ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການນ້ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ: ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານແລະການທົບທວນຄືນໂຄງການທີ່ສົມບູນແບບ

ຫມາຍເຖິງການຈັບເຖິງໃນ gym ໄດ້, ຜູ້ຊາຍເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນ silhouette ປະສົມກົມກຽວຂອງນັກກິລາແມ່ນບໍ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການຂະຫຍາຍຕົວດີກ້າມຊີ້ນ lat. ຖ້າຫາກວ່າເດັກຍິງໄດ້ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂາ, ແລະມັນເປັນເຫດຜົນທີ່ບູລິມະສິດສໍາລັບຜູ້ຊາຍຄວນໄດ້ຮັບການ ຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອ latissimus dorsi ໄດ້. Broad ກັບຄືນໄປບ່ອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ເພື່ອຊ່ອນຂໍ້ບົກພ່ອງຂອງຮ່າງກາຍ. ເຊັ່ນແອວກ້ວາງ, ແຄບ ລາດ shoulders. ຜູ້ຊາຍສະເຫມີດຶງດູດມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຝຶກອົບຮົມ. ວິທີການກໍ່ສ້າງເປັນໄປຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ແລະທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຮູ້ວ່າທຸກ newcomer.

ໂຄງປະກອບການຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່

ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈວິທີການເຮັດໃຫ້ເປັນໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍກັບຄືນໄປບ່ອນນ້ໍາ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈໂຄງສ້າງຂອງກ້າມຊີ້ນແລະຫນ້າທີ່ຂອງຕົນໄດ້. ກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນ ແມ່ນໄດ້ແບ່ງອອກເປັນເລິກແລະ superficial.

ປະເພດທໍາອິດປະກອບດ້ວຍ:

• transversospinales ທີ່ມີຫນ້າທີ່ແມ່ນເພື່ອສະຖຽນລະພາບກະດູກສັນຫຼັງ, ພວກເຂົາເຈົ້າປະກອບດ້ວຍກ້າມຊີ້ນພືດຫມູນວຽນ, ແລະ multifidusa semispinal;
• ກ້າມຊີ້ນ extensor ປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງ; ມັນປະກອບດ້ວຍ Ilio-costal, longissimus ແລະ spinalis;
• rhomboidal, trapezius ແລະກ້າມເນື້ອ scapula Levate, ປະກອບສ່ວນກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງ girdle ບ່າໄດ້.

ປະເພດທີສອງແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• latissimus, ການທໍາງານຂອງທີ່ໄດ້ - ແຕ້ມມືກັບຄືນໄປບ່ອນແລະລົງ;
• square ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການ bending ຂ້າງຕົວຂອງໂຕ.

ທີ່ກ້າມເນື້ອຄວນຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບ?

ການດູແລເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ວິທີການກໍ່ສ້າງເປັນໄປຢ່າງກວ້າງຂວາງ, ທຸກຄົນຕ້ອງການຮູ້ຈັກ.

ຮູບຮ່າງຂອງສ່ວນຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍນີ້, width ຂອງຕົນສາມາດໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງເນື່ອງຈາກການສູບນ້ໍາຂອງກ້າມເນື້ອທີ່ກວ້າງທີ່ສຸດ, ຫຼືເປັນນັກກິລາ, ປີກ. ໂດຍການເພີ່ມຂຶ້ນບໍລິເວນນີ້ສ້າງ V ຮູບຮູບແບບ, ສະນັ້ນກະຕືລືລົ້ນທີ່ນັກກິລາ.

ນອກຈາກນີ້ torso ງາມຖືກສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນໂດຍບໍຄາງຫມູການຝຶກອົບຮົມ. ກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ໄດ້ແບ່ງອອກເປັນ 3 ເຂດ: ເທິງ, ກາງແລະລຸ່ມ. ຄວາມສົນໃຈໂດຍສະເພາະແມ່ນໄດ້ຮັບຄ່າຈ້າງການທາງເທິງ - ບໍລິເວນລະຫວ່າງ shoulders ແລະຄໍ.

erectors ຝຶກອົບຮົມບັນລຸຮູຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະມັນສ້າງຜົນກະທົບຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນກ້າມ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, extensors ໄດ້ຊ່ວຍເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກໃນໄລຍະອັດຕາເງິນເຟີ້ຂອງພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ.

ຝຶກອົບຮົມກ້າມເນື້ອ rhomboid, ຊຶ່ງເປັນໂດຍກົງພາຍໃຕ້ trapezius ໄດ້, ຍັງຕ້ອງການສຶກສາລະມັດລະວັງສໍາລັບການສ້າງຕັ້ງຂອງທີ່ສວຍງາມທາງຫລັງຂອງ.

ຄຸນນະສົມບັດຂອງການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນ

ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແບ່ງປັນລະບົບກ່ຽວກັບການໄປສາມາດໄດ້ຮັບການອະນຸຍາດຂອງທີ່ມີພາລະໃນການແຂນ, ບ່າຫຼືຂາ. ຖ້າຫາກວ່າການເຮັດວຽກຂອງທ່ານແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ, ມັນເປັນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດ 3-4 ຊຸດ, ເຮັດບົດຝຶກຫັດກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີວຽກເຮັດງານທໍາ sedentary, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ 6-8 ຊຸດ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຝຶກອົບຮົມເປັນເວລາຫຼາຍແລະ biceps ກ່ຽວກັບນ້ໍາຍ້ອນວ່າມັນເປັນກຸ່ມກ້າມເນື້ອຕົ້ນຕໍ, ເຊິ່ງຜູ້ຊາຍເອົາໃຈໃສ່.

ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງງ່າຍທີ່ສຸດທີ່ຈະທໍາຮ້າຍໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມນັກກິລາມັກຈະທໍລະມານຈາກ osteochondrosis, ໄສ້ເລື່ອນຈໍາ intervertebral, ເມື່ອເຂົ້າຕາຈົນ ຂອງເສັ້ນປະສາດກະດູກສັນຫລັງ , ແລະບັນຫາທີ່ຄ້າຍຄືກັນ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຢູ່ໃນໂລກພະຍາດດັ່ງກ່າວໄດ້ໃນອະນາຄົດ, ຄວນເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາຂະຫນາດນ້ອຍ, ປະຕິບັດຕາມການປະຕິບັດເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ, ບໍ່ໃຫ້ overload ກະດູກສັນຫຼັງ.

ເພື່ອເພີ່ມທະວີກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນນັ້ນ, ເພື່ອອອກກໍາລັງກາຍພຽງພໍປະມານ 2-3. ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການສະຫນັບສະຫນູນຂອງມະຫາຊົນດັ່ງກ່າວຕ້ອງປະກອບດ້ວຍ 5-7 reps ຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການບັນເທົາທຸກ - 10-15.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແຕ່ລະບໍລິເວນ

Conventionally, ການຝຶກອົບຮົມຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້ຖືກແບ່ງອອກເປັນ 3 ໂຊນ: ເທິງ, ກາງ, ແລະທາງລຸ່ມ. ຖ້າຫາກວ່າການຝຶກອົບຮົມແມ່ນໄດ້ດໍາເນີນໄປໃນນ້ໍາ, ອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດທັງພື້ນຖານແລະຫ່າງໄກສອກຫລີກ. ຢູ່ປາຍສຸດຂອງ:

• rod thrust ໃນເປີ້ນພູຂອງ;
• ເລື່ອນ ups;
• ມອບຫົວລາວຈາກຫນ່ວຍງານເທິງ.

ໃນກາງ:

• dumbbell Rod ມີຫນຶ່ງໃນມືກ່ຽວກັບ bench ໄດ້;
• traction ກັບສາຍແອວທີ່ມີການປ້ອງກັນຕ່ໍາ.

ໃນສ່ວນຕ່ໍາ:

• hyperextension;
• deadlift;
• ເປີ້ນພູຂອງ pole ໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປະສິດທິພາບໂດຍສະເພາະສໍາລັບປະຊາຊົນທີ່ມີສະຫນັບສະຫນູນທີ່ອ່ອນແອ. ພວກເຂົາຈະຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະບົບກ້າມເນື້ອແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ.

ເທກນິກການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ

ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການສະຫນັບສະຫນູນຂອງມະຫາຊົນຈໍາເປັນຕ້ອງປະກອບດ້ວຍການ ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ :

• ດຶງ -Ups.

ໂດຍແຕກຕ່າງກັນ width ຂອງແນ່ນອນດ້ານໄດ້, ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານພື້ນທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການວາງແນ່ນອນດ້ານໄດ້, ໄດ້ຫຼາຍໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ lat. ໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps ໄປ, ບໍ່ດຶງໄຫລ່ກັບກ້ອງຫູ.

ຖ້າຫາກທ່ານມີນ້ໍາຫນັກຕ່ໍາ, ງ່າຍທີ່ຈະທຽບທັນກັບທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນໍາໃຊ້ນ້ໍາພິເສດ - ສາຍແອວກັບ pancakes ຫຼື dumbbells, ທ່ານຍັງສາມາດສະຫມັກຂໍເອົານ້ໍາທີ່ມີດິນຊາຍ.

