ວິທະຍາໄລອອກກໍາລັງກາຍ "ກົບ" ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກົດ: ສີ່ໃນຫນຶ່ງ

ອອກກໍາລັງກາຍ "ກົບ" - ປະເພດຂອງການບິດທີ່ເຮັດໃຫ້ນອນຢູ່ພື້ນເຮືອນຫຼື bench ການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ລາວມັກຈະປະກອບດ້ວຍສູນອອກກໍາລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງແລະເວລາໃບແຫ້ງແລະຂາໃນ stretch ແສງສະຫວ່າງ.

ມີຫຼາຍວິທີແມ່ນເພື່ອ "ກົບ": supine ຄລາສສິກ, ຄລາສສິກນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານລາວ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ variants ຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ຄລາສສິກ "ແຕກ" ກັບຄືນໄປບ່ອນ

ການອອກກໍາລັງກາຍຄລາສສິກ "ແຕກ" ສໍາລັບກົດໄດ້ຖືກປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງຫລັງຂອງທ່ານ.

1. ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເຂົ້າຮ່ວມຕີນ. ໃນຖານະທີ່ນີ້, ອະນຸຍາດໃຫ້ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານທີ່ຈະຕົກລົງ, ແຕ່ບໍ່ກະຕຸ້ນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.
2. ຍົກຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະເຄັ່ງຄັດກົດ. ຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບ nuances ທີ່ສໍາຄັນຈໍານວນຫນຶ່ງ:
   • Loin ກົດດັນ tightly ກັບພື້ນເຮືອນ. ນີ້ແມ່ນສະໂດຍຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນໄດ້. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າສະດວກສະບາຍ.
   • ຄໍ posture.
   • ບໍ່ດຶງຄາງຕໍ່. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍຈະໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ພຽງແຕ່ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຂອງກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງໄດ້.
3. ໃນຈຸດສູງສຸດຂອງພັກໄວ້ສໍາລັບທັງສອງບັນຊີ.
4. ຫຼຸດລົງຫຼຸດລົງ, ບໍ່ຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອທ້ອງຂອງທ່ານ. ພວກເຂົາເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຂ້ອນຂ້າງຍາວຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍ. ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງບ່າໄດ້ພຽງແຕ່ສໍາຜັດກັບພື້ນເຮືອນ.

ມືສາມາດໃນຕໍາແຫນ່ງໃດ, ທີ່ສະຫນອງຄວາມດຸ່ນດ່ຽງຂອງປະສິດທິພາບແລະເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ "ກົບ" ເປັນ: ສໍາລັບຫົວໃຊ້ໃນຂໍ້ສອກ, ຫລັງຫົວ - ສອກຕໍ່ (ຮູບ 1) ຫຼືຂ້າມໃສ່ຫນ້າເອິກ.

ຊ້ໍາ 15-20 ຄັ້ງ.

ບໍ່ມີຫຼາຍຄົນປະຊາຊົນຮູ້ວ່າມັນເປັນບົດຝຶກຫັດຄລາສສິກເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອັນທີ່ເອີ້ນວ່າ "ສະລັບສັບຊ້ອນຂອງ Bruce Lee." ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນໄດ້, ແຕ່ຍັງ dries ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ເຮັດໃຫ້ການບັນເທົາທຸກ. ດັ່ງນັ້ນ, ປະເພດຂອງ "ກົບ" ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຄວາມນິຍົມໃນບັນດາແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຕັ້ງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ແລະກະເພາະອາຫານຮາບພຽງຢູ່ກັບການບັນເທົາທຸກງາມແຕ່ບໍ່ແມ່ນ convex. ຈໍານວນວິທີການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງນີ້ຈາກຫນຶ່ງຫາສາມຫຼືສີ່. ທໍາລາຍໃນລະຫວ່າງຊຸດ - 30 ວິນາທີ.

variant ຊັບຊ້ອນ

ແລະດັ່ງນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍ "ກົບ" ສໍາລັບຫນັງສືພິມໄດ້ (ຮູບພາບ 2) ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນຫລາຍສົມຄວນ.

1. ນັ່ງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, stretch ຂາຂອງທ່ານຕໍ່.
2. ແຂນອອກໄປຂ້າງ.
3. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງເລັກນ້ອຍ, ຍົກຕີນຂອງທ່ານອອກພື້ນເຮືອນແລະເລືອກເອົາພວກເຂົາເຖິງຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 45 ອົງສາໄດ້. ຮ່າງກາຍເປັນຕໍາແຫນ່ງ V ຮູບ. ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.
4. ດຶງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກົດເຂົ້າດ້ວຍກັນ, ຫນ້າເອິກແລະມືຂອງເຂົາກໍາແຫນ້ນຕີນໃນໄລຍະ shins ໄດ້.
5. Squeeze ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງຂອງທ່ານໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບທັງສອງບັນຊີ.
6. ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.

ກັບ complicate ໃນອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນຖານະທີ່ເລີ່ມຕົ້ນຂາຂອງທ່ານ divorced ໃນມື.

ຖ້າກ້າມເນື້ອທ້ອງຂອງທ່ານມີຄວາມອ່ອນແອ, ຢຽດແຂ່ງຢຽດຂາຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະການພັກຜ່ອນຕໍ່ກັບເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ໃຫ້ເກັບຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນຖານະນີ້ໃນລະຫວ່າງທີ່ກໍານົດໄວ້ທັງຫມົດ. ນີ້ຈະເອົາຄວາມກົດດັນຈາກແອວ (ເຊິ່ງມັກຈະເຮັດຢ່າງແຂງແຮງເພື່ອຄວາມຄຽດໃນເວລາທີ່ກ້າມເນື້ອຫນ້າທ້ອງບໍ່ສາມາດຮັບມືກັບພາລະ).

ຊ້ໍາ 10-15 ຄັ້ງ.

ຄລາສສິກ "ແຕກ" ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ

ຮູ້ຈັກຫນ້ອຍດຽວແມ່ນກິດຈະກໍາ "ກົບ" ທ້ອງຕົນໄດ້. ວິທີເຮັດແນວໃດທາງເລືອກດັ່ງກ່າວນີ້, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍຮູ້ວ່າ, ແຕ່ພາຍໃຕ້ຊື່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ - "ກະຕ່າ". Yogis ຮູ້ວ່າມັນເປັນ Dhanurasanu ຫຼື bow ສ້າງ. ດ້ວຍຄວາມຊ່ອຍເຫລືອຂອງຕົນຍືດກ້າມເນື້ອທ້ອງ, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ເພີ່ມທະວີການຢືດຢຸ່ນຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະກະຊັບກົ້ນຂອງທ່ານ.

1. ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ - ນອນຢູ່ກະເພາະອາຫານຂອງພຣະອົງ. ຂາຊື່ຂະຫຍາຍ. ມືແມ່ນຕາມຮ່າງກາຍ.
2. ງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍົກຂຶ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
3. ມື, ພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸຂໍ້ຕີນໄດ້ແລະເກັບກໍາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ຖ້າຫາກວ່າບໍ່, ຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ຍົກສູງບົດບາດມືຂອງທ່ານເພື່ອດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນສູງສຸດຂອງ upward.
4. Squeeze glutes ຂອງທ່ານແລະຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບທັງສອງນັບ. (ຮູບພາບ 3).
5. ຫຼຸດລົງຫຼຸດລົງ, ບໍ່ຜ່ອນຄາຍກົດ. ໃຫ້ເກັບຮັກສາມັນຢູ່ສະເຫມີກ່ຽວກັບຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ຊ້ໍາ 5-10 ຄັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ "ແຕກ" ໃນທ້ອງ - ສະບັບພາສາ lightweight

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາອາດຈະມີຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ. ຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາສາມາດເຮັດໃຫ້ເປັນສະບັບພາສາ lightweight ຂອງ "ກົບ" ໃນທ້ອງໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ໃນ Yoga ມັນຖືກເອີ້ນວ່າ Naukasana (ເຮືອສ້າງ) ແລະພິຈາລະນາວິທີການທີ່ດີເພື່ອ rejuvenate ຮ່າງກາຍແລະປັບປຸງຍ່ອຍອາຫານ.

1. ນອນກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ຂາຊື່ຂະຫຍາຍແລະນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ແຂນຂ້ອນຂ້າງຍາວຕໍ່ແລະຍັງມີຫຼາຍຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ.
2. ຍົກສູງບົດບາດຂາແລະແຂນຂ້ອນຂ້າງຍາວຕໍ່ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງທ່ານ. ເຄັ່ງຄັດຂື້ນຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ.
3. ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບທັງສອງບັນຊີ. (Photo 4).
4. ຕ່ໍາແຂນແລະຂາກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ບໍ່ relax ກະເພາະອາຫານໄດ້.

ຊ້ໍາ 10-15 ຄັ້ງ.

ປະເພດຂອງ "ກົບ" ນີ້ແມ່ນຍັງດໍາເນີນການທີ່ຈະຊົດເຊີຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທ້ອງແຮງດັນ.

ຈໍານວນສະເພາະຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ - ຢ່າງຫນ້ອຍສໍາລັບແຕ່ລະທາງເລືອກໃນການໄດ້. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໃດ "ກົບ" ຈະປະສິດທິພາບ, ປະລິມານຂອງທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເພີ້ມຂຶ້ນເຖິງ 5 ໃນທຸກໆສອງອາທິດ.