ຄາດິໂອຢູ່ເຮືອນ. ມູນຄ່າຂອງກໍາມະຈອນຢູ່ຫົວໃຈໄດ້

ວິທີການປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດເພື່ອຕ້ານການ obesity - ມັນເປັນຄາດິໂອ. ແຕ່ຫນ້າເສຍດາຍ, ທຸກຄົນບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະໄປ gym ໄດ້. ບາງຄັ້ງມັນເປັນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດວຽກ, ຫຼືຫ່າງໄກຈາກສະຖານທີ່ທີ່ຢູ່ອາໄສໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນີ້ແມ່ນບໍ່ມີບັນຫາໃດຫນຶ່ງ, ໄດ້ຮັບການຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງທີ່ໃຊ້ເວລາຟຣີ - ແລະທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກຢູ່ເຮືອນໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ຄຸ້ນເຄີຍຂອງເຂົາເຈົ້າສໍາລັບທ່ານ.

ດັ່ງນັ້ນຈະດີກວ່າ, ໃຜທີ່ທ່ານຈະບໍ່ມີຄວາມລະອາຍ, ບໍ່ມີໃຜຈະລົບກວນແລະທີ່ທ່ານຢ່າງເຕັມສ່ວນສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ quietly ເອົາອາບນ້ໍາ. ດັ່ງນັ້ນຄາດິໂອຢູ່ເຮືອນ - ການແກ້ໄຂທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບປະຊາຊົນທີ່ທັນສະໄຫມທີ່ສຸດ.

ເງື່ອນໄຂການບັງຄັບ

ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໄວ, ທ່ານຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມຈໍານວນຂອງກົດລະບຽບ. ໃນ gym ໃນການກໍາຈັດຂອງທ່ານມີສະເຫມີ instructors ທີ່ຈະອະທິບາຍວິທີການແລະສິ່ງທີ່ຕ້ອງເຮັດ, ແລະໃນປັດຈຸບັນພວກເຂົາເຈົ້າຈະໃຫ້ຄໍາແນະນໍາລະອຽດກ່ຽວກັບຄໍາຖາມໃດຫນຶ່ງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຮືອນຕົນເອງແລະມີສະ instructor ຂອງທ່ານ, ສະນັ້ນລະມັດລະວັງສໍາລັບສະພາບການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້. ທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍໃນເວລາທີ່ກໍາມະຈອນເຕັ້ນຫົວໃຈ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານຈະຕ້ອງໄດ້ຄິດໄລ່ຈໍາກັດຂອງອັດຕາການຫົວໃຈ (ຕໍ່ໄປນີ້ HR) ໄດ້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ການນໍາໃຊ້ສູດນີ້: ຈາກ 220 ລົບອາຍຸຂອງຕົນ, ແລະຈໍານວນທີ່ໄດ້ຮັບ, ວີຜົນປະໂຫຍດໂດຍ 065. ນີ້ ມູນຄ່າສະເລ່ຍປະຈໍາ, ການຈໍາກັດເທິງແລະຕ່ໍາຂອງ +/- 15 ເທື່ອ. ແນ່ນອນວ່າ, ຮັກສາບັນທຶກຖາວອນຂອງອັດຕາການຫົວໃຈຢູ່ເຮືອນເປັນບັນຫາ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບການຊື້ຕິດຕາມກວດກາອັດຕາການຫົວໃຈ. ກົດລະບຽບການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ນໍາໃຊ້ກັບໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້, ໂດຍສະເລ່ຍ, ພວກເຂົາເຈົ້າຄວນອາຍຸຢ່າງຫນ້ອຍ 30-40 ນາທີ, ນັບຕັ້ງແຕ່ພຽງແຕ່ເຄິ່ງຊົ່ວໂມງທໍາອິດຫຼັງຈາກທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ lipolysis ດໍາເນີນຢູ່ແລະກ່ອນທີ່ consumes ພະລັງງານຈາກແຫຼ່ງຂໍ້ມູນອື່ນໆ. ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍຄວນຈະບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 30 ວິນາທີ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຫົວໃຈຈະຟື້ນຕົວໃນຈັງຫວະຂອງຕົນ, ແລະຜົນກະທົບທີ່ຈະບໍ່ສາມາດ. ຫາຍໃຈເລິກແລະ rhythmically, ມັນເປັນການສົມຄວນທີ່ຈະເຮັດແນວໃດລົມຫາຍໃຈຜ່ານດັງລາວ. ກ່ອນທີ່ຈະຖອດຖອນບົດຮຽນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ມີຊົ່ວໂມງແລະເຄິ່ງຫນຶ່ງເປັນ, ແລະພະລັງງານພາຍຫຼັງທີ່ຫົວໃຈສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຄວນມີການດຸ່ນດ່ຽງ, ແຕ່ບໍ່ມີທາດບໍາລຸງຫຼາຍ.

ລາຍລະອຽດຂອງອອກກໍາລັງກາຍ

ຄໍານໍາຫນ້າ "ຄາດິໂອ" ໄດ້ກໍານົດໄລຍະການເປັນຂອງຫົວໃຈຫຼືລະບົບໄຫລວຽນໂລຫິດທັງຫມົດ. ດັ່ງນັ້ນໃນກໍລະນີຂອງພວກເຮົາ, ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນ, ທໍາອິດຂອງການທັງຫມົດ, ອອກກໍາລັງກາຍຈຸດປະສົງໃນການຮັກສາປະຕິບັດງານທີ່ເຫມາະສົມແລະປັບປຸງຂອງລະບົບຕົວມັນເອງ. ແຕ່ຍັງການຝຶກອົບຮົມຄາດິໂອຢູ່ເຮືອນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສູນເສຍການນ້ໍາ, ຄື, ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ແມ່ນກົງກັນຂ້າມທີ່ສໍາຄັນກັບການຝຶກອົບຮົມມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ gym ໄດ້. ເຖິງແມ່ນວ່າໂດຍກົງ treadmill ຫຼືຕິດຕາມວົງຈອນ - ເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດການຝຶກອົບຮົມຫົວໃຈແລະຖິ້ມຄູ່ນ່ຶຂອງກິໂລພິເສດໄດ້. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພວກເຮົາຈະພິຈາລະນາພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດປະຕິບັດບຸກຄົນໃດຢູ່ເຮືອນ. ວິທີການທີ່ດີທີ່ຮູ້ຈັກເປັນການຊ໊ອກ, ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດແມ່ນໄດ້ດໍາເນີນຢູ່ທີ່ຄວາມໄວສູງ, ແລະຄວາມພະຍາຍາມໄດ້ຖືກເຮັດໄດ້ທັນທີ. ຕໍ່ໄປແມ່ນການນໍາສະເຫນີທັງສອງສະລັບສັບຊ້ອນ. ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມຄາດິໂອຄວນປະກອບດ້ວຍຢ່າງຫນ້ອຍ 15 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຂອງແຕ່ລະຄົນປະຕິບັດ.

ສະລັບສັບຊ້ອນເປັນຄັ້ງທໍາອິດ

ມັນປະກອບດ້ວຍສາມອອກກໍາລັງກາຍມາດຕະຖານ: ໂປ້ມດິນ, ໂດດແລະຄຸກເຂົ່າຢຸດ - ຢຸດນອນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ພະຍາຍາມເພື່ອເຮັດແນວໃດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໄວເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ແລະສໍາຄັນທີ່ສຸດ - ຖືກຕ້ອງ.

1. ທໍາອິດຈະເປັນການຊຸກຍູ້ -Ups. ໃຊ້ເວລາເນັ້ນຫນັກໃສ່ການນອນຕໍາແຫນ່ງ, ຂາແລະແຂນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນທີ່ທ່ານມີຄວາມສະດວກສະບາຍ. ການທົດສອບຕົ້ນຕໍ - ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຂາຂອງທ່ານແມ່ນສອດຄ່ອງ. ຕໍ່ໄປ, ເລື່ອນລົງກັບພື້ນເຮືອນ, ການສໍາຜັດກັບໃບຫນ້າຂອງຕົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຂຶ້ນດັ່ງນັ້ນປາມແມ່ນເລັກນ້ອຍໄປຊັ້ນ, ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນເພື່ອເຮັດແນວໃດມັນກັບຝ້າຍ. ຫຼັງຈາກທີ່ລະມັດລະວັງທີ່ດິນ, ລະມັດລະວັງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານສາມາດມົນຕີຄາງຫລືດັງ. ໃນຄັ້ງທໍາອິດ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບການປະຕິບັດກ່ຽວກັບການເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.
2. ນັ່ງລົງ, ດຶງກະດູກຊາມຫຼັງ, ແລະຢຸດເຊົາການເຮັດໃຫ້ສົມບູນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ຍູ້ off ຕີນແລະເຕັ້ນໄປຫາຂອງທ່ານ (ທ່ານສາມາດໃນຂະນະນີ້ທີ່ຈະຈິນຕະນາການວ່າທ່ານມີກົບໄດ້, ໂປຣໄຟລທີ່ດີ - ທີ່ສໍາຄັນເພື່ອຄວາມສໍາເລັດ). ດີ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີໂອກາດທີ່ຈະຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງດ້ວຍມືຂອງຕົນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃຫ້ປະຕິບັດດິໂອຢູ່ເຮືອນສາມາດບໍ່ສະດວກເນື່ອງຈາກຂໍ້ຈໍາກັດພື້ນທີ່. ໃຊ້ເວລາດູແລບໍ່ໃຫ້ມົນຕີ.
3. 
   ຈາກຖານະທີ່ເປັນນັ່ງຢ່ອງຢໍ້ລົງ, ການຮັກສາຫຍ່ອອກຈາກພື້ນດິນ, ການຈັດວາງມືຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. Lean ເລັກນ້ອຍຕໍ່, ສົມການເຄື່ອນຍ້າຍນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ, ຄ່ອຍໆ bounce ແລະໃຊ້ເວລາຂາກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່. ຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ກັບຄືນມາຂັ້ນຕອນການ, ແຕ່ໃນຄໍາສັ່ງໄດ້ຢ່າງສິ້ນເຊີງ.

ສະລັບສັບຊ້ອນເປັນຄັ້ງທີສອງ

ທີ່ນີ້, ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ຊ່ວຍສັບສົນ, ສະນັ້ນໃນເວລາທໍາອິດທີ່ທ່ານສາມາດຈໍາກັດຂອບເຂດການສະລັບສັບຊ້ອນຂ້າງເທິງ.

1. ແລ່ນສຸດຈຸດອາດເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍ, ແຕ່ວ່າບໍ່ໄດ້ມາຈາກຕໍາແຫນ່ງຂອງການເລີ່ມຕົ້ນຕ່ໍາເປັນ. ພະຍາຍາມທີ່ຈະດໍາເນີນການໃນວິທີການດັ່ງກ່າວນີ້, ເນີ້ງສຸດມື.
2. ຂະນະດຽວກັນການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ, ແຕ່ສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍ. ກະລຸນາຢຸດເຊົາການນອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນເລີ່ມຕົ້ນເຂົ່າຂາກົດດັນສະລັບກັນກັບແຂນສອກ. ເນື້ອໃນຂອງການສູງສຸດຈະໄດ້ຮັບການບັນລຸໄດ້, ຖ້າຫາກວ່າຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນກັບຕີນໄປຊັ້ນໄດ້ແຂນກົງກັນຂ້າມໄດ້. ຈິນຕະນາການເປັນຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີເຄືອແລະຮູ້ສຶກເມື່ອຍເຖິງເປີ້ນພູ steep.
3. ທີ່ຜ່ານມາໃນສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍັງແມ່ນຂອງທ່າຢຸດ, ແຕ່ພຽງແຕ່ໃນຂໍ້ສອກໄດ້. ໂດຍການນໍາຕໍາແຫນ່ງດັ່ງກ່າວ, ຍູ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຄືນໄປ rack ຕົ້ນສະບັບ.

ຄາດິໂອໄລຍະຫ່າງ

ປະເພດຂອງການຝຶກອົບຮົມນີ້ແມ່ນປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດເປັນການນໍາໃຊ້ມັນສາມາດຮັບໄດ້ສູງສຸດ 6 ເວລາເພື່ອເລັ່ງການ ເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ. ເສັ້ນທາງລຸ່ມແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງຈັງຫວະ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຈາກຍ່າງແສງສະຫວ່າງກັບ sprinting. ແນ່ນອນວ່າ, ການເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການທົດສອບດັ່ງກ່າວລະບົບ - ຫລາຍເກີນໄປ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດພະຍາຍາມແລະອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ມາເຖິງແລະນັ່ງ -Ups ແລະ ແລ່ນໃນສະຖານທີ່. ຈັບສະຫຼັບ 8-10 ວິນາທີຊ້າ, ລະດັບປານກາງແລະຢ່າງວ່ອງໄວອັດຕາການ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີເຊືອກເປັນ, ຈຸດປະສົງຄໍາດັ່ງກ່າວນີ້ແມ່ນດີກ່ວາຄົນອື່ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ສຶກຜົນກະທົບຂອງ cardio ໄລຍະຫ່າງໄດ້.

ປະສົມປະສານຂອງການໂຫຼດໄຟ

ຖ້າຫາກວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບກໍາຈັດຂອງ Zhirkov ກຽດຊັງ, ແຕ່ຍັງກ້າມຊີ້ນເຄັ່ງຄັດຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະສົມທົບການຄາດິໂອກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບຍົກໃຫ້ເຫັນວ່າມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດແນວໃດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກ່ຽວກັບວັນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຫຼືທ່ານພຽງແຕ່ບໍ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈະເຮັດຫຍັງ. ບາງຄັ້ງມັນເກີດຂຶ້ນວ່າມີພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາທີ່ບໍ່ມີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້. ທ່ານສະເຫມີຄວນຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມອົບອຸ່ນເຖິງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຍ້າຍກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ຫຼືກຸ່ມແຍກຕ່າງຫາກຂອງກ້າມຊີ້ນ, ແລະພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທັງຫມົດອອກ, ເຮັດຄາດິໂອ. ເຮືອນບໍ່ສະເຫມີໄປຊອກຫາ dumbbell ຫຼືສານຫນູກິລາອື່ນໆ, ສະນັ້ນມັນເປັນທີ່ດີກວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍໄປ.

ອາຫານ

ເປັນລັກສະນະທີ່ສໍາຄັນໃນກິລາເພື່ອຈະສູນເສຍນ້ໍາເປັນຈໍານວນເງິນຂອງພະລັງງານການບໍລິໂພກ. ໃນກໍລະນີທີ່ບໍ່ມີບໍ່ໄດ້ເຮັດຫນ້າທ້ອງເຕັມໄປດ້ວຍ, ແຕ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງອົດອາຫານ. ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍກິນອາຫານບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ມີ ຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນ. ມັນອາດຈະຫານປະເພດເມັດ, ຫມາກໄມ້ຫຼືສະຫຼັດຜັກ. ອາຫານຫຼັງຈາກຄາດິໂອສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຄວນປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນ, ຫຼືເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະທໍາລາຍລົງຂອງກ້າມເນື້ອ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ບໍ່ກິນອາຫານສໍາລັບການຢູ່ຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ, ເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍໃນສະຫງວນໄວ້ສໍາຮອງໄຂມັນໄດ້. ແລະຫຼັງຈາກທີ່ໃຊ້ເວລານີ້ໄປຫາກິນບາງສິ່ງບາງຢ່າງສູງພະລັງງານ, ແຕ່ອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນຈາກ, ເຊັ່ນ: ເນີຍແຂງ, ໄຂ່ຕົ້ມ, ຫຼືເຕົ້ານົມ.

ຕິດຕາມກວດກາສຸຂະພາບ

ຢ່າລືມວ່າທ່ານໄດ້ຕັດສິນໃຈທີ່ຈະດໍາເນີນຄາດິໂອຢູ່ເຮືອນບໍ່ໃຫ້ mutilate ຕົນເອງ, ແລະສໍາລັບເຫດຜົນອື່ນ. ດັ່ງນັ້ນພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ overdo ມັນແລະສັງເກດເບິ່ງສະພາບການຂອງທ່ານ. ລະບາຍອາກາດຫ້ອງການກ່ອນແລະຫຼັງຈາກໂຮງຮຽນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສະຖານທີ່ສະດວກສະບາຍສໍາລັບທ່ານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນການກໍ່ສ້າງມັນຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີບັນຫາຫົວໃຈ, ປືກສາຫາລືກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານ. ເປັນ tenacious ແລະບໍ່ພາດອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.