ວິທີການເພີ່ມທະວີການກົດ bench? ຂໍ້ສະເຫນີແນະ novice

ຢ່າງຫຼາຍຂອງການ guys ໄດ້ມາທີ gym ການ, ຄວາມຝັນຂອງຫນ້າເອິກງາມ, ເຊິ່ງການຮ່ວມເພດ fairer ໄດ້ສະເຫມີ delight ບໍ່ປ່ຽນແປງ. ແຕ່ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບທີ່ຝັນດຽວກັນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດວຽກຍາກ. ໃນບົດຄວາມນີ້ພວກເຮົາຈະສົນທະນາກ່ຽວກັບຫນຶ່ງໃນບົດຝຶກຫັດສໍາລັບພື້ນຖານກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ - ກົດ bench. ຂໍໃຫ້ພິຈາດ້ານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ວິທີການເພີ່ມທະວີການ ກົດ bench, ວິທີການຈໍານວນຫຼາຍເວລາຕໍ່ອາທິດການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີກວ່າແລະອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ.

ຫນ້າທໍາອິດ, ເປັນທິດສະດີພຽງເລັກນ້ອຍ. ຜູ້ພິພາກສາກົດເປັນ ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານໃນ bodybuilding ແລະ powerlifting, ເຊິ່ງມີຈຸດປະສົງສໍາລັບການພັດທະນາຂອງຫນ້າອົກ ຜູ້ຊາຍກ້າມເນື້ອ, triceps ແລະສ່ວນຫນຶ່ງຂອງ ກ້າມເນື້ອ deltoid. ຄລາສສິກ: ມີການປ່ຽນແປງຫຼາຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນ ໃຫ້ກົດ bench, ໃຫ້ກົດ bench ໃນ bench incline, ກ່ຽວກັບ bench ຄວ່ໍາລົງ, ແນ່ນອນດ້ານແຄບ, ແລະອື່ນໆ. ພວກເຮົາບໍ່ສາມາດເວົ້າວ່າທັງຫມົດຂອງປະເພດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນພຽງແຕ່ໃນປະສິດທິພາບຂອງເຕັກນິກການ, ເນື່ອງຈາກວ່າແລ້ວແຕ່ຊະນິດດຽວກັນເຫຼົ່ານີ້, ສໍາລັບການທີ່ດີກວ່າຫຼືຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າຮັບຜົນກະທົບໂດຍການຫນຶ່ງຫຼືກ້າມເນື້ອອື່ນ. ແຕ່ໃນປັດຈຸບັນແມ່ນບໍ່ໄດ້ກ່ຽວກັບວ່າ. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການ, ວິເຄາະຄໍາຖາມສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ຜູ້ເລີ່ມທີ່ຫນ້າຕື່ນເຕັ້ນດັ່ງນັ້ນ: "ວິທີການເພີ່ມທະວີການກົດມ້ານັ່ງ"

ເລີ່ມຫຼາຍຄິດວ່າອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍເຂົາເຈົ້າເຮັດແນວໃດ, ໃນໄວຈະສາມາດເພີ່ມທະວີການອັດຕາພະລັງງານຂອງຕົນແລະການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ແລະໃນທີ່ນີ້ຈະເຣັດໄດ້ຜິດພາດສໍາຄັນ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າ catabolism ກ້າມເນື້ອຈະເລີ່ມຕົ້ນກັບການຝຶກອົບຮົມລະອຽດເກີນໄປ. ຫມາຍຄວາມວ່າ, ເຮັດໃຫ້ພຽງແຕ່, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນແຕກອອກ. ນີ້ແມ່ນຕິກິຣິຍາທໍາມະຊາດຈາກການຂາດພະລັງງານ, ດັ່ງນັ້ນມັນ (ຮ່າງກາຍ) ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ທາດໂປຼຕີນ (ອົງປະກອບການກໍ່ສ້າງຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ) ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່. ເພາະສະນັ້ນ, ຈໍານວນເງິນທີ່ດີທີ່ສຸດຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ (ຫນຶ່ງພຽງແຕ່ zhimom ທ່ານຈະບໍ່ສາມາດທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການຢ່າງໄວວາປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ) ແມ່ນ 4-5 (ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມປະມານ 2-3), ແຕ່ລະຊຶ່ງໃນນັ້ນຈະ 2-4 ຊຸດ 7-10 ຄ້າງຫ້ອງ. ມີຜູ້ເຂົ້າຊົມປົກກະຕິທີ່ຈະ gym ໄດ້ (ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ) ທຸກ 2 ອາທິດທ່ານຈະສາມາດເພີ່ມໃສ່ກັບຫນັງສືພິມຂອງ 2.5-5 ກິໂລກຣາມໄດ້.

