Tabata ໂພໂທຄອນ: ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ໃນຫຼັກຂອງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບ Tabata ອະນຸສັນຍາເປັນພາລະຫນັກສໍາລັບ 4 ນາທີກັບການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດ. ວິທີການນີ້ແມ່ນໄດ້ຜົນດີເປັນພະລັງງານ ການຝຶກອົບຮົມໃນ gym ໄດ້ ແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຢ່າງວ່ອງໄວຈະສູນເສຍການນ້ໍາຢູ່ເຮືອນ.

ຢ່າງເຂັ້ມງວດຕິດຕາມສັງເກດໄລຍະກໍາຫນົດໄວ້ (20 ວິນາທີສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະສໍາລັບການຕໍ່ມາຫຼັງຈາກສ່ວນທີ່ເຫຼືອ 10 ວິນາທີ), ເຖິງແມ່ນວ່າອະນຸສັນຍາຕົ້ນສະບັບເລີ່ມ Tabata. ບຸກຄົນທົ່ວໄປ ຜູ້ຊ່ຽວຊານຢືນຢັນປະສິດທິພາບສູງ, ການຝຶກອົບຮົມການສະແດງໃຫ້ເຫັນນັກກິລາວິທີການມືອາຊີບແລະຜູ້ເລີ່ມໃນພາກສະຫນາມຂອງການສອດຄ່ອງກັບ.

ຍີ່ປຸ່ນດຣ Izumi Tabata, ຜູ້ພັດທະນາອະນຸສັນຍາ, ເປັນຜົນມາຈາກການທົດລອງທາງດ້ານການຊ່ວຍພິສູດວ່າເປັນ 4 ນາທີ ການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງ ເອົາຜົນໄດ້ຊັດເຈນແລ້ວຫຼັງຈາກກອງປະຊຸມຄັ້ງທີສອງແລະທີສາມ.

ຜົນປະໂຫຍດອະນຸສັນຍາ Tabata

• ປະສິດທິພາບ: ກົກ superfluous ອອກຫຼັງຈາກປະມານ 2-3 ຮອບ.
• ມີຈໍາຫນ່າຍ: ສໍາລັບທີ່ບໍ່ມີ simulators ການຝຶກອົບຮົມພິເສດ.
• ການບັນທຶກທີ່ໃຊ້ເວລາ: ການຝຶກອົບຮົມພຽງແຕ່ສໍາລັບ 4 ນາທີ, 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ.
• ຜົນກະທົບຕໍ່ຕ້ານ cellulite: ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍກາຍເປັນໃກ້ຊິດໄດ້, ໂຕນຜິວຫນັງຈະດີຂຶ້ນ.
• ການປັບປຸງ E -book.

Contraindications ສໍາລັບການຈ້າງງານ

Tabata workout ອະນຸສັນຍາທີ່ງ່າຍດາຍ, ແຕ່ມີຂໍ້ຈໍາກັດບາງຢ່າງ. ເນື່ອງຈາກວ່າການໂຫຼດໄດ້ແມ່ນຫນັກ, ແລະຜົນກະທົບທີ່ເກີດຈາກການເລັ່ງຂະບວນການ E -book, ລວມທັງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄດ້, ມີຂໍ້ຫ້າມສໍາລັບການຈ້າງງານ. ບໍ່ແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບພະຍາດດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຫຼືສະພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍ:

1. ຫົວໃຈຊຸດໂຊມ.
2. Atherosclerosis.
3. ການລະເມີດຂອງ ການ apparatus vestibular.
4. ຄວາມດັນເລືອດສູງ.
5. ພະຍາດຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
6. ການຖືພາ.

ບໍ່ມີຂໍ້ຫ້າມບໍ່ແມ່ນສຸດທ້າຍ, ຫຼັງຈາກທີ່ປຶກສາຫາລືແລະການອະນຸຍາດທ່ານຫມໍຂອງທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະປະຕິບັດອະນຸສັນຍາ Tabata. ຄວາມຄິດເຫັນຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານໃນການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະອອກກໍາລັງກາຍສົນທະນາກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ Tabata ມີຈຸດປະສົງພຽງແຕ່ສໍາລັບນັກກິລາມືອາຊີບ, ການກະກຽມດ້ານຮ່າງກາຍໄດ້ດີ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜູ້ເລີ່ມສາມາດຈັດການກັບອະນຸສັນຍາດັ່ງກ່າວນີ້, ການປັບການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ສະຖານະຂອງສຸຂະພາບໄດ້.

Tabata ໂພໂທຄອນ: ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມແລະຫຼັກການພື້ນຖານຂອງເຂົາເຈົ້າ

ໃນຖານະເປັນການຝຶກອົບຮົມໄລຍະຫ່າງເປັນ Tabata ອະນຸສັນຍາປະກອບດ້ວຍ 8 ຊຸດ, ແຕ່ລະຊຶ່ງແມ່ນທົນສໍາລັບການ 30 ວິນາທີ. 20 ວິນາທີ - Sprint (ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້), 10 ວິນາທີ - ສ່ວນທີ່ເຫຼືອ.

ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ, ມີຫລັກການບໍ່ໄດ້ຂຽນໄວ້, ໂດຍບໍ່ມີການປະຕິບັດອາດຈະຫຼຸດຜ່ອນການສູງ. ຫຼັກການພື້ນຖານ Tabata:

• ບໍ່ກິນອາຫານສໍາລັບການ 1.5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ.
• ກ່ອນທີ່ຈະຮຽນກັບຖືເປັນ workout ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍ.
• ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຄວນຈະງ່າຍດາຍຫຼາຍ, ສະນັ້ນເຂົາເຈົ້າສາມາດດໍາເນີນຢ່າງວ່ອງໄວແລະຫຼາຍເທື່ອໃນໄລຍະທີ່ໄດ້ຮັບ 20 ວິນາທີ.
• ຫ້ອງຮຽນຄວນໄດ້ຮັບການຈັດຂຶ້ນໃນວັນ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຫຼາຍ.
• ຫາຍໃຈເອົາດັງ, ຫາຍໃຈອອກປາກ.
• ຢ່າງຖືກຕ້ອງປະຕິບັດອະນຸສັນຍາ Tabata. timer ຈະຄິດໄລ່ທີ່ໃຊ້ເວລາສິດທິໃນການ.
• ສໍາລັບນ້ໍາຢ່າງໄວວາພະລັງງານຈໍານວນການສູນເສຍການບໍລິໂພກ. ຮັບປະຈໍາວັນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກບໍ່ເກີນ 2000 ກາໂລຣີ.

Tabata ໂພໂທຄອນ: ອອກກໍາລັງກາຍ

ອອກກໍາລັງກາຍ Stretching ຈະຊ່ວຍໃຫ້ກະກຽມຮ່າງກາຍໃນການໂຫຼດແລະຫຼຸດຜ່ອນຜົນສະທ້ອນກ້ອງສໍາລັບນັກກິລາຈົວໄດ້. ໄລຍະເວລາທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍ 5 ນາທີ. ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອອກກໍາລັງກາຍກ້ວາງພຽງພໍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ທາງເລືອກໃນສອດຄ່ອງກັບ ການສຶກສາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ແລະສຸຂະພາບ. ອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານໃຫ້ຄວາມອົບອຸ່ນຂຶ້ນ:

• ປອດ. ກໍາລັງການວາງຕີນໄປຂ້າງຫນ້າ, ອີງໃສ່ມັນ, ພາກຮຽນ spring ຫຼາຍຄັ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີການປ່ຽນແປງຂາ.
• squats. ສົ້ນຕີນບໍ່ແມ່ນໄປພື້ນເຮືອນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າກໍາລັງປະເຊີນຫນ້າ, ໃນເວລາທີ່ມືຂອງກໍາລັງດຶງໄປຂ້າງຫນ້າ, ມີການເພີ່ມຂຶ້ນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນຂອງການເພີ່ມຂຶ້ນມືໄດ້.
• ແຜ່ນເຫຼັກຂ້າງ, ຫນ້າຍ້ອນ. ປະຕິບັດຢ່າງຫນ້ອຍ 20 ເວລາ.

ເລືອກອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມພື້ນຖານກ່ຽວກັບການອະນຸສັນຍາ Tabata

ຂໍ້ຈໍາກັດທີ່ຮ້າຍແຮງກ່ຽວກັບການເລືອກຂອງອອກກໍາລັງກາຍໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມອະນຸສັນຍາ Tabata ບໍ່, ທັງຫມົດເປັນສ່ວນບຸກຄົນ. ເພື່ອໃຫ້ເຂົ້າໃຈວ່າທາງເລືອກແມ່ນເຮັດຖືກຕ້ອງ, ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຫຼັກການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີເວລາທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ 8 ຄັ້ງໃນທີ່ໄດ້ຮັບ 20 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສະລັບສັບຊ້ອນໄດ້ຖືກຄັດເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຢູ່ໃນລະດັບກ້າວຫນ້າທາງດ້ານຫຼາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມສາມາດເພີ່ມຈັງຫວະຂອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼືເພື່ອເພີ່ມທະວີຈໍານວນຂອງວິທີການໃນ. ອອກກໍາລັງກາຍສະລັບສັບຊ້ອນສາມາດໄດ້ຮັບການປ່ຽນແປງກັບກຸ່ມແລະແທນທີ່ດ້ວຍຄວາມສັບສົນຫຼາຍ.

ການຕົ້ນຕໍ ຕົວຊີ້ວັດປະສິດທິພາບຂອງ ການຝຶກອົບຮົມໄດ້ດໍາເນີນການ - ຢູ່ໃນຕອນທ້າຍທີ່ທ່ານມີປະສົບການ fatigue. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການເບື້ອງຕົ້ນບໍ່ຄວນຈະກະຕືລືລົ້ນ. ຖ້າໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ທ່ານຄວນຢຸດເຊົາການແລະການພັກຜ່ອນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະ overload ຮ່າງກາຍແລະເຮັດໃຫ້ບັນຫາສຸຂະພາບໄດ້.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ຂັ້ນຕອນການຝຶກອົບຮົມ Tabata (Tabata ອະນຸສັນຍາ) ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມມີດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຍູ້ -Ups. ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການເບື້ອງຕົ້ນຂອງການປະຕິບັດແມ່ນ lap ອະນຸຍາດພາຍຫລັງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກ່ຽວກັບການຂາກົງ.
2. squats. ທີ່ຈະມີເວລາທີ່ຈະເຮັດແນວໃດບໍ່ພໍເທົ່າໃດການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຂອງ squats ຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຢ່າງໄວວາ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້ຕີນຂອງຕົນຢູ່ໃນລະດັບຂອງ pelvis ໄດ້, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໃນເວລາທີ່ວັດແບບຟອມມຸມຂວາ, ແຂນຂ້ອນຂ້າງຍາວຕໍ່.
3. ກົດ. ໃນເວລາທີ່ພື້ນເຮືອນແມ່ນ torn off ພຽງແຕ່ຂາແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງໂກງໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະໄດ້ຍົກມາ.
4. ປອດ. ມຸມທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ 90 ອົງສາ, ຈຸດສຸມເຮັດໃຫ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນບັນຂາ.
5. triceps. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຊ້ເວລາປະທານໄດ້, ແລະຢືນຢູ່ກັບພຣະອົງ, ແຂນບໍ່. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງງໍຂະຫນານກັນ.
6. ກົ້ນ. ຮ່າງກາຍແມ່ນໄດ້ກົດດັນໃຫ້ຊັ້ນ, ແຂນຢູ່ທັງສອງດ້ານຂອງທ່ານ. ຂາຖືກໂກງໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະປະກອບເປັນມຸມຂອງ 90 ອົງສາໄດ້. ກົ້ນຍົກສູງແລະໃຫ້ລົງກັບພື້ນເຮືອນ.
7. Spina. ໃນຖານະທີ່ມັກໄດ້, ໄປຊັ້ນມືແລະຕີນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ກົດດັນໃຫ້ຊັ້ນໄດ້ເຮັດໃຫ້ພຽງແຕ່ກະເພາະອາຫານໄດ້.

ຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການທີ່ຈະຖື hitch ບໍ່ສາມາດຢ່າງກະທັນຫັນຢຸດເຊົາກິດຈະກໍາ. ພາຍໃນສອງນາທີທີ່ທ່ານຕ້ອງການໄປຢ່າງວ່ອງໄວ, ຫຼຸດຜ່ອນຈັງຫວະການ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານມີປະຕິສັງຂອນຈັງຫວະຫົວໃຈ, ກໍາມະຈອນຢອດອັດຕາການລະດັບປົກກະຕິ.

ການຄວບຄຸມທີ່ໃຊ້ເວລາ

ນັບຕັ້ງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍເປັນໄລຍະຫ່າງແລະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການຍຶດຫມັ້ນທີ່ເຄັ່ງຄັດກັບຂໍ້ຈໍາກັດທີ່ໃຊ້ເວລາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ (Tabata protocol) ຈັບເວລາແມ່ນເປັນຫນັງສື. ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການຊື້ເປັນຫນ່ວຍດຽວໃນຮ້ານຂາຍເຄື່ອງກິຫຼືຄໍາສັ່ງຮ້ານອອນໄລນ໌ອອນໄລນ໌.

ນອກນັ້ນທ່ານຍັງສາມາດດາວນ໌ໂຫລດຈັບເວລາອອນລາຍແລະການຕິດຕັ້ງມັນໃນຄອມພິວເຕີຫຼືຄອມພິວເຕີຂອງທ່ານ. ສໍາລັບອຸປະກອນໂທລະສັບມືຖື, timer ສາມາດໃຊ້ໄດ້ໃນກູໂກຫຼິ້ນແລະ Apple Store.

Tabata ອະນຸສັນຍາສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມປະກອບດ້ວຍ 8 ຊຸດ 20 ວິນາທີຂອງ sprint ແລະ 10 ວິນາທີຂອງສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ອີງຕາມລະບຽບເປັນ, ໃນ timers ທັງຫມົດທີ່ໃຊ້ເວລາພຽງພໍທີ່ຈະສ້າງຕັ້ງຂຶ້ນສອງໄລຍະ (sprint ແລະການພັກຜ່ອນ) ແລະຈໍານວນຂອງຊຸດ (ຮອບ) ໄດ້. ໃນປັດຈຸບັນພຽງແຕ່ໃຫ້ຄລິກໃສ່ "ເລີ່ມຕົ້ນ" ແລະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມ.

ເພື່ອຮັກສາເປັນໂປຣໄຟລບວກໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມແລະການສ້າງແຮງຈູງໃຈເພີ່ມເຕີມຈັບເວລາຈໍານວນຫຼາຍມີຄວາມພ້ອມມີການກໍ່ສ້າງໃນຜູ້ນສຽງທີ່ມີ playlist ບັນທືກ.