ວິທີການກໍານົດໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ແນວໃດ?

ໃນກິລາ endurance ມີວິທີການຂອງຕົນເອງ. ແນວຄວາມຄິດທີ່ສໍາຄັນໃນທີ່ນີ້ແມ່ນໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic (ANP). ສ່ວນຫຼາຍມັກຈະໄລຍະໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນວົງຈອນການ, ໃນໄລຍະການ, ໃນການແຂ່ງກີ, ເຊື້ອຊາດຍ່າງ, ນ້ໍາແລະສະບາຍ ໆ . ANP ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຕົ້ນຕໍໃນເວລາທີ່ເລືອກການໂຫຼດການຝຶກອົບຮົມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນແຜນການກໍ່ສ້າງສໍາລັບກໍລະນີ. ອີງຕາມຕົວເລກດັ່ງກ່າວນີ້, ເອົາເຖິງ regimen ການຝຶກອົບຮົມ, ການກໍານົດໂດຍການທົດສອບໃນລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມກິລາ. ແລະ aerobic anaerobic ແມ່ນ: ມີສອງປະເພດຂອງອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນ. ເຮັດແນວໃດພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມແຕກຕ່າງແລະວິທີການກໍານົດຂອບເຂດ?

ໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ aerobic ແລະ anaerobic

ຄວາມກົດດັນໃນລະດັບຄວາມຫນາແຫນ້ນໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ຖືກກໍານົດໂດຍການ E -book anaerobic (ANSP). ໃນເວລາທີ່ຈຸດນີ້ແມ່ນບັນລຸໄດ້ (ເກົນ) ລະຄອນເພີ່ມຂຶ້ນເອກຂອງ lactate ໃນເລືອດ, ອັດຕາຂອງການສ້າງຕັ້ງຂອງຕົນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍໄດ້ກາຍເປັນອັດຕາການນໍາໃຊ້ສູງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການຂະຫຍາຍຕົວຂອງໂຄງການນີ້ປົກກະຕິແລ້ວຈະເລີ່ມໃນເວລາທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນນ້ໍານົມທີ່ເກີນຕົວເລກ 4 mmol / l. ໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ Anaerobic ແມ່ນບັນລຸໄດ້ຢູ່ໃນປະມານ 85% ຂອງກໍາມະຈອນເຕັ້ນດັດຊະນີສູງສຸດ, ແລະໃນເວລາທີ່ 75% ຂອງ uptake ອົກຊີເຈນສູງສຸດ.

ທໍາອິດເອກເພີ່ມຂຶ້ນ lactate ແກ້ໄຂຈຸດໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ທໍາອິດ - ໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ aerobic. ສູງສຸດຂັ້ນຕອນຂອງການນີ້, ບໍ່ມີການເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ສໍາຄັນໃນການ E -book anaerobic.

Aerobic ແລະກິດຈະກໍາກິລາຊັບພະຍາກອນພະລັງງານທີ່ແຕກຕ່າງກັນອອກຊິເຈນ, ຊຶ່ງຮ່າງກາຍໃຊ້ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້.

Aerobic ຫລືຄາດິໂອເປັນການນໍາໃຊ້ຊັບພະຍາກອນອົກຊີເຈນທີ່. Anaerobic (ລະດັບພະລັງງານ) ການນໍາໃຊ້ "ນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟພ້ອມ" ຈາກຈຸລັງກ້າມເນື້ອ, ໃນສະເລ່ຍມັນຈະແກ່ຍາວເຖິງສໍາລັບ 12 ວິນາທີແລະຫຼັງຈາກນັ້ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງກາຍເປັນ workout aerobic.

ເຫຼົ່ານີ້ສອງປະເພດຂອງການໂຫຼດແຕກຕ່າງກັນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້:

• ການຝຶກອົບຮົມໃຊ້ອອກຊິເຈນເພີ່ມຕົວກໍານົດການນ້ໍາ, ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອໃນລະຫວ່າງຊຸດ.
• ໃນ workout ການຫຼຸດຜ່ອນຕົວກໍານົດການນ້ໍາຊ້ໍາ aerobic ປະລິມານເພີ່ມຂຶ້ນ, ພັກຜ່ອນຮັບ.

ຜົນກະທົບຂອງຄວາມກົດດັນ anaerobic

Power ໂຫຼດ anaerobic ສົ່ງເສີມການຂະຫຍາຍຕົວຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອແລະ reinforcement ຂອງຕົນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດເຫັນກັບໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຄວາມສາມາດຂອງກ້າມເນື້ອຈະມີການເຄື່ອນໄຫວຫນ້ອຍໂດຍການເປີດນໍາໃຊ້ກຸ່ມກ້າມເນື້ອ. ໃນແມ່ຍິງ, ລະດັບຮໍໂມນເພດຊາຍຫຼຸດລົງ, ສະນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າຍັງບໍ່ໄດ້ຖືກຄຸກຄາມ.

ມີການໂຫຼດຂອງພະລັງງານຊະນິດເກີດຂຶ້ນພະລັງງານຫນ້ອຍກ່ວາການ ຝຶກອົບຮົມຂອງ aerobic ປະເພດ, ບ່ອນທີ່ການບໍລິໂພກຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງພວກເຂົາແມ່ນມີຢູ່ໃນຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່. ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ກ້າມເນື້ອຫລາຍຂຶ້ນຫລາຍຂຶ້ນໃນໄລຍະມື້ມີບາດແຜຂອງພະລັງງານ, ເຖິງແມ່ນວ່າຖ້າຫາກວ່າບໍ່ມີກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.

ຖ້າຫາກວ່າໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນບັນລຸໄດ້ metabolism anaerobic, ຂະບວນການ metabolic ແມ່ນ accelerated, ແລະມັນມີຜົນກະທົບບາດແຜໄຂມັນໄດ້. ຜົນກະທົບຂອງ pi ຖືກເກັບຮັກສາສໍາລັບເຄິ່ງຫນຶ່ງຕໍ່ມື້. ຖ້າຫາກວ່ານ້ໍາເກີນນ້ໍາຫນັກຂອງໄຂມັນກ້າມຊີ້ນໄດ້, ແມ້ແຕ່ຢູ່ໃນເມື່ອບໍ່ມີການສູນເສຍນ້ໍາໂດຍທົ່ວໄປປະລິມານຮ່າງກາຍຈະຫຼຸດລົງ.

ການນໍາໃຊ້ຂອງການໂຫຼດໄຟຟ້າ

ລວມທັງການໂຫຼດການຝຶກອົບຮົມໃຊ້ອອກຊິເຈນ, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບ incredible, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫຼາຍ. ການນໍາໃຊ້ຂອງເຂົາເຈົ້າແມ່ນເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກການພັດທະນາຢູ່ສະເຫມີ.
• ລະບົບ cardiovascular ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
• ການປ້ອງກັນຂອງໂອກາດສໍາລັບການພັດທະນາຂອງພະຍາດເບົາຫວານ. load Anaerobic ໃຊ້ໃນການປິ່ນປົວສະລັບສັບຊ້ອນຂອງພະຍາດໄດ້.
• ຄວາມສ່ຽງຂອງການພັດທະນາມະເຮັງໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງ.
• ມັນປັບປຸງສຸຂະພາບໂດຍລວມ, ນອນ.
• ມັນເກີດຂຶ້ນຊໍາລະຮ່າງກາຍຂອງ toxins ຕ່າງໆ.
• ການຊໍາລະລ້າງຂອງຜິວຫນັງ.

ໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ Anaerobic: ການກໍານົດ

ໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ Anaerobic ເອີ້ນວ່າການປ່ຽນແປງຈາກ aerobic ລະບົບພະລັງງານສະຫນອງ anaerobic, wherein ອັດຕາການຂະຫຍາຍຕົວແລະການສ້າງຕັ້ງຂອງອາຊິດ lactic ໄດ້ຖືກຍົກຍ້າຍອອກຈາກລ້າຊ້າທີ່ຈະເປັນໄລຍະໄວ. ນັກກິລາຍົກຕົວຢ່າງດັ່ງກ່າວສາມາດໄດ້ຮັບການເຫັນກັບການເຮັດວຽກຢ່າງແຂງແຮງ. ທຸກ sprinter ຊອກຫາກໍານົດໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ຂອງທ່ານ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃນໄລຍະຫ່າງຂະຫນາດກາງແລະໄລຍະຍາວໃນອັດຕາເພີ່ມທະວີການຄວບຄຸມການຂະຫຍາຍຕົວຂອງອາຊິດ lactic ຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້.

ໃນເວລາທີ່ການຝຶກອົບຮົມການສະສົມຄວາມໄວໂຄງການນ້ໍານົມທີ່ເລືອກຢ່າງຖືກຕ້ອງແມ່ນຮອງແຮງງານໃນທິດທາງຂອງການເພີ່ມທະວີຄວາມໄວແລ່ນໄດ້ຖືກ approaching ອັດຕາຫົວໃຈສູງສຸດ (HR). ໃນຄໍາສັບຕ່າງໆອື່ນໆ, ໄດ້ຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ runner ສາມາດດໍາເນີນການໃນກໍາມະຈອນເຕັ້ນສູງ, ໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາຈັງຫວະສູງ.

ໃຜກໍ່ຕາມທີ່ກໍາລັງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການເພີ່ມທະວີປະສິດທິພາບເປັນນັກກິລາ, ພະຍາຍາມເພື່ອຊອກຫາໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ຂອງທ່ານ. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນໄດ້ຈັດຂຶ້ນຢູ່ໃນຈັງຫວະເກີນຈຸດເລິ່ມຕົ້ນໄດ້, ແລະເລັກນ້ອຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ມັນ.

ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຮູ້ຕົນສຸມເຂດເຮັດວຽກ, ອັດຕາ, ອັດຕາການຫົວໃຈ, ທີ່ໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ໄດ້ຖືກບັນລຸໄດ້, ເຕັ້ນໄປຫາໃນລະດັບນ້ໍານົມໃນເລືອດໄດ້.

ຄົ້ນຄ້ວາຫ້ອງທົດລອງ

ວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການກໍານົດ ANSP ໄດ້ - ການສຶກສາຫ້ອງທົດລອງໄດ້. ໃນເວລາທີ່ການທົດສອບຜ່ານໃນຫ້ອງທົດລອງນາທີນັກກິລາບໍ່ຫຼາຍປານໃດແລ່ນຢູ່ທີ່ຄວາມໄວທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການກໍານົດລະດັບຂອງນ້ໍານົມຈາກນິ້ວຫມາກເລັ່ນ.

ການທົດສອບມາດຕະຖານມີຫົກຂັ້ນຕອນຂອງການໄລຍະເວລາຂອງຫ້ານາທີແຕ່ລະຄົນ. ມີ passage ຂອງແຕ່ລະຄົນໃຫມ່ໃນລະດັບການເຮັດວຽກເພີ່ມຂຶ້ນໄວໄດ້. ການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງພວກເຂົາໃນຫນຶ່ງນາທີອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານສາມາດໃຊ້ເວລາການທົດສອບເລືອດໄດ້. ໃນຄວາມໄວໄລຍະທໍາອິດຂອງຈັງຫວະຊ້າໆຂອງ marathon ໄດ້, ສຸດທ້າຍ - ສາມາດຄວບຄຸມການແຂ່ງຂັນກ່ຽວກັບການໄລຍະຫ່າງຂອງ 5 ກິໂລແມັດ. ຫຼັງຈາກທີ່ມິເຕີ physiologist ສ້າງເສັ້ນສະແດງການ, ມັນສາມາດເຫັນໄດ້ຈາກບ່ອນທີ່ໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ໄດ້ເທົ່າກັບອັດຕາການຫົວໃຈໂດຍສະເພາະແລະຈໍານວນ tempo jogging.

ເສັ້ນສະແດງການອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານທີ່ຈະເຫັນພາບທີ່ lactate ເລີ່ມຕົ້ນວ່າຈະເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວ.

ຕາມທໍາມະຊາດ, fans ຂອງໂຄງການນີ້ການທົດສອບ, runners ບໍ່ສາມາດທີ່ຈະມີລາຄາແພງ, ແລະບໍ່ທຸກເມືອງມີຫ້ອງທົດລອງຄົ້ນຄ້ວາ. ນັກກິລາດັ່ງກ່າວລະບຽບການແມ່ນປະຕິບັດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ນັບຕັ້ງແຕ່ລະດັບກະຕຸ້ນ anaerobic ອາດມີການປ່ຽນແປງໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາ. ມີວິທີການອື່ນໆໃນການກໍານົດ ANSP ແມ່ນ.

ແລ່ນສຸດເວລາ

ຜ່ານເສັ້ນທາງການທົດສອບທີ່ກໍານົດໄວ້ມີຄວາມຄ້ອຍຂອງ 1%, ດ້ານໃດທີ່ທ່ານຢ່າງວ່ອງໄວແລະໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດຍ້າຍແລະຊັດເຈນໃນການວັດແທກໄລຍະທາງເດີນໄດ້. ຂອງອຸປະກອນທີ່ຈະຕ້ອງຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການຫົວໃຈແລະໂມງຈັບເວລາ. ການກໍານົດໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ຂອງທ່ານ, ການທົດສອບຄວນຈະໄດ້ຮັບການດໍາເນີນການຈາກກໍາລັງໃຫມ່, ພັກຜ່ອນ, ແລະສົດ.

ຫນ້າທໍາອິດ, ສາມາດຄວບຄຸມການເຮັດວຽກຂອງແສງທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ສັງເກດເວລາສໍາລັບເຄິ່ງຊົ່ວໂມງແລະດໍາເນີນການເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນອັດຕາສູງສຸດ. ຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ - ເພື່ອປ້ອງກັນການຜິດພາດທົ່ວໄປ - ອັດຕາການສູງຄັ້ງທໍາອິດ, ແລະການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສໍາເລັດຂອງ fatigue ທີ່ສຸດ. ນີ້ມີຜົນກະທົບຜົນໄດ້ຮັບການທົດສອບ. ການກໍານົດໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ໄດ້, ກໍາມະຈອນແມ່ນການວັດແທກ 10 ນາທີຫຼັງຈາກການເລີ່ມຕົ້ນໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນຕອນທ້າຍຂອງໄລຍະດັ່ງກ່າວ. ຕົວຊີ້ວັດແມ່ນໄດ້ summed, ຜົນໄດ້ຮັບໄດ້ຖືກແບ່ງອອກໃນເຄິ່ງຫນຶ່ງ - ນີ້ແມ່ນອັດຕາການຫົວໃຈຢູ່ທີ່ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄປຮອດ ANSP ຂອງຕົນ.

ສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍຢືນຢັນຄວາມຖືກຕ້ອງແລະຄວາມຫນ້າເຊື່ອຖືຂອງການທົດສອບ, ຖ້າຫາກວ່າມັນໄດ້ຖືກດໍາເນີນປະຕິບັດຕາມທັງຫມົດສະພາບການທີ່ຈໍາເປັນ. ແນະນໍາສໍາລັບການທັງຫມົດ runners-lovers.

lactometer portable Measurement

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດວັດແທກລະດັບຂອງໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ໃນຫ້ອງທົດລອງດັ່ງກ່າວ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ເປັນ lactometer portable Accusport ນົມໃນຂະນະທີ່ແລ່ນສຸດຫລາຍເກີນໄປຫລືການຄ້າໄມ. ອຸປະກອນນີ້ໄດ້ພິສູດຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງຕົນ, ມັນເປັນຄວາມຈິງລະດັບການສະແດງນ້ໍານົມ. ການສຶກສາແມ່ນເມື່ອທຽບກັບວິທີການກວດ. ຢືນຫນ່ວຍຂອງຫຼາຍພັນ rubles. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສົມທຽບລາຄາທີ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງວິເຄາະນ້ໍານົມ, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ໃນຫ້ອງທົດລອງໄດ້, ມັນແມ່ນລາຄາຖືກກວ່າ. ປົກກະຕິແລ້ວ, ອຸປະກອນດັ່ງກ່າວແມ່ນຊື້ສະນຸກເກີປະຫຍັດຂອງເຂົາເຈົ້າ, ໃນພາກສ່ວນ, ຢູ່ໃນໂຮງຮຽນກິລາ.

ປະສິດທິພາບສາມາດແຂ່ງຂັນ

ວິທີການກໍານົດໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ໄດ້ອີງໃສ່ປະສິດທິພາບສາມາດແຂ່ງຂັນ? ວິທີການນີ້ແມ່ນເຕັກໂນໂລຊີຫນ້ອຍ. ຕົວຊີ້ວັດທີ່ສາມາດຄິດໄລ່ໂດຍອີງໃສ່ຈໍານວນຂອງຜົນການຄົ້ນຫາສາມາດແຂ່ງຂັນໄດ້. ໃນ runners ປະສົບ ANP ເທົ່າປະມານອັດຕາການສໍາລັບໄລຍະຫ່າງຈາກ 15 km ກັບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງ marathon (21 km). ອີ່ຫຍັງກະໄດ້ແມ່ນວ່າໃນໄລຍະທາງຫ່າງຈາກແລ່ນໄດ້ຖືກກໍານົດດ້ວຍອັດຕາການມູນຄ່າໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ໄດ້. ນັກກິລາສັ້ນ, ໄລຍະຫ່າງມັກ overcomes, surpassing API ຂອງຕົນ, ຈັງຫວະ marathon ເລັກນ້ອຍຂ້າງລຸ່ມນີ້ ANP. ຖ້າຫາກວ່າເປັນນັກແລ່ນທີ່ດໍາເນີນເລື້ອຍໆໃນໄລຍະຫ່າງສັ້ນ, ຈັງຫວະໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ຈະເຕີບໂຕຊ້າໂດຍ 6-9 C / ກິໂລແມັດໃນການແຂ່ງຂັນສາມາດຄວບຄຸມ 10 km. ກ່ຽວກັບການອ່ານໃຈຍັງສາມາດຊອກຫາຈັງຫວະທີ່ສົ່ງເສີມໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic (ANSP) ເປັນ, ກໍາມະຈອນແມ່ນໃນ 80-90% ຂອງສງວນແລະ 85-92% ຂອງອັດຕາການຫົວໃຈສູງສຸດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນັກກິລາທຸກ, ສາຍພົວພັນນີ້ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໂດຍອີງຕາມຄວາມອາດສາມາດຂອງອົງການຈັດຕັ້ງແລະຄຸນນະສົມບັດທາງພັນທຸກໍາ.

ວິທີການເພີ່ມທະວີການໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ໄດ້ (ANP)

Workout ຢູ່ ANSP ຂອງທ່ານເອງສໍາຫລັບນັກແລ່ນໄລຍະທາງຍາວມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ, ແຕ່ມີຫຼາຍຄົນບໍ່ຮູ້ຈັກວິທີການທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic. ວິທີການນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍ - ພຽງແຕ່ຕ້ອງການທີ່ຈະດໍາເນີນການໃນລະດັບຂ້າງເທິງນີ້ ANP ໄດ້.

ANP, ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ glance ທໍາອິດເບິ່ງຄືວ່າຈະເປັນພຽງແຕ່ເປັນການເຮັດວຽກຄວາມໄວສູງ, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າຄວນຈະໄດ້ຮັບການພິຈາລະນາເປັນວິທີການເພີ່ມທະວີ endurance ໄດ້, ບໍາລຸງຮັກສາຖ້ອຍຄໍາສໍາລັບເວລາດົນນານ.

ANP, ການຝຶກອົບຮົມແບ່ງອອກເປັນສາມປະເພດ. ຫນ້າທີ່ຕົ້ນຕໍຂອງເຂົາເຈົ້າ - ເພື່ອຮັກສາແລ່ນໄປຢ່າງໄວ, ໃນເວລາທີ່ນ້ໍານົມເລືອດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສະສົມ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານດໍາເນີນການຊ້າເຊັ່ນດຽວກັນ, ຜົນກະທົບຂອງການຂັບລົດບໍ່ໄດ້ມີຜົນກະທົບເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະດັບກະຕຸ້ນ anaerobic ໄດ້. ກົດໄລຍະ lactic ໄວໂພດບໍ່ໄດ້ທົນເປັນອັດຕາສູງເປັນເວລາດົນ. ມີຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ໃນເວລາທີ່ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຮັກສາຄວາມເຂັ້ມທີ່ເຫມາະສົມ.

ການຕົ້ນຕໍ ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ຊຶ່ງເພີ່ມທະວີການ ANP ແມ່ນ tempo ແລ່ນ ANP, ANP ແລະພູຢູ່ລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ. ຄວາມຫນາແຫນ້ນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມທັງຫມົດຄວນຈະປານກາງ, ວ່າແມ່ນສູງ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດຮັກສາມັນສໍາລັບການໃຊ້ເວລາດົນນານ. ຖ້າຫາກວ່າອັດຕາການຫຼາຍກວ່າ 6 ວິນາທີ / km, ຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມທີ່ຈະຍ້າຍຊ້າຫຼາຍ. ຖ້າຫາກວ່າມື້ຕໍ່ໄປທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້, ຄວາມໄວຫຼັງຈາກນັ້ນແລ່ນໄດ້ເກີນ.

ເນັ້ນ tempo

Tempo ແລ່ນ - ຄລາສສິກໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ການຝຶກອົບຮົມໃຊ້ອອກຊິເຈນ, ແລ່ນໃນສະຫນັບສະຫນຸນ ANSP ສໍາລັບ 20-40 ນາທີ. ມັນເບິ່ງຄືວ່າເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• ໃນຖານະເປັນອົບອຸ່ນ - ແລ່ນ 3 km ງ່າຍ.
• ສາມາດຄວບຄຸມການແຂ່ງຂັນ - 6 ກິໂລແມັດ.
• ສໍາລັບ jog ເຢັນລົງໂດຍຫຍໍ້.

ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນໄດ້ດໍາເນີນຢູ່ໃນຖະຫນົນຫົນທາງຫຼືເກີນໄປເປັນ. ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະດໍາເນີນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບການຕິດຕາມການເຮັດເຄື່ອງຫມາຍເພື່ອໃຫ້ສາມາດຮັກສາຕິດຕາມຂອງຂັ້ນຕອນແລະສາມາດຄວບຄຸມ. ການນໍາໃຊ້ຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການຫົວໃຈ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ກໍານົດອັດຕາຫົວໃຈທີ່ຈະເລືອກເອົາຄຸນຄ່າທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປ. ພາຍໃນສອງສາມມື້, ນັກກິລາມີຄວາມຮູ້ສຶກລະດັບສາມາດຄວບຄຸມ ANP ຂອງເຂົາເຈົ້າທີ່ຕ້ອງການ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານັກກິລາຜູ້ທີ່ຖືກຈັບເມື່ອ ANP ຈັງຫວະຂອງຕົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີການແຜ່ພັນກັບຄວາມແມ່ນຍໍາສູງ. ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ 5-10 km - ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີທີ່ຈະ tempo ການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ແຕ່ໃນທີ່ນີ້ພວກເຮົາຕ້ອງລະມັດລະວັງທີ່ຈະເອົາຊະນະໄລຍະທາງ, ທີ່ຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການມີສ່ວນຮ່ວມໃນດ້ານເຊື້ອຊາດ, ການນໍາໃຊ້ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຂົາຈະເປັນໄປໄດ້ທີ່ຮ້າຍໄປ.

ANP, ໄລຍະ

ຜົນທີ່ຄ້າຍຄືກັນສາມາດໄດ້ຮັບການບັນລຸຜົນໄດ້ໂດຍການເຮັດລາຍການແຂ່ງຂັນທັງຫມົດເຂົ້າໄປໃນສ່ວນຫຼາຍ (2-4). ປະເພດດັ່ງກ່າວຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ເຊິ່ງມີຊື່ວ່າ "ໄລຍະ unhurried" ສະຫນອງໃຫ້ເປັນ physiologist ກິລາ Dzhek Deniels. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການດໍາເນີນງານຂອງ 8 ນາທີ, ເປັນໄລຍະສາມນາທີລະຫວ່າງ trustsovy ແລ່ນໃນລະດັບ ANP ແມ່ນຊ້ໍາສາມເທື່ອ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ມັນ turns ສຸດລະດັບ ANP 24 ນາທີຂອງການເຮັດວຽກ. ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້ມີຂໍ້ເສຍປຽບຂອງຕົນ: ບໍ່ມີຄວາມກົດດັນທາງຈິດໃຈ, ເຊິ່ງເປັນລັກສະນະຂອງ tempo ຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂອງການແຂ່ງຂັນ. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະການແຂ່ງຂັນດັ່ງກ່າວມັນອາດຈະບໍ່ມີຜົນກະທົບພຶດຕິກໍາຂອງ runner ໄດ້.

Mountain ANP, ການຝຶກອົບຮົມ

ໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ Anaerobic ແມ່ນ perfectly ເພີ່ມໃນໄລຍະເປັນ uphill ເຊື້ອຊາດຍາວ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີໂຊກດີແລະທ່ານອາໄສຢູ່ໃນບໍລິເວນທີ່ມີ terrain hilly ຫຼືພູດອຍເປັນ, ໃນ ANP, ການຝຶກອົບຮົມສາມາດເຮັດໄດ້, ໂດຍສຸມໃສ່ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງລະດັບຄວາມສູງ. ຈິນຕະນາການວ່າທ່ານມີເສັ້ນທາງມີຄວາມຍາວທັງຫມົດ 15 ກິໂລແມັດ, ບ່ອນທີ່ມີສີ່ຍົກ, ແຕ່ລະຊຶ່ງໃນນັ້ນແມ່ນປະມານ 800 ແມັດແລະ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, 15 km. ເອົາຊະນະພະລັງງານໃນລະດັບ API ຂອງເຂົາເຈົ້າ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບ 20 ນາທີການດໍາເນີນງານທີ່ມີຄວາມຫນາແຫນ້ນດຽວກັນ, ເຊິ່ງໄດ້ໃຊ້ເວລາກ່ຽວກັບການ climbs ພູເຂົາໄດ້.

ການຮັບຮອງເອົາທີ່ສໍາຄັນ

ຝຶກອົບຮົມຄົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍສາມາດປັບປຸງການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນທີ່ສູງສຸດຂອງທ່ານເອງ (IPC). ມັນສາມາດທີ່ຈະຂະຫຍາຍຕົວພຽງແຕ່ໃນປີທໍາອິດຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ໄປຮອດພູພຽງເປັນ. ຮັບປະທານອາ workouts ຂອງທ່ານໃນຊຸມປີຕົ້ນໄດ້ສຸມຫລາຍກໍມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະເພີ່ມຄວາມເປັນໄປຂອງ IPC ໄດ້ຮັບການປະຕິບັດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ແມ່ນສາມາດຂະຫຍາຍຕົວຢູ່ໃນການຮັບຮອງເອົາອັດຕາສ່ວນສູງ IPC ເກີດຂຶ້ນໃນຈຸລັງກ້າມເນື້ອ.

ໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນໃນເວລາທີ່ຜົນໄດ້ຮັບໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງການຜະລິດນ້ໍານົມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອັດຕາການຂອງວາງຕົວເປັນກາງການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງ. ການຮັບຮອງເອົາທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດທີ່ເພີ່ມທະວີໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ໄດ້, ປັດໄຈດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ນໍາໃຊ້:

• ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຂະຫນາດແລະຈໍານວນຂອງ mitochondria;
• ເພີ່ມຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງການກັບຄືນສີ;
• ເພີ່ມກິດຈະກໍາຂອງ enzymes aerobic ໄດ້;
• ເພີ່ມໃນເອກ hemoglobin.

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງອາຈານມີຄວາມຮູ້ທີ່ຈະຊ່ວຍເພີ່ມທະວີໃກ້ຈະເຂົ້າສູ່ anaerobic ແລະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບສູງໃນກິລາ.