ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ. ແຕ້ມຂຶ້ນບັນດາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງ

ປະຈຸບັນໃນລັດເຊຍບັນຫາສ້ວຍແຫຼມຂອງນ້ໍາ. ຫຼາຍຄົນເຂົ້າໃຈຜິດຄິດວ່ານີ້ປັດໄຈທີ່ກະທົບທາງລົບພຽງແຕ່ມີຜົນກະທົບຮູບລັກສະນະ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເນື່ອງຈາກດັດຊະນີຕັ້ງມະຫາຊົນຂອງຮ່າງກາຍສູງ, ພັດທະນາພະຍາດຮ້າຍແຮງທີ່ສຸດ: ພະຍາດເບົາຫວານ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ພະຍາດເລືອດຈາງແລະອື່ນໆອີກ. ມີວິທີການຈໍານວນຫຼາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບກໍາຈັດຂອງສິນຄ້າຄົງເຫລືອເກີນແມ່ນ. ໃນຄວາມຄິດເຫັນຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານມີປະສົບການ, ໄດ້ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ໄຫມ້ໄຂມັນ.

ປັດໄຈຈໍານວນຫນຶ່ງ, ກະຕຸ້ນການເກີດຂຶ້ນຂອງນ້ໍາຫນັກເກີນ

ກ່ອນທີ່ພວກເຮົາສົນທະນາກ່ຽວກັບວິທີການຈັດລະບຽບ ອອກກໍາລັງກາຍ yoga ຢູ່ເຮືອນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຄິດກ່ຽວກັບບ່ອນທີ່ບໍ່ດັ່ງກ່າວເປັນປະກົດການກະທົບທາງລົບເປັນໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍ. ອາດຈະມີເຫດຜົນຫຼາຍ:

• ທໍາອິດແລະຈະແຈ້ງທີ່ສຸດປັດໄຈທີ່ - ເປັນການນໍາໃຊ້ໃນອາຫານທີ່ຜິດພາດໄດ້. lovers ຂອງຫວານ, ອາຫານຈານດ່ວນ, ອາຫານຂົ້ວ, ເບຍແລະນ້ໍາອັດລົມມີ obesity ຊື້ຄວາມສ່ຽງ.
• ກິດຈະກໍາຕ່ໍາ. ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ຮັບໄຂມັນເນື່ອງຈາກວ່າການເຮັດວຽກປະຈໍາແລະວິຖີຊີວິດການເຄື່ອນໄຫວຫນ້ອຍ.
• ປັດໄຈອີກອັນຫນຶ່ງ - ມັນເປັນຄວາມກົດດັນ, ເຊິ່ງກົງກັນຂ້າມຜົນກະທົບຕໍ່ຮູບລັກສະນະ.

ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ກໍຍັງມີເຫດຜົນທາງການແພດ: ຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງຮໍໂມນຫຼື metabolism ຜິດປົກກະຕິ. ໃນເວລາທີ່ກິໂລພິເສດຄວນຈະໃຊ້ເວລາການດໍາເນີນການໄວ, ຕາບໃດທີ່ບັນຫານີ້ພັດທະນາເຂົ້າໄປໃນ obesity. ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແລະໄວທີ່ສຸດວິທີການ - ເພື່ອສ້າງ ໂຄງການຂອງການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ ທີ່ຈະໄຫມ້ໄຂມັນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຕົວທ່ານເອງຫຼືຊອກຫາວິທີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ instructor ມີປະສົບການ.

ແນວຄິດພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ໄຫມ້ໄຂມັນແມ່ນຫຍັງ? ມັນເປັນສະລັບສັບຊ້ອນຂອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍ, ຈຸດປະສົງໃນການແກ້ໄຂຕົວເລກໃນພື້ນທີ່ໃດຫນຶ່ງ. ແມ່ຍິງຈໍານວນຫຼາຍເລີຍນາງເຊື່ອວ່າກ້າມຊີ້ນຂອງອັດຕາເງິນເຟີ້ເຮັດໃຫ້ masculinity ຮ່າງກາຍ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຫ່າງຈາກມັນ. ຖ້າຫາກວ່າເຮັດໄດ້ໄປ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາຮູບແບບ elegant ທີ່ຂ້ອນຂ້າງ.

ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີຜົນກະທົບໃນທາງບວກກ່ຽວກັບສະຖານະພາບສຸຂະພາບ: ພວກເຂົາເຈົ້າສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະບົບການ skeletal, ເຮັດໃຫ້ປວດຂໍ້ກະດູກ hardy ຫຼາຍ, ແລະຫົວໃຈທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ພາຍໃນເດືອນຂອງປະຊາຊົນອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິຈະເລີ່ມຕົ້ນກັບສັງເກດເຫັນວ່າເພິ່ນໄດ້ເມື່ອຍຫນ້ອຍ, ທີ່ດີກວ່າສາມາດຮັບມືກັບການເຮັດວຽກບາງຢ່າງແລະບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກອ່ອນແອຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ. ອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຍັງຜະລິດຮໍໂມນຂອງຄວາມສຸກ. ບາງທີມັນແມ່ນສໍາລັບເຫດຜົນນີ້ວ່ານັກກິລາທັງຫມົດແມ່ນ cheerful ແລະຕົນເອງຄວາມຫມັ້ນໃຈ?

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢູ່ໃນຫ້ອງການແມ່ນອີງໃສ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີພາລະເພີ່ມເຕີມ: dumbbells, ປາຫມວດປາ, cuffs, ບານຊາຍ, ແຜ່ນແລະອື່ນໆຈໍານວນຫຼາຍ. ຖ້າຫາກວ່າຕ້ອງການ, ສະພາບການເຫຼົ່ານີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການສ້າງຕັ້ງຂື້ນໃນເຮືອນ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຊ້ເວລາໃດຫນຶ່ງ thrust weighty: ນ້ໍາເປັນ, ເປັນວັດຖຸທາດເຫຼັກຫນັກ, ແລະອື່ນໆຖ້າຫາກວ່າຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດຊື້ອຸປະກອນໃດຫນຶ່ງຢູ່ໃນຮ້ານກິລາ ...

ການກະກຽມສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ yoga ຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນຫ້ອງນັ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງກະກຽມ:

• ການທົດສອບຄັ້ງທໍາອິດທີ່ຈະເຮັດແນວໃດ - ເພື່ອໄປຢ້ຽມຢາມ therapist ເປັນ. ພຣະອົງຈະໃຫ້ການຊີ້ນໍາການທົດສອບຄວາມຈໍາເປັນແລະຄົບຊຸດປະເມີນສະຖານະຂອງສຸຂະພາບໄດ້. ຫຼັງຈາກການກວດສອບໄດ້ເຂົາອອກຄໍາຕັດສິນເປັນ: ບໍ່ວ່າຈະເປັນຄົນເຈັບສາມາດເຂົ້າຮ່ວມໃນການແຂ່ງຂັນກິລານີ້.
• ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນເພື່ອຊື້ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມສະດວກສະບາຍດັ່ງນັ້ນມັນບໍ່ໄດ້ຂັດຂວາງການເຄື່ອນໄຫວ. ຄວາມສົນໃຈເປັນພິເສດຄວນຈະຈ່າຍໃຫ້ເປັນເກີບງ່າຍແລະສະດວກສະບາຍ.
• ຖ້າຫາກວ່າການຝຶກອົບຮົມຈະໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ໃນຫ້ອງການ, ທ່ານຄວນຈະຫຼັກຊັບເພີ່ມຂຶ້ນກ່ຽວກັບການບໍ່ພຽງແຕ່ອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນ, ແຕ່ຍັງເປັນ mat ປູກຢາງພາລາທີ່ມັນຈະສະດວກໃນການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.
• ເນື້ອໃນຂອງການຄວນຈະໄດ້ຮັບເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ. ຫນ້າທໍາອິດ, ພວກເຮົາຄວນຈະໃຊ້ເວລາ dumbbells ແສງສະຫວ່າງຫຼາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄ່ອຍໆສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະສະຫລັບໄປຍັງອຸປະກອນອື່ນໆ.
• ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຄວນຮັບຟັງສະຖານະຂອງສຸຂະພາບຂອງພຣະອົງ, ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ, ອາການປວດຮາກຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກຂອງວິນຫົວເປັນ, ຫ້ອງຮຽນຄວນຢຸດເຊົາໃນທັນທີ.

ກ່ອນການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກະກຽມເປັນຕຸກຂະຫນາດນ້ອຍຂອງນ້ໍາແລະຜ້າຂົນຫນູຂະຫນາດນ້ອຍ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃນການກະກຽມບັນຊີລາຍຊື່ຂອງເພງແຂງແຮງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຄວາມມ່ວນຕ່າງໆຕາມທີ່ໃຈໄດ້. 2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນການປະຊຸມບໍ່ມີ.

ການວາງແຜນອອກກໍາລັງກາຍ

ລ່ວງຫນ້າຄວນກະກຽມແຜນການສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນບໍ່ໄດ້ຈໍາເປັນຫມາຍຄວາມວ່າແມ່ນຊ່າງຝີມືຊໍານິຊໍານານ. ຖ້າຫາກວ່າຕ້ອງການ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ຕົວທ່ານເອງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບກົດລະບຽບພື້ນຖານບໍ່ເທົ່າໃດ:

• ໄລຍະເວລາອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະມີລະຫວ່າງ 45 ນາທີກັບ 1 ຊົ່ວໂມງ.
• ຫຼັງຈາກໄລຍະການຂອງອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດເປັນພັກຜ່ອນພຽງເລັກນ້ອຍ, 1-2 ນາທີແມ່ນພຽງພໍ. ໃນເວລານີ້, ທ່ານສາມາດສັ່ນແຂນຂາໄດ້, ດື່ມຈິບນ້ໍາແລະເພື່ອ normalize ການຫາຍໃຈ.
• ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ເລືອກເອົາທີ່ໃຊ້ເວລາຈາກ 1500 ກັບ 1800, ໃນໄລຍະເວລາຂອງຂະບວນການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນມີການເຄື່ອນໄຫວໄປໄດ້.
• ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຈ່າຍຄ່າຄວາມສົນໃຈກັບກິລາຢ່າງຫນ້ອຍສອງເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນການເຮັດວຽກຈະຢູ່ໃນ vain.
• ຈາກແນວພັນທັງຫມົດຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະເລືອກເອົາທີ່ເຫມາະສົມທີ່ສຸດສໍາລັບຕົນເອງ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະສຸມໃສ່ສິ່ງທີ່ປະເພດຂອງພື້ນທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດວຽກໃນລະດັບສູງ.
• ຈະເປັນແນວໃດຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນການແຜ່ກະຈາຍຊັບຊ້ອນອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໂດຍມື້. ຄ່ອຍໆ, ຈໍາເປັນຕ້ອງເພີ່ມທະວີການຄວາມສັບສົນແລະຈໍານວນຂອງວິທີການໃນ.
• ເພື່ອຄວາມສະດວກ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສ້າງປະຕິທິນສີຊຶ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະທາສີລາຍລະອຽດຂອງກິດຈະກໍາແຕ່ລະຄົນ. ທ່ານສາມາດສົມທົບຈໍານວນຂອງ workouts ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ອາທິດລະເທື່ອທີ່ຈະສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຂອງທ່ານ, ແລະໃຊ້ເວຝຶກອົບຮົມການຟື້ນຟູທີ່ໃຊ້ເວລາຕໍ່ໄປ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບເດັກຍິງຄວນຈະໄດ້ຮັບການປະກອບໂດຍ stretch 10 ນາທີ, ມັນຈະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ subtle, elegant ແລະປ່ຽນແປງໄດ້.

ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ

ມີບາງອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບສໍາລັບການກະກຽມຂອງບັນດາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຈຸດປະສົງໃນການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍໄດ້. ເນື່ອງຈາກຄວາມຕ້ອງການຂອງເຂົາເຈົ້າໃນເວລາທີ່ຈະເຮັດວຽກອັດຕາການຫົວໃຈໄວ, ເລືອດຈະ circulate ດີກວ່າ, ເນື່ອງຈາກການທີ່ຈະໄຫມ້ທັງຫມົດຂອງໄຂມັນໃຕ້ຜິວຫນັງ.

1. ທ່ານຕ້ອງດໍາເນີນການຄັ້ງທໍາອິດກ່ຽວກັບຈຸດໄດ້. ມັນຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແສງສະຫວ່າງອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈັງຫວະການ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໃນເວລາດຽວກັນມີຄວາມຈໍາເປັນຢ່າງເຂັ້ມງວດເພື່ອຍົກສູງຂາ. ການປະຕິບັດນີ້ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ນາທີ.
2. ເມື່ອຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກ warmed ເຖິງ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຕີນຄວນຈະໃສ່ເຄື່ອງແທກຢ່າງຮຸນແຮງ. ຕໍ່ໄປທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດແນວໃດເປັນ squat ລະ, ຂາແຜ່ຂະຫຍາຍຢ່າງກວ້າງຂວາງເປັນໄປໄດ້. ຈາກຕໍາແຫນ່ງນີ້, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດໄປໄດ້, ເຂົ້າຮ່ວມຟຸດ.
3. ໃນປັດຈຸບັນຮ່າງກາຍຍັງຕ້ອງການທີ່ຈະອົບອຸ່ນຂຶ້ນໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ໃຊ້ເວລາເນັ້ນຫນັກໃສ່ການນອນແລະຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການສະລັບກັນດຶງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
4. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດ squat, ແຕ່ບໍ່ມີແຂນແລະ dumbbells ໃນມືຂອງຕົນ.
5. ສ່ວນຕໍ່ໄປຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້ - ໄປໃນໄລຍະອຸປະສັກໄດ້. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງສິ່ງໃດສິ່ງນຶ່ງແລະພະຍາຍາມເພື່ອເອົາຊະນະອຸປະສັກໃນຈັງຫວະຢ່າງແຂງແຮງ.
6. ມັນຄວນຈະໃຊ້ເວລາດູແລຂອງມືໄດ້, ກ້າມເນື້ອແລະຫນັງສືພິມ. ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາດໍາເບສອງມືແລະປະຕິບັດການຍົກມືຂຶ້ນ. ນີ້ບໍ່ແມ່ນ slouch, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະ tighten ຂອງທ້ອງແລະກົ້ນກັບ drag.

ທີ່ໃຊ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຄວນຈະເປັນຢ່າງຫນ້ອຍ 45 ນາທີ. ໄລຍະເວລານີ້ແມ່ນພຽງພໍທີ່ຈະໄຫມ້ໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍເລີ່ມຕົ້ນ. ຫນ້າທໍາອິດພຽງພໍ 8 reps ຂອງແຕ່ລະຄົນອອກກໍາລັງກາຍຕ້ອງຄ່ອຍໆເພີ່ມປະລິມານນີ້ເຖິງ 3 ຊຸດ 10 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່.

ແກ້ໄຂແອວ

ແມ່ຍິງຈໍານວນຫຼາຍກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າກັບບັນຫາດັ່ງກ່າວ, ເປັນ "ຫູ" ກ່ຽວກັບສະໂພກ. ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະກັງວົນກ່ຽວກັບຄໍາຖາມຂອງວິທີການເອົາກະເພາະອາຫານແລະສະໂພກ. ອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການສາມາດເຮັດໄດ້. ທັງສາມຂອງວິທີການປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ທ່ານສາມາດກໍານົດວິທີການເພື່ອເຮັດໃຫ້ແອວບາງແລະສະຫງ່າງາມ:

1. ຄັດທັງຫມົດຂອງ twisting. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ມືຂອງຫົວຂອງພຣະອົງແລະຢ່າງວ່ອງໄວຫມຸນຮ່າງກາຍໃນບັນດາທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຢືນ, ນັ່ງຫຼືແມ້ກະທັ້ງນອນ.
2. tilts (ຕໍ່, ປະໄວ້, ສິດ) ມີການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມ. ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະນໍາໃຊ້ມັນເປັນ dumbbell ໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າອຸປະກອນດັ່ງກ່າວແມ່ນບໍ່ປະຈຸບັນ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບິດທີຮັດແບບ tourniquet ໃນຜ້າຂົນຫນູແລະຖືມັນໃນໄລຍະເສັ້ນທາງສັນຫົວຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການດໍາເນີນການນີ້. ມືຄວນເປັນຢ່າງເຂັ້ມງວດຊື່.
3. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ຊື້ຫໍ່ຢ່າງຮຸນແຮງແລະບິດໃນມື້ວັນທີ່ 30 ນາທີ.

ດັ່ງກ່າວເປັນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນສໍາລັບແມ່ຍິງຄວນຈະໄດ້ຮັບການ supplemented ມີການອຸ່ນເຄື່ອງ warming up exercises. ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າສາມາດປະຕິບັດຕາມໂດດຈຸດຫຼືແລ່ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ພວກເຂົາ, ສະລັບສັບຊ້ອນທັງຫມົດສາມາດໄດ້ຮັບການຊ້ໍາ. ຫຼັງຈາກທີ່ປະສິດທິພາບຂອງເຂົາເຈົ້າເລືອດເລີ່ມ circulate ຫຼາຍຢ່າງວ່ອງໄວຈາກ workouts ຈະມີຫຼາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ມີຄວາມກັງວົນກ່ຽວກັບວິທີການເອົານໍ້າມັນຈາກອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງ, ຄວນຮູ້ຈັກວິທີທີ່ຈະປະຕິບັດອອກ. ນີ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສອງສາມນາທີເພື່ອຢືນ -Ups, ອີງໃສ່ມືແລະຕີນ. ມີປະສິດທິພາບປົກກະຕິຂອງ silhouette ຂອງຕົນຈະໄດ້ຮັບການ tightened ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ແນວໃດເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບກໍາຈັດຂອງໄຂມັນທ້ອງ

instructors ມີປະສົບການຈະບໍ່ຮູ້ດີກວ່າຫມູ່ກ່ຽວກັບວິທີເອົາທ້ອງແລະສະໂພກ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມຈະປະສິດທິພາບເທົ່າທຽມກັນສໍາລັບທັງຍິງແລະຊາຍ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຮັດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ເອົາ dumbbells ແລະນອນລົງກັບເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນນັ້ນວ່າຕີນແລະມືຂອງຕົນໄດ້ເດ່ອອກມາ. ຕໍ່ໄປທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ທີ່ພັກອາໄສເພີ່ມຂຶ້ນແລະເຊື່ອມຕໍ່ຂຽນທີ່ມີຕີນ. The replays ຈະໄວຂຶ້ນ, ການທີ່ດີກວ່າຜົນກະທົບໄດ້.
2. ທ່ານປົກກະຕິແລ້ວສາມາດດາວນ໌ໂຫລດກົດ, ທັງຫມົດທີ່ພວກເຮົານໍາໃຊ້ເພື່ອເຮັດແນວໃດມັນ, ແຕ່ສໍາລັບຫົວຄວນຮັກສາ traction ພິເສດ.
3. ອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງນ້ອຍຂອງທ່ານຈະອະນຸຍາດໃຫ້ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຂາໄດ້. ຂໍ້ຕີນຄວນຈະມີຢູ່ໃນນ້ໍາດຽວກັນ cuffs ໄດ້.
4. ປະສິດທິພາບແມ່ນຍັງ tilts ຕໍ່ຂ້າມຄານອອກ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງນີ້ຄວນເປັນຢ່າງເຂັ້ມງວດຊື່. ທ່ານຕ້ອງຍ້າຍຮ່າງກາຍລົງຈົນກ່ວາຈົນກ່ວາມັນແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານສາມາດກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.
5. A ວິທີການທີ່ດີທີ່ຈະເອົາຂື້ນເກີນ - ເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທ້ອງ double ມາດຍາດແຍ່ງເອົາຮ່າງກາຍເທິງແລະຂາໃນເວລາດຽວກັນ.

ນີ້ແມ່ນພື້ນທີ່ກິໂລພິເສດແມ່ນຖືກຈ່າຍເຂົ້າໄວກ່ວາຢູ່ໃນພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ. ເພາະສະນັ້ນ, ດັ່ງກ່າວເປັນຄໍາຖາມກະທູ້ແມ່ນວິທີການເອົານໍ້າມັນຈາກທ້ອງ. ອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ, ສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ທ່ານສາມາດເບິ່ງຜົນໄດ້ຮັບສັງເກດເຫັນ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຕົວຢ່າງສໍາລັບແມ່ຍິງ

ເປັນເລື່ອງແປກທີ່, ມັນແມ່ນການຮ່ວມເພດ fairer ການໃນລະດັບຫຼາຍຂອງມະນຸດຄິດກ່ຽວກັບອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມີການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນປະສິດທິພາບສໍາລັບແມ່ຍິງ, ຊຶ່ງຢ່າງວ່ອງໄວຈະເຮັດໃຫ້ຕົວເລກໃນຮູບຮ່າງທີ່ສົມບູນແບບແມ່ນ.

1. ການທົດສອບຄັ້ງທໍາອິດທີ່ຈະເຮັດຢ່າງລະອຽດທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ເຮັດວຽກທຸກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແຕ່ຫົວຮອດ toe. ໃຊ້ເວລາການຝຶກອົບຮົມນີ້ທີ່ທ່ານຕ້ອງການຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ນາທີ.
2. ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດສາມຊຸດຂອງ squats ກັບໂດດອອກ. ມັນຄວນຈະສະຫລັບລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າມີສິນຄ້າແລະໂດຍບໍ່ມີການມັນ. ໃນຖານະເປັນອາການແຊກຊ້ອນເພີ່ມເຕີມອາດຈະໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ dumbbells ຫຼື cuff.
3. ອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບທີ່ສອງ - ປອດ. ຈາກເລີ່ມຕົ້ນຕໍາແຫນ່ງ "ປະຈໍາ" ເພື່ອເຮັດຂັ້ນຕອນຕໍ່ແລະງໍເຂົ່າທາງຫນ້າແມ່ນຢ່າງເຂັ້ມງວດ 90 ອົງສາ.
4. ສ່ວນທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ - ຄວາມຢາກນີ້. ທີ່ຢູ່ອາໄສຄວນໄດ້ຮັບການໂກງໄປທາງຫນ້າໃນເວລາດຽວກັນມັນຄວນຈະເປັນຊື່ທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໃນແຕ່ລະມື, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາ dumbbell ແລະສະລັບກັນດຶງແລະອອກຈາກຫນ້າເອິກຂອງນາງ.
5. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຄ້າຍຄືກັນ, ການກິນມືຂອງລາວອອກໄປທັງຫມົດ.

ການຝຶກອົບຮົມພະລັງງານນີ້ສໍາຫລັບການຂຽນໄຂມັນບໍ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວ. ແຕ່ລະ ພາກສ່ວນຂອງຮ່າງກາຍ ຄວນໄດ້ຮັບການພັດທະນາເປັນ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຕົວຢ່າງສໍາລັບຜູ້ຊາຍ

ຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງມັກຫຼີ້ນຜູ້ຕາງຫນ້າກິລາຂອງເຄິ່ງທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງມະນຸດ - ການຢຶດຈ່ອງຂອງຕົວເລກການບັນເທົາທຸກໄດ້. ເພື່ອບັນລຸຜົນສໍາເລັດນີ້ເປັນໄປໄດ້ແລະຢູ່ເຮືອນ, ການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍບາງຢ່າງຫນ້ອຍສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.

1. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ຜົນຂອງຮ່າງກາຍໃຫ້ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍຂະຫນາດນ້ອຍ.
2. ເຮັດໃຫ້ມືທີ່ສວຍງາມ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງແມ່ນວ່າການຊ່ວຍເຫຼືອດຶງທັງຫມົດ favorite ຂອງທ່ານ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຮາບພຽງຢູ່. ຂາໃນເວລາດຽວກັນບໍ່ຄວນແຕະພື້ນເຮືອນ.
3. ການຊຸກຍູ້ Ups ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຮ່າງກາຍທັງຫມົດ.
4. ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດອອກກໍາລັງກາຍ - ເປັນ rod thrust ໃນເປີ້ນພູຂອງ. ຂາທີ່ດຽວກັນຈະຕ້ອງໄດ້ຖືກບັນຈຸບ່າ, width ນອກແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເປັນເສັ້ນຊື່ກັບຫົວ. ມືຂ້າມຄານອອກໄປເບົາ ໆ ງໍແລະ straighten ມຸມລະຫວ່າງການຮ່ວມ shoulder ແລະສອກຄວນຈະຕັ້ງຊື່.
5. ນັ່ງພັບພຽບກັບປາຫມວດປາຫຼື dumbbells ກ່ຽວຂ້ອງກັບພາກສ່ວນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເຮັດແນວໃດມັນເປັນປົກກະຕິ, ທ່ານສາມາດດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຫນັງສືພິມ, ແຂ່ງ, ກະໂພກແລະແຂນ.

ສໍາລັບຜູ້ຊາຍການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວອາດຈະພິຈາລະນາຕໍ່ໄປອີກແລ້ວກ່ວາສໍາລັບແມ່ຍິງ. ໄລຍະຫ່າງທີ່ໃຊ້ເວລາຈະຕ້ອງມາຈາກ 50 ກັບ 90 ນາທີ. ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການໂຫຼດແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນມັນ.

ແຜນບົດຮຽນສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ

ຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຕົ້ນຕໍຂອງອອກກໍາລັງກາຍ - ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ບໍ່ສ້າງກ້າມເນື້ອ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດປະຕິບັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍກ່ຽວກັບການກໍານົດເວລາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຈັນ - ໂດຍທົ່ວໄປການຝຶກອົບຮົມ. ມັນຄວນຈະປະກອບດ້ວຍ squats, ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າທ້ອງ, ຍົກ dumbbell ແລະ, ແນ່ນອນ, ການທັງຫມົດແຖບຂອງທ່ານ favorite. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ - 8 ຄັ້ງ.
• ວັນພຸດ -. ການແກ້ໄຂຂອງພາກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍ ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ຈະເນັ້ນຫນັກໃສ່ຄວາມໂປ້ມດິນ, twisting, ແຜ່ນເຫຼັກ, ໃຫ້ກົດ workout. ແບ່ງໃນ workout ທັງຫມົດກ່ຽວກັບສາມວິທີການ, ການດໍາເນີນການ 12 reps ສໍາລັບແຕ່ລະຄົນຂອງເຂົາເຈົ້າ.
• ສຸກ -. ການແກ້ໄຂຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ ການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະປະກອບດ້ວຍ squats, ປອດແລະເພີ່ມຂຶ້ນ.

ຫຼັງຈາກແຕ່ລະກອງປະຊຸມຄວນຈະຮູ້ສຶກທີ່ໄຫມ້ນະຄອນແສງສະຫວ່າງໃນແຕ່ລະຂົງເຂດໄດ້ກໍານົດເປັນ, ນີ້ຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ.

ອາການເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ເລີ່ມມືແລະນັກກິລາມີປະສົບການສາມາດປະສົບ sensations ຄວາມເຈັບປວດທີ່ເກີດຂຶ້ນຕາມປົກກະຕິໃນມື້ທີສອງຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍມີການເຄື່ອນໄຫວ. ບໍ່ຕ້ອງຢ້ານ, ມັນແມ່ນແທ້ໆປະກົດການປົກກະຕິທີ່ໄດ້ເຕືອນວ່າການຝຶກອົບຮົມຍັງບໍ່ທັນໄດ້ຜ່ານໃນ vain. ເອົາມັນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ພຽງເລັກນ້ອຍ stretching, ແຊ່ໃນອາບນ້ໍາອຸ່ນປະສົມເກືອທະເລຫຼື rubbed ພື້ນທີ່ແຕ່ລະແປງນວດ. ຖ້າຫາກວ່າອາການເຈັບປວດໄດ້ກາຍເປັນ unbearable, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ໄດ້ອຸ່ນຢາຂີ້ເຜິ້ງຫຼືອາການເຈັບປວດຢາປົວພະຍາດ (ຕົວຢ່າງ:, "ບໍ່ມີ, silos"). ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ຄວາມຮູ້ສຶກ unpleasant ສືບຕໍ່ການຝຶກອົບຮົມ, ສະນັ້ນວ່າກ້າມຊີ້ນຄ່ອຍໆເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໄດ້ຮັບຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອການໂຫຼດໄດ້.

ຄຸນນະສົມບັດອາຫານແລະດື່ມນ້ບອບ

ຖ້າຫາກວ່າຈຸດປະສົງຕົ້ນຕໍຂອງການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາສໍາລັບການສູນເສຍໄຂມັນ - ສູນເສຍນ້ໍາ, ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບການຍົກເວັ້ນຈາກອາຫານຂອງຜະລິດຕະພັນເປັນອັນຕະລາຍທັງຫມົດ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ຜະລິດຕະພັນນົມ, ຊີ້ນຕົ້ມສຸກແລ້ວ, ປາ, ຫມາກໄມ້ສົດແລະຜັກ.

ປະຊາຊົນທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມທະວີການມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ຕ້ອງກິນວິຕາມິນເສີມທີ່ປະກອບມີ leucine, ທາດໂປຼຕີນແລະ glutamine.

ນ້ໍາບໍລິສຸດຕ້ອງໄດ້ຮັບການກິນໃນປະລິມານ 2 ລິດຕໍ່ມື້.

ກ່ຽວກັບພະລັງງານ

ມັນເປັນການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ. ວິທີການຫຼາຍພະລັງງານທ່ານສາມາດໄຫມ້ໃນຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງດັ່ງກ່າວ strain ເປັນຕໍ່ຮ່າງກາຍຫລື ຄວາມຄິດເຫັນຊ່ຽວຊານ diverged ເປັນເວລາດົນນານ, ແຕ່ເຂົາເຈົ້າສາມາດຢຸດເຊົາການຢູ່ໃນຮູບຂອງ 250 ຫາ 500 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ຊົ່ວໂມງໄດ້! ມັນເປັນມູນຄ່າບອກວ່າພຽງແຕ່ມື້ບຸກຄົນສິ້ນເປືອງປະມານ 1,200 ແຄລໍລີ່.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ - ນີ້ເປັນວິທີການປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍໄດ້, ໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງກິໂລກຣາມພິເສດກຽດຊັງແລະ pump ກ້າມເນື້ອທີ່ສວຍງາມ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະເປັນປົກກະຕິ. ພຽງແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນບໍ່ຍາວເພື່ອລໍຖ້າ!