ດົນປານໃດຂ້າພະເຈົ້າຄວນຈະດໍາເນີນການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ? ເຮັດໃຫ້ບັນດາໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍ

ທ່ານບໍ່ສາມາດເລືອກເອົາສິ່ງທີ່ກິລາທີ່ຈະເຮັດແນວນັ້ນຍ້ອນວ່າມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໄວ? ແກ້ໄຂບັນຫາການເຮັດວຽກ. ຖ້າທ່ານເຊື່ອວ່າຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ວິທີການປະສິດທິພາບເພີ່ມເຕີມບໍ່ທັນ invented.

ແລ່ນ - ແບບຟອມທໍາມະຊາດທີ່ສຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ເປັນຜົນປະໂຫຍດຂອງຮ່າງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ແລ່ນເປີດນໍາໃຊ້ລະບົບທັງຫມົດ, ຈາກລະບົບຫາຍໃຈທີ່ຈະໄຫລວຽນໂລຫິດ. ຫມາຍເຖິງການຈັບເຖິງການເຮັດວຽກ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ວິທະຍາສາດຢູ່ວິທະຍາໄລ Yale ໄດ້ດໍາເນີນການສຶກສາຂອງຄໍາຖາມຂອງວິທີການຫຼາຍທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ດໍາເນີນການເພື່ອໃຫ້ສູນເສຍນ້ໍາ. ອີງຕາມການຄົ້ນພົບຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເວລາ 3-4 ອາທິດເພື່ອຈັດ jogging ພຽງພໍ.

Marathon ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ແລ່ນອາດຈະເປັນຊະນິດທີ່ສຸດສາມາດໃຫ້ໄດ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍ. ທັງຫມົດທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ - ນີ້ເປັນເກີບທີ່ດີກິລາ, ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມສະດວກສະບາຍ, ແລະປະທັບຢູ່ໃນເຂດໄກ້ຄຽງທັນທີທັນໃດຂອງສວນສາທາລະ, ສະຫນາມກິລາຫຼືກິລາພື້ນດິນ. ເພື່ອດໍາເນີນການກ່ຽວກັບພື້ນຜິວ asphalt ຫຼືຢູ່ໃກ້ຖະຫນົນຫົນທາງຄ່ອຍມີເວລາບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເລືອກທີ່ຈະດໍາເນີນການສໍາລັບການ ເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ, ແຕ່ບໍ່ມີການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມ, ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ຕ່ໍາສຸດໄດ້. ພາຍໃນ 10 ນາທີຂອງນາທີຈັບສະຫຼັບດໍາເນີນການກັບນາທີຂອງເວລາຍ່າງໄວໄດ້. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນໄລຍະເວລາຂອງ jogging ສໍາລັບ 1-2 ນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ອອກບໍ່ປ່ຽນແປງທີ່ໃຊ້ເວລາສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຄວາມສາມາດທີ່ຈະດໍາເນີນການໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນຈາກທັງຫມົດ 10 ນາທີໃນເວລານັ້ນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມທະວີການໄລຍະເວລາຂອງການດໍາເນີນງານໄດ້. ດົນປານໃດຂ້າພະເຈົ້າຄວນຈະດໍາເນີນການທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ, ມັນກໍສາມາດໄດ້ຮັບການກໍານົດພຽງແຕ່ສັງເກດ. ຂະນະທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກ, ໄຂມັນໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໄຫມ້ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກ 20 ນາທີຂອງອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ຫຼັງຈາກນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍຄວນອາຍຸຢ່າງຫນ້ອຍ 30 ນາທີ.

ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບ "ແບບພິເສດ" ນັກກິລາ

dieters ຈໍານວນຫຼາຍກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າກັບບັນຫາຂອງ "ພູພຽງ" ໄດ້. ໃນພາສາທໍາມະດາຫຼາຍ, ນ້ໍາຫນັກໄດ້ຢຸດຢູ່ຈຸດໃດຫນຶ່ງແລະບໍ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຕົກຫຼາຍ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານສາມາດສືບຕໍ່ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບທັງຫມົດຂອງການສະຫນອງແລະຈັດການກັບຄວາມຮຸນແຮງເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ່ອນ. ແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບຈະບໍ່ສາໃດ. ມີວິທີການທີ່ຈະປ່ຽນນ້ໍາຫນັກໄປພື້ນທີ່ດັ່ງກ່າວ? ແມ່ນແລ້ວ, ງ່າຍດາຍຫຼາຍ. ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງການໂຫຼດໄດ້ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ໂຄງການ ຂອງການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ໄດ້ຖືກອອກແບບສໍາລັບ 6 ອາທິດ. ໃນຖານະເປັນອົບອຸ່ນເປັນໃຫ້ jogging ງ່າຍໃນໄລຍະ 800 ແມັດ.

