ການຍືດສໍາຫລັບຄືນ: ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ

ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພວກເຮົາຖືກອອກແບບມາສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຄົງທີ່, ແລະຂໍ້ຈໍາກັດໃນສາເຫດຂອງອາການເຈັບປວດແລະແຂງໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້. ບຸກຄົນທຸກຄົນ, ໂດຍບໍ່ສົນເລື່ອງຂອງອາຍຸສູງສຸດຫຼືການຮ່ວມເພດ, ສາມາດຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກການດໍາເນີນການ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ stretching ໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ຊຶ່ງສາມາດໃຫ້ໃນບົດຄວາມ.

ຄໍາແນະນໍາທົ່ວໄປເພື່ອບັນເທົາອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນ

stretching ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມໄດ້ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ປະຕິບັດຕາມເງື່ອນໄຂສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ສິ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາ:

• ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມສະດວກສະບາຍທີ່ຈະບໍ່ກີດຂວາງການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຂະບວນການຄວນຈະບໍ່ເຈັບປວດ; ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງບິດຮ່າງກາຍໃນຖານະທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ.
• ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດໄດ້ຖືກເຮັດຢ່າງຊ້າໆແລະຫຼີກເວັ້ນການໂດດແລະການດໍາເນີນ squats ປົກກະຕິ.
• ພື້ນຜິວຈະຕ້ອງເປັນທີ່ສະອາດແລະດັບ, ມີຊ່ອງຟຣີຂະຫນາດໃຫຍ່ພຽງພໍສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວ.
• ຕໍາແຫນ່ງຖືສາມາດມາຈາກ 10 ຫາ 30 ວິນາທີທີ່ຈະບັນເທົາການປວດຂໍ້ກະດູກແລະກ້າມຊີ້ນ. stretching ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິຈາກການບັນເທົາທຸກຄັ້ງທໍາອິດຈະບໍ່ມີຫຍັງເກີດຂຶ້ນ. ອີງຕາມລະບຽບເປັນ, ຜົນໄດ້ຮັບໄດ້ຊັດເຈນຈໍາເປັນຕ້ອງເຮັດແນວໃດສະລັບສັບຊ້ອນ 5-6 ເທື່ອ.

ຖ້າຫາກວ່າມີອາການເຈັບປວດໃນການກັບຄືນຫຼືຄໍເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະປືກສາຫາລືແພດຫຼືທາງກາຍະພາບບໍາບັດທີ່ຈະປຶກສາຫາລືວ່າຈະເຮັດແນວໃດຊຸດທີ່ແນ່ນອນຂອງອອກກໍາລັງກາຍ.

stretching ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິ, ສາມາດຊ່ວຍຮັກສາກ້າມເນື້ອມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ຄວາມກົດດັນແລະຄວາມບໍ່ສະບາຍໃນການໄປ. Gymnastics ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມປະຖົມ, ແລະມັນສາມາດເຮັດຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ, ບໍ່ໄດ້ໃຊ້ໃນ gyms ແລະສະໂມສອນສຸຂະພາບ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 1: ແມວກໍ່ໃຫ້ເກີດ

ມີນີ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ເຮັດ stretching ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກະດູກສັນຫຼັງ. ການປະຕິບັດແບບ doggy, ມືຢູ່ທາງຫນ້າ, ຝາມືກັບພື້ນເຮືອນ. ນິ້ວມືຄວນໄດ້ຮັບການກໍາລັງປະເຊີນໄປຈາກຮ່າງກາຍ. ຄ່ອຍໆວາງຫົວຂອງທ່ານລົງແລະຍົກຂຶ້ນສັນຕາມລວງຍາວ, ໂຄ້ງກະດູກສັນຫຼັງແລະ stretching.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບາດເຈັບຄໍ, ກ່ອນທີ່ຈະດໍາເນີນການສໍາລັບຄວາມຍາວຢຽດລຽບແລະກະດູກສັນຫຼັງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ຽວກັບບໍ່ວ່າຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວ. ຖ້າຫາກວ່າມີອາການເຈັບປວດປົກກະຕິໃນລໍາຄໍ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕໍາແຫນ່ງປະຕິບັດໂດຍຮ່າງກາຍໃນລະດັບຂອງລໍາຕົ້ນໄດ້, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ລົງ chin ລາວ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກກັບໄດ້ຕະຫຼອດຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ, ທ່ານຈະຕ້ອງການຜູ້ຊ່ວຍທ່ານ. ໃຫ້ຜູ້ໃດຜູ້ຫນຶ່ງເຮັດໃຫ້ມືຂອງເຂົາລະຫວ່າງແຂນບ່າໃນເວລານັ້ນ, ເປັນຈະງໍກະດູກສັນຫຼັງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 2: ການຫັນເປັນຂອງ cat ໃນຫມາ

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະ ສ້າງ cat ເປັນ ໃນມືແລະຫົວເຂົ່າທີ່ມີກະດູກສັນຫຼັງມົນ, ມືວາງຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນ, ທິດທາງຂອງນິ້ວມືໄດ້ - ໄປຈາກຮ່າງກາຍ. ສອດຄ່ອງຊ້າກັບຄືນໄປບ່ອນ, gaze ກໍາກັບຂຶ້ນ, ມີອາຍຸແຕ່ຫ້າວິນາທີແລະມີສ່ວນຮ່ວມໃນ cat ເປັນສ້າງອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງໄດ້ບັນລຸຜົນກົດດັນກ້າມເນື້ອອ່ອນແອ, ອາການເຈັບປວດແມ່ນສະແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 3: "ຈະລະເຂ້"

ເພື່ອເຮັດແນວໃດສ້າງດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງພຣະອົງ. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ມືຂອງຕົນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນໃນລະດັບຂອງຂີ້ແຮ້ໄດ້. ຫຼັງຈາກທີ່ໄດ້ສຸມໃສ່ກ່ຽວກັບຫນ້າເອິກຂອງຮ່າງກາຍແລະ upbeat ຂອງຕົນ.

ສ້າງ "ຜູ້ຮ່ວມມື" ແມ່ນເຫມາະສົມດີກັບຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນ gymnastics ລະບົບຫາຍໃຈ. ດ້ວຍຄວາມຊ່ອຍເຫລືອຂອງດັ່ງກ່າວປະຕິບັດໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກັງວົນໃນນອກເຫນືອໄປຈາກຄວາມຍາວຢຽດລຽບໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍ 4. "Hero"

ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ນັ່ງລົງ, ສະນັ້ນວ່າຂາໄດ້ຖືກໂກງໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະ calves, ຕີນຂອງທ່ານຈະມີຢູ່ໃນທັງສອງດ້ານແລະຕີນຫງາຍຂຶ້ນ. ຕີນຄວນຈະສໍາຜັດຮ່າງກາຍຫຼືຈະເປັນຢ່າງໃກ້ຊິດຮ່ວມກັນ. ມືແມ່ນກ່ຽວກັບການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາ. ທົນໄດ້ໃຊ້ເວລາສູງສຸດ. ໃນຖານະທີ່ນີ້, ທ່ານສາມາດເບິ່ງໂທລະພາບຫຼືການສົມທົບການທຸລະກິດທີ່ມີຄວາມສຸກ. ໃນຂະບວນການຂອງເຮົາກ່ຽວກັບການຍືດແອວໄດ້, ຍົກ fatigue ຂາຫຼັງຈາກວັນລັດຖະການ.

stretching ສໍາລັບຄືນ. ວິທີການວິທະຍາໄລ

ມີຈໍານວນຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະແດງໃຫ້ທຸກຄົນໂດຍບໍ່ມີການຍົກເວັ້ນແມ່ນ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າທີ່ຈະບັນເທົາຄວາມເມື່ອຍລ້າແລະອາການເຈັບປວດໃນການກັບຄືນໄດ້. ແລະໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະຮັກສາໂຕນໂດຍລວມ, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບປະຊາຊົນຂອງອາຍຸການທັງຫມົດ ..

ອອກກໍາລັງກາຍ 1. ບິດໃຊ້ໂພກ

ສາກໄຟນີ້ຫມຸນຮ່າງກາຍຕ່ໍາເຄິ່ງໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມຂອງໃນເຄິ່ງສ່ວນປາຍຂອງຮ່າງກາຍ, stretching ແລະສອດຄ່ອງກັບສັນຕາມລວງຍາວໄດ້. ນອນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍບິດຂຶ້ນແລະຍ້າຍໄປຂ້າງສິດທິໃນການ. The ມືນອນຮາບພຽງຢູ່, ບໍ່ໄດ້ຊອກຫາຂຶ້ນຈາກພື້ນເຮືອນ, ຫົວເງີຍຫນ້າຂຶ້ນເບິ່ງ, ຫຼືໃນທິດທາງທີ່ກົງກັນຂ້າມສໍາລັບຄວາມກົດດັນທີ່ດີກວ່າ. ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍບິດຊ້າໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມມີຄວາມຊັກຊ້າຂອງ 10 ວິນາທີໄດ້. ກ້າມເນື້ອທ້ອງກໍາລັງເມື່ອຍທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 2: ການນໍາໃຊ້ບານອອກກໍາລັງກາຍເປັນ

ມັນເນັ້ນຫນັກທ້ອງແລະກະດູກເຊີງການກ່ຽວກັບບານ sverhutakim ວິທີການທີ່ບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ສົມຄວນໄດ້. ມືກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຫົວ, ຫົວຫນ້າໄດ້ຖືກດຶງຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ພື້ນຖານ deflection ຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະ stretch torso ໄດ້. ບານໃຫ້ສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມເຕີມແລະຊ່ວຍໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງງໍຕາມທໍາມະຊາດ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 3: ການຍືດກ້າມເນື້ອຫລັງໂດຍການຫັນ

ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວບໍ່ພຽງແຕ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຜ່ອນຄາຍອາລົມໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແຕ່ຍັງກ່ຽວ. ຕໍາແຫນ່ງຫງາຍ, ຂາກັນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າດຶງເຖິງກະດູກຊາມແມ່ນ perpendicular ກັບດິນແລະຂະຫນານກັບຂາຕ່ໍາ, ມືທີ່ດ້ານຂ້າງຂອງທ່ານ. ໃນມຸມຂອງ 90 ອົງສາ, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆດຶງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານສໍາລັບການ stretching ຫຼາຍ. ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດອຽງຕີນໃນການສິດທິໃນການ, ຫຼັງຈາກນັ້ນການທີ່ຈະເບື້ອງຊ້າຍ, ໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທີ່ - ຂາກົດດັນກັບພື້ນເຮືອນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 4. ບິດ Spinal

ນັ່ງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ຂາຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ. ໂດຍປ່ຽນເປັນສີຂອງພາກສ່ວນເທິງຂອງລໍາຕົວຂອງຮ່າງກາຍໃນແອວທັງສອງດ້ານຂອງ, stretching ກັບຄືນໄປລາວ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມີການໂກງຂາທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຄົນອື່ນໄດ້, ແລະວາງສອກຂອງຕົນກ່ຽວກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງເຂົາ, ຫມຸນ torso ໄດ້. ຈົ່ງຢືນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ສໍາລັບຊາວນາທີແລະໄດ້ກັບຄືນທັງສອງດ້ານ. ຖ້າຫາກວ່າ stretching ຖືກປະຕິບັດໄປທາງຊ້າຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມທີ່ຈະຊອກຫາໃນໄລຍະບ່າເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 5. ມຸມເທິງ

ໂດຍປະຕິບັດດັ່ງກ່າວຍືດ, ມີກ້າມຊີ້ນຂອງພື້ນທີ່ກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ. ການຫາຍໃຈຄວນຈະເລິກ. ການເຄື່ອນໄຫວກໍາລັງປະຕິບັດ rhythmically, ແຕ່ໂດຍບໍ່ມີການ haste.

ອອກກໍາລັງກາຍ 6. Pose "Print"

ສໍາລັບ workout ຕໍ່ໄປທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຢືດຢຸ່ນດີ, ໃນທີ່ປະທັບຂອງການບາດເຈັບກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນດີກວ່າທີ່ຈະເລື່ອນການ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນສະພາບທີ່ດີ, ມັນຈະໄດ້ຮັບການເຮັດສໍາລັບການ stretching ສ່ວນຕ່ໍາຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່, ໃນຂະນະທີ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມເນື້ອທ້ອງ.

ນັ່ງຢູ່ຊັ້ນໃນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໂກງ. ຄ່ອຍໆຍົກຂາໂກງເຖິງຈົນກ່ວາກະດູກເຊີງການຈະບໍ່ເກືອບຕັ້ງໄວ້ໃນພື້ນທີ່ທີ່ມີຂາຕ່ໍາຊີ້ outwards. ຂາໄດ້ຈັດຂຶ້ນຮ່ວມກັນ, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ຊ່ອງຫວ່າງລະຫວ່າງ tibia ແລະ femur ໄດ້.

ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍອອກໄປ forearm ໄດ້ຜ່ານຂຸມລະຫວ່າງຂາໄດ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສອດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າພາຍໃຕ້ການ calves ແລະເອື້ອມອອກໄປ clasp ປະມານຂໍ້ຕີນໄດ້.

ຕໍາແຫນ່ງນີ້ຖືກຮັກສາໄວ້ເປັນເວລາຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ວິນາທີໃນສຸຂະພາບສະດວກສະບາຍ.

ຄວາມຍາວຢຽດລຽບກັບບ່ອນເຮັດວຽກ

ໃນເວລາທີ່ເຮັດວຽກປະຈໍາ, ໃນເວລາທີ່ທ່ານມີຢູ່ຫມົດມື້ຢູ່ໃນຄອມພິວເຕີ, ຫຼືພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຕາຕະລາງໄດ້, ທົນທຸກກະດູກສັນຫຼັງທີ່ສຸດ. ໂດຍຕອນແລງ, ບຸກຄົນທີ່ຮູ້ສຶກເຈັບປວດ nagging ແລະຢ່າງຮຸນແຮງທັງຫມົດຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກະດູກສັນຫຼັງ cervical ໄດ້. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການດັ່ງກ່າວນີ້, ຈາກທີ່ໃຊ້ເວລາກັບທີ່ໃຊ້ເວລາຄວນ prodelyvat ໄປຕາມອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍໂດຍກົງໃນບ່ອນເຮັດວຽກ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 1. ບິດ Sedentary

ແມ່ນອົບອຸ່ນ, ບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຈາກຕັ່ງນັ່ງຂອງເພິ່ນ. ປະຕິບັດນັ່ງຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 90 ອົງສາມີກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ເປັນ. ການຜະລິດເຮັດໃຫ້ຊ້າຂອງລໍາຕົ້ນທັງສອງດ້ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດຕາມຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມກົດດັນໃນທັງສອງດ້ານ. ໃນເວລາ cornering, ມີກະເພາະອາຫານໄດ້, ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະບ່າ, ທັງຫມົດໃນທິດທາງດຽວກັນ. ຫຼັງຈາກຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກບິດໄປຂ້າງຫນຶ່ງ, ພັກໄວ້ສໍາລັບ 15-20 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາເປັນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະຫັນໄປທາງອື່ນ.

ໂດຍບໍ່ມີການ fanaticism! ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຫມຸນໄວເກີນໄປຫຼືຫໍ່ທັນທີ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເລິກບິດ, ທ່ານສາມາດຈັດວາງມືຫນຶ່ງກ່ຽວກັບການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າກົງກັນຂ້າມແລະຄ່ອຍໆຊຸກດັນໃຫ້ອອກຈາກມັນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານເລື່ອນພາບຜ່ານຮ່າງກາຍໃຫ້ມືຊ້າຍຄວນຈະຢູ່ໃນຂອບນອກຂອງ knee ຊ້າຍ.

ໃນເວລາທີ່ລ້ຽວຊ້າຍທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມທີ່ຈະເບິ່ງທີ່ຈະບ່າເບື້ອງຊ້າຍມື, ແລະໃນທາງກັບກັນ. ທ່ານສາມາດຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງດ້ວຍມືຂອງຕົນ, clutching ຂ້າງຂອງພຣະອົງຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້ (ຖ້າຫາກວ່າສາມາດໃຊ້ໄດ້).

ອອກກໍາລັງກາຍ 2 ເລື່ອນໂດຍຜ່ານການຮ່ວມບ່າໄດ້

ນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ໃນຂະນະທີ່ກ່ຽວກັບຖະຫນົນຫົນທາງ, ນະຄອນ, ໃນລົດຫຼືໃນ shower ໄດ້. ຜະລິດເລື່ອນ shoulders ກັບ 10-15 ເທື່ອ. ພາຍຫຼັງພັກຜ່ອນ, ຊ້ໍາໄປໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມໄດ້.

ຊ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍຫ້າເທື່ອໃນທິດທາງທັງສອງ. ໃນເວລາດຽວກັນ sight ແມ່ນມຸ້ງໄປຂ້າງຫນ້າ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເມື່ອຍຂອງທ່ານ ກ້າມຊີ້ນກ້ານຄໍ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 3 obnimashki

ມືທັງສອງຕົກໃສ່ຮ່າງກາຍໃນບໍລິເວນຫນ້າເອິກ. ໃນ "ກອດ" ຄວນໄດ້ຮັບການຊັກຊ້າສໍາລັບການຢ່າງຫນ້ອຍສິບວິນາທີ, inhale ແລະ exhale ການປົດປ່ອຍຄວາມຕຶງຄຽດຈາກຮ່າງກາຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 4. ກອດຕີນ

ຜະລິດ "ກອດຂາ." ມັນ kneads ໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຄໍແລະບ່າ. ນັ່ງຢູ່ແຄມປະທານ (ບໍ່ມີລໍ້) ຕີນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ດໍາເນີນການຢູ່ທີ່ຕີນຂອງເນີນເຂົາເພື່ອໃຫ້ຫນ້າເອິກຂອງ touches shins ໄດ້. ໃຫ້ມືຂອງທ່ານເມື່ອຍລ້າ, ເປັນຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ເສຍຊີວິດ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເຂົາເຈົ້າຮູ້ສຶກວ່າສະດວກສະບາຍ, ການຈັດວາງສອງກອດຂາ, grasping ແຂນກົງກັນຂ້າມຂອງ forearm ໄດ້ຫລືສອກ. ມັນແມ່ນເກັບຮັກສາໄວ້ສໍາລັບການຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ວິນາທີແລະຊ້ໍາຢ່າງຫນ້ອຍສອງຄັ້ງ.

ອອກກໍາລັງກາຍ 5 ເປີ້ນພູ

ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍເຮັດ slopes ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງສະໂພກເປັນການມີສ່ວນຮ່ວມກ່ວາກັບຄືນໄປບ່ອນ. ກະດູກສັນຫຼັງທັງຫມົດແມ່ນຂ້ອນຂ້າງຍາວຈາກຄໍເພື່ອ tailbone. ດັດລົງ, ໂດຍບໍ່ມີການດັດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງຕົນ, ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະສາມາດບັນລຸ, ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ກັບຕີນ. ທາງເລືອກອີກປະການຫນຶ່ງ - ມີຂາໂກງແຕະນິ້ວມືຂອງມືຫນຶ່ງແລະຊ້າ straighten ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຮັກສາມື.

ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ສໍາລັບສິບວິນາທີແລະເຮັດການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫ້າເວລາ.

6. ອອກກໍາລັງກາຍ Stretching ການ forearm ແລະບ່າ

ໂດຍບໍ່ມີການເພີ່ມຂຶ້ນຈາກຕັ່ງນັ່ງຂອງເພິ່ນ, ໃຊ້ເວລາທີ່ກົງກັນຂ້າມແລະຍ້າຍໄປຫາອີກຂ້າງຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ. ພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພະຍາຍາມດ້ວຍມືຂອງຕົນໃນເວລາດຽວກັນກັບກົດໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍແລະມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນໄດ້. ໃຫ້ເກັບຮັກສາ stretching ສໍາລັບ 10-15 ນາທີ. ທັງສອງຝ່າຍໄດ້ຫ້າເທື່ອ.

7. ອອກກໍາລັງກາຍເທິງກັບຄືນໄປບ່ອນ

ນັ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ດຶງມືຂອງທ່ານໃນຂະຫນານ. ປິດມືຂອງຂ້າພະເຈົ້າແລະ stretch ຕໍ່ເປັນພຽງເລັກນ້ອຍເປັນຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຮັດໃຫ້ LEAP ເປັນນ້ໍາ, ຫົວແລະລໍາຄໍໃນເວລາດຽວກັນສະດວກສະບາຍ. ຢືນຕໍາແຫນ່ງສາມສິບວິນາທີ. ເພື່ອກັບຄືນຮ່າງກາຍໃນການທ່ານັ່ງທີ່ມີມືຂອງເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບທັງສອງດ້ານ, ຊ້ໍາຫ້າເທື່ອ.

8. ນັ່ງພັບພຽບອອກກໍາລັງກາຍ

ທີ່ຖືກຕ້ອງນັ່ງຮຽນໃຫ້ລະບົບກ້າມເນື້ອເຂັ້ມແຂງ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າ, width ນອກ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່ແລະທີ່ມຸມຂອງ 90 ອົງສາງໍເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ວິທີການເຮັດບົດຝຶກຫັດສໍາລັບ lazy ໄດ້

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ຕ້ອງການ strain ໂດຍສະເພາະ, ມີຜູ້ຊ່ວຍຫຼາຍແລະອຸປະກອນເສີມ.

Simulator ສໍາລັບຄວາມຍາວຢຽດລຽບໃຫ້ຜ່ອນຄາຍແລະບັນເທົາທຸກອາການເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຄໍ. ປະດິດສ້າງດັ່ງກ່າວແມ່ນການຊ່ວຍເຫຼືອປະຕິສັງຂອນ posture ທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຮູບຮ່າງກະດູກສັນຫຼັງ, relieve fatigue. corsets ພິເສດສາມາດຮັກສາໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນ posture ທີ່ຖືກຕ້ອງການ Physiological ແລະຖອນພາລະໂດຍບໍ່ມີການອະນຸຍາດໃຫ້ມຸງລາວກົ້ມລົງ.

ຈໍາລອງແມ່ນງ່າຍດາຍ, ກະທັດລັດແລະມີການບໍາລຸງຮັກທີ່ເຫມາະສົມບໍ່ມີ contraindications. ບົດຮຽນໃຊ້ເວລາຫ້າຫາສິບນາທີຕໍ່ມື້, ມີການນໍາໃຊ້ປົກກະຕິຂອງລັດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອດຽວກັນການຝຶກອົບຮົມຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະ relieves ຄວາມກົດດັນ.