ສົນທະນາກັບເລື່ອງການອື່ນໆ. ເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງທ່ານໃນຫນັງສືພິມ bench (ແລະອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆ, ເຊັ່ນດຽວກັນ) ຈະບໍ່ເປັນໄປໄດ້ໂດຍວິທີການຂອງການໄປຢ້ຽມຢາມ gym ໄດ້ເທົ່ານັ້ນ.

ທ່ານເບິ່ງ, ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກທີ່ມີທາດເຫຼັກມະນຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແລະ, ແນ່ນອນ, ເພື່ອເພີ່ມທະວີການມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງຂາດສານອາຫານ, ມັກຈະນອນພຽງພໍ, ບໍ່ມີເປັນປົກກະຕິປະຈໍາວັນແລະຍັງມີນິໄສບໍ່ດີ (ການບໍລິໂພກເຫຼົ້າຫຼາຍເກີນໄປແລະສູບຢາ), ທ່ານບໍ່ສາມາດເຖິງແມ່ນວ່າຝັນກ່ຽວກັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ແນ່ນອນວ່າ, ການໂຕ້ຖຽງວ່າຫນຶ່ງຄັ້ງໃນທຸກໆ 2-3 ເດືອນຈະມີເຄື່ອງດື່ມໃນບໍລິສັດຂອງຫມູ່ເພື່ອນໄດ້ແມ່ນບໍ່ດີ - ຢ່າງຫນ້ອຍ silly. ພວກເຮົາມີຄວາມຂອງມະນຸດທັງຫມົດ, ສິດ? ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການນໍາໃຊ້ເລື້ອຍໆເກີນໄປຂອງເຫຼົ້າຫຼືສານເສບຕິດທີ່ເປັນພິດແມ່ນເສຍຫາຍບໍ່ພຽງແຕ່ຕໍ່ສຸຂະພາບໂດຍທົ່ວໄປ, ແຕ່ຍັງກ່ຽວກັບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ທັງຫມົດນີ້ນໍາໄປສູ່ການດັ່ງນັ້ນອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ຄວາມເມື່ອຍລ້າ" ແລະຊ້າລົງການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມເນື້ອ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຈໍານວນຫຼາຍຂອງ bodybuilding, ທ່ານຈະໄດ້ເຮັດວຽກ. ແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນຫົວຂໍ້ຂອງ "ວິທີການເພີ່ມທະວີການກົດມ້ານັ່ງສໍາລັບການໃຊ້ເວລາສັ້ນ." ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວກ່ອນຫນ້ານັ້ນ, ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນສິ່ງສໍາຄັນ, ຍຶດຫມັ້ນແລະໂພຊະນາການ. ແຕ່ມີອີກຫນຶ່ງປັດໄຈທີ່ສໍາຄັນ - ການປະຕິບັດຂອງອຸປະກອນ. ປະການທໍາອິດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາທີ່ແນ່ນອນດ້ານທີ່ເຫມາະສົມ (ສໍາລັບແຕ່ລະຊະນິດມັນເປັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ). ສອງ, ຄໍບໍ່ຄວນໃຫ້ຊ້າໄປຫາຫນ້າເອິກລາວ. ອັນທີສາມ, ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະມີການປ່ຽນແປງສາມາດຄວບຄຸມການໃຊ້ສິດທິດັ່ງກ່າວ.

ແລະສຸດທ້າຍ - ບໍ່ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປະຕິບັດກົດ bench ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນກໍລະນີນີ້ບໍ່ມີໂອກາດຂອງການບາດເຈັບໄດ້. ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນກັບນ້ໍາພຽງເລັກນ້ອຍສໍາລັບ 10-15 ຄ້າງຫ້ອງ. ຈືຂໍ້ມູນການ! ບໍ່ໄດ້ຝຶກອົບຮົມຫນ້າເອິກມັກເຊັ່ນດຽວກັນ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານໄດ້ເຮັດວຽກໂດຍຜ່ານການມັນທຸກ workout, ມັນຈະບໍ່ມີເວລາທີ່ຈະຟື້ນຕົວ. ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະຈັດການກັບເວລາ 1-2 ອາທິດ, ທີ່ຈະເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ທ້າຍສຸດນີ້, ວິທີການແນະນໍາຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ໃຫ້ຂອງເວົ້າວ່າ bench ຂອງທ່ານ 8 ເທື່ອຂອງ 50 ກິໂລ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາປະຕິບັດຕາມຫຼັກການອະທິບາຍຂ້າງລຸ່ມນີ້.

ອາທິດ 1-2:

ວິທີທໍາອິດ - ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ (ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ມີຄໍດຽວ);

ວິທີການ 2 - kg 8h50;

ວິທີການທີສາມ - 7 (8) x50 ກິໂລກໍາ

ວິທີທີ 4 -. 55 ກິໂລຢູ່ສູງສຸດ

ອາທິດ 3-4:

ວິທີທໍາອິດ - ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ;

ວິທີການ 2 - kg 8h50;

ວິທີການທີສາມ - 55 ກິໂລກໍາໃນສູງສຸດ;

ວິທີການສີ່ -. 575 ກິໂລຢູ່ທີ່ສູງສຸດ

ອາທິດ 5:

ວິທີທໍາອິດ - ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ;

ວິທີການ 2 - 6-8h55 ກິໂລກໍາ

ວິທີການທີສາມ - 575 ກິໂລຢູ່ທີ່ສູງສຸດ;

ວິທີການສີ່ -. 60 ກິໂລຢູ່ທີ່ສູງສຸດ

ນອກຈາກນັ້ນ, ທຸກຄົນແມ່ນໄລຍະທີ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າດັ່ງນັ້ນອັນທີ່ເອີ້ນວ່າໃນເວລາທີ່ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນຊ້າຫຼາຍ. ທີ່ນີ້, ນ້ໍາຕ້ອງໄດ້ຮັບການເລືອກຫຼາຍກ່ວາບຸກຄົນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນເດືອນມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫນ້ອຍ 2.5 ກິໂລ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດຈະໄປຢ້ຽມຢາມອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານມີທາງເລືອກທີ່ຈະຊື້ມ້ານັ່ງສໍາລັບ bench ແລະທະນາຍຄວາມໃນບ້ານ pancakes. ແນ່ນອນວ່າ, ທັງຫມົດຂອງອຸປະກອນນີ້ແມ່ນ bulky ທີ່ຂ້ອນຂ້າງ, ແຕ່ມັນສາມາດຖືກເກັບໄວ້ໃນ garage ຫຼື basement. ຄວາມເສົ້າໂສກແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະຊື້ Olympic. Pancakes -. ມັກມີລະດັບຂອງ 5 kg (5 ຫາ 20 ກິໂລ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ) ເປັນ ຜູ້ພິພາກສາສໍາລັບ bench ກົດປາຫມວດປາຄວນຈະງ່າຍແລະເປັນໄປໄດ້ທີ່ມີຄໍພໍດີປັບ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ມີເງິນທີ່ຈະຊື້ລາຍລະອຽດນີ້ຫຼືວ່າ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຕົວທ່ານເອງ. ຜູ້ພິພາກສາສໍາລັບຫນັງສືພິມ bench ກັບມືຂອງເຂົາເຈົ້າໃນສະບັບພາສາທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ - ການອອກແບບ້ໍາຫນັກເບົາທີ່ຂ້ອນຂ້າງ, ມີຮູບແຕ້ມຈໍານວນຫຼາຍສໍາລັບການມັນ, ຫນຶ່ງໃນທີ່ທ່ານສາມາດເບິ່ງຢູ່ຂ້າງເທິງ. ຈາກ pancakes ແລະສິ່ງອຸດົມສົມຮ້າຍແຮງກວ່າເກົ່າ. ຄວາມຈິງແລ້ວແມ່ນວ່າໂດຍບໍ່ມີເຄື່ອງ Tokarski ພິເສດແລະເຄື່ອງມືອື່ນໆທີ່ຈະສ້າງຕົນເອງມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ດັ່ງນັ້ນທໍາລາຍເງິນແລະດໍາເນີນການກັບຮ້ານກິລາທີ່ໃກ້ທີ່ສຸດ! ຂ້າພະເຈົ້າຄິດວ່າຄໍາຖາມຂອງວິທີການເພີ່ມທະວີການກົດ bench, ແລະລາຍລະອຽດທີ່ຫນ້າສົນໃຈອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ, ພວກເຮົາເບິ່ງຢູ່. ໂຊກດີໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ?