ອາຫານອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນ: ຕາຕະລາງ

ມັນເປັນເວລາທີ່ຈະສິ້ນສຸດ myth ຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີເນື້ອໃນໄຂມັນຕ່ໍາ, ການນໍາໃຊ້ທີ່ໃນໄລຍະການອາຫານດັ່ງກ່າວໄດ້ພິຈາລະນາວິທີການໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພະຍາດຫົວໃຈແລະພະຍາດຊໍາເຮື້ອອື່ນໆ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າ "ກັບດັກ" ມັກຈະຖືກເຊື່ອງໄວ້ພາຍໃຕ້ຄໍາວ່າ "ຜະລິດຕະພັນນໍ້າມັນຟຣີ," ທີ່ໃຊ້ປຸງລົດຊາດແລະໂຄງສ້າງແມ່ນຮັບຄ່າແຮງງານສໍາລັບການໂດຍການເພີ່ມປະລິມານຂອງເກືອ, ນ້ໍາຕານຫຼືເມັດພືດທີ່ຫລອມໂລຫະທີ່. ຜົນໄດ້ຮັບ "ເກີນ" ຄວາມຄາດຫວັງ - ການບໍລິໂພກທົ່ວໂລກຂອງຜະລິດຕະພັນຕ່ໍາໄຂມັນໄດ້ນໍາພຽງແຕ່ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງນ້ໍາໂດຍສະເລ່ຍຂອງບຸກຄົນໃດຫນຶ່ງ.

ອາຫານຕ່ໍາ, ພະລັງງານ - ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີຫຼືບໍ່ດີ?

ເປັນຫຍັງທ່ານຈິ່ງຄວນໃຫ້ເຖິງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຮ່າງກາຍເປີເຊັນໄຂມັນຕ່ໍາທີ່ສຸດ? ຫຼາຍປະຊາຊົນໄດ້ເກັບຮັກສາໄວ້ດົນນານອາຫານນີ້ເນື່ອງຈາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຄິດວ່າຖ້ວຍຕ່ໍາໄຂມັນແມ່ນ tasteless ແລະເຕັມໄປດ້ວຍຂໍ້ຈໍາກັດ. ຄວາມຈິງແລ້ວແມ່ນວ່າມີໄຂມັນຊ້າລົງການຍ່ອຍອາຫານ, ອາຫານຈໍານວນຫຼາຍ, ການກໍ່ສ້າງກ່ຽວກັບການກິນອາຫານທີ່ຕ່ໍາໄຂມັນເຮັດໃຫ້ຄົນທີ່ຈະຕໍ່ສູ້ຄວາມອຶດຫິວທຸກມື້.

ໄຂມັນອາຫານມີບົດບາດເປັນພາລະບົດບາດສໍາຄັນໃນການແລກປ່ຽນ - ກຼາມຂອງມັນທຸກປະກອບດ້ວຍ 9 ກາໂລຣີ. ພະລັງງານນີ້ salutary ໃນກໍລະນີທີ່ອາຫານແມ່ນຫາຍາກ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ບໍ່ສາມາດທີ່ຈະລະງັບປະລິມານຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງອາຫານ.

ໄຂມັນແມ່ນຫຍັງ?

ໄຂມັນ -. ນີ້ແມ່ນສະຫງວນພະລັງງານຂອງພວກເຮົາ ໃນຮ່າງກາຍຂອງສາມາດເກັບຮັກສາພຽງແຕ່ປະລິມານຂະຫນາດນ້ອຍຂອງ້ໍາຕານເປັນ glycogen ສໍາລັບພະລັງງານ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ປະທັບຂອງຈຸລັງຂະແຍງເປັນຕົ້ນສາມາດຜະລິດປະລິມານບໍ່ຈໍາກັດຂອງຕົນ. ຕົ້ນກໍາເນີດຂອງຂະບວນການນີ້ແມ່ນຮາກຖານຢູ່ໃນໄລຍະຜ່ານມາຫ່າງໄກ, ໃນເວລາທີ່ສະບຽງອາຫານແມ່ນຫາຍາກ, ດັ່ງນັ້ນການຜະລິດຂອງຕົນໄດ້ໃຊ້ເວລາຢ່າງຫຼາຍຂອງການພະລັງງານໄດ້. ໃນມື້ນີ້, ບັນຫານີ້ບໍ່ມີ, ແຕ່ພວກເຮົາຈະສືບຕໍ່ການບໍລິໂພກອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນ, indiscriminately ແລະໃນຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່. ສະສົມ, ຂໍຂອບໃຈກັບພະລັງງານຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນປັດຈຸບັນພຽງແຕ່ໃນເວລານອນແລະໃນໄລຍະກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນອາຫານທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນ (ບັນຊີລາຍຊື່ປະກອບດ້ວຍໄຂມັນຕໍ່ 100 g):

1. ນ້ໍາ Palm - 937 g
2. ຫມາກພ້າວແຫ້ງ - 572 g
3. ເນີຍ - 514 g
4. ຊີ້ນງົວ - 523 g
5. ຊັອກໂກແລດ - 324 g
6. snow ສີຂາວໃນນ້ໍາ - 299 g
7. ເນີຍແຂງແຂງ - 246 g

ປະເພດຂອງອາຊິດໄຂມັນແລະເປັນຫຍັງພວກເຂົາເຈົ້າຈໍາເປັນຕ້ອງມີ

ລິໂນເລອິກແລະບໍ່ມີເພດ; linoleic: ມີສອງປະເພດຂອງອາຊິດໄຂມັນແມ່ນ. ອາຊິດໄຂມັນ - ອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນຂອງເຍື່ອຫ້ອງ, ພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງແປງຕໍ່ການຄວບຄຸມສານເຄມີທີ່ມີຜົນກະທົບກ້າມຂອງເລືອດ, ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງເສັ້ນເລືອດ, ແລະອື່ນໆການຂາດຂອງພວກເຂົາໃນເດັກນ້ອຍໄດ້ຖືກສະໂດຍການຂະຫຍາຍຕົວຊ້າ, ຫຼຸດລົງການທໍາງານຂອງພູມຕ້ານທານ, ຜື່ນ ... ບາງຄັ້ງນີ້ນໍາໄປສູ່ການບັນຫາກ່ຽວກັບບັນຫາວິໄສທັດແລະເສັ້ນປະສາດ.

ສໍາລັບການພັດທະນາທີ່ເຫມາະສົມແລະທາດໂປຼຕີນທີ່ຕ້ອງການ. ໂດຍບໍ່ມີການໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ລະບົບພູມຕ້ານທານບໍ່ສາມາດປົກປັກຮັກສາຮ່າງກາຍຈາກເຊື້ອແບັກທີເຣັຍແລະໄວຣັສ. ເພາະສະນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນແລະໂປຣຕີນ.

ບໍ່ ໄຂມັນອີ່ມຕົວ ພະຍາດຫົວໃຈ?

ການບໍລິໂພກຫຼາຍເກີນໄປຂອງທີ່ສຸດ ອາຊິດໄຂມັນອີ່ມຕົວ ແມ່ນ fraught ມີມີການເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະດັບຂອງ LDL (ຄວາມຫນາແຫນ້ນຕ່ໍາ lipoprotein), ຊຶ່ງມັນເພີ່ມທະວີເນື້ອໃນ cholesterol ແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນໄຫວກັບ insulin. ອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນ ໃນທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ຄາໂບໄຮເດດ ລົດຄວາມສ່ຽງຂອງຫລອດເລືອດຫົວໃຈພະຍາດຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, hypertension, ພະຍາດເບົາຫວານແລະ obesity ໄດ້. ອຸດົມໄປດ້ວຍໄຟເບີປ້ອງກັນມະເຮັງຈໍ້າສອງເມັດ, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການປ້ອງກັນຂອງ hemorrhoids ໄດ້. ຍິ່ງໄປກວ່ານັ້ນ, ເສັ້ນໄຍແມ່ນອາຫານສໍາລັບເຊື້ອແບັກທີເຣັຍປົກກະຕິ (ສຸຂະພາບ) ທີ່ຖືກພົບເຫັນໃນລໍາໄສ້ແລະການສະຫນອງການອີ່ມຕົວຂອງສານອາຫານ. ເສັ້ນໃຍທີ່ມີໃນຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ພືດທັງຫມົດແລະຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ.

ທາດໂປຼຕີນຈາກອຸດົມສົມບູນອາຫານ, ໄຂມັນ, ທາດແປ້ງ ມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດຫນ້າປົກກະຕິໃນປະລິມານຂະຫນາດໃຫຍ່ພົບທົ່ວໄປ. ນັກໂພຊະນາແນະນໍາໃຫ້ຈໍາກັດການບໍລິໂພກຂອງອາຊິດໄຂມັນອີ່ມຕົວສູງເຖິງ 10% ຂອງເນື້ອຫາພະລັງງານທັງຫມົດ (18 ກຣາມຜູ້ທີ່ຢູ່ໃນວັນ absorbs 1600 kcal). Makrorasprostraneniya ລະດັບທີ່ອະນຸຍາດສໍາລັບທາດແປ້ງແມ່ນ 45-65%. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນອາຫານ 1600 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ວັນ, ການໄດ້ຮັບຄາໂບໄຮເດດສົມເຫດສົມຜົນລະຫວ່າງ 180 ກຼາມໃຫ້ເກີນ 260 ຄົນ.

ຫຼີກເວັ້ນການ "ໄຂມັນບໍ່ດີ"

ສັງເກດເຫັນວິທີການ pizza ທີ່ມີຍັງເລັ່ນ, ເນີຍແຂງແລະຊີ້ນ hardens ຫຼັງຈາກຄວາມເຢັນ? ຄວາມກະດ້າງເປັນ hint ຂອງສ່ວນປະກອບສູງໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວທີ່ແຂງກະດ້າງເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນອຸນຫະພູມຫ້ອງ. ໄຂມັນນົມ, ນ້ໍາມັນຮ້ອນ (ຫມາກພ້າວ, ຕົ້ນປາມ), ຊຶ່ງເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງເກືອບທຸກກ້ອນສີຄີມ, ຍັງສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນປະກອບດ້ວຍໄຂມັນອີ່ມຕົວ. ຜະລິດຕະພັນທີ່ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນບັນດາປະຊາຊົນໄວຫນຸ່ມ, ເຊິ່ງເດັ່ນໃນ pizza ໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ desserts, ໃນຂະນະທີ່ຊີ້ນຕົ້ມແມ່ນແຫຼ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນ.

ໃນຖານະເປັນຄາໂບໄຮເດດ, ໂປຣຕີນແມ່ນ macronutrients ທີ່ສໍາຄັນ. ທໍາຄວາມສະອາດແຂ້ວສີຂາວ - ແມ່ນສະແດງເຖິງມູນທີ່ເປັນບຸກຄົນທີ່ສິ້ນເປືອງອາຫານອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນແລະທາດໂປຣຕີນໄດ້. ທາດໂປຼຕີນຈາກໃຫ້ມີຕົ້ນຕໍຂອງ collagen ໄດ້, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນດັ່ງນັ້ນສໍາລັບໂຄງປະກອບການຂອງກະດູກ, ແຂ້ວແລະຜິວຫນັງ.

ຫັນປ່ຽນຈາກໄຂມັນອິ່ມຕົວກັບ unsaturated. ມີຜົນປະໂຫຍດສຸຂະພາບໃດ?

ປະໂຫຍດຂອງການຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານຂອງໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນຂຶ້ນກັບປັດໄຈຈໍານວນຫຼາຍ, ໃນສະບັບທີ. H. ແລະກ່ຽວກັບອາຫານທີ່ທ່ານທົດແທນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ການປ່ຽນແປງກັບ pretzels ຕ່ໍາໄຂມັນແລະເຂົ້າຫນົມຕ່າງໆ chewy ສາມາດເບິ່ງຄືວ່າຫນ້າສົນໃຈ, ແຕ່ໃນເບື້ອງຕົ້ນແມ່ນຍຸດທະສາດທີ່ຜິດພາດ, ເນື່ອງຈາກວ່າເປັນສູງອາຫານໃນທາດແປ້ງທີ່ຫລອມໂລຫະມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເພີ່ມທະວີລະດັບ triglyceride ແລະ HDL ຕ່ໍາ (liproteinov ຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງ), ເພີ່ມທະວີລະດັບຄໍເລດເຕີລອນ, ເຊິ່ງເປັນ prerequisite ພະຍາດ cardiovascular.

ແຜນຍຸດທະສາດທີ່ດີທີ່ສຸດຄືການປ່ຽນອາຫານອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນອີ່ມຕົວ unhealthy ໃນອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນ ໄຂມັນທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. Sandwich ກັບ bacon ຈະນໍາຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍກັບຮ່າງກາຍກ່ວາຫຼັງຈາກນັ້ນນໍາຂອງ pizza, ແລະທົດແທນຂອງສິ້ນຂອງເນີຍແຂງຫຼື bacon ອະໂວຄາໂດເປັນແມ່ນຂັ້ນຕອນຫນຶ່ງອີກລະມັດລະວັງໄປສູ່ການເປັນອາຫານສຸຂະພາບ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກິນອາຫານເປັນຈໍານວນຫຼາຍເກີນໄປຂອງພະລັງງານຕໍ່ມື້, ທ່ານສາມາດໄປກັບການນໍາໃຊ້້ໍານົມທັງຫມົດເຂົ້າໄປໃນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີເນື້ອໃນໄຂມັນລົດລົງ.

ໄຂມັນອີ່ມຕົວແມ່ນພົບເຫັນຕາມທໍາມະຊາດໃນອາຫານຈໍານວນຫຼາຍ. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກພົບເຫັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນອາຫານທີ່ໄດ້ຈາກສັດ. ທ່ານໄດ້ເບິ່ງຢູ່ອາຫານອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນເປັນ (ບັນຊີລາຍການແມ່ນສະຫນອງໃຫ້ຕ່ໍາກວ່າ). ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນ:

- ຊີ້ນງົວໄຂມັນ;

- ລູກແກະ;

- ຊີ້ນຫມູ;

- ຜິວສັດປີກ;

- tallow ຊີ້ນງົວ;

- bacon ແລະສີຄີມ;

- ເນີຍ;

- ເນີຍແຂງແລະຜະລິດຕະພັນນົມອື່ນໆປຸງແຕ່ງຈາກນົມ.

ປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງໄຂມັນເປັນອັນຕະລາຍໃນສິ່ງທີ່ເປັນໄປ

ຜູ້ຜະລິດຂອງຜະລິດຕະພັນ, ນອກເຫນືອໄປຈາກການອີ່ມຕົວ, ການນໍາໃຊ້ໄຂມັນ trans, ເຊິ່ງແມ່ນຂະບວນການ hydrogenation ແລະປົກກະຕິແລ້ວຈະໃຊ້ໃນການເພີ່ມທະວີການຊີວິດ shelf ຂອງອາຫານການປຸງແຕ່ງ, ເຊັ່ນ: crackers, chip ຫຼື cookies.

ການໄດ້ຮັບສານແນະນໍາຂອງ - ບໍ່% ຫຼາຍກ່ວາ 1 ຈາກທັງຫມົດພະລັງງານທັງຫມົດ (ຫນ້ອຍກ່ວາ 2 ກຣາມຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍລິໂພກ 1,600 ແຄລໍລີ່ຕໍ່ວັນ). ຖ້າຫາກທ່ານຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ກັບສິ່ງທີ່ອາຫານທີ່ມີອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະລະບຸຮ່ອງຮອຍຂອງໄຂມັນ trans ໂດຍການອ່ານລາຍຊື່ຂອງສ່ວນປະກອບກ່ຽວກັບສະຫຼາກຂອງຜະລິດຕະພັນນີ້: ". hydrogenated" ສານເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກ disguised ພາຍໃຕ້ຊື່ຂອງ "ນ້ໍາແຂງ" ຫຼື

ອາຫານທີ່ແຊບແລະມີທາດບໍາລຸງທີ່ມີສານອາຫານທີ່ຈໍາເປັນສູງ

ກິນອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດດ, ເຊັ່ນ: ນົມ, ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ. ຄາໂບໄຮເດດເປັນແຫລ່ງສໍາຄັນຂອງພະລັງງານໃນຮ່າງກາຍ, ການສະຫນອງສໍາລັບຈຸລັງນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟລວມທັງຈຸລັງສະຫມອງ. Simple ແລະ ຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນ ປະກອບດ້ວຍ 4 ພະລັງງານຕໍ່ກຼາມ. 45-65% ຂອງພະລັງງານທັງຫມົດຄວນຈະຄາໂບໄຮເດດ, ໃນຂະນະທີ່ 20-35% - ໄຂມັນ. ເກືອບທັງຫມົດຜະລິດຕະພັນ, ຍົກເວັ້ນສໍາລັບການໄຂ່, ຊີ້ນແລະອາຫານທະເລບາງອຸດົມສົມບູນໃນທາດແປ້ງ. ຜັກ, ໂດຍສະເພາະມັນຕົ້ນ, ສາລີ, ມັນຕົ້ນ, ຫວານ, ຣາວກັບແກະ, ປະກອບດ້ວຍຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງຄຸນນະພາບຂອງທາດແປ້ງທາດແປ້ງແລະເສັ້ນໄຍ. ທັງຫມົດອາຫານທີ່ພືດເຊັ່ນ: ຫມາກໄມ້, ຜັກ, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ພືດຕະກູນຖົ່ວແລະຫມາກຖົ່ວ, ມີເນື້ອໃນທີ່ສູງຂອງເສັ້ນໄຍ, ເຊິ່ງປັບປຸງອຸທອນ.

ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວແລ້ວ, ອາຊິດໄຂມັນ unsaturated ປັບປຸງລະດັບໄຂມັນໃນເລືອດ, ແລະລະອຽດອ່ອນ insulin ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າທົດແທນໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ trans. ໄຂມັນ monounsaturated ແລະ polyunsaturated: ມີສອງຫ້ອງຮຽນຂອງອາຊິດໄຂມັນ unsaturated ມີ. monounsaturated ພົບໃນອະໂວຄາໂດ, ຫມາກຖົ່ວ, ເມັດ, olives, ຖົ່ວດິນ, ນ້ໍາ olive.

ບໍ່ດົນມານີ້, ໄດ້ polyunsaturated ອາຊິດໄຂມັນ omega -3 ໄຂມັນຢູ່ໃນ spotlight ໄດ້ເນື່ອງຈາກວ່າພາລະບົດບາດຂອງເຂົາເຈົ້າໃນການປ້ອງກັນພະຍາດ cardiovascular ໄດ້. ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບການພົບເຫັນຢູ່ໃນ walnuts, flaxseed, tofu, ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຂົ່ມຂືນ oilseed. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ສອງປະເພດອື່ນໆຂອງໄຂມັນ ອາຊິດ (eicosapentaenoic (EPA) ແລະ dokozogeksaenovaya (DHA)) ມີຄວາມສໍາຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຫົວໃຈ, ແຕ່ຍັງສໍາລັບຫູສາຍຕາສໍາລັບການພັດທະນາສະຫມອງທີ່ເຫມາະສົມໃນ fetus ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ; ພວກເຂົາເຈົ້າໃຫ້ບໍລິການຫນ້າທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບທີ່ຊ້າລົງຂອງມັນສະຫມອງໃນຜູ້ສູງອາຍຸ; ການຫຼຸດຜ່ອນອາການຂອງໂລກຂໍ້ອັກເສບ, colitis ແຜ, ແລະອື່ນໆໄດ້. ພະຍາດອັກເສບ. ອາຊິດເຫຼົ່ານີ້ປະກອບມີແນວພັນປາທີ່ເຊັ່ນ: tuna, herring, trout, ທູ, salmon, sardine, tuna.

Omega-6 - ເປັນປະເພດທີ່ສອງຂອງໄຂມັນ polyunsaturated. ອາຫານອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນເຊັ່ນ: omega 6: ແກ່ນ sunflower, ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ Brazil, pecans ແລະແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ແປກ. ບາງນ້ໍາມັນປຸງແຕ່ງອາຫານກໍເປັນແຫລ່ງຂອງ omega 6 ມີສາລີ, sunflower, ແລະນ້ໍາຫມາກງາ.

ອາຫານອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນ: ຕາຕະລາງ

ມີວິທີການອັນເປັນໄປຕາມທີ່ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຄິດໄລ່ອັດຕາການນໍາໃຊ້ແນະນໍາຂອງໄຂມັນ:

ໄຂມັນທັງຫມົດ (g) = ຈໍານວນທັງຫມົດຂອງພະລັງງານ x 30% = ຈໍານວນຂອງ "ໄຂມັນ" ໂລຣີຄົນຕໍ່ມື້ / 9.

ຕົວຢ່າງເຊັ່ນ:

2000 ກາໂລຣີ x 0,3 = 600/9 = 67 g ໄຂມັນ.

ຈື່ໄວ້ວ່າມີອັດຕາປະຈໍາວັນຂອງ 20-35% ຂອງພະລັງງານປະຈໍາວັນທັງຫມົດ.

ບໍ່ຕ້ອງຢ້ານກົວທີ່ຈະກິນອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນໃນໄຂມັນ, ແຕ່ເລືອກທີ່ຈະໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ wisely, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າວ່າພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ເກີນຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານຂອງທ່ານ. ເອື້ອອໍານວຍໃຫ້ອາຫານທີ່ມີ monounsaturated ແລະໄຂມັນ polyunsaturated, ໃນຂະນະທີ່ຈໍາກັດໄຂມັນອີ່ມຕົວແລະ trans.