ແມ່ນຫຍັງການຝຶກອົບຮົມ postural. ການຝຶກອົບຮົມຂອງກ້າມຊີ້ນ postural. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ບໍ່ເສຍຄ່າກັບຍ້າຍໂດຍບໍ່ມີການບໍ່ສະບາຍຫຼືມີອາການເຈັບໄດ້ - ລາງວັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ຂ້າພະເຈົ້າບໍ່ຄິດວ່າກ່ຽວກັບການ, ຈົນກ່ວາມື້ຫນຶ່ງ zanoet ແອວ.

ອີງຕາມສະຖິຕິ, ອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນສອງສາເຫດພາໃຫ້ຂາດວຽກຫຼັງຈາກທີ່ພະຍາດນີ້ພົບຫລາຍທີ່ສຸດຄືເປັນຫວັດ. ໃນໄລຍະ 70% ຂອງປະຊາກອນຂອງປະເທດພັດທະນາແລ້ວໄດ້ຈົ່ມກ່ຽວກັບຮູບລັກສະນະຂອງນາງ.

ເຮັດໃຫ້ບໍ່ສະບາຍໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດມີກ້າມເນື້ອຫລັງດ້ອຍພັດທະນາ. ພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ສາມາດຢືນໂຫຼດໄດ້, ເນື່ອງຈາກວ່າຜູ້ຊາຍໄດ້ຖືກເຄື່ອນໄຫວເລັກນ້ອຍແລະສ່ວນຫຼາຍແມ່ນພຽງແຕ່ sits.

ບໍ່ມີບັນຫາເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ - ມັນເປັນທີ່ຈະແຈ້ງແລະເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັບທຸກຄົນ. ຖ້າທ່ານມາອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ອາຈານສະເຫມີສະເຫນີແຜນການຝຶກອົບຮົມ, ການສົ່ງເສີມການພັດທະນາຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຈໍາເປັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດງ່າຍດາຍດັ່ງນັ້ນ.

A bit ຂອງການວິພາກ

ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້ມີສອງປະເພດຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້: ແບບເຄື່ອນໄຫວແລະ postural.

ການເຮັດວຽກຂອງກຸ່ມທໍາອິດຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ໃກ້ກັບພື້ນຜິວຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ - ມັນເປັນພຽງແຕ່ເປັນການເຄື່ອນໄຫວໄວ, ເປັນບຸກຄົນທີ່ສາມາດປະຕິບັດງານໂດຍຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງການຈະ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ພວກເຮົາໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດຍົກສູງບົດບາດມືຂອງທ່ານຫຼືງໍຂາ. ໃນນີ້ capillaries ກ້າມເນື້ອ, ແລະພວກເຂົາເຈົ້າຢ່າງວ່ອງໄວຈະກາຍເປັນເມື່ອຍເນື່ອງຈາກຄັງສະສົມຂອງອາຊິດ lactic ໄດ້.

ກ້າມຊີ້ນເທີ່ອອກ, ຫຼືຍ້ອນວ່າພວກເຂົາຖືກເອີ້ນວ່າ, ຢາຊູກໍາລັງ, ມີຄວາມເລິກ, ຕໍ່ໄປກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການ posture ຊື່ຕົງໃນຂະນະທີ່ຂັບລົດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການສ້າງແລະ posture. ມັນທີ່ເນັ້ນກົງກັນຂ້າມກັບ ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຂອງກາວິທັດໄດ້. ລະບຽບການປະຕິບັດງານຂອງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຈິດສໍານຶກຂອງພວກເຮົາບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ເປັນຫນ້າທີ່ຂອງຕົນກົງກັນກັບໂຄງສ້າງ subcortical ຂອງສະຫມອງໄດ້.

ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍ, ແຕ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສຸດ, ເນື່ອງຈາກວ່າແຮງດັນໄຟຟ້າອາດຈະຖື, ຊຶ່ງກົງກັນຂ້າມກັບກຸ່ມເຄື່ອນໄຫວ, ທີ່ໃຊ້ເວລາດົນນານ. ອາຊິດ lactic ສົມຊ້າ, ນັບຕັ້ງແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງສະຫນອງອຸດົມສົມບູນທີ່ມີເລືອດ.

curvature ຂອງບັນຫາກະດູກສັນຫຼັງ

ຊີວິດທີ່ທັນສະໄຫມມີໂອກາດພຽງເລັກນ້ອຍເພື່ອຍ້າຍ. ການທົດສອບຄວາມກົດດັນໄຟຟ້າສະຖິດ, ກ້າມຊີ້ນການເຄື່ອນໄຫວຈະອ່ອນແອລົງແລະສັ້ນອັນເນື່ອງມາຈາກເມັກຊິໂກ postural ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ຄວາມບໍ່ສົມດຸນລະຫວ່າງກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ນໍາໄປສູ່ການ curvature ຂອງກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ , ແລະບຸກເບີກຂອງເສັ້ນໂຄ້ງຮ່າງກາຍຂອງທໍາມະຊາດ. ດັ່ງນັ້ນ, ທຸກທໍລະມານບໍ່ພຽງແຕ່ຮູບລັກສະນະ, ແຕ່ຍັງເຮັດວຽກຂອງລະບົບ musculoskeletal ໄດ້. ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດເກີດຂຶ້ນ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ບັນຫາກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ, ນໍາພາເພື່ອພະຍາດຂອງອະໄວຍະວະພາຍໃນ.

ກ້າມເນື້ອແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ຈະເຮັດວຽກພຽງແຕ່ແລະ postural ຫຼາຍ harder. ບັນຫາທີ່ຈະເຣັດໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າວຽກເຮັດງານທໍາຂອງເຂົາເຈົ້າເປັນບຸກຄົນທີ່ບໍ່ໄດ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກແລະບໍ່ໄດ້ຄວບຄຸມແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີລະບົບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີເຕັກນິກການພິເສດແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້.

Yoga ເປັນພື້ນຖານ

ການຝຶກອົບຮົມເທີ່ອອກເປັນທ່າອ່ຽງໃນອອກກໍາລັງກາຍເປັນບໍ່ດົນມານີ້ປາກົດວ່າ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການຂອງ Yoga ນອນ. asanas ດັ້ງເດີມແມ່ນແນໃສ່ໃຫ້ຄົງທີ່ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍໄດ້, ມີຄວາມສົນໃຈເປັນພິເສດຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ.

ທິດທາງກໍ່ຕັ້ງ "Yoga ຊັດເຈນສອດຄ່ອງ" ຄວາມເຈັບປວດລົດຕູ້ Lyuen ໄດ້ຕື່ມອີກ. ລະບົບການຝຶກອົບຮົມຂອງພຣະອົງມີການ relaxation ການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຊຶ່ງສາມາດເປີດນໍາໃຊ້ເປັນຜົນມາຈາກ postural. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນຫ້ອງການຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີອຸປະກອນພິເສດແລະການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຜູ້ສອນຜູ້ທີ່ໄດ້ຮັບການຝຶກອົບຮົມໄດ້.

ສ້າງໃນລອກເອົາເປືອກ

ຖ້າຫາກວ່າສະໂມສອນການສອດຄ່ອງກັບມີບັນດາໂຄງການທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ມີວິທີທີ່ບໍ່ມີ, ແລະມີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ, ພວກເຮົາສະເຫນີໃຫ້ແມ່ບົດຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດ yoga ພື້ນຖານ.

ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມສາມາດຈະເປັນຫນຶ່ງໃນ asana ແລະ variants ຂອງຕົນ, ເປັນໃນລອກເອົາເປືອກສ້າງອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ທົ່ວໄປ. ມັນໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນ, ລວມທັງຢາຊູກໍາລັງ, ນັ້ນກໍ່ຄື postural. ມັນສາມາດປະຕິບັດທັງ statics ແລະນະໂຍບາຍ.

ທ່ານຕ້ອງການຊ່ວຍຂອງຊ່ອງແລະອອກກໍາລັງກາຍຫຼືເສື່ອໂຍຜະລິດພິເສດ. ດັ່ງນັ້ນ:

• ຄຸເຂົ່າລົງ, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອປາມກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນແລະທີ່ width ບ່າ, wrist ແລະແຂນສອກຂໍ້ໄດ້ຖືກຈັດລຽງໃນຫນຶ່ງເສັ້ນ.
• ຈາກຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້ຍົກຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຊັ້ນແລະໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕົ້ນຕໍກ່ຽວກັບມືແລະຕີນຂອງຕີນ, ຢູ່ໃນມັນເປັນຄວາມເປັນໄປໄດ້.
• Planck ກ່ຽວກັບແຂນຊື່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທ້ອງແຮງດັນໄຟຟ້າໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ bending ຢູ່ແອວແລະກົ້ນກ້າມຊີ້ນ, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະລົບລ້າງການລົດລົງກັບພື້ນເຮືອນ. ມີຮ່າງກາຍປະສິດທິພາບທີ່ຖືກຕ້ອງຄວນຈະຄືເສັ້ນຊື່ໄດ້.
• ເປັນຄັ້ງທໍາອິດ hang ສຸດສໍາລັບ 10 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມເພື່ອເພີ່ມທະວີການໂຫຼດໄດ້ທີ່ຍາວທີ່ຈະບໍ່ຫຼາຍປານໃດນາທີ.
• ສໍາລັບສະບັບພາສາຊັບຊ້ອນຫລາຍຂຶ້ນໃນລອກເອົາເປືອກລົງມາເທິງ forearm ໄດ້, ຈັບສະຫຼັບເພົາມື, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ. ໃຫ້ເກັບຮັກສາຂໍ້ສອກຍັງຢູ່ພາຍໃຕ້ການປວດຂໍ້ກະດູກບ່າແລະ forearm ແລະບ່າແບບຟອມມຸມຂອງ 90 ອົງສາໄດ້.
• ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຖືການສ້າງກາຍເປັນການຍາກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຕີນຂະຫນາດນ້ອຍສາມາດໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະມື - ກ່ຽວກັບ forearm ໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະແມ່ນໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມການສະຫນອງໃຫ້ສໍາລັບເດັກນ້ອຍຍິງ. ກົ້ນໃນເວລາດຽວກັນກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າ, ແຕ່ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງບໍ່ relax. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, Re: ກະລຸນາໃສ່ຂອງທະນາຍຄວາມຢູ່ໃນຄວາມຍາວແຂນຂອງຫຼືແຂນໄດ້.

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວຍັງອາດຈະປະກອບອອກກໍາລັງກາຍທາງເລືອກແບບເຄື່ອນໄຫວ. ມັນເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ໂດຍການນໍາໃນລອກເອົາເປືອກສ້າງສະລັບກັນ tightens ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າກັບສອກກົງກັນຂ້າມ. ພວກເຮົາກໍາລັງດໍາເນີນການຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວ, ສະລັບຫົວເຂົ່າ. ຢ່າລືມວ່າຮ່າງກາຍ - ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນເສັ້ນຊື່ໄດ້, ທ້ອງແລະກົ້ນກໍາລັງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງແລະ strained ທີ່ສຸດ.

Planck ອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ abs ຂອງທ່ານ, ກົ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຂນ. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງກ່ຽວຂ້ອງຮ່າງກາຍ. ໄດ້ຮຽນຮູ້ມັນ, ທ່ານສາມາດໄປໂດຍກົງກັບການຝຶກອົບຮົມຕົ້ນຕໍ.

ການຝຶກອົບຮົມເທີ່ອອກປະກອບດ້ວຍປະສິດທິພາບ, ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍຂ້ອນຂ້າງ. ຖ້າຫາກວ່າຊ້ໍາພວກເຂົາຢູ່ໃນລໍາດັບ, ມັນພັດທະນາບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແຕ່ຍັງ endurance.

ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ

ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມແລະນັກກິລາແບບພິເສດຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນມີພຽງເລັກນ້ອຍອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ມັນປະກອບດ້ວຍ asanas yoga ແລະກໍາລັງກະກຽມກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ່ກະດູກກັບຄວາມກົດດັນຢ່າງຮຸນແຮງ.

ໃຫ້ຂອງເລີ່ມຈາກ:

1. ໃຊ້ເວລາ plank ໄດ້ສ້າງ.
2. ຈາກນັ້ນໄປຢ່າງຮາບລື່ນໃນ Asana "ຫມາ muzzle ລົງ." ດ້ວຍເຫດດັ່ງກ່າວນີ້, ໄດ້ອອກຫ່າງຈາກມືແລະ straighten ຂາ, heels ໃນເວລາດຽວກັນສະແຫວງຫາພື້ນເຮືອນແລະຫົວຂອງເຂົາຫ້ອຍ freely. ຍັງຄົງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາ 16 ບັນຊີ.
3. ຫຼັງຈາກທີ່ນີ້, ແລະເຮັດໃຫ້້ໍາຕາ heel ໄດ້ໄປຊັ້ນ, flexing ຕີນ, ເຮັດແນວໃດສິບຄ້າງຫ້ອງທີ່ມີແຕ່ຂາ.
4. ໃຊ້ເວລາໃນປອດຕີນຂວາເລິກ, ດັ່ງນັ້ນຕີນແມ່ນໃຫ້ລ້າງອອກດ້ວຍດ້ານນອກຂອງແປງໄດ້. ຖືບັນຊີຈໍານວນຫນຶ່ງແລະ straighten ຂາຂອງສິດທິໃນການ, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະ stretch ligament ຢູ່ລຸ່ມ knee ໄດ້.
5. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງລົງເຂົ້າໄປໃນປອດເລິກ, forearm, ມືຂວາ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ພື້ນເຮືອນ, ເຮັດສອງ reps ຫຼາຍ.
6. ກ່ຽວກັບ exhale ໄດ້, ຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍກັບຂາໂກງສິດທິແລະການຂະຫຍາຍມືຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ມືຊ້າຍໃນເວລາດຽວກັນກົດດັນໃຫ້ແຫນ້ນກັບພື້ນເຮືອນ. ເບິ່ງໂດຍກົງທີ່ຮັບການ, ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາ 16 ບັນຊີ.
7. ໄປທີ່ asanas "ນັກຮົບສ້າງຫນຶ່ງ", ນີ້ straighten ຮ່າງກາຍ upright, ມືຂະຫນານໄປກັບການຍົກໄດ້. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງໄດ້ຕີນຂວາຍັງຄົງຢູ່ໃນປອດ, ຂາກັບມຸມເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນ 90 ອົງສາ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແມ່ນຕັ້ງຢູ່ພຽງແຕ່ຂ້າງເທິງ heel ໄດ້. ຍ້າຍ sight ສຸດມືແລະບໍ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ບໍ່ງໍຢູ່ແອວ, ແຕ່ເປີດຫນ້າເອິກ.
8. ຫຼັງຈາກ 16 ໃບບິນຄ່າໃນຕໍາແຫນ່ງ plank ກັບຄືນແລະເຮັດເລື້ມຄືນສໍາລັບ workout ຂາຊ້າຍ.

ຕົ້ນຕໍ

ການຝຶກອົບຮົມໂຄງການ, ຄືຂອງຕົນ ສ່ວນຕົ້ນຕໍແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການຄ່ອຍໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດແລະຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງເປັນກ້າມຊີ້ນທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະ postural ຕົ້ນຕໍ.

squats

ການເຮັດວຽກລວມຂາ, ຂາຕ່ໍາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະແຂນ.

1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການ, ການຈັດວາງບ່າຕີນຂອງທ່ານກວ້າງນອກແລະແຂນຂະຫຍາຍ, ຝາມືຫ່າງຈາກທ່ານ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຄວນຈະຕັ້ງຊື່.
2. ກ່ຽວກັບ exhale, ເຮັດຫມອບ, ສໍາລັບງໍທີ່ຢູ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ກ່ຽວໃນເວລາດຽວກັນຄວນຈະຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. squat Deeper ຄວນບໍ່ທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນເມື່ອຍຮ່ວມມືລະຫວ່າງ knee ໄດ້. ມືຮັກສາການປັບປຸງພັນ, ການກັບຄືນໄປບ່ອນ - ແປ, ບໍ່ງໍຕໍ່ເລິກ. ຈົ່ງສັງເກດເບິ່ງຢ່າງລະອຽດທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າບໍ່ໄດ້ໄປໄກເກີນຕີນ, ໃນການປະຕິບັດທີ່ສົມບູນແບບຂອງມັນແມ່ນຢູ່ຂ້າງເທິງ heel ໄດ້.
3. ຖືສໍາລັບ 4 ນັບ, ຮູ້ສຶກເມື່ອຍ.

ສາຍຂ້າງແລະ dewatering

ການຝຶກອົບຮົມເທີ່ອອກອະນຸຍາດໃຫ້ກະຕຸ້ນການເຮັດວຽກຂອງທາງດ້ານການ ກ້າມຊີ້ນຂອງລໍາຕົ້ນ, ຫນັງສືພິມແລະມື.

1. ໃຊ້ເວລາ plank ໄດ້ສ້າງມີແຂນ outstretched.
2. ກ່ຽວກັບ exhale ໄດ້, ຍົກມືຂວາຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນແລະຍົກ, ບິດຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ສິດທິໃນການ, ແປງແມ່ນມຸ້ງໄປຈາກທ່ານ. ຫນ້າດ້ານຢຸດມີການກົດດັນຕໍ່ກັບພື້ນເຮືອນ.
3. ມືລາກຂຶ້ນ, ຕົ້ນປາມຫ່າງຈາກທ່ານ, ເບິ່ງໂດຍກົງຢູ່ນິ້ວ.
4. ກັບໄປຂອງທະນາຍຄວາມແລະ exhale, ເຮັດໂປ້ມດິນ, ຂໍ້ສອກໃນເວລາດຽວກັນຊອກຫາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະທໍາອິດໃຊ້ pelvis ໄດ້ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ໍາແຂນໄດ້.
5. ຫຼັງຈາກການຊຸກຍູ້ການກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນ "ບາ" ແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງດຶງແຂນຂຶ້ນ, ບິດຮ່າງກາຍ.
6. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງອາດຈະປະກອບເປັນ embodiment ງ່າຍດາຍຂອງພາທະນາຍຄວາມດ້ານປະເພນີນີ້ຕ່ໍາຫນຶ່ງເຂົ່າກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ບີບຍັງປະຕິບັດກັບຫົວເຂົ່າຂອງຕົນ.
7. ຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີມືສິດທິໃນການ.

ໄປ - ຄວາມຜິດພາດພຽງ

ການຝຶກອົບຮົມເທີ່ອອກສ້າງຂຶ້ນໃນລັກສະນະທີ່ພ້ອມກັບກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ການເຮັດວຽກທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະປະກອບມີຂະຫນາດນ້ອຍຂ້ອນຂ້າງເປັນ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ການພັດທະນາອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຕີນກໍານົດ width ບ່ານອກແລະງໍເລັກນ້ອຍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາເຈົ້າ.

1. ກະໂດດຂຶ້ນແລະ, ຫຼັງຈາກທີ່ດິນ, ເຮັດໃຫ້ຂັ້ນຕອນບໍລິການໃນທິດທາງຂອງຕີນສິດທິໃນການໄດ້. ວາງຕີນຊ້າຍຂ້າງຂາໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍຍັງຄົງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເຄິ່ງໂກງ.
2. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ປະຕິບັດຕາມ Wiktionary ໄປຫາແລະຂັ້ນຕອນຄວາມຜິດພາດພຽງໃນປັດຈຸບັນໄວ້ຕີນຂ້າງ.
3. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງກະໂດດ.

ການຝຶກອົບຮົມພຽງແຕ່

ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມໃນ gym ໄດ້ແລະຢູ່ເຮືອນປະກອບດ້ວຍສາມວິທີການ, ແຕ່ລະຄົນມີຫ້າການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຂອງແຕ່ລະຄົນອອກກໍາລັງກາຍ.

ໃຫ້ຂອງເລີ່ມຈາກ:

1. ເຮັດໃຫ້ຫ້າ squats ກັບການຢ່າຮ້າງມືໄດ້ກັບຂ້າງ, ແຕ່ລະທີ່ໃຊ້ເວລາເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂວາງ, ແຕ່ຕ່ໍາກວ່າການຂະຫນານຂາກັບພື້ນເຮືອນບໍ່ຄວນໄດ້ຮັບການຍົກເວັ້ນ.
2. ປະຕິບັດຕາມກໍ່ໃຫ້ເກີດແຜ່ນຂ້າງແລະຍູ້ -Ups. ຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຫ້າເວລາກັບມືຊ້າຍແລະຂວາ.
3. ໃນປັດຈຸບັນ "ກະໂດດ, glide" ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ 5 ເທື່ອ.

ຊ້ໍາຊ້ອນສອງຄັ້ງຕໍ່ຫຼາຍ. ທີ່ໃຊ້ເວລາອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ວ່າແມ່ນອົບອຸ່ນແລະສ່ວນຕົ້ນຕໍແມ່ນປະມານ 10 ນາທີ.

relaxation

ແຜນອອກກໍາລັງກາຍສະເຫມີຄວນປະກອບດ້ວຍອຸປະສັກ. ມັນອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ, ຂໍ່ກະດູກແລະເສັ້ນເອັນທີ່ຈະຟື້ນຕົວຈາກຄວາມກົດດັນແລະການຫຼຸດຜ່ອນອັດຕາການຫົວໃຈໄດ້. Hitch ປະກອບອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ນອນຫງາຍ, ແຂນອອກໄປທັງຫມົດ, ຝາລົງ, ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ກ່ຽວກັບ exhale ໄດ້ຕ່ໍາທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍແລະຈັບຊັ້ນຂອງ, ຫົວຂອງພຣະອົງໃນເວລາດຽວກັນ, ການຂະຫຍາຍການສິດທິໃນການ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາແປດບັນຊີ. ຂະນະດຽວກັນ, ດໍາເນີນການວິທີການອື່ນໆ. ຊ້ໍາສອງຄັ້ງ.

2. ຈະເພີ່ມຂຶ້ນເປັນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຍ່າງໄກລ່ວງຫນ້າແຂນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ກັບມຸມຂອງສະໂພກແລະຂໍ້ຕີນໄດ້ຄວນຈະເປັນ 90 ອົງສາ, drag ຫນ້າເອິກກັບພື້ນເຮືອນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາ 8 ນັບ.
3. ຈາກຖານະທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຕົນເຮັດໃຫ້ປອດຕີນຂວາໄປຂ້າງຫນ້າແລະອຽງຮ່າງກາຍກັບຂາຊື່, ຢູ່ໃນ 8 ນັບ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະງໍກັບບັນຊີທັງຫມົດຕ່ໍາກວ່າຂາເຂົ້າທຸກຄັ້ງ. ຊ້ໍາກັບຂາອື່ນໆ.

ການຝຶກອົບຮົມ postural ກັບນ້ໍາຫນັກຂອງພວກເຂົາບໍ່ໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີອຸປະກອນພິເສດ. ຜົນໄດ້ຮັບບໍ່ໄດ້ໃຊ້ເວລາດົນນານ, ຖ້າຫາກວ່າແມ່ບົດສະລັບສັບຊ້ອນແລະໃຊ້ເວລາຄູ່ນ່ຶຂອງເວລາຕໍ່ອາທິດ.