ການຟື້ນຕົວໄວຫລັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ: ອາຫານ, ຢາເສບຕິດແລະຂໍ້ສະເຫນີແນະ

ສໍາລັບນັກກິລາມືອາຊີບແລະມືສະຫມັກຫຼິ້ນ ຟື້ນຟູພາຍຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ - ຂະບວນການທີ່ຄວນໄດ້ຮັບການເຫັນວ່າເປັນການຈໍາເປັນທໍາມະຊາດໄດ້. ກ້າມເນື້ອເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະຂະຫຍາຍຕົວພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກສໍາເລັດຂອງຕົນ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຂະບວນການນີ້ໄປໄດ້ໄວຂຶ້ນຫລາຍແລະໂດຍບໍ່ມີການຜົນສະທ້ອນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອໃຫ້ສາມາດທີ່ຈະເຫມາະສົມພັກຜ່ອນແລະກູ້ຄືນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຂົາເຈົ້າຈໍາເປັນສໍາລັບ workout ຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.

ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມແນວໃດ?

ການປະພຶດທີ່ເຫມາະສົມຂອງກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ - ຮັບປະກັນວ່າການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະໄວແລະບໍ່ເຈັບປວດໄດ້. ກົດລະບຽບການພື້ນຖານຂອງກິລາປະກອບມີ:

1. ການຈໍາກັດໄລຍະເວລາຂອງຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງເຄິ່ງຫນຶ່ງກ່ອນທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ.
2. ມື້ຫນຶ່ງອາທິດທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໄດ້ພັກຜ່ອນ.
3. ເຊັ່ນດຽວກັນ, ໃນມື້ນີ້ອາດຈະມີການປະຕິບັດການໂຫຼດຕໍາ່ສຸດທີ່.
4. ທຸກໆມື້, ທ່ານຈະຕ້ອງໃຫ້ຮ່າງກາຍພັກຜ່ອນບໍ່ພຽງແຕ່ໃນຕອນກາງຄືນແຕ່ລະຫວ່າງມື້. ທີ່ຂ້ອນຂ້າງພຽງພໍນອນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຢູ່ lunchtime.

ຟື້ນຟູຫຼັງຈາກ workout

ວິທີການປະຕິບັດການຟື້ນຕົວຂອງຮ່າງກາຍຫຼັງຈາກ workout ເປັນ? ວິທີການຕົ້ນຕໍຂອງການຟື້ນຟູປະກອບມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ນັນທະນາການຕົວຕັ້ງຕົວຕີ;
• ອາຫານທີ່ດີໄດ້ຮັບຄັດເລືອກ;
• ນວດ
• ອາບນ້ໍາ;
• ການປິ່ນປົວນ້ໍາ.

ນວດສໍາລັບນັກກິລາແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີການປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງການຟື້ນຟູ. ເນື່ອງຈາກການໂຍກຍ້າຍຂອງຜະລິດຕະພັນແຕະຕ້ອງກ້າມຊີ້ນໃນລະບຽບການນີ້, ພວກເຂົາເຈົ້າກາຍເປັນ elastic ຫຼາຍ. ດັ່ງນັ້ນ - ເພີ່ມທະວີລະດັບຂອງການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ທ່ານກໍ່ຄວນຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບເຄື່ອງມືເຊັ່ນ: ອາບອາຍເປັນ. ມັນສົ່ງເສີມການຜ່ອນຄາຍກ້າມເນື້ອ, ເຊິ່ງໄດ້ບັນລຸໄດ້ໂດຍການເພີ່ມການຄວບຄຸມຄວາມຮ້ອນແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງ perspiration.

ການອາບອາຍເປັນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນຂອງນາງຍອມຮັບບໍ່ງາມນ້ໍາເຢັນ. ລະບຽບການນີ້ຄວນ prodelyvat ໄປຕາມຫຼັງຈາກຝຶກອົບຮົມຈະສໍາເລັດ.

ນັນທະນາການຕົວຕັ້ງຕົວຕີ - ມັນແມ່ນນອນໃນຕອນກາງຄືນເປັນປົກກະຕິຂອງ. ໄລຍະເວລາຂອງຕົນບໍ່ຄວນຈະຫນ້ອຍກ່ວາແປດຊົ່ວໂມງ. ທີ່ໃຊ້ເວລານີ້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອ.

ເນື່ອງຈາກການປິ່ນປົວດ້ວຍນ້ໍາແມ່ນງ່າຍທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນໄດ້. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ມັນ relieves ຄວາມກົດດັນກ້າມເນື້ອ. ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນສະນຸກເກີເນື້ອທີ່ເຫືອກ.

ຟື້ນຟູພາຍຫຼັງການຝຶກອົບຮົມ: ໂພຊະນາການ

ໃນບັນດາຜະລິດຕະພັນທີ່ໄປໃນທາງບວກຜົນກະທົບຕໍ່ການຟື້ນຕົວຂອງຮ່າງກາຍຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມກິລາໄດ້, ຄວນໄດ້ຮັບການເຮັດເຊັ່ນ:

1. ໄຂ່. ພວກເຂົາເຈົ້າສະເຫມີໄປຈະເປັນຈໍານວນຫນຶ່ງນັກກິລາໃນເມນູ. ທາດໂປຼຕີນຈາກເຂົາເຈົ້າມີມູນຄ່າສູງທີ່ສຸດເມື່ອທຽບກັບຜະລິດຕະພັນສະບຽງອາຫານອື່ນໆ, ເຊິ່ງຈະຕ້ອງເປັນປັດຈຸບັນກ່ຽວກັບຕາຕະລາງໃນໄລຍະເວລາການຟື້ນຟູໄດ້.
2. Salmon. ເນື່ອງຈາກໂປຣຕີນທີ່ມີໃນ salmon ແລະອາຊິດໄຂມັນ omega-3, ຂະບວນການຟື້ນຟູແມ່ນໄວຫຼາຍ. ນີ້ເກີດຂຶ້ນເນື່ອງຈາກການຫຼຸດລົງໃນກ້າມຊີ້ນຜະລິດຕະພັນໂປຣຕີນລະອຽດໄດ້.
3. ນ້ໍາ. ການລະເມີດຂອງການດຸ່ນດ່ຽງນ້ໍາໃນຮ່າງກາຍແມ່ນ fraught ກັບການຫຼຸດລົງໃນອັດຕາການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອ.
4. ຊີ້ນງົວ. ນາງເປັນທາງເລືອກທີ່ດີກັບ creatine. ຊີ້ນທີ່ປະກອບດ້ວຍປະລິມານຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງທາດເຫຼັກແລະສັງກະສີ.
5. ໂຍເກີດ. ມັນເປັນຜະລິດຕະພັນທີ່ລວມທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງໄດ້. ສໍາລັບການຟື້ນຕົວຂອງກ້າມເນື້ອໄວຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ - ແມ່ນການແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດ.
6. almonds. ມັນໄດ້ຖືກບັນຈຸຢູ່ໃນຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງບໍ່ມີເພດ; ວິຕາມິນອີ. ມັນເປັນຕົວແທນຮູບແບບຂອງວິຕາມິນ E. ເປັນ

ການກະກຽມສໍາລັບການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ

ຕໍາແຫນ່ງບັນດາຢາເສບຕິດທີ່ສົ່ງເສີມການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອ, ໃຊ້ເວລາ antioxidants ນໍາ. ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການສະກັດກັ້ນການອະນຸມູນອິ. ນີ້ການຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດກ້າມເນື້ອແລະ suppresses ການພັດທະນາຂອງຂະບວນການອັກເສບ. By antioxidants ແມ່ນວິຕາມິນ A, C, E ແລະອື່ນໆ.

ມັນຍັງຈະຕ້ອງໄດ້ຮັບອັນເນື່ອງມາຈາກຄວາມສົນໃຈແລະອະມິໂນອາຊິດ. ຮ່າງກາຍຕົນເອງບໍ່ສາມາດຜະລິດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຊ່ວຍໃຫ້ເຂົາ. ທາດອາຊິດ amino ເປັນຕົວແທນເປັນ "ນ້ໍາ isoleucine", "ນ້ໍາ valine", ແລະສານເສບຕິດອື່ນໆ. ໂດຍຜ່ານການເພີ່ມເຕີມເຊັ່ນ: ລະບົບພູມຕ້ານທານຈະສະເຫມີໄດ້ຮັບການປ້ອງກັນ.

