ທີ່ກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອມີ tilts ທີ່ເປັນປະໂຫຍດກັບຂ້າງຫນຶ່ງ, ແລະວິທີການຢ່າງຖືກຕ້ອງປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍໄດ້?

ເລີ່ມດໍາເນີນການກິລາ, ທຸກຄົນຄາດວ່າຈະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງທ່ານແລະເຮັດໃຫ້ຕົວເລກສະຫງ່າງາມຫຼາຍ. ທ່ານຍັງບໍ່ໄດ້ຮູ້ວ່າ workouts haphazard ສາມາດຮັບຜົນກະທົບຈັບພາບກັນ, ເຖິງແມ່ນວ່າໂດຍອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍທີ່ທຸກຄົນຮູ້ຈາກເດັກນ້ອຍ? ພະຍາຍາມເພື່ອເຂົ້າໃຈສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນແມ່ນເປັນປະໂຫຍດກັບເປີ້ນພູດັ່ງຂ້າງ, ຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ແອວທີ່ສົມບູນແບບ, ແລະວິທີການປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ.

ສະບັບຄລາສສິກຂອງອອກກໍາລັງກາຍ

ເລີ່ມຕໍາແຫນ່ງ - ຢືນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່, ຕີນໄວ້ບ່າ, width ນອກ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈທີ່ທ່ານຕ້ອງງໍ torso ໄປທາງຊ້າຍ, ບໍ່ຄວນຈະເປັນທີ່ທ່ານບໍ່ມີຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂາຂອງທ່ານ. ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດໃນການໄດ້ຮັບການຊັກຊ້າສໍາລັບການບໍ່ພໍເທົ່າໃດວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ (exhalation). ນີ້ແມ່ນຕິດຕາມມາດ້ວຍຊ້ໍາຂອງຂັ້ນຕອນທໍາອິດ, bending ໃນທິດທາງອື່ນ.

ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະສົງໄສວ່າກ່ຽວກັບບ່ອນທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ໃນມືໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວອະທິບາຍໄດ້. ໃນບັນດາໂຄງການຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເຖິງແມ່ນວ່າເປັນຄູຝຶກສອນມືອາຊີບແລະ instructors ສະເຫນີໃຫ້ເຮັດແຜ່ນເຫຼັກຂ້າງແຕກຕ່າງກັນ. ມືສາມາດເປັນສາຍແອວ, ຍົກເວັ້ນຕາມຮ່າງກາຍ, ຫຼືອີກດ້ານຫນຶ່ງຖືກຍົກຂຶ້ນມາເຖິງ, ແລະປະເທດອື່ນໆຢູ່ແອວ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຕໍາແຫນ່ງຂອງພາກສ່ວນປາຍແມ່ນເທິງປະສິດທິພາບຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ. ພະຍາຍາມທາງເລືອກທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບການຕັ້ງຄ່າມືແລະເລືອກເອົາຫນຶ່ງທີ່ທ່ານຈະຊອກຫາທີ່ສະດວກທີ່ສຸດ.

ເພື່ອເປັນປະໂຫຍດອອກກໍາລັງກາຍນີ້?

ມັນໄດ້ຖືກເຈົ້າເຊື່ອວ່າ tilts ຂ້າງ - ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນວິທີທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດສໍາລັບເດັກຍິງທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ແອວເບິ່ງ slimmer. ໃນເວລາດຽວກັນໃນບັນດາ dieters ໄປ horror ທີ່ແທ້ຈິງຂອງວ່າຖ້າທ່ານອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມັກເຊັ່ນດຽວກັນກັບຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສາມາດ pumped ກ້າມຊີ້ນແລະຄືນຮູບຮ່າງ, ຮູບສີ່ແຈສາກ, ໂດຍບໍ່ມີການມີສ່ວນຍື່ນອອກມາແລະ curves ດຶງດູດ. ເປັນຄວາມຈິງຢູ່ໃສ?

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ເປີ້ນພູຕໍ່ແອວແທບ useless. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ພັດທະນາຕົ້ນຕໍ obliques ແລະຮ່າງກາຍກ້າມເນື້ອຫລັງ. ມີບໍ່ຫຼາຍປານໃດຊ້ໍາກັນມັນຈະຊ່ວຍໃນການປັບປຸງໂຕນໂດຍລວມຂອງຮ່າງກາຍ, ເລັກນ້ອຍເຄັ່ງຄັດຂື້ນທ້ອງ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປະຕິບັດມັນຢູ່ໃນຮູບແບບ "ການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ" - ມີ preheating, ຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງຊ້ໍາແລະນ້ໍາ - ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະພັດທະນາກ້າມຊີ້ນແລະໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງໄຂມັນຮ່າງກາຍເກີນ. fans Bodybuilding ໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະເຮັດແນວໃດຂ້າງບິດ 50-100 ເວລາໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ກົດລະບຽບແລະເຕັກນິກປະສິດທິພາບ

ໃນສະພາບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການໃຊ້ສິດທິ - ປົກປັກຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງຊື່ໄດ້. ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະບໍ່, ທ່ານຄວນກົງກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, stretch ກົ້ນຂອງທ່ານແລະໃຫ້ກົດ. ໃນລະຫວ່າງ tilt ໄດ້, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການເຄື່ອນໄຫວໄດ້ຖືກດໍາເນີນໃນດ້ານ, ແຕ່ຫັນເຫຈາກເສັ້ນຊື່ໄປຂ້າງຫນ້າຫລືຖອຍຫລັງແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນໄປບໍ່ໄດ້, ແຕ່ເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ. ຄວາມຜິດພາດດັ່ງກ່າວໃນບົດຝຶກຫັດຂອງຜູ້ໃຫຍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍອັນຮ້າຍແຮງຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງ. ການເຄື່ອນໄຫວ - ເປີ້ນພູ, ຕ້ອງໄດ້ຮັບການເຮັດສຸດຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງຫນັງສືພິມກົດດັນກ້າມເນື້ອໄດ້. ອອກກໍາລັງກາຍຄວນໄດ້ຮັບການເຮັດເກີນໄປມັກຈະ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຝຶກອົບຮົມຢ່າງຈິງຈັງ, ຈະເປັນພຽງພໍທີ່ຈະນັບລວມເອົາມັນຢູ່ໃນຫ້ອງຮຽນຂອງເຂົາເຈົ້າ 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມເຮືອນ slopes ເຫມາະສົມສໍາລັບການຄ້າງຫ້ອງໃນມື້, ແຕ່ໃນສະພາບທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າຈະໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໃນປະລິມານຂອງຂະຫນາດ 6-15 x ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ເປັນ.

Contraindications ການປະຕິບັດແລະເປັນໄປໄດ້ບັນຫາ

ມັນໄດ້ຖືກຫ້າມຢ່າງເຂັ້ມງວດເພື່ອເຮັດໃຫ້ເປີ້ນພູໃນແຕ່ລະດ້ານຂອງຜູ້ທີ່ໄດ້ປະສົບການບາດເຈັບທີ່ spinal ໃດ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາໃດຫນຶ່ງກັບຄືນໄປບ່ອນ (ຕົວຢ່າງ:, curvature) ຫຼືທໍລະມານອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນປົກກະຕິ, ບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການມີສ່ວນຮ່ວມໂດຍບໍ່ມີການໃຫ້ຄໍາປຶກສາຊ່ຽວຊານໄດ້. ຖ້າໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກເຈັບປວດແລະບໍ່ສະບາຍ - ການຈ້າງງານຄວນໄດ້ຮັບການຍົກເລີກ. ນອກຈາກນີ້, ບໍ່ເຂົ້າຮ່ວມໃນ 'till ທ່ານລົງ ", ເພື່ອຢຸດການຈະມີຫນຶ່ງຄັ້ງເນີນເຂົາໃນທັນທີທີ່ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນທີ່ຈະແຈ້ງໃນຂາ.

ເປີ້ນພູຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີ dumbbells

ເກືອບອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍທີ່ສາມາດປັບປຸງເລັກນ້ອຍ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະໃຊ້ມັນກັບນ້ໍາ. ວິທີເຮັດ ງໍຂ້າງກັບ dumbbells? ເລີ່ມໂດຍການເລືອກເປັນຕົວແທນນ້ໍາ. ເດັກຍິງ, ຜູ້ເລີ່ມຈະພຽງພໍທີ່ຈະໃຊ້ເວລາ dumbbells ຂະຫນາດນ້ອຍນ້ໍາຫນັກ 0.5-2 ກິໂລ. ນັກກິລາແບບພິເສດສາມາດເລືອກເອົາທາງເລືອກຂອງ 2-4 ກິໂລກຣາມໄດ້.

ເຕັກນິກການແມ່ນຄືກັນກັບທີ່ຂອງເປີ້ນພູທໍາມະດາ: ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງໃຊ້ເວລາ dumbbell, ທີສອງເປັນວິທີທີ່ສະດວກເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການແລະອຽງຮ່າງກາຍ. ໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຂອງຕົວແທນນ້ໍາທີ່ຄວນເຫມາະ snugly ກັບຮ່າງກາຍ. ໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງເປີ້ນພູ, ໃນການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ລໍຖ້າເປັນສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກທີ່ທ່ານສາມາດກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງມີສ່ວນຮ່ວມຢູ່ໃນຫ້ອງການ, ຂໍໃຫ້ຜູ້ສອນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໂຄງການສ່ວນບຸກຄົນແລະເລືອກເອົາຈໍານວນທີ່ເຫມາະສົມຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍາລັງເຮັດຢູ່ເຮືອນ, ຈື່, ແມ່ນເປີ້ນພູທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ dumbbells ແລະ reps ຫຼາຍເກີນໄປສໍາລັບເຂົາເຈົ້າແມ່ນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງ. ປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບທັງຫມົດສໍາລັບການປະຕິບັດແລະອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານມີໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າການທີ່ຈະສໍາເລັດ!