ການປັບປຸງພັນ dumbbells ຢູ່ໃນ bench incline: ການອອກກໍາລັງກາຍແລະປະສິດທິພາບຂອງອຸປະກອນ

ການປັບປຸງພັນມືກັບ dumbbells ຢູ່ໃນທ່າມັກ - ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະເຮັດວຽກຢ່າງລະອຽດໂດຍຜ່ານການພາກສ່ວນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຄີຫູຕັ້ງຢູ່ທາງເທິງ. ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຮັບການ mistaken ທີ່ນີ້ພຽງແຕ່ຕ່ໍາແລະຍົກສູງບົດບາດມືກັບ dumbbells. ມີເຕັກນິກພິເສດຂອງອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອແນໃສ່ການອັດຕາເງິນເຟີ້ທີ່ເຫມາະສົມຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກເຮັດວຽກແມ່ນ. ໃນວິທີການຜິດພາດກັບການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍສາມາດເປັນອັນຕະລາຍຮ່າງກາຍ - ຈາກຄວາມເສຍຫາຍຂອງຮ່ວມກັນ shoulder ໄດ້, tendon ໄປ rupture. ກ່ຽວກັບວິທີການສິດທິໃນການອັດຕາເງິນເຟີ້ຂອງ ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ ນໍາໃຊ້ dumbbells ການປັບປຸງພັນມືແລະຈະໄດ້ຮັບການປຶກສາຫາລືຕື່ມອີກ.

ການປັບປຸງພັນ dumbbells ນອນ: ໃນຖານະທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ

ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການເບິ່ງແລະບໍ່ພຽງພໍທີ່ຈະພຽງແຕ່ນອນລົງ, ທ່ານທໍາອິດທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຕິດຕັ້ງ bench ເປັນຢູ່ມຸມໃດຫນຶ່ງ. ມຸມ tilt ອະນຸຍາດສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ 30-45 ອົງສາ, ຖ້າຫາກວ່າພວກເຮົາໃຊ້ເວລາຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງພື້ນທີ່. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັບຜິດຊອບໃນຈິດໃຈທີ່ສູງຂຶ້ນມຸມຂອງ bench ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາ, ການເພີ່ມເຕີມພາລະຈະຕໍ່າກ່ສຸດກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ. ອົງການຈັດຕັ້ງໃນໄລຍະອອກກໍາລັງກາຍຢ່າຂັບລົງຄ່າໃຊ້ຈ່າຍເລັກນ້ອຍທີ່ຈະຊ່ອຍເຫລືອ cushion ທາງລຸ່ມ. ຂາຄວນໄດ້ຮັບການ diluted ດີ (shoulders ກວ້າງ), firmly uperevshis ຕີນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ.

ໃນຕໍາແຫນ່ງຫງາຍບ່າ, ຫົວແລະສະໂພກຄວນແຕະ bench ໄດ້ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການ bench ໄດ້ບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການແຍກອອກໄປ, ມັນຄວນຈະກ້ຽງທົ່ວ workout ທັງຫມົດ. ນອກຈາກນີ້ໃນຫ້ອງຮຽນຕີນສະເຫມີໄປຄວນຈະຍັງຄົງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນ - ຫຼືຍ້າຍເຂົາເຈົ້າໄປຊັ້ນບໍ່ສາມາດຈະ.

A ພຽງເລັກນ້ອຍກ່ຽວກັບກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ

ການກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກສາມາດແບ່ງອອກເປັນປະເພດຫຼາຍ. ຫນ້າທໍາອິດ - ຂະຫນາດໃຫຍ່ ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ span, ຜົນອອກມາໃນມືກັບຮ່າງກາຍ, ປ່ຽນເປັນສີພາຍໃນເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຄວບຄຸມຄົດງໍຂອງມືຂອງພຣະອົງ. ກ້າມເນື້ອຫນ້າເອິກຂະຫນາດນ້ອຍ (ຮູບສາມຫລ່ຽມ, ຊ້ໍາຂະຫນາດໃຫຍ່) pulls ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືໃນທິດທາງຂອງຫນ້າທີ່ແລະເຮັດໃຫ້ນາງລົງ. ຖ້າຫາກວ່າມືມີການສ້ອມແຊມ, ກ້າມເນື້ອຕ່ໍາເຮັດຫນ້າທີ່ເປັນ inhalation. Front serratus ຄ້າຍຄືກັນກັບວົງຂະຫນາດໃຫຍ່, ເຊິ່ງຮ່ວມກັນກັບເພັດລ້ອມ torso ໄດ້, ກົດແຜ່ນໃບຄ້າຍຄື thereto. ນອກເຫນືອໄປຈາກກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນບົດຝຶກຫັດໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍແລະດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ພາກສ່ວນທາງຫນ້າຂອງກ້າມຊີ້ນເຂດສາມຫຼ່ຽມ, ສາມຫົວຫນ້າແລະຕໍ່ຫນ້າເຄື່ອງມືທີ່ klyuvovidnoplechevaya ແລະສອກກ້າມຊີ້ນ. ໃນເວລາທີ່ dumbbell dilution ທີ່ນອນຢູ່ໃນການເຮັດວຽກແມ່ນມີການລວມເອົາຂໍ້ - ulna, humerus ແລະ scapula ຄົມ.

ພວກເຮົາເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະດໍາເນີນ

dumbbell Stud ຢູ່ໃນ bench inclined ຈະເລີ່ມຕົ້ນໃຫ້ຜົນຜະລິດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເຂົ້າໄປໃນຕໍາແຫນ່ງເທິງ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ້ອງຈະຫຼຸດລົງ, ແຕ່ສອກບໍ່ຄວນຈະຖືກແກ້ໄຂຈົນເຖິງທີ່ສຸດ. ໃນເວລາທີ່ແຂນເຄິ່ງໂກງ, ການໂຫຼດໄດ້ຖືກແຈກຢາຍໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຈັດວາງລົງກັບການທັງຫມົດນ້ໍາຫນັກຂອງຕົນກ່ຽວກັບການປວດຂໍ້ກະດູກ. dumbbells ຄວນຖືຂະຫນານກັນ, ແລະໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າພວກເຂົາເຈົ້າຢູ່ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ບໍ່ໄດ້ສໍາຜັດ. ມືກັບ dumbbells, ໃຊ້ເວລາແນ່ນອນດ້ານປົກກະຕິ, converging ຂ້າງເທິງເຕົ້ານົມ. ມັນໃຊ້ເວລາເປັນລົມຫາຍໃຈເລິກແລະຈັບກຸມຫາຍໃຈຕໍ່ໄປ. ໃນເວລານີ້, ມັນເຮັດໃຫ້ການປັບປຸງພັນ dumbbell ນອນຢູ່ bench ໄດ້ - ມື divorced ໃນດ້ານຂອງຊື່ຕົງຢ່າງເຂັ້ມງວດໄດ້. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ໃຫ້ເຖິງກ່ຽວກັບລະດັບຫນ້າເອິກ. ກ່ຽວກັບ exhale ໄດ້, dumbbells ໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຫາຍໃຈອອກກ່ຽວກັບຫົວຂໍ້ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ຫຼືແລ້ວຫຼັງຈາກ dumbbell ອີກເທື່ອຫນຶ່ງໄດ້ຮັບການຮອງແຮງງານໃນໄລຍະເຕົ້ານົມ.

ຟັງຄໍາແນະນໍາ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫມາຍເຖິງປະເພດ "smear" ແທນທີ່ຈະເປັນ "pusher" dumbbells .Poetomu ໄດ້ຖືກຄັດເລືອກໂດຍນ້ໍາຫນັກໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນກ່ວາຜູ້ທີ່ປະຕິບັດ ກົດ bench ໄດ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີບົດບາດເປັນພາລະບົດບາດທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວານ້ໍາຫນັກຂອງການໂຫຼດໄດ້. ປະຕິບັດການປັບປຸງພັນມືກັບ dumbbells ນອນ, ນັກກິລາທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນໄດ້ເປັນພາລະທາງສະຖິຕິທີ່ເຂັ້ມແຂງ. ມຸມຂອງສອກບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຈົນກ່ວາໃນຕອນທ້າຍຂອງບົດຝຶກຫັດໄດ້.

ດັດແຂນຢູ່ຈຸດຕ່ໍາສຸດໄດ້, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະຢ່າງຫຼວງຫຼາຍງ່າຍອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ມັນຈະເປັນຫນັງສືພິມ bench ປົກກະຕິ. ນອກຈາກຈະເປັນປະໂຍດກັບພັນເປັນມືໂດຍກົງ - ນີ້ແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ປະສິດທິພາບ, ແຕ່ຍັງເຈັບປວດຊອກຫຼາຍ. ອັນຕະລາຍທີ່ຈະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງເຊັ່ນດຽວກັນວິທີຫຼຸດຜ່ອນຂອງແຂນສອກ - ມັນຫຼາຍຂື້ນການໂຫຼດໄດ້ຢູ່ປວດຂໍ້ກະດູກບ່າ, ແລະສາມາດນໍາໄປສູ່ການ rupture ຂອງ tendon ໄດ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ພາວະແຊກຊ້ອນອາດຈະດັ່ງນັ້ນຮຸນແຮງວ່າວົງການກິລາຈະຕ້ອງດໍາເນີນ.

ມູນຄ່າ remembering

ຢຸດເຊົາການຫາຍໃຈໃນລະຫວ່າງການລະດັບເປັນແນວໃດ? ມັນຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຄວບຄຸມ dumbbells ໃນ motion, ແລະຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍທີ່ຍັງຄົງສາໃນຖານະທີ່ຫມັ້ນຄົງ. ຖ້າຫາກທ່ານຍ້າຍ dumbbells ດ້ານເທິງເຂົາເປັນໃກ້ຊິດເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ຈະສາມາດບັນລຸການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສູງສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່.

dumbbells ການປັບປຸງພັນທ່າສຸດ bench incline ໄດ້ຖືກປະຕິບັດດ້ວຍຕີນຄົງ, ສະນັ້ນເປັນທີ່ຈະບໍ່ສູນເສຍຍອດມູນຄ່າໂທ. ຄວາມເຂົ້າໃຈໃຫຍ່ແມ່ນຄວາມຈິງທີ່ວ່າຖ້າຫາກວ່າທ່ານຍົກສູງບົດບາດມືຂອງທ່ານຢ່າງວ່ອງໄວ, ຜົນກະທົບຂອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນທີ່ດີກວ່າ. ບໍ່ມີຫຍັງຂອງການຈັດລຽງ. ໃນຄວາມໄວສູງສູນເສຍໃນແບບຟອມຄໍາຂອງການດໍາເນີນ, ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວກ້ຽງແລະເປັນເອກະພາບໃນ jerks, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່ານັກກິລາທີ່ຈະກັບຄືນໄປປົກກະຕິອີກເທື່ອຫນຶ່ງ zhimam. ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ມາດຖານຕົ້ນຕໍພິຈາລະນາກ້ຽງແລະສອດຄ່ອງ.

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ

ປະຕິບັດການປັບປຸງພັນ dumbbells ນອນ, ມັນເປັນມູນຄ່າ remembering ເປັນຈຸດສໍາຄັນບໍ່ຫຼາຍປານໃດ. ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກການຝຶກອົບຮົມກໍາລັງເຊື່ອມໂຍງຢ່າງໃກ້ຊິດກັບ triceps ໄດ້, ແຕ່ເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນມື້ຫນຶ່ງແມ່ນເປັນໄປບໍ່ໄດ້. ສະລັບອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບພາກສ່ວນເຫຼົ່ານີ້ຂອງຮ່າງກາຍ, ນັກກິລາທີ່ໄດ້ຮັບການຂອບຕິເສດບໍ່ໄດ້. ມັນປະກອບດ້ວຍໃນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ - ມື້ຂອງການ ອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າອົກກ້າມເນື້ອ triceps ໄດ້ຮັບການໂຫຼດຂະຫນາດນ້ອຍ. A naa ມື້ຕໍ່ມາ, ໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າປະຕິບັດ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ triceps ໄດ້, ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກໄດ້, ແລະເຮັດໃຫ້ການ, ຈະມີສ່ວນທີ່ເຫຼືອໄດ້. ທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງທີ່ຈະສົມມຸດວ່າຖ້າຫາກວ່າທ່ານໃຫ້ເປັນພາລະຂະຫນາດໃຫຍ່ໃນທັນທີ - ຜົນກະທົບທີ່ຈະດີກວ່າ.

ຜ້◌ູທີ່ຈະປະຕິບັດການປັບປຸງພັນ dumbbells ນອນບໍ່ໄດ້ແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບການຫຼາຍກ່ວາ 2 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ - ເປັນສ່ວນທີ່ເຫຼືອຕ່ໍາສຸດລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະເປັນ 2 ມື້. ໃນລະຫວ່າງການຂະບວນການການຝຶກອົບຮົມຈະພຽງພໍ 1-2 ອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ຫຼາຍກ່ວາປະມານ 2-3 ຊຸດ. ໃນຖານະເປັນນັກກິລາຈົວແລະນັກກິລາມີປະສົບການແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີການອັນຮີບດ່ວນທີ່ມີ dumbbells, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແມ່ນມີກ້າມຊີ້ນອົບອຸ່ນຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ຍ້າຍອອກໄປໃນການປັບປຸງພັນຂອງ dumbbells ສຸດ bench incline ໄດ້.