ຖ້າຫາກວ່າ, ໃນກົງກັນຂ້າມ, ທ່ານບໍ່ສາມາດດຶງນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານເອງ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການຈໍາລອງ "Graviton" ບ່ອນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສິນຄ້າ, ຊຶ່ງເປັນຕົວຕ້ານຢັນໄດ້.

• Deadlift.

ເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການ pumped ກົດ erectors ກະດູກສັນຫລັງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນການບາດເຈັບ.

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກກັບຕີນຂອງທ່ານບ່າ, width ນອກ, ເລັກນ້ອຍງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຊ້າຕ່ໍາປາຫມວດປາລົງໄປສຸດເສັ້ນ, ໂດຍບໍ່ມີການ tilting ຮ່າງກາຍຕໍ່. ການ rod ຄວນບໍລິການຕາມ laps ສຸດ trajectory ດຽວກັນໄດ້.

• Thrust rod ໃນເປີ້ນພູຂອງ.

ຕໍາແຫນ່ງ - ຄວາມກວ້າງຕີນບ່ານອກ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 45 ອົງສາ, ກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ໄດ້. ດຶງມູນຄ່າ rod ກັບກະເພາະອາຫານໄດ້ດັ່ງນັ້ນມັນ slides ໃນໄລຍະ hips ໄດ້.

ປະຕິບັດອຸປະກອນອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກ

ອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນໄດ້ຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມແລະການນໍາໃຊ້ຂອງເສັ້ນໄຍ, ເຊິ່ງຍັງບໍ່ໄດ້ຮັບຜົນກະທົບໃນເວລາທີ່ພື້ນຖານດັ່ງກ່າວ.

• Thrust dumbbell ມີຫນຶ່ງໃນມື.

ສ່ວນທີ່ເຫລືອຕໍ່ຕີນຊ້າຍແລະເບື້ອງຊ້າຍມືສຸດ bench ໄດ້, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ໃນມືສິດທິໃນການໃຊ້ເວລາ dumbbell ແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ, bending ສອກຂອງທ່ານ. ຢູ່ສົ້ນເທິງຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້.

• ການເຊື່ອມຕໍ່ໃນ simulator T.

ຫຼັກການຂອງການປະຕິບັດແມ່ນຄືກັນກັບໃນ rod thrust ໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ປະກອບດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການນ້ໍາກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ມີການບາດເຈັບໃດໆ.

• ການເຊື່ອມຕໍ່ກັບຕັນເທິງ.

A ທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະດຶງຂຶ້ນ. ນັ່ງສຸດ bench ໄດ້, ເຂົ້າໃຈແນ່ນອນດ້ານກວ້າງຈັບແລະດຶງລົງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງນາງ, ແຂນຄວນໄດ້ຮັບການສະດວກສະບາຍ.

• ລິ້ງຄ໌ທີ່ມີການປ້ອງກັນຕ່ໍາ.

ນັ່ງສຸດ bench ໄດ້, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ແລະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະດຶງ simulator ໄດ້, ເຮັດໃຫ້ໃບພັດ.

• hyperextension.

ນອນກ່ຽວກັບ bench ໄດ້, pelvis ແມ່ນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ cushion omit ລົງ, ບໍ່ມີມົນກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຍົກສູງບົດບາດດ້ານເທິງຈົນກ່ວາປັດຈຸບັນໃນເວລາທີ່ຫມຸນຈະບໍ່ປາກົດໃນບັນທັດດຽວກັນກັບຂາ.

Workout ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນໃນທົ່ວໂລກ

ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບຈຸດປະສົງການຝຶກອົບຮົມຂອງໂຄງການສະເພາະໃດຫນຶ່ງໄດ້ຖືກຄັດເລືອກ. ດ້ວຍການລວມ / ການຍົກເວັ້ນຂອງອອກກໍາລັງກາຍບາງ, ທ່ານສາມາດມີການປ່ຽນແປງພາລະໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ມະນຸດທຸກຄົນກໍາລັງສົງໄສວ່າວິທີການຈັກສູບນ້ຂຶ້ນໄປ. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມການປ່ຽນແປງ.

ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ການສູບນ້ທຸກພາກສ່ວນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເປັນບົດຝຶກຫັດ 4 ຕົວເລືອກ, ເຊິ່ງຈະມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະ alternate.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະເຮັດເປັນຄາດິໂອ 5 ນາທີກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໃຫ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນແລະເຮັດຄູ່ນ່ຶຂອງວິທີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນໄດ້ໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກ.

ໂພຊະນາການກິລາສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ

ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານຫຼາຍມະຫາຊົນກັບແທນທີ່ຈະ laborious ແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີ, ສະນັ້ນເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນແລະຄວາມໄວຂອງການຟື້ນຕົວຂອງຮ່າງກາຍປະສິດທິພາບການນໍາໃຊ້ສານເຕີມແຕ່ງ.

ສໍາລັບມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອສາມາດໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ Gainer, creatine ແລະທາດໂປຼຕີນ, ສໍາລັບການຟື້ນຟູ - glutamine ສໍາລັບການປົກປ້ອງຂອງກ້າມເນື້ອຈາກທະລາຍໄດ້ - BCAA. ທັງຫມົດນີ້ຈະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນຜົນສໍາເລັດເລີ່ມຕົ້ນຂອງເປົ້າຫມາຍດັ່ງກ່າວ.

ໂພຊະນາການກິລາທີ່ບໍລິສັດເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເລືອກເອົາ, ທ່ານຈະກະຕຸ້ນເຕືອນທີ່ປຶກສາ. ໃນມື້ນີ້, ມີຜູ້ຜະລິດຈໍານວນຫຼາຍ, ແຕ່ລະຊຶ່ງໃນເພີ່ມ zest ບາງຢ່າງທີ່ຈະຜະລິດຕະພັນຂອງທ່ານ.

ຄວາມສົນໃຈໂດຍສະເພາະແມ່ນຄວນຈະຈ່າຍໃຫ້ອາຫານ, ເນື່ອງຈາກວ່າການຂາດສານອາຫານຈະບໍ່ອະນຸຍາດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເພື່ອການຂະຫຍາຍຕົວ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກິນອາຫານປະລິມານທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງທາດໂປຼຕີນປະຈໍາວັນແລະຄາໂບໄຮເດດຕໍ່ກິໂລຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າທ່ານສ້າງການຂາດອົງປະກອບໃດຫນຶ່ງ, ແຕ່ວ່າຈະຝຶກອົບຮົມຍາກ, ທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ບັນລຸຜົນໄດ້. ກ້າມເນື້ອການຂະຫຍາຍຕົວໃນເວລາທີ່ຈໍານວນທີ່ເຫມາະສົມຂອງທາດແປ້ງແລະທາດໂປຼຕີນ. ທາດໂປຼຕີນຈາກ - ແຫຼ່ງອາຫານຕົ້ນຕໍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນໄດ້, ມັນແມ່ນບັນຈຸຢູ່ໃນເຕົ້ານົມໄກ່, ໄຂ່, ເນີຍແຂງ cottage.

ການທົບທວນຄືນຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການສະຫນັບສະຫນູນຂອງຫຼາຍໄດ້

ໃນຖານະຮັບຜິດຊອບຂອງນັກກິລາການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນໃນທົ່ວໂລກນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານເປັນພື້ນຖານແລະການແຍກເປັນເພີ່ມເຕີມຈະຊ່ວຍໃຫ້ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນແລະເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການໄດ້. ກ້າມເນື້ອ undergo hypertrophy ພຽງພໍ, ແລະສະແຫວງຫາສິ່ງທີ່ນັກກິລາທັງຫມົດ.

ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານມີຄວາມສັບສົນແລະ polyarticular, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງມີພະນັກງານກ້າມເນື້ອເພີ່ມເຕີມໃນຮ່າງກາຍ. ຖານຂໍ້ມູນປະຕິບັດສໍາລັບກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບ incredible ໃນການຂະຫຍາຍຕົວແບບກ້າວຫນ້າແລະປະສົມກົມກຽວຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.

ການຝຶກອົບຮົມກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງແຜ່ນດິນໂລກເປັນທີ່ຊື່ນຊອບສໍາລັບນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍ, ແຕ່ນີ້ບໍ່ໄດ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານຈະສາມາດຝຶກອົບຮົມ. ມັນເປັນພຽງພໍທີ່ຈະເຮັດບົດຝຶກຫັດກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ເປັນການຫມຸນ - ກ້າມເນື້ອຫລາຍຂຶ້ນແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີທີ່ໃຊ້ເວລາສໍາລັບການພັກຜ່ອນທີ່ເຫມາະສົມແລະການຟື້ນຟູ.

ການທົດສອບຕົ້ນຕໍໃນກໍລະນີນີ້ - ບໍ່ overdo ມັນ, pump ກ້າມເນື້ອ - ທີ່ຂ້ອນຂ້າງເປັນຂະບວນການມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຕ້ອງໄດ້ຮັບການ approached ຢ່າງຊານສະຫລາດ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງເຕັກນິກ, ນອນທີ່ເຫມາະສົມ, ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ, ແລະຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະສາມາດບັນລຸເປົ້າຫມາຍຮ່ວມກັນຈະເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການໄດ້. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍ - ບໍ່ຢຸດບໍ່ມີ.