ຢາເສບຕິດອີກປະການຫນຶ່ງທີ່ສົ່ງເສີມການຟື້ນຟູຢ່າງວ່ອງໄວ - "Inosine". ມັນສະແດງຮ່າງກາຍຂອງອາຊິດ lactic, ທີ່, ແລະເຮັດໃຫ້ການ, ປະກອບສ່ວນກັບຄວາມເມື່ອຍລ້າກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຍດ

ແນວໃດອີກແດ່ອາດຈະກະຕຸ້ນໃຫ້ມີການຟື້ນຟູຫຼັງຈາກ workout ເປັນ? ທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ສໍາເລັດຂອງຕົນມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາເຖິງ 5 ກຼາມຂອງ "BCAA". ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ຈະຊ່ວຍກະຕຸ້ນ ຮໍໂມນ anabolic. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ມັນ restrains ການໃນຂະບວນການ catabolic.

ນອກນີ້ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ 3 ກຣາມ creatine ແລະເປັນຈໍານວນເງິນທີ່ເທົ່າທຽມກັນຂອງ glutamine. Creatine ຟື້ນຟູຂາດພະລັງງານ, ແລະ glutamine ເສີມຂະຫຍາຍຮໍໂມນການຂະຫຍາຍຕົວ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເທົ່າທຽມກັນກັບການນໍາໃຊ້ໃນທັນທີຫຼັງຈາກທີ່ອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານຢ່າງຫນ້ອຍລິດຂອງນ້ໍາທີ່ບໍ່ແມ່ນລົມອັນບໍລິສຸດ. ມັນຈະປະກອບສ່ວນເພື່ອການຟື້ນຟູຂອງຄວາມສົມດຸນນ້ໍາໄດ້.

ຂໍ້ມູນເພີ່ມເຕີມ

ແຕ່ລະ workout ຄວນຢຸດຕິການກັບ hitch obligatory (ອອກກໍາລັງກາຍແສງສະຫວ່າງ). ນອກຈາກນັ້ນ, ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຄວນຈະໄດ້ຮັບການນວດມືອາຊີບ. ໂດຍການກະຕຸ້ນເລືອດແລະການໄຫຼນ້ໍາເຫລືອງການຟື້ນຟູຢ່າງວ່ອງໄວຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.

ຮັບສະເຕີຣອຍ anabolic ຜົນກະທົບໃນທາງບວກກ່ຽວກັບການມີຊີວິດໂດຍລວມ.

ວິທີການກໍານົດການຟື້ນຟູ?

ສອງຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃນການວັດແທກອັດຕາການຫົວໃຈ. ຖ້າຫາກວ່າດັດຊະນີແມ່ນຫນ້ອຍກ່ວາ 75 ເທື່ອ / ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຂະບວນການຟື້ນຟູທີ່ໄດ້ຮັບການສໍາເລັດສົບຜົນສໍາເລັດ. ອັດຕາຫຼາຍກວ່າ 75 ເທື່ອ / ນາທີ - ສັນຍານຮ່າງກາຍ overtraining ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການປະກົດຕົວຂອງບັນຫາໃນລະບົບ cardiovascular ໄດ້.

ນອນສຽງເວົ້າກ່ຽວກັບຂະບວນການຟື້ນຟູການຟື້ນຟູສ. ຖ້າຫາກວ່ານັກກິລາແມ່ນປະກອບດ້ວຍຄວາມຝັນທີ່ຖືກທໍາລາຍ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນຕອນເຊົ້າແລະ sleepiness ໃນຊ່ວງກາງເວັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການຝຶກອົບຮົມ regimen ຄວນໄດ້ຮັບການປັບ.

ອາການເຈັບປວດຢູ່ໃນຫນ້າເອິກ - ສັນຍານທີ່ຮ່າງກາຍຍັງບໍ່ທັນສົ່ງຜົນໃຫ້ຂະບວນການຟື້ນຟູພາຍຫລັງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຜ່ານມາໄດ້.

ຄວາມໄວການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອແມ່ນຂຶ້ນກັບການໂຫຼດໄດ້, ສະນັ້ນໃນມື້ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ມັນສາມາດບໍ່ເທົ່າກັນ. ຖ້າຫາກວ່າການໂຫຼດໄດ້ແມ່ນຕ່ໍາກ້າມເນື້ອຟື້ນຕົວພາຍຫຼັງມື້. ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າຟື້ນຟູຈາກ COG ສະເລ່ຍຕ້ອງສອງມື້.

ການຟື້ນຟູຢ່າງເຕັມທີ່ຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍເປັນທີ່ເປັນໄປໄດ້ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກອາທິດ. ໃນບາງກໍລະນີ -. ສອງອາທິດຫຼັງຈາກການອອກແຮງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່