ອາທິດທໍາອິດ: ແລ່ນໄວຈັບສະລັບແລະ jogging, ເອົາຊະນະຄວາມທຸກວິທີທາງປະມານ 200 ແມັດໄດ້.

ອາທິດທີສອງ: ໃຊ້ໃນພື້ນທີ່ມີຄວາມຢູ່ໃນຈັງຫວະປານກາງແລະ 30 ນາທີ.

ອາທິດທີສາມລະຫວ່າງປະເທດ, ປະມານ 30 ນາທີ.

ອາທິດສີ່: ບໍ່ມີທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈາກຫນຶ່ງທີ່ຜ່ານມາ.

ອາທິດທີ່ຫ້າ: sprint 400 ແມັດແລະ 250 ແມັດຂອງ jogging. ຊ້ໍາ 6 ເທື່ອແລ້ວ.

ອາທິດຄັ້ງທີ VI: ການດໍາເນີນງານໄວສຸດ terrain ຮາບພຽງຢູ່.

ໄລຍະຫ່າງ metabolism ການຝຶກອົບຮົມກະຕຸ້ນແລະຜົນສະທ້ອນ, ການຊ່ວຍເຫຼືອເພື່ອຊຸກດັນໃຫ້ນ້ໍາຫນັກໃນການ downside ໄດ້.

ຂໍ້ສະເຫນີແນະສະເພາະກ່ຽວກັບວິທີການຫຼາຍທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ດໍາເນີນການເພື່ອໃຫ້ສູນເສຍນ້ໍາ, ບໍ່ມີ. ແຕ່ລະຄົນແມ່ນແຕກຕ່າງກັນ, ສະນັ້ນໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນຂຶ້ນກັບການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ແລະແມ້ກະທັ້ງສະພາບອາກາດ. ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ກໍານົດເຖິງກໍານົດເວລາທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການນ້ໍາແລະເຮັດໃຫ້ມັນປ່ຽນແປງທັງຫມົດ.

ມັນໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic (ແລະນີ້ປະກອບແລະແລ່ນ), ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະຕິດຕາມກວດກາ ອັດຕາການຫົວໃຈ. ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນເກີດຂື້ນພຽງແຕ່ໃນເວລາທີ່ແນ່ນອນຂອງຄວາມຫມາຍຂອງຕົນ. ເຂດການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນສໍາລັບບຸກຄົນແຕ່ລະຄົນແລະຂຶ້ນຢູ່ກັບອາຍຸສູງສຸດ. ການຄິດໄລ່ທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບອັດຕາການຫົວໃຈອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບ, ການກໍານົດມູນຄ່າສູງສຸດຖືກຫັກອອກດ້ວຍ 220 ຈາກອາຍຸສູງສຸດຂອງທ່ານ. ອັດຕາການຫົວໃຈໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຫົວໃຈຄວນຈະ 65 - 75% ຂອງມູນຄ່ານີ້.

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເກີນມາດຕະຖານຫລາຍກ່ວາ 25%, ໄດ້ ແລ່ນສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ - ມັນແມ່ນແລ່ນຢູ່ໃນຈັງຫວະຊ້າຫຼືຍ່າງໄວ. ບໍ່ພະຍາຍາມທີ່ຈະເລັ່ງຂະບວນການຂອງການວາງກ່ຽວກັບຂັ້ນຕອນຫຼາຍຂອງເຄື່ອງນຸ່ງຂອງ. ຈະມີເຫື່ອອອກ. ມັນຈະບໍ່ໃຫ້ມີຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການ, ແຕ່ພາລະໃນຫົວໃຈໄດ້ເພີ່ມຫຼາຍສົມຄວນ.

ທຸກຝຶກການສອດຄ່ອງກັບຄໍາຖາມວິທີການຫຼາຍທີ່ຈະດໍາເນີນການສູນເສຍນ້ໍາ, ການທີ່ຈະຕອບຢ່າງແຈ່ມແຈ້ງ - ຫຼາຍ, ການທີ່ດີກວ່າ. ຢ່າງຫນ້ອຍ, ດັ່ງທີ່ພວກເຮົາໄດ້ເຮັດແລ້ວຈະແຈ້ງ - 30 ນາທີສູງສຸດ - ມັນຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມຕ້ອງການຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, Elena Proklova ເຮັດໃຫ້ຊົ່ວໂມງຈໍາວັນແລະອີກເຄິ່ງຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ແລ່ນແລະຢູ່ໃນຮູບຮ່າງທີ່ດີເລີດ.