ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຂາແລະກົ້ນ: 20 ນາທີຕໍ່ມື້ເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍໃນຮູບຮ່າງທີ່ສົມບູນແບບໄດ້

ມັນເປັນຄວາມລັບທີ່ບໍ່ມີວ່າໃນເຄິ່ງຕ່ໍາຂອງຮ່າງກາຍເປັນເຂດພື້ນທີ່ບັນຫາສໍາລັບສ່ວນໃຫຍ່ຂອງແມ່ຍິງທີ່ທັນສະໄຫມ. ວິທີທີ່ຈະໄດ້ຮັບແບບຟອມຮູບຮ່າງ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີພາລະຫນັກເກີນໄປ "ລຸ່ມ", ຊຶ່ງບໍ່ໄດ້ບັນທຶກເຖິງແມ່ນແອວຂະຫນາດນ້ອຍ? ຊ່ວຍແກ້ໄຂບັນຫາຂອງປະສິດທິພາບການ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາ ແລະກົ້ນ. 20 ນາທີ - ນີ້ແມ່ນຄວາມຍາວສູງສຸດຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ທ່ານມີທີ່ຈະອຸທິດເພື່ອການຝຶກອົບຮົມ.

ວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດໃນຈັກສູບນ້ເຖິງຂາແລະກົ້ນ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ຕ້ອງການ delve ເຂົ້າໄປໃນລັກສະນະແລະຄວາມແຕກຕ່າງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ exotic, ພວກເຮົາສາມາດຈໍາກັດການຊື້ຂອງຄູ່ຂອງ dumbbells ແສງສະຫວ່າງໄດ້, ແລະໄດ້ຮັບການປົກກະຕິ, squats ຄລາສສິກແລະປອດ.

ທີ່ຈະໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດຈະຕ້ອງກັບຄືນມາທຸກໆອົງປະກອບຂອງຊາວເວລາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດແນວໃດແຜ່ນປ້າຍວົງກົມທັງຫມົດອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ດ້ວຍມືເປົ່າ, ແລະມີນ້ໍາຫນັກ, ຊຶ່ງຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງ complicate ອອກກໍາລັງກາຍມາດຕະຖານຂອງທ່ານສໍາລັບການ ຂາແລະກົ້ນ. 20 ນາທີອາດເບິ່ງຄືວ່າເປັນຊົ່ວໂມງທັງຫມົດ, ແຕ່ຫຼັງຈາກເດືອນຂອງການຝຶກອົບຮົມໃດຫນຶ່ງທີ່ທ່ານຈະໄດ້ເຫັນດ້ວຍຕາຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ປ່ຽນແປງເຮັດໃຫ້ປະລາດໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

ແຜ່ນປ້າຍວົງກົມມາດຕະຖານປະກອບດ້ວຍ:

• 20 squats ດາ;
• 20 squats plies ;
• 20 squat "ເກົ້າອີ້" (ອົງປະກອບໂຍຜະລິດ);
• ຄລາສສິກ 40 ການໂຈມຕີ (20 ຕໍ່ແລະ 20 ກັບຄືນໄປບ່ອນ);
• 20, ໄດ້ thrusts ຂ້າງຕົວຂອງໂຕ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າທ່ານຢ່າງວ່ອງໄວໄດ້ຮັບການເມື່ອຍ, ໃຊ້ເວລາທີ່ພັກໄວ້ຂະຫນາດນ້ອຍລະຫວ່າງການຄ້າງຫ້ອງທີ່.

ວິທີການຝຶກອົບຮົມສະເຫຼີມສະຫຼອງ

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມພ້ອມທີ່ຈະປະຕິບັດໃດໆ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຂາ ແລະກົ້ນ 20 ນາທີຕໍ່ມື້, ພະຍາຍາມເພື່ອເຮັດໃຫ້ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍອີງຕາມນັກຮ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຊື່ສຽງ, ລະຄອນຜູ້ຍິງແລະຮູບແບບ. ລາຍການສາມາດໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດທີ່ມີເຊິ່ງກັນແລະກັນໃນວິທີການຕ່າງໆທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ - ບໍ່ລືມວ່າກ່ອນທີ່ອາຊີບເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດແນວໃດອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກ - ຈ່າຍຢ່າງຫນ້ອຍເປັນສອງສາມນາທີ stretching.

ສະເຫຼີມສະຫຼອງຄູຝຶກມືອາຊີບສະຫນອງການອອກກໍາລັງກາຍສູງປະສິດທິພາບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ໂດດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ. ຍືນກົງ, ຕີນກັນ, ມື clasped ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກ. ບໍ່ຕໍ່, bending ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ອອກຈາກຂາຊັ້ນປະໄວ້ແລະເຕັ້ນໄປຫາສິດທິໃນການ. On ເຊື່ອມໂຍງໄປເຖິງນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍທັງຫມົດຄວນຕົກລົງກ່ຽວກັບຕີນສິດທິໃນການ. ໂດຍບໍ່ມີການຢຸດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຕັ້ນໄປຫາໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມໄດ້. ຄູ່ນ່ຶຂອງນາທີແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະສະຫນອງການສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບການຂາແລະກົ້ນ; 20 workout ນາທີອົງປະກອບຄາດິໂອບິນໂດຍ.
• squats ກັບນ້ໍາ. ຢືນດ້ວຍຂາກ້ວາງຫ່າງ, ແລະຖືໄດ້ dumbbell ຫນັກຫຼືປາຫມວດປາ. ໂດຍບໍ່ມີການວິທີຫຼຸດຜ່ອນບ່າໄດ້, ຕໍ່າກ່ວາເຂົ້າໄປໃນ squat ຄລາສສິກດັ່ງນັ້ນຂາໄດ້ສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ດໍາລົງຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວນີ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນ straightened. ຊ້ໍາ 20-25 ຄັ້ງ.
• ຂົວຫນຶ່ງຂາ. ບັນຊີລາຍຊື່ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຂາແລະກົ້ນມີສ່ວນພົວພັນປະກອບດ້ວຍການປ່ຽນແປງຂອງ "ສະພານ". ເພື່ອປະຕິບັດການແກ້ໄຂດັ່ງກ່າວນີ້, ນອນຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ພັກຜ່ອນຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນແລະຢຽດແຂ່ງຢຽດຂາຂອງທ່ານຢູ່ຂ້າງລາວ. ຍົກສູງບົດບາດຂາຂວາຂອງທ່ານ straightened, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂາ, ຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍທັງຫມົດໄດ້ຮັບການປ່ຽນໃຈເຫລື້ອມໃສເຂົ້າໄປໃນເສັ້ນຊື່ໄດ້ຢູ່ລວງກວ້າງຂອງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເບື້ອງຊ້າຍເປັນໄດ້. ຂາຕ່ໍາ, ບໍ່ໄດ້ສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນແລະໄດ້ກັບຄືນ 20-25 ເວລາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດແນວໃດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຕີນຊ້າຍ.

ສະຫຼຸບ

20 ນາທີຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຂາແລະກົ້ນ - ນີ້ແມ່ນໃຊ້ເວລາສູງສຸດທີ່ກໍານົດໄວ້ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຂົງເຂດບັນຫາໃນຄໍາສັ່ງຢ່າງເຕັມທີ່. ເກາະຕິດກັບຫຼັກການຂອງການປົກກະຕິແລະມີການປ່ຽນແປງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມໃນທຸກໆ 10-12 ມື້, ດັ່ງນັ້ນກ້າມເນື້ອບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະນໍາໃຊ້ເຂົ້າໃນພາລະດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກເດືອນຂອງກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ທ່ານ, ແຕ່ທຸກຄົນອ້ອມຂ້າງຈະຮູ້ຈັກຜົນປະທັບໃຈຂອງຄວາມພະຍາຍາມຂອງທ່ານ.