລະຄົນທີ່ກໍານົດໄວ້ທ່ານອ່ອນຈໍານວນສູງສຸດຂອງ Ups ດຶງ. 3-4 ຊຸດຈະເປັນທີ່ພຽງພໍ.

ປະເພດສີ່: ຄວາມພະຍາຍາມທີ່ດີທີ່ສຸດ - 8-12 ຄັ້ງ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕົກເຂົ້າໄປໃນປະເພດດັ່ງກ່າວນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເກີນໄປສໍາລັບນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນ. ໃຊ້ໃນນ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ມັນຄວນຈະເປັນເຖິງ 10% ຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ. ພາລະນີ້ຈະຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງການສໍາລັບການ 3-4.

ສະຫຼຸບ

ດັ່ງນັ້ນ, ໃນມື້ນີ້, ພວກເຮົາໄດ້ພິຈາລະນາໃນລາຍລະອຽດພຽງພໍດຶງຂຶ້ນກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ, ປະເພດຂອງແນ່ນອນດ້ານແລະວຽກງານເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍຢູ່ glance ຄັ້ງທໍາອິດ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບຫຼາຍຂອງ nuances ເປັນ, ບໍ່ມີຄວາມຮູ້ຂອງທີ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍສິ່ງເສດເຫຼືອຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນຮູບຮ່າງ, ແຕ່ມັນບໍ່ສາມາດພື້ນຖານຈັດການກັບ, ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍອະເນກປະສົງເຊັ່ນ: ມີ Ups ດຶງເທິງແຖບແນວນອນ (3 ປະເພດຂ້າງເທິງນີ້ - ປະລິມານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ). ແລະຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕື່ມໃນແຜນ Pushup workout ຈາກຊັ້ນແລະ dips, ຫຼັງຈາກນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຈະສະເຫມີຈະຢູ່ໃນຕີນຂອງພວກເຮົາ. ແຕ່ຢ່າລືມກ່ຽວກັບລະມັດລະວັງໃນຂະນະທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ!