ດຶງ -Ups ສຸດລະບົບຂອງທະນາຍຄວາມຈາກ scratch: ອຸປະກອນໂດຍສະເພາະ, ຄໍາແນະນໍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ສາມາດຄວບຄຸມສະເພາະບຸກຄົນມີ Ups ດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບແຕ່ລະຄົນຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະມີກ້າມຊີ້ນແຂງແຮງແລະການບັນເທົາທຸກ. ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາຍາວຈະມີປະສິດທິແລະເປັນປະໂຫຍດ. ໃນປັດຈຸບັນແຖບແນວນອນຫຼືຂອງທະນາຍຄວາມໄດ້ຖືກຕັ້ງຢູ່ໃນ playgrounds ທັງຫມົດໃນທຸກເດີ່ນ, gym. ປະຊາຊົນທັງຫມົດທີ່ດຶງຄຸ້ນເຄີຍຈາກວັນເຂົ້າຮຽນ, ແຕ່ທຸກຄົນບໍ່ຮູ້ຈັກແລະເຂົ້າໃຈທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ແທ້ຈິງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ດໍາເນີນການຫລາຍຂຶ້ນແລະດີກ່ວາວ່າບັນດາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສະຫນອງໃຫ້ສໍາລັບການອາຍຸສະເພາະໃດຫນຶ່ງ.

ບົດຄວາມບອກວ່າມີ Ups ດຶງ, ວິທີການຢ່າງຖືກຕ້ອງປະຕິບັດເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຊ່ວຍເຫຼືອທີ່ຈະຈັດການກັບຄໍາຖາມຂອງບໍ່ວ່າຈະເປັນລະບົບດຶງຂຶ້ນເຮັດການຂອງທະນາຍຄວາມສໍາລັບການຫຼືມັນເປັນສິ່ງເສດເຫຼືອຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາໄດ້. ເພື່ອບັນລຸຜົນສູງສຸດ, ທ່ານຄວນຈະປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບທັງຫມົດແລະປະຕິບັດຕາມຂໍ້ສະເຫນີແນະຂອງບົດຄວາມໃນປະຈຸບັນໄດ້.

ປະຫວັດສາດແລະທິດສະດີ

ໃນວັດຖຸບູຮານປະເທດເກຣັກແລະປະເທດຈໍານວນຫຼາຍການພັດທະນາແລະພັດທະນາອື່ນໆບໍ່ມີລະບົບທີ່ຊັດເຈນຂອງ Ups ດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງຈໍາເປັນລວມຢູ່ໃນຊຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານໄດ້. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນມື້ນັ້ນ, ປະຊາຊົນໄດ້ຮັບຮູ້ວ່ານີ້ ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມ ເປັນຢ່າງດີເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, ຊ່ວຍເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະຮູບຮ່າງການບັນເທົາທຸກປະສົມກົມກຽວ.

ພຣະສົງທິເບດພັດທະນາລະບົບຄັ້ງທໍາອິດຂອງ Ups ດຶງກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມຈາກ scratch ໄດ້, ປັບປຸງວິທີການທີ່ມີຢູ່ແລ້ວໄດ້. ພວກເຂົາເຈົ້າມີຢູ່ໃນມັນອົງປະກອບຕົ້ນສະບັບທີ່ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບການໃຊ້ເວລາສັ້ນທີ່ຈະສາມາດບັນລຸຄວາມສູງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ໃນປະຊາຊົນປະຈຸບັນກໍາລັງເປັນທີ່ຮູ້ຈັກຢູ່ໄກຫຼາຍກ່ວາຫນຶ່ງລະບົບຂອງ Ups ດຶງກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ. ບັນດາແນວພັນຂອງເຕັກນິກການເປັນເອກະລັກໃນການຊອກຫາສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບແຕ່ລະຄົນຈະສາມາດບໍ່ວ່າຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຫຼືເປັນນັກກິລາມີປະສົບການ.

ທີ່ກ້າມເນື້ອສາມາດ pump

ນັກກິລາ, ສໍາລັບການທີ່ໃຊ້ເວລາດົນນານມີສ່ວນຮ່ວມກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ, ຮູ້ວ່າສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້. ຜ້◌ູຍັງຮູ້ໄດ້ປຽບທັງຫມົດຂອງແຖບຕາມລວງນອນ. ດັ່ງນັ້ນ, ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄປມີ Ups ດຶງໃນລະບົບຂອງທະນາຍຄວາມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອສາມາດ pumped ໂດຍວິທີການຂອງຫອຍໄດ້:

• biceps;
• ເທິງແລະກົດຕ່ໍາ;
• ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ;
• forearm;
• ກ້າມເນື້ອຫລັງ.

ແຖບຕາມລວງນອນ, ແນ່ນອນ, ເປັນສິ້ນອະເນກປະສົງຂອງອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອເຮັດວຽກໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດຢູ່ໃນລະດັບທີ່ເຫມາະສົມ.

ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ

ປະຊາຊົນມັກຈະເຮັດໃຫ້ດຶງ -Ups ສຸດລະບົບຂອງທະນາຍຄວາມເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແລະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍ. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ແທ້ຈິງແລ້ວ, beam ເຮັດໃຫ້ພາກສະຫນາມຢ່າງກວ້າງຂວາງພົບທົ່ວໄປສໍາລັບການຈິນຕະນາການຂອງນັກກິລາດັ່ງກ່າວ. ກ່ຽວກັບອຸປະກອນນີ້ສາມາດປະຕິບັດ tricks incredible ແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕ່າງໆ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸດແມ່ນນໍາສະເຫນີຂ້າງລຸ່ມນີ້. ພວກເຂົາດຶງດູດຄວາມສົນໃຈຂອງບໍ່ພຽງແຕ່ຜູ້ຊາຍແຕ່ຍັງແມ່ຍິງ, ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມສັບສົນຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ໃນຕອນທ້າຍຂອງບຸກຄົນມີ Ups ດຶງໃນລະບົບຂອງທະນາຍຄວາມໄດ້, ຫນຶ່ງເດືອນທ່ານຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ສໍາຄັນ, ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍ, ແລະທ່ານບໍ່ມີຕໍ່ໄປອີກແລ້ວສາມາດລັ່ງເລທີ່ຈະປະຕິບັດກ່ຽວກັບຖະຫນົນຫົນທາງຫຼືຢູ່ໃນ gym ໄດ້.

Burpee

ໃນບັນດານັກກິລາຂອງປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນທົ່ວໄປທີ່ສຸດ. ຄຸນນະສົມບັດສະເພາະຂອງຕົນຕົ້ນຕໍແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນເປັນເວລາເຖິງແມ່ນວ່າໃນບັນດາຕົ້ນສະບັບຂອງສິລະ martial, ທີ່ຕ້ອງການການພັດທະນາຄວາມອົດທົນຂອງຕົນເອງ, ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະວ່ອງໄວຂອງເຂົາເຈົ້າຢູ່ສະເຫມີ. ແຕ່ທັງຫມົດນີ້ພວກເຮົາບໍ່ຄວນລືມວ່າອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການປະກອບໃນລະບົບຂອງ Ups ດຶງກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມຈາກພື້ນທີ່ດັ່ງກ່າວໄດ້, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍເຖິງແມ່ນວ່າສໍາລັບນັກກິລາມີປະສົບການ.

ວິທີການປະຕິບັດ Burpee ບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ, ແຕ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີເອກສູງສຸດ. ຂັ້ນຕອນທໍາອິດແມ່ນເພື່ອໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຢືນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງພາທະນາຍຄວາມ, ດຶງມືຂອງທ່ານຕາມຮ່າງກາຍ, ແລະຂາໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຊັດເຈນຢູ່ໃນ width ບ່າ. ນີ້ແມ່ນປະຕິບັດຕາມໂດຍທັງຫມົດປະຕິບັດຢູ່ໃນຈັງຫວະຢ່າງໄວວາ:

• squat;
• ໄປເຕັ້ນໄປຫາໃນເນັ້ນຫນັກໃສ່ການວາງຢູ່
• ເຮັດແນວໃດຫນຶ່ງຊຸກຍູ້ຂຶ້ນ;
• ອີກເທື່ອຫນຶ່ງເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາກັບຄືນໄປບ່ອນໃນ heels ຂອງຕົນ;
• ໃຊ້ເວລາເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ;
• ເຕັ້ນໄປຫາແລະປະຕິບັດກັບແຮງດຶງຂຶ້ນ;
• ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.

Cor

Cor - ມັນເປັນເກືອບເປັນລະບົບຄົບຖ້ວນສົມບູນຂອງ Ups ດຶງກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມໃນການກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ທີ່ກໍານົດໄວ້ຜິດປົກກະຕິອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດປະຕິບັດຢູ່ເຮືອນເປັນພຽງແຕ່ແກະຈໍາເປັນເປັນທະນາຍຄວາມແຕກອອກທາງນອນ.

ຂັ້ນຕອນທໍາອິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາແນ່ນອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄືກັນກັບໃນບົດຝຶກຫັດທີ່ຜ່ານມາ. ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວໃນຄໍາສັ່ງນີ້:

• ເຕັ້ນໄປຫາເຖິງທະນາຍຄວາມແລະເຮັດດຶງຂຶ້ນ;
• ຍົກຂາກົງ, ສະນັ້ນວ່າພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມຕັ້ງສາກກັບ torso ໄດ້;
• pausing ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ, ຂາຄວນໄດ້ຮັບການຕ່ໍາສຸດ;
• ອີກເທື່ອຫນຶ່ງຍົກຂາ, ແຕ່ຢູ່ທີ່ມຸມຂວາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ໍາ;
• ເມື່ອອີກເທື່ອຫນຶ່ງຍົກຂາກົງດັ່ງນັ້ນຕີນແຕະ crossbar ໄດ້;
• ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການຊ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍສີ່ວິທີ.

ລະບົບທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງ Ups ດຶງກ່ຽວກັບຂັ້ນຕອນຂອງທະນາຍຄວາມໄດ້ຮັບຕ່ໍາກວ່າ. ມັນເປັນເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ແຕ່ນັກກິລາມີປະສົບການເພີ່ມເຕີມຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ complicate ໃນຫນ້າວຽກ. ສໍາລັບພວກເຂົາ, ທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມຈະເປັນການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ອນແລະຫຼັງຈາກການປະຈໍາວັນ Ups ດຶງໃນລະບົບນີ້.

ວິທີການຈັບເຖິງ

ນັກກິລາຈົວຫຼາຍຄົນທີ່ຕ້ອງການອອກແບບຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບລະບົບຂອງ Ups ດຶງກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມ. 50 ເວລາ, ແນ່ນອນ, ບໍ່ສາມາດທີ່ຈະຈັບຜູ້ເລີ່ມໃດ, ສະນັ້ນຈໍານວນຫຼາຍຂອງພວກເຂົາແລະສະແຫວງຫາຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຂົາເຈົ້າເອງເພື່ອໃຫ້ບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ທີ່ເຮັດບໍ່ໄດ້, ເນື່ອງຈາກວ່າບໍ່ທຸກຄົນຜູ້ທີ່ຍັງບໍ່ໄດ້ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງໃນເມື່ອກ່ອນໃນກິລາຮູ້ວິທີການຈັບຂຶ້ນຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ດ້ວຍເຫດນີ້, ປະຊາຊົນໄດ້ຮັບບາດເຈັບແທນທີ່ຈະເປັນຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການ, ແຕ່ວ່າມັນແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະໃຊ້ເວລາຮຽນທິດສະດີກ່ວາໃນການຟື້ນຟູຈາກຂອງຕົນເອງ ການປະຕິບັດແບບຊະຊາຍ.

ໃນເວລາທີ່ດຶງຂຶ້ນໄປແລະຂາຕ້ອງກົງ. ປຸກລະດົມແຫລ່ງທີ່ຢູ່ອາໄສຮ່າງກາຍຈະຕ້ອງໄດ້ລົງ chin ໄດ້ສໍາພັດ crossbar ໄດ້. ບາ Horizontal ປະກອບດ້ວຍຢ່າງຫຼາຍຂອງການຄວາມລັບເປັນ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການຜົນສໍາເລັດຂອງນັກກິລາໃດຫນຶ່ງ. Fortunately, ພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງແກ້ໄຂ, ເນື່ອງຈາກວ່າມັນໄດ້ຖືກຍາວເຮັດໂດຍປະຊາຊົນອື່ນໆ:

1. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການມະຫາຊົນໄດ້ມີຄວາມຈໍາເປັນວ່າຈະເພີ່ມຂຶ້ນເປັນຊ້າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລະຫຼຸດລົງ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ຢ່າງວ່ອງໄວ.
2. ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມທະວີ endurance, ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງວ່ອງໄວ, ແຕ່ຈະຕ້ອງລົງໄປຊ້າ.
3. ເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະ stretching ຄວນຈະເປັນຈັງຫວະໄວເປັນຮູ້ສຶກເມື່ອຍແລະສືບເຊື້ອສາຍ, ແລະໃນໄລຍະເວລາລະຫວ່າງຊຸດໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ພຽງແຕ່ທີ່ຈະວາງສາຍກ່ຽວກັບພາທະນາຍຄວາມສໍາລັບສິບວິນາທີ.

ປະເພດເລື່ອນ ups

ຂະນະທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກ, ຈັບກັບຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງວິທີການທີ່ມີ:

1. ແນ່ນອນດ້ານຊ່ື. ພືດຊະນິດນີ້ຍົກແຂນກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມຄວນໄດ້ຮັບການສົ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງການໄດ້. ແນ່ນອນດ້ານເຈາະຈົງຊື່ - ມືໃນລະດັບບ່າ; ຫມາຍຄວາມວ່າແນ່ນອນດ້ານກົງ - ມື width ບ່າກວ້າງປະມານ 10 ຊັງຕີແມັດ; ແນ່ນອນດ້ານໂດຍກົງ - ມືແມ່ນຖືກຈັດໃສ່ຫ່າງໄກຈາກຊຶ່ງກັນແລະກັນ.
2. ແນ່ນອນດ້ານໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ມືຄວນໄດ້ມຸ້ງໄປຫາທະນາຍຄວາມດ້ວຍມືຂອງຕົນ. ທີ່ນີ້ທ່ານຍັງສາມາດທຽບທັນກັບແຄບ, ຂະຫນາດກາງຫຼືແນ່ນອນດ້ານກວ້າງ.

ສິ່ງທີ່ຄວນຮູ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ມືໃຫມ່ທີ່ບໍ່ເຄີຍໄດ້ຍ້າຍຂຶ້ນໃນຊີວິດຂອງທ່ານ, ຫຼືເຮັດແນວໃດມັນສໍາລັບການໃຊ້ເວລາດົນນານ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເພື່ອຮັບຟັງຄໍາແນະນໍາທີ່ໄດ້ຮັບໂດຍປະກອບອາຊີບທີ່ແທ້ຈິງ. ນັກກິລາມີປະສົບການສາມາດແນະນໍາວິທີການທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ວິທີການຕິດຕໍ່ກັບສູນ. ໃນບັນດາພວກເຂົາ:

1. ມີອາຈົມ. ໄດ້ຮັບຢູ່ໃນຂອງນາງ, ດຶງຂຶ້ນກັບເຮັດແນວໃດມັນຈະເປັນຫຼາຍງ່າຍຂຶ້ນ. ພາຍຫຼັງການເຖິງຈຸດທີ່ສູງທີ່ສຸດ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຢູ່ໃນຖານະທີ່ສໍາລັບການປະມານສາມນາທີ, ແລະໃນແຕ່ລະເພີ່ມຂຶ້ນຕໍ່ໆມາຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ໃຊ້ເວລານີ້.
2. ການປະກັນໄພທີ່ມີຢາງພາລາ. ວິທີການນີ້ລວມມີການ tying ຂອງສາຍແອວຂອງຕົນເອງພິເສດ tape ປູກຢາງພາລາກິລາທີ່ຕິດກັບໃນຕອນທ້າຍອື່ນໆຂອງແຖບອອກຕາມລວງນອນ. ເນື່ອງຈາກອົງປະກອບຊ່ວຍນີ້ຈະເປັນງ່າຍຕໍ່ການບັນລຸຈຸດເທິງ.

ດຶງ -Ups ສຸດຂອງທະນາຍຄວາມສໍາລັບການເລີ່ມຕົ້ນ: ໂຄງການ

ໂຄງການທີ່ເຫມາະສົມທີ່ເຂົ້າໃຈໄດ້ແລະສາມາດເຂົ້າເຖິງການທັງຫມົດ, ຈະເປັນຕາຕະລາງຕໍ່ໄປ.

ໃນຖານະເປັນສາມາດໄດ້ຮັບການເຫັນ, ການໂຫຼດໄດ້ຖືກເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວແລະໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງພຽງພໍທີ່ຈະຊ່ວຍປະຢັດ sportsman ຈາກ traumas superfluous ໄດ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ fatigue. ສົບຜົນສໍາເລັດຜ່ານເດືອນທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ພາລະທີ່ຈໍາເປັນໃນການທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການປະມານ 2-3 ເທື່ອ.

ກົດລະບຽບ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການວິຊາການກ່ຽວກັບທະນາຍຄວາມ, ທ່ານຕ້ອງຮຽນຮູ້ກົດລະບຽບທີ່ກໍາລັງຮັບປະກັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບແລະໄດ້ຮັບຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການເປັນຢ່າງວ່ອງໄວເປັນໄປໄດ້. ເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີລາຍການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ໃນຖານະເປັນກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໃດກໍ່ຕາມ, ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຂອງ Ups ດຶງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດເລັກນ້ອຍອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. Suffice ມັນກັບໄດ້ພຽງແຕ່ 5-10 ນາທີຂອງຫົວໃຈ (ແລ່ນ, ໂດດເຊືອກ, ວົງຈອນການ, ເວລາຍ່າງຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວ, ແລະອື່ນໆ).
2. ເພື່ອເພີ່ມທະວີນ້ໍາທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອປັບປຸງອາຫານຂອງທ່ານ. ມັນຄວນຈະປະກອບມີທາດໂປຼຕີນຫຼາຍແລະກິນອາຫານເຂົ້າຫນົມຫວານແມ່ນຈໍາເປັນໃນການຫຼຸດຜ່ອນການຕໍາ່ສຸດທີ່ເປັນ. ມັນຄວນຈະຍັງເປັນເລັກນ້ອຍເພີ່ມຂຶ້ນຈໍານວນຂອງພະລັງງານການບໍລິໂພກປະຈໍາວັນທີ່ຈະປົກປັກຮັກສາຈາກມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອເວລາແຫ້ງໃບ.
3. ຢ່າງແທ້ຈິງທຸກ workout ທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດ stretch ໄດ້. ນີ້ຈະອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານທີ່ຈະຟື້ນຕົວໄວຂຶ້ນພາຍຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ.

ດຶງ -Ups ສຸດລະບົບຂອງທະນາຍຄວາມ Armstrong

ລະບົບນີ້ໃຊ້ໄດ້ເປັນທີ່ຮູ້ຈັກກັບທຸກໆຢ່າງທີ່ສໍາຄັນສະຫະລັດອາເມລິກາ Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. ໂຄງການດັ່ງກ່າວປະກອບດ້ວຍທັງຫມົດລາຍການທີ່ຈໍາເປັນທີ່ນໍາໄປສູ່ຄວາມສົມບູນແບບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ: overload, ຫຼາຍໆແລະປົກກະຕິ.

ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ໄດ້ພະຍາຍາມແລ້ວຈິນຕະນາການລະບົບດັ່ງກ່າວນີ້, ໄດ້ບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບ incredible ໃນເວລາພຽງປະມານ 5-6 ອາທິດ. ໃນຕອນທ້າຍຂອງໂຄງການໄດ້ເກືອບເດີນທາງທັງຫມົດທີ່ມີຢູ່ແລ້ວສາມາດປະຕິບັດ 20 Ups ດຶງໃນພຽງແຕ່ວິທີການຫນຶ່ງ.

ການຝຶກອົບຮົມໃນຕອນເຊົ້າ

ໃນຕອນເຊົ້າທຸກ, ໃນທັນທີຫຼັງຈາກການຍົກຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດແນ່ນອນສາມຊຸດຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານທີ່ສູງສຸດໄດ້. ການຊຸກຍູ້ Ups ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງ girdle ບ່າໄດ້. Armstrong himself ປະຕິບັດການທີ່ກໍານົດໄວ້ທໍາອິດຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານທີ່ຖືກຕ້ອງກ່ຽວກັບສຽງຂອງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງການ, ບ່ອນທີ່ແປງຂຶ້ນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ເຂົາອີກເທື່ອຫນຶ່ງມາເທິງດາດຟ້າ, ດໍາເນີນການສໍາລັບການທີ່ກໍານົດໄວ້ວິນາທີແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງໄດ້ໄປຫ້ອງນ້ໍາທີ່ຈະ shave. ທັນທີຫລັງຈາກນັ້ນ, ຕົ້ນຕໍມາໄປເຮືອນຂອງແລະດໍາເນີນການກໍານົດໄວ້ສຸດທ້າຍແລະໄດ້ເອົາຫ້ອງອາບນ້ relaxing.

ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້ຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນຕອນເຊົ້າທຸກ. ຫຼາຍປະຊາຊົນເພື່ອໃຫ້ບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີມັນຈະໃຊ້ເວລາປະມານເດືອນ. ນີ້ແມ່ນໃຊ້ເວລາໃນໄລຍະທີ່ຊຸດໃນຕອນເຊົ້າໄດ້ມາເປັນນິໄສແລະຈະເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້.

ໂຄງການ

ແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດຶງໃນປະມານ 4-5 ຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກຊຸດຕອນເຊົ້າ. ໂຄງ Armstrong ໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນ 5 ວັນການຝຶກອົບຮົມ (ວັນທໍາມະດາ). ທີ່ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຈັດການກັບພຽງແຕ່ວັນຈັນເຖິງວັນສຸກ, ແຕ່ສຸດທ້າຍອາທິດຈະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຜ່ອນຄາຍອາລົມ.

ໃນມື້ທໍາອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດແນວໃດຫ້າຊຸດ, squeezing ດ້ວຍຕົນເອງໃຫ້ສູງສຸດ. ໄລຍະລະຫວ່າງຊຸດປະຕິບັດບໍ່ຄວນເກີນ 90 ວິນາທີ. ກັງວົນກ່ຽວກັບການຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ, ບໍ່ແມ່ນການມີຄວາມຈໍາເປັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າຕະຫຼອດເວລາທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໃຫ້ທຸກຄົນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສູງສຸດ, ການວາງຄວາມພະຍາຍາມທັງຫມົດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ການຝຶກອົບຮົມໃນມື້ທີສອງແມ່ນອີງໃສ່ "ປິລາມິດ" ລະບົບ. ຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຫນຶ່ງຊ້ໍາ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເພີ່ມຫນຶ່ງສໍາລັບແຕ່ລະວິທີການ, ກ່ອນທີ່ຈະເຖິງສູງສຸດໄດ້.

ໃນມື້ທີສາມຈະເຮັດສາມຊຸດຈັບຊ່ືຂະຫນາດກາງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນແນ່ນອນດ້ານແຄບດຽວກັນ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງແຕ່ລະຊຸດຄວນອາຍຸແທ້ຫນຶ່ງນາທີ.

ໃນວັນທີສີ່, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຈໍານວນສູງສຸດຂອງຊຸດມີການພັກຜ່ອນໃນຫນຶ່ງນາທີ. ມັນຕ້ອງການທີ່ຈະໄດ້ຮັບການ tightened ຈົນກວ່າມັນ turns ກັບເຮັດແນວໃດມັນຖືກຕ້ອງ.

ໃນມື້ທີ່ຜ່ານມາມັນເປັນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດເລື້ມຄືນການໃດໆຂອງສີ່ມື້, ເຊິ່ງເບິ່ງຄືວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດ. ໃນແຕ່ລະອາທິດຕິດຕໍ່ກັນໃນມື້ທີຫ້າຈໍາເປັນຈະແຕກຕ່າງກັນຈາກຫນຶ່ງທີ່ຜ່ານມາ.